ガリガリ男が筋トレで太るために!8つのヒントを抑えて増量しよう!


ガリガリ男が筋トレで太るなら、8つのポイントを抑えてトレーニングや食事管理に取り組んで、効果的に増量を目指していきましょう。

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ガリガリ男が筋トレをして太るためには、そうでない人とは少し違った工夫をしていくことが必要かもしれません。

というのも、多くのガリガリ男は元々太りにくい体質を持っているため、周りの人が取り入れている筋トレ方法や食事管理だけでは、筋肉を大きくして太るには十分でない可能性があるから。

結果、ガリガリ男の中には、「なかなか筋肉がつかない」とか「全然太れない」と言って、自信を無くしてしまっている人もいるかもしれません。

今回は、そんなお悩みのガリガリ男に向けて、ガリガリ体質でも筋トレで筋肉を大きくし、効果的に太るために抑えておきたい8つのヒントを紹介していきます。

ガリガリなら確認必須です!

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ガリガリ男が筋トレで太るなら次の8つのポイントを覚えておこう!

ガリガリ男が筋トレで太るなら1:まずは自分を信じることから

ガリガリ男だからといって、「自分はなかなか太れない体だからしょうがない」と最初から諦めていたりしませんか?

信じようが信じまいが、もともとガリガリであっても、誰もが羨む様なマッチョボディを手に入れた人はたくさんいます。

そのため、生まれつきガリガリ体型であったとしても、筋トレをして太りたいなら、まずは「太れるんだ」と自分を信じることが大切。

太れないという漠然とした不安を抱えたままトレーニングに励むのではなく、絶対に太るという強い意志を持って、一歩一歩着実に歩みを進めていきましょう。

ガリガリ男が筋トレで太るなら2:ハードではなくてスマートに筋トレする

ガリガリな人は脂肪が付きにくいだけでなく、同じように筋肉も付きにくい体質を持っていることがほとんど。

そのため、他の人と同じようなトレーニングを行っているだけだと、筋肉が思ったように成長しないという悩みに頭を抱えることになるかしれません。

すると、もっと筋トレしなくちゃという焦燥感に駆られ、もっとトレーニングを長時間行うようなハードトレーニングに取り組んでいきたくなることがあります。

しかし、もともと代謝が活発で筋肉がつきにくいガリガリ男は、ハードではなく「スマート」に筋トレをこなしていった方がいい。

ここでいうスマートとは、一回のトレーニングにかける時間が比較的短いものの、中身がギッシリと詰まっているような「太くて短い筋トレメニュー」。

だらだらと長時間やるより圧倒的に効率良く、より短時間でボリュームの多い筋トレメニューを終了していけます。

具体的には、最大45分程度の時間で、セット間休憩中をきっちりと1~2分間程度で終了して、だらだらすることなく終了していくような筋トレ。

そして、トレーニング終了後にはすぐに栄養補給をして、筋肉の成長に必要な環境を整えてあげます。

トレーニングは費やす時間が長引けば長引くほど、体内の栄養が少なくなってきた結果、エネルギーを確保するために体は筋肉を分解しようとしてくるため、筋肉がもともと付きにくいガリガリ男にとっては特に避けたいことのはず。

そのため、時間あたりのトレーニング密度が濃い、スマートな筋トレがポイントです。

筋トレメニューは大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目を中心に!

ちなみに、スマートな筋トレメニューを作る際には、必ずと言っていいほど大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目を中心に組み立てていくのが大切。

コンパウンド種目とは、2つ以上の関節動作が含まれる筋トレ種目のことで、各関節動作に紐づく筋肉を関与させ、より高重量のウェイトを扱いながら、より広範囲の筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニング。

さらに、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンの分泌を、効果的に促せるというメリットもあります。

また、大抵のコンパウンド種目では、大きな体積を誇る筋肉も関与してくるため、全体的な筋肉量を増やしたい時は非常に有効です。

と言ったコンパウンド種目へ、ガリガリ男はもっと積極的に取り組んでいきましょう。

有酸素運動はHIITでまかなう

一般的に有酸素運動は長時間行うものがほとんど。長時間繰り返すほど、心肺機能強化、心臓血管健康の健康維持、体脂肪燃焼などの効果が高まってきます。

しかし一方で、長時間の有酸素運動は、せっかく太くした筋肉を落としてしまうというデメリットもあるため、もともと筋肉が付きにくいガリガリ男は特に避けた方が安全だと言えそう。

ただ、そうは言っても、有酸素運動によって得られる心肺機能強化や心臓血管系の健康維持といった効果は代え難いものです。

そこで、太るためにトレーニングしながらも、心肺機能や心臓血管系の健康も一緒に向上させていきたいなら、一般的な有酸素運動の代わりにHIIT(高強度インターバルトレーニング)へ取り組んでいくのがベター。

HIITは、短時間の間に強度の高い運動と短い休み(または軽めの運動)を繰り返すトレーニングで、短時間でも長時間の有酸素運動に匹敵する効果を得られるとされます。

ガリガリ男が筋トレで太るなら3:動物性タンパク質を積極的に摂取!

筋肉を作るに当たって「肉」はとっても有効な食材。

筋肉隆々のマッチョ達のほとんどは、この肉と上手に付き合って筋肉の材料となるタンパク質を摂取しています。

この「肉」がなぜ筋肉の成長にとって有効な食材かというと、そこに含まれるタンパク質は「動物性タンパク質だから」というのが大きな理由。

タンパク質には牛肉や鶏肉、魚介類に含まれる動物性タンパク質と、植物に含まれる植物性タンパク質に大別出来るわけですが、実は動物性タンパク質には筋肉の成長に不可欠な必須アミノ酸の全てが含まれているのに対して、多くの植物性タンパク質には必須アミノ酸の一部が欠けているといった違いがあります。

植物性タンパク質しか摂取しない場合は、足りない一部のアミノ酸を補うような食材を掛け合わせる必要が出てくることになり、効率性を考えると筋肉の増強には動物性タンパク質の方が圧倒的に有利。

そのため、筋肉がただでさえ付きにくいガリガリ男が筋肉をつけて太るなら、タンパク質補給には積極的に動物性食材を利用していくようにすべきです。

卵、牛赤身肉、鶏胸肉、マグロ、サケなど、タンパク質含有量が多くてスーパーで簡単に手に入る食材を利用して、筋肉に必要な動物性タンパク質を摂取していきましょう。

ちなみに、筋肉を増やすには最低でも1kg辺り1.5gのタンパク質は摂取するようにして、強度の高い筋トレを行った日などは、それ以上に多めの摂取をしていくようにしましょう。

ガリガリ男が筋トレで太るなら4:もっと食べる

筋肉の成長に必要なタンパク質を取ることはもちろん、カロリー自体をもっと取ることが太るためには重要。

ただでさえ太りにくいガリガリ男はなおさらです。

これは、筋肉を大きくして太るためにも、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にして余剰カロリーを生み出しておく必要があるから。

そこで、今まで太れていないガリガリ男は次の方法を採用して、体が大きくなるために必要なカロリー摂取をしていくようにしましょう。

  1. 朝のトイレ後に体重を測っておく
    1. この時の体重を忘れないに記録しておきましょう
  2. 今までの食事に1日あたり250~500kcal分の食事を追加する
    1. 1週間摂取カロリーを増やして食べ続ける
  3. 1週間後の朝のトイレ後に体重を測る

この結果、

  1. 体重が増えていればそのカロリー摂取を維持すればOK
  2. 体重が増えていなければもう少しカロリー摂取を増やして1~3までを再度繰り返す

という形で進めていけば、自分が体を大きくするために必要な摂取カロリーまたは食事量のおおよその目安を把握出来るようになり、太るための基盤を作っていくことができます。

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ガリガリ男が筋トレで太るなら5:3時間ごとに食べる

ガリガリ男が筋肉をつけて太るなら、もっと頻繁に食べ物を口に運ぶように意識した方が良いかもしれません。

その頻度というのも、可能であれば3時間おき。

つまり、就寝時間を8時間と仮定した場合、残りの16時間でおよそ5~6回程度の食事をしていくことになります。

これは、より頻繁に食事をすることで、体を動かすエネルギーの糖分や、筋肉の成長に必要なアミノ酸(タンパク質が分解したもの)を血中に充満させ続けやすいから。

逆に、食事の間隔が長くなると血中の栄養が少なくなり、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまいます。

そのため、ガリガリ男は積極的に、1日で摂る食事を5~6回に小分けにして摂取していくべきで、具体的には基本となる3食に加えて、10時と15時辺りに間食として簡単な軽食を口に入れるようにしていきましょう。

ガリガリ男向けの軽食としては、ナッツのような脂質とタンパク質を豊富に含んだ食材が特に良いかと思います。

ガリガリ男が筋トレで太るなら6:間食にサプリメントを積極利用してみる

必要な栄養(特にタンパク質)を通常の食事だけでまかなえない時、サプリメントを利用していくというのは一般的なことですが、こまめな食事摂取を実現するためにも間食に利用していくというのがおすすめ。

ガリガリ男に限らず多くの人にとって、10時や15時というのは仕事中だと思うので、なかなか時間をとって何かを口の中に入れるというのは難しいはずです。

そこで、ホエイプロテインパウダーや、カロリーを確保しながら同時にタンパク質も摂取出来るウェイトゲイナーなどを、間食用の軽食として利用していってみましょう。

また、外出が多い人などは、パウダーの代わりにプロテインバーなどの持ち歩き可能なサプリメントを利用すれば、問題なくこまめな食事摂取を実現していけます。

最近ではコンビニで10秒チャージ出来るプロテインドリンクなどが置いてある場合もあるので、手元にない場合はコンビニで探してみましょう。

ガリガリ男が筋トレで太るなら7:筋トレ前と後の栄養補給を欠かさない

一般的な人は十分な食事を摂っていれば、あえてトレーニング前に栄養補給する必要はないことがほとんどですが、代謝が高くて太りにくいガリガリ男は、トレーニング前後の栄養摂取は積極的にしていった方が良いかもしれません。

というのも、強度の高いトレーニングでは、

  • 大きな力を出すための栄養とエネルギー
  • 体を動かし続けるための栄養とエネルギー
  • 筋肉を修復して成長させるための栄養とエネルギー

を整えておかないと、筋トレのパフォーマンスが高められないばかりか、場合によっては筋肉の分解が活発になるカタボリックを招いてしまう可能性もあるから。

特にガリガリ男の場合は、高代謝によってトレーニング前にはこれらエネルギーや栄養が十分でない可能性が他の人より高いと思うので、吸収の早い糖質とタンパク質を筋トレの30~60分程度前に摂取しておくようにすると良いかと思います。

そして、強度の高いトレーニング後というのも、エネルギーと栄養が少なくなっている状態なので、筋肉が分解されないためにも素早い栄養補給が大切。

ここでも、吸収の早い糖質は最低限摂取して、可能であればタンパク質も少量で良いので摂取しておくと、筋肉の成長が促進されやすくなります。

簡単に負担なく利用できる吸収の早い糖質としては、糖分の入ったドリンクやチョコレートなど、また吸収の早いタンパク質としてはホエイプロテインがおすすめです。

ガリガリ男が筋トレで太るなら8:就寝前にカゼインプロテイン

高い代謝のせいで、すぐに体の中の栄養が尽きてしまうガリガリ男が筋肉をつけて太るためには、就寝前にカゼインプロテインを摂取していくことも検討していきましょう。

就寝中というのはおよそ6~9時間の間、体には一切栄養補給がされず、体の中のエネルギーや栄養が徐々に少なくなっていく時間帯です。

ガリガリ男の場合は他の人と比べて、エネルギーを燃やす速度が速いわけで、場合によっては筋肉の合成に必要な血中のエネルギーやアミノ酸が枯渇してしまう状況にもなりかねません。

そのため、就寝する30分前ぐらいに栄養補給をしておき、就寝中もガス欠にならないようにするのがベター。

カゼインプロテインは一般的なホエイプロテインと違い、吸収がゆっくりである反面、長くゆっくりと少しずつアミノ酸を血中へ供給する特徴があるため、就寝時のように長時間タンパク質摂取が出来ない場合に有効です。

ちなみに、カゼインプロテインはパウダーとしても売っていますが、牛乳に含まれるタンパク質のおよそ80%はカゼインになるため、特に脂質摂取も積極的にしたいガリガリ男は、代わりに牛乳を就寝前に飲むというのも良いかもしれません。

ウエイトゲイナーの活用が良いと思う

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ガリガリ男が筋トレで太るために!8つのヒントを抑えて増量しよう!のまとめ

ガリガリ男が筋トレに取り組んで太るために、抑えておくべき8つのポイントを紹介してきました。

人より多くの時間や努力が必要になるかもしれませんが、ガリガリであっても筋肉を大きくして太ることは可能です。

焦らず諦めず着実に一歩一歩進んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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