二の腕痩せに筋トレメニューを!正しいエクササイズやトレーニング方法とは?





OK slim down arm 1st

「二の腕痩せ」と言えば、多くの女性の悩みでもあり、筋トレを行っている理由の一つだと思います。

二の腕がたるんでいると、その腕は美しく見えないですからね。特に、上腕裏に振袖のようなたるみが出来ていると、それだけで老けたような印象を与えてしまいます。

「細くて引き締まった腕の秘訣は何か?」

それを知りたい女性が世の中には多いはず。

断片的には紹介されたりしていても、二の腕痩せに本当に効く筋トレメニューやエクササイズが、具体的に紹介されることは少ないのも事実。

そこで今回は、女性にとって嬉しい二の腕痩せの具体的な方法を筋トレ視点から詳しく紹介していこうと思います。

まずは上腕についてや、なぜ腕が太ってしまうのかを確認し、その後に腕痩せのために大切なポイント、さらに具体的なトレーニングやエクササイズを紹介していこうと思います。

上腕について

OK upper arm

上腕は肘から肩までの間、別名、二の腕と呼ばれる部分ですね。

この上腕は、前面にある上腕二頭筋と後面にある上腕三頭筋から成っています。

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉でもあるため、エクササイズをする男性たちから最も注目を集める場所の一つでもあります。

しかし、実は上腕の見た目に最も影響を与えている筋肉は、腕の後ろ側にある上腕三頭筋の方であり、上腕三頭筋がどのように鍛えられているかによって、腕の見栄えが全く違ってきます。

つまり見方を変えれば、上腕三頭筋を鍛えることこそが、上腕の見た目を良くするベストな方法の1つだと言えるでしょう。

上腕がたるむ理由と痩せるための秘訣

上腕がたるむ理由

OK loosen upper arm

上腕がたるむ理由、それはほとんどの場合、上腕三頭筋が衰えることに起因します。

その上腕三頭筋が弱くなった状態のところへ、さらに脂肪がつきすぎることで、たるみは悪化することになります。そして、その悪化を引き起こす原因の一つが「過度のダイエット」。

カロリー制限をした過度なダイエットにより上腕三頭筋までが落ちてしまい、上腕の裏がたるんでしまうことになります。

せっかく減量したと思ったら、腕の皮膚がたるんでしまうなんてことになり、そこへ追い打ちをかけるようにリバウンドが起こったら最悪。いわゆる振袖の出来上がりです。

二の腕痩せをするための秘訣とは?

過度なダイエットがNGだとしたら、腕痩せは出来ないのでしょうか?

もちろん健康的に正しい方法を用いれば、腕を細く強く鍛えることは可能で、綺麗にたるみのない腕痩せを実現することが出来ます。

そこで、筋トレの視点からおすすめしたいのが高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行って体全体の脂肪を落としながら、腕の筋肉を強化するためのエクササイズに取り組んでいくこと。

つまりHIITと腕強化の筋トレを二つを行っていくことになります。

HIITについて軽く説明

効率的に脂肪を減らすために、時間の効率も良く、全身を効果的に動かしていくHIITを、1週間のメニューの中に組み込んでみましょう。

このHIITのイメージとしては、1つもしくは複数のエクササイズの間に、短い休憩を挟みながら、その後に再度、一気に次のエクササイズを実行していくといったトレーニングであるといえるでしょう。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)を1週間に3日実行することで、トレーニング後何時間も継続して脂肪を燃焼し続けながら、体全体と骨格筋の機能や能力まで高めていくことが可能になります。

結果的に、体全体の脂肪を効率的に落としていくことにも繋がります。

※さらに詳しくHIITについて知りたい場合は⇒(HIIT/高強度インターバルトレーニングはダイエットや筋トレに効果大!

E腕痩せに効果的な2つの基本インターバルメソッド

腕痩せを目的とした場合、次の2つのポイントをベースにHIITのトレーニングを行って行きます。

1)体全体を使うエクササイズを1つ選ぶ

  1. トレッドミル(ランニングマシン)での短距離走
  2. 縄跳び
  3. バーピージャンプ など
  • それを全力で20秒間行って20秒休む
  • このサイクルを6~8回繰り返す

2)次の3つのエクササイズを取り入れる

  1. 自重スクワット
  2. マウンテンクライマー
  3. ジャンピングスクワット
  • 3つのエクササイズを休憩なしでそれぞれ20秒ずつ行う
  • 1サイクルが終了したら30~60秒休憩する
  • このサイクルを6~8回繰り返す

部分痩せという間違った考え

「腹筋を動かせばお腹の脂肪は減る」だとか「腕の筋肉を鍛えれば腕は痩せる」など、ダイエット商材を扱っている企業などが良く宣伝文句としているこのロジック、実は間違っています。

しかし残念なことに、多くの人が特定の部位を狙った筋トレで、その部位の脂肪を落とせると信じてしまっています。

特定の筋肉をトレーニングしても、その部位の脂肪だけが減るということはありません。つまり、よく言う部分痩せは誤った考え方なのです。

私たちの体は脂肪を体全体から減らすように出来ており、大切なのは全身をフルに動かして全身の代謝を活性化し、食事も管理しながら脂肪を燃焼していくこと。

つまり健康的な腕痩せを実現するためには、

脂肪減量トレーニング(ここではHIIT)健康的な食事 腕の筋トレ

↓↓↓

筋肉の張りもあってたるまない美しい腕!

という組み合わせが大切になるんです。

張りのある腕痩せを実現させるための筋トレ

OK beautiful upper arm

引き締まった筋肉の秘密は筋肉のトレーニング。ここまで読んでいれば、既にそのことは理解してきているかと思います。筋肉はしっかりと鍛えて強くなればなるほど、腕にもより張りが出て、引き締まっていくことになります。

そして、筋肉隆々にならないか心配の女性もご安心を。普通に筋トレをやっているだけでは、まず女性の筋肉が男性のように大きくなることもなければ、ゴツゴツとしてくることもありません。

それでも心配な人は、筋肉を大きくしないで、筋力だけを高めて筋肉の張りを出すために、次のポイントを押さえながら筋トレをしていきましょう。

  1. 短時間で筋肉の収縮を起こすように意識しながら素早く行う
  2. 1セット6回以上は行わない

筋肉が大きくなっていくためにはある程度の条件も必要なため、上のポイントを押さえて行うことでその条件から外れ、基本的には筋肉が大きくなることはなく、どちらかというとより筋肉に張りが出たり、今ある筋肉量で発揮出来る力が高まっていくことになります。

腕痩せのためにおすすめな筋トレメニュー

次に紹介するトレーニングを3つか4つ、HIITの後に取り入れたり、又は別の日に行ったりして、腕の筋肉の張りを高めていきましょう。

ダンベルなどのウェイトを使ったものから、自分の体重で行えるものまであるので、組み合わせを変えながら、変化をつけて行っていってみてください。

尚、上腕三頭筋だけではなく、前面にある上腕二頭も鍛える筋トレ種目も加えてあります。

腕痩せの筋トレ1)ダンベルカール

ダンベルの筋トレは腕に最適なエクササイズの1つ。

なぜならダンベルの筋トレは、他のバーベルや筋トレマシンを使ったものに比べて、本来の腕の動きに近いから。

そして、そのダンベルを使ったダンベルカールは、上腕二頭筋の筋トレとして最も基本であり、最も効果的なものとも言って良いでしょう。

  1. 手のひらを上に向け、ダンベルを握ります
  2. ダンベルを上腕二頭筋がしっかりと収縮するまで最大限持ち上げます
  3. ゆっくりと腕をおろし、それを繰り返しましょう

腕痩せの筋トレ2)ハンマーカール

ダンベルカールの豊富なバリエーションの1つで、ハンマーカールは前腕を多く使い、上腕二頭筋の使い方が少し異なります。

ダンベルカールとの違いは、親指が上に向いており、手のひらが床に対して垂直になっていること。その状態で、後はダンベルカールと同じようにダンベルを持ち上げていきます。

腕痩せの筋トレ3)チューブカール

トレーニングチューブは、ダンベルなどのウェイトを利用しなくても大きな負荷を筋肉に与え、筋肉が緊張した状態を作り出すのにおすすめな道具です。

  1. トレーニングチューブの中心に足を乗せ立ちます
  2. チューブの両足をそれぞれの手で握ります(この時チューブにある程張りがあるように)
  3. そのチューブを握った両手を肘を曲げて肩の高さまで持ち上げていきましょう
  4. そのポジションをキープしたら、チューブを持つ手を半分ぐらいの位置まで下ろし、再度しばらくその姿勢をキープします
  5. その後腕を下ろして、繰り返していきます

腕痩せの筋トレ4)ダイアモンドプッシュアップ

腕立て伏せの1つで、両手の親指と人差し指を近づけてトライアングルもしくはひし形を作ることによって、上腕三頭筋を鍛える効率を上げた筋トレです。

  1. 胸の真下に両手を置き、足と上半身がまっすぐになるようにします
  2. 肘を伸ばした状態がスタートポジション
  3. ゆっくりと体を地面手前まで下ろしていき、元に戻していくを繰り返します

この筋トレは自分の体重を利用したエクササイズとしては、上腕三頭筋を鍛える最適な方法の1つ。いつでもどこでも出来るので便利です。

腕痩せの筋トレ5)リバースディップス

  1. イスやベンチに座っている状態から始めます
  2. その状態からイスやベンチの前方に体を滑らせていきます
  3. このとき腕だけで体重を支えるようにし、腕だけはイスやベンチの上に残しておきます
  4. 腕を曲げ、おしりを床すれすれまで下ろしていきましょう
  5. 腕を伸ばして体を元の位置に上げていきます

上腕三頭筋に物凄く効く筋トレです!仕事場などでも時間がある時にやってみると良いと思いますよ。

腕痩せの筋トレ6)トライセプスキックバック

この筋トレは上腕三頭筋を鍛えるのに最適な方法の1つです。

  1. 右腕を鍛える場合は左手と左足をベンチに乗せます
  2. 右腕でダンベルを持ち、腕を90度曲げて胴体の脇にぴったりとくっつけます
  3. ダンベルを持った腕を後方に向かって持ち上げ真っすぐ伸ばします
  4. 腕が90度曲がる元の位置までダンベルを戻していき、繰り返しましょう

腕痩せの筋トレ7)トライセプスプレスダウン

この筋トレは、ケーブルマシンを利用することで、上腕三頭筋に常に緊張感を与え刺激します。

  1. ケーブルマシンの前に立ち、肩の高さにバーが来るように調節します
  2. 両手でバーを持ち、両手の間隔を20cm~30cm開けます
  3. 腕をまっすぐに伸ばしながらバーを下方へとおろしていきます
  4. 肩と胸は極力動かさないように注意しましょう

腕痩せの筋トレ8)トライセプスエクステンション(両手)

  1. 腕を真っすぐ伸ばして両手を上に向けた状態でダンベルを頭の真上に持ちます
  2. 腕を曲げながらダンベルを頭の後ろに向けて下ろします
  3. 腕をまっすぐに伸ばしながらダンベルを元の位置(頭の真上)まで戻します

腕痩せの筋トレ9)ダンベルオーバーヘッドプレス

  1. 肩の位置でダンベルを持ちます
  2. 腕が伸びきるまで上方に向かって伸ばします
  3. 元の位置まで下ろし、この動作を繰り返します

上腕三頭を引き締めるだけではなく、肩も鍛えることが出来ますよ。

腕痩せの筋トレ10)ナローグリップチンアップ(逆手懸垂)

懸垂を、手のひらが自分の方へ向いた逆手のグリップにして行う筋トレです。

バーを握る両手の幅を30cm程度に広げて行うことで、上腕二頭筋に刺激を入れながら、筋トレしていくことが可能になります。

また、懸垂という特徴から、背中の筋肉も刺激が入ることになります。

腕痩せの筋トレ3)逆手インバーテッドロウ

REVERSE GRIP INVERTED ROW

懸垂はとてもハードな筋トレ。そんな懸垂が難しい場合は、バーの高さを低くしてそれをもう少し簡単にしたインバーテッドロウを逆手でやってみましょう。

  1. 腰の高さにバーを合わせます(ジムにあるパワーラックやスミスマシンなどを利用)
  2. そのバーの下に体を入れ、逆手でバーを握ります
  3. 床から鋭角になるように、足を前に出していき、体をしっかりと伸ばしていきます
  4. 懸垂をするような要領で腕を曲げながら上体をバーへ引き上げていきます

 

こういうセットがあると良いかもね〜

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二の腕痩せを実現するために、筋トレの視点から詳しくみてきました。

二の腕痩せをするには、まずは体についている体脂肪を全体的に燃やしていき、そして上腕の筋肉を鍛えていくことが大切。

今回紹介したHIITのメニューや、おすすめのトレーニング種目を参考に、張りのある引き締まった腕を目指して頑張っていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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