睡眠の質を改善するヒント!筋肉の成長を促して筋トレの成果を出すためにも大切なこと


睡眠の質を改善するヒントを確認して、筋肉の成長を促していきましょう。睡眠は筋トレの成果を出していくためにも大切です。

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睡眠の質を改善していけば、筋肉の成長をより効果的に促していけます。

筋トレの成果を出していくには、トレーニングの質やボリュームを高めていったり、栄養管理をキッチリと行っていくことが大切ですが、同時に疲労した筋肉を修復して成長するための回復時間を設けていかなくてはいけません。

そして、回復時間の中でも睡眠は非常に大切な時間帯になります。

今回は、そんな筋肉の成長に大切な、睡眠の質を改善するためのヒントを見ていこうかと思います。

まずは、なぜ睡眠が筋肉の成長に大切なのかの理由を簡単に確認することから始めていきましょう!

睡眠の質が筋肉の成長に大切な理由ってなんだっけ?

筋肉の成長を考えた場合、トレーニングや栄養管理に加えて、睡眠の質を高めていくことは非常に大切。

これについては、いくつかのポイントを挙げることが出来ますが、まず最も大切な理由と言えるのが「成長ホルモンの分泌」に関して。

成長ホルモンは、筋タンパク質の合成を高める作用を持っているため、成長ホルモンをしっかりと分泌させることが、筋肉を修復して成長につなげる上で重要な要素になってきます。

そして、この成長ホルモンが最も盛んに分泌されるのが、睡眠し始めてから約一時間後の深い眠りに入った時とされています(参照:筋肉まるわかり大事典, p.298)

さらに、しっかりと長時間の質の高い眠りにつくと、神経的な疲れを取っていくことになる。

このことは、トレーニング中に大きな力を発揮してパフォーマンスを高めるためにも、また、筋肉の成長を妨げるストレスを解消していく点でも大切です。

これらの点から、睡眠の質を改善していくことは、筋肉の成長を目標とする際には考えておきたいことだと言えるのです。

睡眠の改善TIPS!筋肉の成長に大切な睡眠の質を高めていこう!

睡眠が筋肉の成長に大切なことを簡単に確認してきましたが、ここからは、本題である睡眠の質を改善していくためのいくつかのヒントを紹介していきます。

睡眠の質改善TIP1)カフェインの摂取を控えるべし

これは睡眠を改善するにあたって非常に一般的なことだと思いますが、寝る前にカフェイン摂取は、睡眠の質を改善していきたいなら注意するべき。

カフェインが中枢神経を刺激して交感神経を興奮させることで、就寝してもなかなか寝付けなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。

一方でカフェインのこの興奮作用を利用すると、筋トレ中に大きな力を発揮出せるようになるため、筋トレ前にカフェインのサプリメントやコーヒーを摂取することもあるはずです。

しかし、筋トレを夜に行う場合、もしかしたら筋トレ前に多量のカフェインを摂ることで、筋トレ中のパフォーマンスを高められたとしても、その後の就寝時において寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がってしまうということがあるかもしれません。

カフェインは吸収されて血中に充満してからその濃度が半分になるまで、おおよそ4時間かかるとされています(参照:NIKKEI STYLE

また、カフェインをコーヒーで摂取する場合、摂取してから吸収されるまでさらに20~30分掛かるとされます。

これらのことを考えると、カフェイン摂取後から就寝時間までは、最低でも5時間程度間隔を空けておくことが、睡眠の質を担保するためには大切だと言えそう。

結果、筋トレ開始から就寝するまでの間隔が4時間未満である場合などは、筋トレのパフォーマンスを高めるとは言えカフェインの摂取を控えたり、摂取する場合も量を少なくしておくように注意すべきです。

もしも筋トレ中のパフォーマンスを高めたいなら、代わりにエネルギー代謝を向上させることで発揮出来る力を高めるクレアチンを、日頃から摂取しておくのが良いかと思います。

睡眠の質改善TIP2)就寝前にストレスを溜めない!

筋肉の成長のための睡眠を考えた場合、就寝前にストレスを極力溜め込まないようにすることも大切。

イライラや不安などのストレスを感じたままだと、寝つきが悪くなる上に、そのストレスがコルチゾールというホルモンを分泌させ、筋肉の分解を盛んにしてしまうカタボリック状態を引き起こしたり、体脂肪を溜め込んでしまいやすくするなど、筋トレ視点でみると良いことはほとんどありません。

そのため、就寝の一時間ぐらい前からは、仕事のメールチェックや、不安を煽ってしまうようなことを考えるのはやめて、心を落ち着かせていくことが大切になってきます。

例えば、読書をしてみたり、リラックスできるゆったりとした音楽を聞いてみるなど、この時間帯は上手に気分をコントロールすることに充て、就寝に際して筋肉の成長を妨げるコルチゾールが大量に分泌されないようにしていきましょう。

睡眠の質改善TIP3)就寝前に瞑想を試してみる

ストレスを溜めないというポイントに関連することとして、就寝前に瞑想を試してみるというのも、睡眠の質を改善する上で検討していくと良いかも。

精神的にストレスを溜めている状況というのは、頭の中で様々なことが駆け巡ることで、心が落ち着かない状況であることが多いかと思います。

一方瞑想中は、意識を一点に集中させていくことになり、頭の中を駆け巡る騒々しい様々なことから心を解放して、落ち着かせていくことが出来るようになります。

また同時に、瞑想に取り組むことで心拍数を低くして体の興奮状態を抑えていったり、緊張した筋肉を弛緩させてリラックス状態にしていくことも可能。

このような効果から、特にストレスを抱えている時などに瞑想へ取り組んでいくというのは、筋肉の成長に大切な睡眠の質を改善することにつながり、筋トレの成果を間接的に高めていくことが出来ると言えるかと思います。

睡眠の質改善TIP4)就寝直前はスマホやPCをシャットダウン!

また、就寝前の約一時間前ぐらい、最低でも30分前にはスマホやPC、他にもテレビなどをシャットダウンして使用しないことも、睡眠の質の改善には大切。

スマホやPCなどのスクリーンから発せられる強烈な明かりを見続けると脳が刺激され、入眠を促していくメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうことになり、明かりを消してもすぐに就寝するのが難しくなります。

また最悪の場合、寝付けないことで悩み始め、ストレスを感じてしまうことにもなりかねません。

そのため、強い光をシャットアウトして、徐々にメラトンの分泌量が多くなり、消灯してからすぐに寝付けるようにするためにも、就寝の30~60分前には、これら機器の使用をストップしていきましょう。

スマホやPCでネットサーフィンしたりテレビを観る代わりに、本を読んだり音楽を聞くなどして心を落ち着かせ、睡眠の質が下がってしまうのを防いでいきましょう。

ちなみに、これらの機器を消したとしても、就寝後に寝室が完全に暗くなっていない場合は、それが睡眠を邪魔してしまうことにもなりかねないので、カーテンを閉めたりして、出来る限り寝室を暗くしていくことも忘れないようにしましょう。

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睡眠の質改善TIP5)カゼインプロテインを検討しよう!

睡眠中というのはその6~8時間の間、基本的には一切食べ物(栄養)を体の中に入れることがない時間帯で、言ってみれば短い断食を行っているような状況。

筋肉の修復や成長に大切な血中にあるアミノ酸値は、少しずつですが確実に下がっていきます。

そして、体の中では常に筋肉の分解と合成が繰り返されているため、この血中アミノ酸値が低くなると、筋肉の修復や合成量が少なくなる代わりに分解量が多くなり、全体として筋肉の分解が進んでしまうカタボリックが引き起こされていく可能性が高まってしまいます。

これは、筋肉量を維持・増やそうと思って筋トレに励んでいる人にとっては、極力避けていきたいことのはずです。

そこで、睡眠時に血中アミノ酸値が下がりすぎてしまわないようにし、カタボリックが起こりにくくしていくためにも、就寝前に吸収速度の遅いカゼインプロテインを摂取しておくことが、筋肉の成長を考えた場合の睡眠の質を高めるにはポイントになってきます。

このカゼインプロテインは、摂取してからゆっくりと吸収されていくことで、全てを消化吸収するまでおよそ7時間程度掛かるとされ、その間、少しずつですがアミノ酸を血中へ供給し続けます。

結果、アミノ酸値が極端に下がってしまうことを防ぎ、食べ物を摂取しない長時間の睡眠中であっても、カタボリックが引き起こされてしまうことを抑えながら、逆にアナボリック(筋肉の合成量が分解量を上回る状態)な状態にしていきやすくなります。

睡眠の質改善TIP6)睡眠のタイミングを出来る限り同じにする

仕事がシフト制だったり、出張が多い人もいるかと思うので、全ての人に対して言えることではないかと思いますが、毎日の就寝時間を出来る限り同じにしていくというのも、睡眠の質を改善していくために覚えておきたいこと。

同じ時間に就寝するようにしていけば体内時計が調整されていき、就寝時間に近づいてきたら自然と眠気が襲ってくることで、体を横にしてからすぐに入眠しやくなってきます。

結果、就寝してから入眠するまでの時間を短くすることが出来、時間を無駄にすることなく効率的に睡眠の質を維持したり改善していけるようになります。

また一方で、起床のタイミングも出来る限り同じにしていくことで、朝にスッキリと目覚めやすくもなるので、就寝だけではなく起床時間もタイミングを合わせていくようにするのがおすすめです。

昼寝のし過ぎは避けるべし!

ちなみに、就寝時間になったらすんなりと眠れるようにするためにも、昼寝のし過ぎには注意しておきましょう。

日中に眠気を感じたら15~20分程度の睡眠は、頭をスッキリさせるためにも非常に効果的ですが、それ以上寝てしまうと夜になっても眠気を感じられなくなり寝付けず、睡眠の質が下がってしまうことがあります。

昼寝をするのは気持ちいですが、そのままダラダラと寝て夜の睡眠に悪影響が出てしまうようなことは避けましょう。

睡眠の質改善TIP7)布団やベッドは寝る時だけに!

人によっては布団やベッドの上で仕事の残りや学校の宿題などをやることがあると思いますが、睡眠の質の改善を考えるなら、布団やベッドは寝る時または寝る前の心を落ち着ける時間にだけ使うようにしていきましょう。

「布団やベッドに入る=就寝する」という癖を体に覚えさせていくことで、ベッドや布団に体を横にしたら自然と眠気を感じるようにしていけるはずです。

特に頭を使ったり悩んだりするような、ストレスの多い作業を布団やベッドの上に持ち込むことは避けた方が良いかと思います。

睡眠の質改善TIP8)マグネシウムのサプリメントを使用する

ミネラルの一つであるマグネシウムは、血流や血圧の調整、そして神経の興奮の抑制などに効くとされます。

そして、マグネシウムが持つ神経の興奮を抑える作用のため、就寝前に摂取すると中枢神経をリラックスるさせることにつながり、心を落ち着かせて眠気を引き出していくのに役立つともされます。

また、筋トレに関わることとして、マグネシムを摂取しておくと、筋肉を弛緩(リラックス)させていくという効果もあるため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復させていくためにも役に立ちます。

特に日本人には不足しがちだと言われるので、マグネシウムのサプリメントを利用して摂取していけば、睡眠の質を改善したり、筋肉の回復を促して成長へ繋げていく上でも良いかと思います。

また、マグネシウムを摂取るならマルチビタミン&ミネラルなどの、同時に他のビタミンやミネラルも摂取出来るサプリメントを利用すれば、筋肉の成長を補助的に促す多くの栄養素も効率的に摂っていくことが出来るのでおすすめです。

睡眠の質改善TIP9)就寝直前に激しい筋トレを行うのは避ける!

筋トレで得られる効果を高めるためにも睡眠は大切なわけですが、筋トレ後に筋肉の合成が活発になるからと言って、それに合わせて睡眠を取ろうと、就寝直前に激しい筋トレを行ってしまうのは避けるべき。

というのも、負荷があまり掛からないような簡単な筋トレではなく、強い負荷がかかる高強度の筋トレを行った直後は、交感神経が活性化した状態が続くことがあるため、体は疲れていても全く眠れないことがあるから。

筋トレ直後に興奮した交感神経がスーッと元に戻って副交感神経優位の状態になり、体が落ち着くことで眠りに入りやすい状態になることもありますが、絶対そうなるとは限りません。

睡眠の質を高く維持していきたいなら、すぐに眠りにつける状態にしてから布団に入るべきで、そのことを考えると、筋トレ直後から最低でも30分〜1時間程は空けて就寝していくようにするのが良いかと思います。

就寝前のカゼイン!

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睡眠の質を改善するヒント!筋肉の成長を促して筋トレの成果を出すためにも大切なことのまとめ

筋肉の成長を促すためにも大切な、睡眠の質を改善するヒントを紹介してきました。

筋トレの成果を高めるならトレーニングや栄養管理に加えて、睡眠の質も維持していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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