スカルクラッシャーのやり方と効果|ライイングエクステンション変形版の筋トレ!?

スカルクラッシャーの効果とやり方を見ていきましょう。上腕三頭筋の筋トレの中でも大きな力を扱える筋トレで、ライイングエクステンションの変形版でもあります。上腕三頭筋を鍛えるなら確認してみましょう。

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スカルクラッシャーという筋トレを知っていますか?

スカルクラッシャー、名前だけ聞くと一見なんのことやらさっぱり分かりませんが、実は上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるのにとてもおすすめな筋トレの一種。

特に高重量を扱いやすいことから、筋トレに詳しい人の中には結構沢山の愛好者がいます。

そして上腕三頭筋に効果があるということは、腕を太くしたい人や引き締めたい人にとって、特におすすめだということ。

上腕三頭筋の筋トレにおすすめな、スカルクラッシャーのやり方と効果を解説していきます。

スカルクラッシャーの概要

OK skull crusher

スカルクラッシャーという名前からは連想出来ませんが、このトレーニングは上腕三頭筋を効果的に刺激するために最もおすすめな筋トレの一つ。他の上腕三頭筋の筋トレと比べても、高重量を扱いやすいといった特徴を持っている筋トレでもあります。

※ライイングトライセプスエクステンションライイングフレンチプレスと似ていますが、厳密には別物として認識されることもあります(詳しくは後述)。

その特徴を活かして、先に他のディップスクローズグリップベンチプレスなどの三頭筋の筋トレを行ってある程度三頭筋を疲労させ、その後にこのスカルクラッシャーを行い、上腕三頭筋をオールアウトさせるといったことにも応用が利く筋トレでもあります。

使用する器具もバーベルが一般的ではありますが、他にもダンベル、EZバーやケーブルなどを用いることも可能。さらにトレーニングベンチの角度を変えて行うことで、上腕三頭筋への効かせ方も効果的に変化せることが可能な筋トレです。

但し、ウェイトをコントロールして上手く上腕三頭筋へ効かすためには、少しテクニックが必要になってくるため、初心者と言うよりは少し経験を積んだ中級者からの筋トレ種目だと言えます。

肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋をピンポイントで狙っていくため、一つの関節と筋肉群を集中して関与させるアイソレーション種目の筋トレに分類されます。

スカルクラッシャーのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋
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スカルクラッシャーのやり方

スカルクラッシャーのやり方には、バーベルを利用したものから、ダンベルやケーブルを利用したものなど、様々なやり方がありますが、ここでは最も一般的なバーベルを利用したスカルクラッシャーを紹介していきます。

  1. フラットベンチに仰向けになりクローズグリップでバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. これがスタートのポジションです
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。この「額に向けて」というのが、スカル(頭蓋骨)クラッシャーの名前の由来です。
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
    2. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
    3. バーベルが上に上がった時には肘を伸ばし切らないようにしましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

スカルクラッシャーのバリエーション(ライイングトライセプスエクステンション)との違い

OK standing shoulder press

筋トレの経験者は、このスカルクラッシャーのやり方を見て、ライイングトライセプスエクステンションと同じではないかと疑問を持った人も多いかと思います。

しかし、厳密に言うとスカルクラッシャーとライイングトライセプスエクステンションは、次の点で異なるとする考えもあります。

  • 上腕の動き
  • バーベルやダンベルを下ろす方向
スカルクラッシャーとライイングトライセプスエクステンションの比較

スカルクラッシャーとライイングトライセプスエクステンションは、細かく見ていくと別物であるとする向きもあります。

その別物と考える場合の違いについて、やり方を通して見ていきましょう。

スカルクラッシャー

skull-crusher

  • 上腕は固定しておくため、ほとんど動くことはない
  • バーベルやダンベルを下ろす際は額に向けて下ろしていく
    • バーベルの場合は額の前スレスレの位置までが目安
    • ダンベルの場合は額の横が目安

ライイングトライセプスエクステンション

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  • 上腕を固定することはないため、一緒に上腕も動くことになる
  • バーベルやダンベルを下ろす際は、頭上(頭のてっぺん)を目安に下ろしていく

この両者の違いにより、上腕三頭筋への効き方が微妙に変化してくることになります。

ただし一般的に、ライイングトライセプスエクステンションと言う際には、この両者の違いは考慮せずに指していることがほとんどです。

参照「ExRx.net (Skull Crusher) & ExRx.net (Lying Triceps Extension) 

スカルクラッシャーのポイント

OK skull crusher dumbbell

スカルクラッシャーのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • バーベルの軌道は、額に対して直線に上下していくようにイメージすると正確に行いやすくなります
  • 動作はゆっくりと行うのが基本です。特にバーベルを用いる際は下げる動作で額を怪我しないように、しっかりとコントロールしながら下ろしていきましょう
  • トップポジションでは腕を伸ばしきらないようにして、上腕三頭筋の負荷が抜けてしまうのを避けるようにしましょう
  • とにかく上腕は床に対して常に垂直にして固定しておくことが大切です
  • もしもオールアウト目的でスカルクラッシャーを上腕三頭筋の筋トレメニューの最後に持ってくるのであれば、スポッター(補助してくれる人)の利用をおすすめします

スカルクラッシャーの効果

OK triceps

スカルクラッシャーはとにかく高重量を扱いやすく、上腕三頭筋への効き方としてはとても効果の高い筋トレになります。

特に上腕三頭筋は、上腕の中でも最も体積が大きい筋肉になるため、腕を太くしたいと筋トレに励む場合、スカルクラッシャーを行うことでその目標を達成しやすいといった効果を期待できます。

また、逆に上腕三頭筋を引き締めてたるみを無くしたいという人にとっても、効果の高い筋トレであると言えるでしょう。

運動機能面の効果を見た場合、上腕三頭筋は肘関節の伸展動作の主動筋であり、押す動作においても貢献度が高いことから、ベンチプレスなどの他のプッシュ系の筋トレのパフォーマンスを高めることも可能。

さらに、パンチ力や砲丸投げなどの投てき。そして、押す動作を多く含むラグビーなどにおいても、パワーアップの効果を期待できます。

スカルクラッシャーにEZバーがおすすめだったりする

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スカルクラッシャーのやり方と効果|ライイングエクステンション変形版の筋トレ!?のまとめ

スカルクラッシャーのやり方と効果などについて見てきました。

スカルクラッシャーは上腕三頭筋の筋トレとして、とてもおすすめなトレーニング。特に高重量を扱いやすいという点が魅力の筋トレです。

上腕三頭筋を鍛えたいと思った時には、このスカルクラッシャーを筋トレメニューに加えて、強烈に刺激していきましょう!

ぴろっきーでした!

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