ガリガリ女性・女子が太りたいなら要チェック!筋肉と脂肪を付けて健康的になるためのヒント!

ガリガリな女性・女性が太りたいと思ったら、健康的に太るためのポイントを抑えていくことが大切になってきます。

ガリガリな女性・女子の中には、

  • 「痩せすぎと言われても太れない」
  • 「食べているつもりなのに体重が増えなくて困っている」

など、「太りたい」けど思うように体重を増やせなくて悩んでいる人もいるかと思います。

確かに、ガリガリで細すぎる体というのは、ちょっと気になることだと思います。

そこで、もう少し体重を増やして、健康的な曲線美のある美しいお尻や上半身を手に入れて魅力を増すためにも、それと同時にもっと体を健康にするためにも、筋肉と脂肪を付けて健康的に太るための対策をしていきましょう。

今回は、ガリガリ女性や女子が太れないと悩んでいる際に確認してみたい、健康的に太るためのヒントを紹介していきます。

細いことは不健康?ガリガリ女性・女子がまずは知っておきたいこと

筋肉が適度について引き締まることによって生まれた細い体は、誰の目から見ても健康そうに感じるかと思いますが、筋肉が十分についておらず、体脂肪も少ない、いわゆる「低体重」と分類されるほど細い体のガリガリ女性というのは、決して健康的だとは言えません。

低体重に分類されるほどガリガリな女性は、見た目だけではなく、

  • 免疫力低下による感染症
  • 骨粗しょう症
  • 貧血
  • ホルモンの乱れによる無月経

など、身体機能や生命活動の面からも悪影響を被ってしまう可能性が高まります。

そのため、身長に対してあまりにも体重が低く痩せすぎな女性にとって、適度に筋肉と脂肪とつけて体重を増やすことは、見た目だけでなく、健康面からもとても大切になるのです。

ガリガリ女性・女子の基準を確認しておこう

ただし、一言に「ガリガリ」と言っても、自分の目からはガリガリに見えても周りから見ればガリガリの基準まで痩せていなかったり、逆に、客観的にはガリガリなのに、「自分はデブだ」と思い込んでしまい、無理をしたダイエットを行ってしまう場合があります。

そこで、ガリガリ女性が「健康的に太りためのポイント」に進んで行く前に、まずはガリガリ女性・女子の基準を客観的な指標で定めておきたいと思います。

この記事でのガリガリ女性・女子の基準は、一般的に「低体重(正常な状態と比べて体重が少ない状態)」を指すものとします。

そして、低体重はBMI(体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数)で「18.5未満」の人が該当するとされるため、以下の計算式で確認していきます。

  • BMI=体重kg ÷ (身長m)2

例えば、身長1.65mで体重が50kgの女性の場合、

  • 50 ÷ (1.65)2=18.365

となり、BMIが18.5未満となるため、「低体重」であると考えることになります。

ちなみに、計算が苦手は人は「こちらのサイト」で数値を入力して確認してみましょう。

また、健康的なBMIの範囲は18.5~24.9(25未満)とされ、なかでもBMIが22の時に「最も病気になりにくい」とされています(参照:CASIO)。

そのため、BMIで22の適正体重を目指すのであれば、

  • 適正体重= (身長m)2 ×22

の計算式を当てはめることになり、上の女性の例だと、

  • (1.65)2 × 22=59.9

つまり、59.9kgが最も健康的な体重になり、現在の50kgからおよそ10kg程度太った方が良いと判断出来ます。

ガリガリ女性・女子が太りたいなら次のポイントを参考に健康的に体重を増やしていこう!

ガリガリ女性が太りたいなら① 客観的な数値を元にゆっくりと体重を増やす

今までずっと低体重気味でガリガリな女性の場合、もともと代謝が非常に高い、または、食べたものから上手くエネルギーを吸収できない体質を持っているのかもしれません。

特に、家族にも低体重または細い体型の人がいるなら、その体質的・遺伝的要因に依る可能性が高いと言えるかと思います。

この場合、もともと太りにくい体質であるため、摂取カロリーを一般の基準よりも少し多めに摂っていくことがポイントになってくると言えそうです。

そこで、自分にとって必要な消費カロリーよりも、1日あたり250~500kcal程度を目安に、多めのエネルギーを摂取していきます。

具体的には、

  1. 自分にとって1日に必要なカロリーを計算する
    1. こちらのサイトで目安を確認してみる
  2. 1日に必要なカロリーへ250~500kcalほど追加する
  3. 当初の体重を測っておく
    1. 朝起きてトイレへ行った後の体重を基準にしておきます
  4. 1週間後に同じタイミングで体重を測ってみる
    1. 体重が少しでも増えていたらOK
    2. 体重が変わらない場合はもう少し摂取カロリーを増やしてみる

といったステップで進めていきます。

ただし、ガリガリの体を変えるために太りたいからと、暴飲暴食を繰り返して急激に太ってしまうのは避けるようにしましょう。

最高でも一週間に0.5kgまでの増量に抑えておくべきだと思います。(※太りにくいガリガリ女性が0.5kgの増量を一週間で達成するのは大変だとは思いますが)

ガリガリ女性が太りたいなら② 高カロリーだけど健康的な食材を食べていく

もともと体重が増えにくいガリガリ女性が太りたいなら、摂取カロリーを増やすことは大切ですが、だからと言って、ジャンクフードを利用してカロリー摂取を高めようとするのは、健康面を考えるとあまりよろしくはありません。

これら加工食品の中には高脂質であるだけでなく、場合によっては有害なトランス脂肪酸なども含まれている可能性もあり、大量に消費し続けると、将来的に心臓血管系の病気に繋がってしまうなど、健康面でのリスクが高まってしまいます。

そこで、代わりに脂肪だけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラルなどを豊富に含む、自然食材を用意して、健康的に摂取カロリーを増やしていきましょう。

高タンパク質な食材を忘れずに

まず、筋肉も含めた体の組織を作るに当たって大切な動物性タンパク質を含む食品は、肉や魚、卵、乳製品など。

健康的に体重を増やすには、脂肪だけでなく筋肉も増やしていくべきですから、これら動物性タンパク質を摂取出来る食材を、可能であれば基本となる3食全てで摂取していくようにしていきます。

なかでも、牛の挽肉や鳥もも肉、鮭などの脂質が多めの食材は、高いカロリー摂取も同時に出来ます。

ただし、中にはベジタリアンの人もいるかと思うので、その場合は、代わりに大豆のように、必須アミノ酸が全て含まれている植物性の食材を食べていきます。

時間がない時に摂取カロリーを増やす自然食材を用意しておく

また、女性の中には毎日仕事が忙しく、特に朝はバタバタしてゆっくりと食事を用意する時間がないなんて人もいるはずで、十分な摂取カロリーを確保できない場合もあるかもしれません。

そんな時は、自然食材から摂れる健康的な脂質を味方につけましょう。

具体的には、

  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • アボカド
  • ナッツ
  • ピーナッツバター
  • シード類

などを、時間の無い時には追加して、食事を済ませます。

これらの天然食材には、体の健康を高める不飽和脂肪酸が大量に含まれていると同時に、例えばオリーブオイルでは、大さじ1杯(12g)あたり111kcalのカロリーを簡単に摂取出来ます。

もちろん炭水化物も忘れずに

また、太りたいなら摂取カロリーを増やす際に、タンパク質や脂質だけでなく炭水化物もしっかりと摂取していきましょう。

ただし、いくら太りたいからと言って、どのような炭水化物でも気にせず摂取するのではなく、脂肪の増加をなだらかにしながら健康的に太っていくためにも、低GI値の炭水化物を軸に食べていくようにします。

低GI値の炭水化物は、ゆっくりと吸収されるため、摂取後に血糖値が急激に上昇することがなく、結果として摂取した炭水化物がすぐに脂肪として蓄えられてしまうことが少なくなります。

もともと痩せ型の女性にとっては、脂肪を増やすために吸収の早い高GI値の炭水化物を利用した方が良いと思うかもしれませんが、急激な体脂肪増加は外見面でも健康面でも良いとは言えないため、後ほど紹介する「筋トレ」と「こまめな食事摂取」で、少しずつだけど確実に筋肉と脂肪をバランス良く増やしていくようにした方が良いかと思います。

ガリガリ女性が太りたいなら③ 太くて短い筋トレで筋肉を増やす

健康的な体重増加というのは、決して脂肪だけで増やすのではなく、同時に筋肉量も増やしていくことが大切です。

そうすることで、同じ体重であっても健康的であるばかりでなく、見た目的にも「引き締まった外見」や「セクシーな体」を手に入れること出来、理想的な体を作っていくことが出来ます。

そこで、ガリガリ女性が太りたいなら、筋肉量を増やすための筋トレに取り組んでいくことも忘れないようにしましょう。

ただし、もともと低体重気味なガリガリ体質の場合、筋肉自体も付きにくい可能性があるため、筋トレに取り組む際には「太くて短い」トレーニングに取り組んでいくのが鍵になります。

言い方を変えれば、ダラダラと休みを長くとって行うのではなく、短時間で密度の濃いトレーニングに励んでいく必要があるということ。

というのも、トレーニング時間が長くなればなるほど、体内のエネルギーが少なくなり、体は筋肉を分解して最低限のエネルギーを確保しようとする「カタボリック」の状態を引き起こしてしまう可能性が高くなるから。

そのため、最長でも1時間、出来れば40分程度に筋トレ全体の時間を抑え、その中で筋肉を大きくするために十分なトレーニングへ励んでいくようにします。

ちなみに、筋肉を増やすためにも、次の2点も抑えておきましょう。

  • 1セット連続で8~12回繰り返せる重量で取り組む
    • 筋肥大に最も効率的だとされる重量と回数の組み合わせです
  • 筋トレ終了後には速やかに栄養補給する
    • タンパク質15~20gと糖質30~40g程度を補給してカタボリックを抑えます
    • プロテインドリンクなどが便利でおすすめです

ガリガリ女性が太りたいなら④ 食事の回数を増やす

「ガリガリ女性」というレッテルに別れを告げるには、出来るだけ頻繁に食べ、常に十分な栄養が体に充満していくようにすることも大切。

食事の間隔が長く空いてしまうと体内のエネルギーが枯渇し始め、体はエネルギーを確保するために体脂肪を燃やしたり、筋肉を分解してしまったりといった反応を起こしてしまい、効率的に体重を増やすことが出来ません。

そこで、基本の3食以外にも10時と15時辺りに、軽めの軽食(間食)を挟むようにしてみるのがおすすめです。

その間食時に、

  • アーモンド
  • プロセスチーズ
  • ナッツ
  • ドライフルーツとプロテインシェイクのミックス

など、健康的に摂取カロリーを増やせる簡単な食べ物を口に入れていきます。

こうすることで、体内でエネルギーが枯渇する隙がなくなり、増やした脂肪や筋肉を維持しながら、筋肉の成長に必要な栄養を割り当てることが可能になります。

また、最初の方で、ガリガリ女性は体重を増やすために250~500kcalほど摂取カロリーを増やした方が良いと触れましたが、その追加分のカロリー摂取をこの間食を通して確保していくのも良いかと思います。

ちなみに、筋トレを行う日は、この間食以外にもトレーニング前と後に、

  • 吸収の早い炭水化物
    • 高いGI値の炭水化物
  • 吸収の早いタンパク質
    • ホエイプロテイン

を軽く摂取するようにすると、もともと太りにくく筋肉も付きにくいガリガリ女性であっても、効果的に筋肉の成長を促していけるかと思います。

ガリガリ女性が太りたいなら⑤ 普段の食べ物にアクセントをつける!

いつもの食べ物にアクセントをつけたり、少し工夫を加えると、太る上で大切な摂取カロリーを簡単にアップさせることが出来ます。

例えば普段、サラダやパスタを食べることが多いのであれば、そこにオリーブオイルを追加していけば、オリーブの風味と共に健康的な脂質で摂取カロリーを簡単にアップ出来ます。

また、時間がない朝食時にコーンフレークを食べているのなら、ドライフルーツを追加してみるとか、オートミールを食べるのであれば、水で作るのではなく牛乳に変えるだけで旨味と摂取カロリーを簡単に増やすことが出来ます。

さらに、タンパク質補給のサプリメントとしてホエイプロテインを水に溶かして飲んでいるのであれば、まずは水を牛乳に変えて、そこへ細かくしたアーモンドやナッツ、他にもハチミツを加えてみます。

このように、日頃食べている食べ物に少しアクセントを加えるだけで、簡単に一食で100kcal以上追加することが出来ます。

ガリガリ女性が太りたいなら⑥ 睡眠は十分に確保する

また、ガリガリ女性が健康的に太りたいなら、睡眠にもこだわっていくことを忘れてはなりません。

睡眠は女性の肌や髪のツヤを良くする上で大切だとされますが、これは睡眠時に分泌される成長ホルモンの影響。

そして、成長ホルモンは筋トレで疲労した筋肉を修復して成長させるために、最も重要な要因の一つであったりします。

さらに、睡眠不足が続くと、体は慢性的なストレス状態に陥りがちになりますが、ストレスを感じて分泌されるコルチゾールは、筋肉を分解してしまう作用も持っています。

そのため睡眠は、健康的に太る上で必要な筋肉を増量したり維持する上ではとても大切なものであり、健康的に太りたいガリガリ女性は他の人以上に気を使っていった方が良いと言えるかと思います。

 

こんなのもあるらしい。

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ガリガリ女性・女子が太りたいなら要チェック!筋肉と脂肪を付けて健康的になるためのヒント!のまとめ

ガリガリ女性・女性が太りたい時にチェックしたいポイントを紹介してきました。

基本的に、ガリガリであっても、しっかりと食事管理と行っていけば体重を増やすことが出来るかと思います。

ただし、どうしても体重増加が出来ない場合は、何か医学的な問題が隠れていないかを確認するために、医師に相談をしてみることも必要かもしれません。

筋トレキャンプでした!

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