スロートレーニング(スロトレ)は毎日やる?スクワットなどの種目別のやり方と効果が出ない時の対処法

トレーニングマシンのバーを引っ張る女性

スロートレーニング(スロトレ)は、筋トレをゆっくりした動作でやるだけの、お手軽トレーニング方法。
筋肉をいわば「だまし討ち」することで、低負荷なのに高強度トレーニングと同等の効果が得られます。

スロトレが有名になったキッカケは、その高いダイエット効果にあります。

成長ホルモンがドバドバ出るスロトレは、全身をバランスよく引き締め、よぶんな脂肪を燃焼。
全国から「痩せた!」といううれしい報告が続出しているのです!

負荷が軽いスロトレは、筋力や体力のない女性や高齢者でも、安全に取り組めます
また遅筋と速筋の両方を鍛えられるので、筋肥大をねらう男性にもおすすめ

この記事では、スロトレの基本的なルールやメカニズム、具体的な種目のやり方などを解説していきます。

スロトレをするうえで注意しなければならないことや、思ったような効果が出ない場合の対処方法まで紹介していくので、記事の内容を参考に、ぜひ理想のボディラインを手に入れてくださいね!

テレビでも話題!スロートレーニング(スロトレ)とは?筋肥大は出来る?

スローダウンの標識

スロートレーニング(通称スロトレ)とはその名のとおり、ゆっくりした動作で行う筋トレです。
CSテレビのLaLaTVでも定期的に放送されているので、「観たことある」「知ってるよ!」という方もいるかもしれませんね。

スロトレは、「スロトレ」という種目自体があるわけではなく、さまざまな筋トレ種目を「スロトレ方式で」行っていくトレーニング方法になります。

例えばスクワットでも、「しゃがんでから1秒静止し、3~4秒かけて立ち上がり、3~4秒かけて再びしゃがむ」というゆったりした動きで行えば、それはりっぱなスロトレです。

スロトレは、ただゆっくり動くだけのトレーニング方法なのに、なぜこんなにも人気があるのでしょうか?

スロートレーニングのメカニズム

仲間にスロトレのメカニズムを説明する男性

スロトレの人気のヒミツは、そのメカニズムからくる効果の高さにあります。

カラダをゆっくり動作させることで、筋肉の緊張状態がそのぶん長く続きます。
すると筋肉内の圧力が高まり、血流を制限

筋肉内の酸素レベルが低下し、発生した代謝物(乳酸や水素イオンなど)が筋肉の外へ排出されずにとどまります。

乳酸などの代謝物がずっととどまると、即発性の筋痛(痛い・だるい・重いなどといった感覚)が筋肉に起こり、激しい運動をした後のような状態になります

同時に、成長ホルモンの分泌がすすみます。

スロトレの効果の高さはこのように、筋肉を成長させ脂肪を燃焼させる成長ホルモンが効率的に分泌されることにあるのです。

また筋肉が低酸素状態になることで、遅筋だけでは運動の処理が追いつかなくなり、速筋も使われることも、スロトレの大きなポイント。

通常は高強度トレーニングでないと鍛えられない速筋までもがターゲットになることで、筋肥大が起こり、より筋肉の成長が促されるのです。

スロトレは加圧トレーニングからヒントを得た筋トレ方法

血圧計

スロートレーニングは、いわゆる加圧トレーニングからヒントを得たものです。

加圧トレーニングでは、外側から圧力を加えて物理的に血管を締めることで、筋肉内の血流を邪魔します。

手段は異なるものの、根本的な「筋肉内からの血流の循環を抑える」というメカニズムは、スロトレも加圧トレも同じ。
どちらも、筋肉内に代謝物を溜めることで、筋肉の成長を促していくのです。

ただし、加圧トレーニングは血管に外から物理的圧力をかけるため、専門家の監修のもとに行う必要があります。

その点スロトレは、基本ルールさえおさえておけば誰でもカンタンにできるので、お手軽ですね。


おさらいすると、スロトレとは次のようなものです。

【おさらい】スロートレーニング(スロトレ)とは

  • スロトレとは、体をゆっくり動かす筋トレ方法
  • 筋肉の内圧を高めて血流を邪魔することで、乳酸などの代謝物を蓄え、成長ホルモンを大量に分泌させるメソッド
  • 筋肉内の酸素レベルが低下することで、遅筋だけでなく速筋も鍛えられ、筋肥大が起こりやすくなる

スロートレーニングの4つの効果やメリットは?

メリットについて説明する女性

スロートレーニングは、その独特のメカニズムでよいこと盛りだくさん
次のような効果やメリットが期待できます。

■スロトレの4つの効果やメリット

  1. 特別な道具やジム通いはいっさい不要
  2. 遅筋と速筋の両方を鍛えられる
  3. 低負荷なのでダメージが少なく高齢者でも安全
  4. 手軽&短時間でできるのに効果が高い

よいことづくめのスロトレの効果。
これなら、ちょっと試してみたくなりませんか?

興味が出てきた人のためにも、もう少し具体的に説明していきましょう。

(1)特別な道具やジム通いはいっさい不要

道具を使って筋力トレーニングする女性

スロトレには、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンといった特別な道具は、基本的にはいっさい必要ありません。

スロトレは、ウエイトの重さではなく、体をゆっくり動かすことで筋肉に効かせるメソッドだからです。
もちろんダンベルなどの重りを使ってもよいのですが、スロトレでは、体の角度や体勢を変えることでも負荷を調整できます

道具がいらないスロトレは、ジム通い不要。
家でもどこでもできます。

家にいながらにして筋量がアップし基礎代謝が向上!

家でくつろぐ筋肉質の男性

スロトレでは、極端な話、家から一歩も出なくても全身に筋肉をつけることが可能です。
なにせ、特別な器具が一切いりませんからね!

筋肉量が増えれば、自然と体が引き締まります。
基礎代謝もアップして、健康になったり、ボディラインが整ったりとよいことづくめです。

スロトレをコツコツ続けて、消費しやすい体づくりを目指しましょう。

(2)遅筋と速筋の両方を鍛えられる

スプリンターの太ももとふくらはぎ

遅筋と速筋の両方を鍛えることができるのも、スロトレの大きな魅力です。

スロトレでは筋肉内の酸素濃度がじょじょに薄くなるため、はじめは酸素を必要とする遅筋線維が使われていたのが、酸素が不十分でも働ける速筋線維メインになってきます。

バランスよく筋肉を鍛えれば、瞬発力も持久力もある、しなやかな体づくりを目指せます。

スロトレで、遅筋も速筋もまんべんなく鍛えましょう!

速筋への刺激で筋肥大を目指すことも可能!

美しく筋肥大した肉体をもつ男性

速筋が鍛えられるということは、スロトレで筋肥大を狙っていくことも可能です。

速筋には、成長すると太く大きくなるという性質があるからです。
通常はある程度の高強度トレーニングが必要な速筋ですが、スロトレなら低負荷でも速筋を鍛えられます

筋肥大というと、女性は不安に思うかもしれませんが、心配無用。
女性の筋肉はもともとあまり大きくないうえに、ホルモンバランスの関係で太くなりにくいのです。

女性が目に見えるレベルで筋肥大するのが難しいことは、速筋をメインで使う短距離走の、男性メダリストと女性メダリストの体を見比べてみればわかるのではないでしょうか。

スロトレで速筋を刺激し、筋肉を成長させましょう!

(3)低負荷なのでダメージが少なく高齢者でも安全

トレーニングに励む高齢者カップル

低負荷で行えるスロトレは、体へのダメージが少なく、筋力のない女性はもちろん、高齢者でも安心して取り組むことができます。

スロトレは基本的には自重でやるため、関節へかかる負荷も軽くなり、通常の筋トレのように「ウエイトを動かした拍子に体を傷める」といったリスクが低いのです。

負荷は軽いながら効果は高いので、スロトレを続けていけば、筋力や体力もしっかりついていきます

体力や筋力に自信のない方は、スロトレで健康ボディを目指しましょう!

腰痛持ちさんの悩み解消にも有効!

壁に手を付き腰痛に苦しむ男性

スロトレは、腰痛がある方にも有効なトレーニング方法。

低負荷なスロトレは、腰痛がある人でもトライしやすいのはもちろん、姿勢を支える筋肉もしっかり鍛えることができるので、腰痛自体の解消にも有効なのです。

日本スロトレ界の第一人者・石井直方先生は、自著「スロトレ」のなかで、スロトレの腰痛解消効果について次のように説明しています。

カラダを支える筋力が非常に弱くなってくると背骨に大きな負担がかかり、場合によっては腰痛を引き起こします。さらに腹筋群が弱くなるため、内臓が下垂し腸を圧迫。それによって便秘がちになってしまうことも。スロトレでは姿勢を維持するお腹まわりの筋肉をしっかり鍛えますから、良い姿勢を維持でき、姿勢の悪さによって引き起こされていた腰痛や便秘も解消されます。

引用:石井直方/谷本道哉共著「スロトレ」 P.40~41

この文献から、スロトレは腰痛と同時に便秘解消効果まで期待できるトレーニング方法であることがわかります。

上手にスロトレを取り入れ、便秘や腰痛対策を行っていきましょう!

(4)手軽&短時間でできるのに効果が高い

花に囲まれてうれしそうに微笑む女性

スロトレは、短時間でカンタンにできるのに、効果が高いのも魅力の一つです。

自宅でもどこでもできるスロトレは、スキマ時間でできる、誰でも続けやすいトレーニングです。
スロトレでは、軽い負荷でも筋肉内に代謝物を溜める「代謝的ストレス」が発生するため、重いウエイトを使わなくても筋肉の成長がのぞめます。

少ない手間で確実に筋トレ効果をあげたい人に、スロトレはとてもおすすめです。

成長ホルモンの分泌で、女性のダイエットと美肌にも効果バツグン!

キレイにシェイプアップされた女性の腹部

スロトレは、成長ホルモンがたくさん分泌されるので、ダイエットや美肌を目指す女性にもおすすめです。

成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」ともいわれるように、美肌効果が期待できるホルモンです。
また成長ホルモンには、筋肉を作って基礎代謝をあげるだけでなく、体脂肪の分解を促してくれる効果もあるので、ダイエットをするさいには一つのキーポイントとなってくるでしょう。

成長ホルモンは、その名の通りカラダの成長を促すホルモンで、筋肉や骨などの成長を助け、肌をきれいにする効果もあるとされています。さらに近年、成長ホルモンに体脂肪を分解する効果があることがわかってきました。つまり成長ホルモンは、筋肉や骨などを作る一方で脂肪を減らす、夢のようなホルモンなのです。
無酸素運動を行うと、この成長ホルモンが多量に分泌されるので、まさにダイエットに最適といえるでしょう。
(中略)
ところが、筋トレよりラクに行えて、同様に成長ホルモンの分泌を促す運動があったのです。それが、これから紹介する「スロトレ」エクササイズです。

引用:石井直方/谷本道哉共著「スロトレ」 P.20

このようにスロトレは、ダイエットや美肌にとても有効であることがわかります。

いつでもできるスロトレなら、睡眠時間を削ってまでジム通いする必要もなくなるため、おサイフにやさしいだけでなく、ますます美肌に効果的ですね!

【まとめ】だからスロトレはこんな人におすすめ!

プールでうれしそうに微笑む女性

ここまで説明してきたスロトレの効果やメリットをもとに考えると、スロトレは次のような人におすすめです。

  • バランスよく全身の筋肉を鍛えたい人
  • ダイエットしたい人
  • もっともっと美しくなりたい女性
  • 運動不足をなんとかしたい人
  • 忙しかったり、わざわざジムに行くのが面倒な人
  • 高負荷トレーニングの実践が難しい人
    (高齢者/血圧が高めの人/リハビリ目的の人/体力や筋力がない女性など)
  • トレーニングストレスをなるべく減らしたい人
  • 短時間(または期間)で効果を出したい人

上記にひとつでも思い当たることがある方は、ぜひスロトレにチャレンジしてみてくださいね!
具体的なスロトレのやり方については、次の章から順を追って詳しく説明していきます。


スロトレの効果やメリットをおさらいすると、次のようになります。

【おさらい】スロトレの4つの効果・メリット

  1. 特別な道具やジム通いはいっさい不要
  2. 遅筋と速筋の両方を鍛えられる
  3. 低負荷なのでダメージが少なく高齢者でも安全
  4. 手軽&短時間でできるのに効果が高い

スロートレーニングの基本的なやり方を動画で解説!

トレーニングジムにたたずみ何かを考える女性

理想の自分を目指すためにも、まずはスロトレのやり方をしっかり把握しておきましょう。
スロトレは、以下の動画でも説明しているとおり、ゆっくりと動作するトレーニング方法です。

具体的には、次の5つの基本ポイントをおさえて行う必要があります。

■基本的なスロトレのやり方

  1. ゆっくりした動作で行う
  2. 【ノンロック方式】で筋肉を休ませない
  3. 呼吸を意識して行う
  4. ムリのない範囲で疲れる回数まで行う
  5. 各エクササイズ終了ごとにストレッチをする

詳しく解説していきましょう。

(1)ゆっくりした動作で行う

ゆっくり穏やかな動作を促す看板

スロトレは、ゆっくりした動作で行う必要があります。

筋肉に力をかけ続けることで血流がおさえられてはじめて、キツい高負荷トレーニングと同様の効果が得られるからです。
筋肉の緊張状態を長く保つには、体の勢いを使わないでゆっくりとエクササイズすることが肝心。

スロトレは、ゆるやかな動作を意識しながら行いましょう。

(2)【ノンロック方式】で筋肉を休ませない

腕をロックさせずに腕立て伏せをがんばる女性

スロトレの動作中は、関節をロックさせて筋肉を休ませてはいけません。

筋トレのさいに肘や膝などの関節を伸ばしきってしまうと、関節で体を支えることが可能になってしまうため、そのぶん筋肉が使われなくなるからです。

エクササイズの途中で筋肉が休んでしまうと、うまく血流が制限できなくなり、代謝物質も血液にのって流れていってしまいます。
結果、思ったように成長ホルモンが分泌されず、効果はガタ落ちに…。

関節ロックを避けるには、関節を伸ばしきるところまで動作させてはいけません

スロトレは、関節で体を支えない【ノンロック方式】で行い、確実に効果をあげましょう。

(3)呼吸を意識して行う

緑に囲まれてゆったりと呼吸する女性

スロトレは、呼吸法を意識しながら行うと、より効果的です。

息をフッと吐きながら負荷を扱うと、体の勢いや反動で動かせてしまい、そのぶん効果が半減してしまいます。

これを避けるには、息を吐きはじめた1秒後から動きはじめることです。

スロトレでは、静止状態のまま1秒間息を吐いたのち、そのまま息を吐きながら3秒かけてゆっくりと動き、今度は息を吸いながら3秒かけて元に戻る動きを意識しましょう。

(4)ムリのない範囲で疲れる回数まで行う

ヘトヘトに疲れて体を休める男性

スロトレは、筋肉が疲れるまでの適度な回数をこなしましょう。

スロトレは手軽ではありますが、決してラクなエクササイズではありません
初心者なのに10回やってもケロッとしていたり、いきなり何十回もできてしまう場合には、正しいやり方でできていない可能性があります。
回数をこなすことに躍起になった結果、ラクなフォームに崩れている場合もあるでしょう。

スロトレの標準回数は5~10回ですが、しっかり筋肉を追い込めてさえいれば、あまり回数にこだわらなくても大丈夫

スロトレでは、上記回数を目安に、正しいフォームで自分なりにしっかり疲れるまでトレーニングを行うのが肝心です。

(5)各エクササイズ終了ごとにストレッチをする

ゆっくりストレッチする女性

スロトレでは、一つの種目が終わるごとに、必ずセットでストレッチを行いましょう。

血流を制限するスロトレでは、種目が終わるごとに血流を促してあげないと、疲労物質が体に溜まりやすくなってしまうからです。
基本的には動的ストレッチ(反動を使ってリズミカルにやるストレッチ)を行いますが、腹筋のように腰を傷める可能性のあるものは静的ストレッチ(ゆっくり伸ばすストレッチ)を行います。

スロトレで刺激した部位だけでよいので、スロトレとストレッチは種目ごとにセットで実践しましょう。


スロトレの基本ルールをおさらいすると、次の点がポイントになってきます。

【おさらい】基本的なスロトレのやり方

  1. ゆっくりした動作で行う
  2. 【ノンロック方式】で筋肉を休ませない
  3. 呼吸を意識して行う
  4. ムリのない範囲で疲れる回数まで行う
  5. 各エクササイズ終了ごとにストレッチをする

スロートレーニングの部位別おすすめ種目5選とメニュー例2つ

鍛えこまれた美しい肉体をもつ女性

ここからは、鍛えたい部位別に、具体的なスロトレのやり方を紹介していきましょう。

スロトレは、基本的には先ほど紹介した「ゆっくりやる」「ノンロック」といった5つのルールさえ守ればどんな種目にも活用しやすいのですが、そうは言ってもやはり具体例がないとわかりにくいですよね。

というわけで、鍛えたい部位ごとに、次の種目について詳しく解説していきます。

■スロトレ部位別おすすめ種目

  1. 腕や胸を鍛えたい⇒腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. 腹筋を鍛えたい⇒ニートゥチェスト
  3. ヒップと太ももを鍛えたい⇒スクワット
  4. 姿勢を整えたい⇒バックエクステンション
  5. 背中を中心に全身を鍛えたい⇒アームレッグクロスレイズ

種目ごとに、基本のやり方のほか、負荷を下げたり上げたりする方法もあわせて紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

それでは、さっそくみていきましょう。

(1)腕や胸を鍛えるスロトレ種目

腕と胸を鍛える女性

気になる二の腕のプニプニをなんとかしたかったり、バストアップをしたいという人は、ここで紹介する「腕と胸を鍛える種目」を要チェックです!

腕立て伏せ(プッシュアップ)

台に手を付いて腕立て伏せをする女性

腕と胸をいちどに鍛えられるおすすめ種目は、腕立て伏せ(プッシュアップ)です。
スロトレ方式で床から腕立て伏せをすると、女性にはなかなかハードなため、基本は負荷を調整するために台を使って行います

【やり方】

  1. テーブル、ベッドやソファなど、適度に高さがあり手が付ける台を用意する
  2. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いて台に乗せ、膝を地面につける
  3. 台から少し胸が離れる程度に肘を曲げ、息を吐きながらその体勢を1秒キープしてスタート
  4. そのまま息を吐きながら、3秒かけてゆっくり肘を伸ばしていく
  5. 肘を伸ばしきる手前まできたら、3秒かけてゆっくり戻して(曲げて)いく
  6. ふたたび1秒止めて、同様の手順を行う
  7. 5~10回を目安に繰り返す



【ストレッチ】

  • 背筋を伸ばして立ち、反動をつけながら肘を軽く5回後ろに引く



【注意点】

  • 適当な台がなければ、雑誌などを利用する
  • 途中で胸を台に付けたり、肘を伸ばしきったりして休まないようにする
  • 体を反らしてお腹が台につかないようにする
  • 指先をやや内向きにすると胸に効かせやすいが、内向き過ぎると手首を傷めやすいので注意する



【負荷の調整方法】

  • 負荷ダウン方法:膝をつく位置を手に近づけるか、斜めに立って壁に手をついて行う
  • 負荷アップ方法:台を使わず、床に直接手と肘をついて行う


おもに鍛えられる部位 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

(2)腹筋を鍛えるスロトレ種目

割れた腹筋をもつ女性の腹部アップ

ぽっこりと出っ張ったお腹をなんとかしたいという方は、腹筋トレーニングを行いましょう。

ニートゥチェスト

海辺でニートゥチェストする女性

ニートゥチェストは、腹筋の表層だけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。
腹筋に効くのはもちろん、太ももの引き締めにも有効です。

【やり方】

  1. 床に長座で座り、手をお尻の後方につく
  2. 脚を床から少し浮かせ、息を吐きながらその体勢を1秒キープしてスタート
  3. そのまま息を吐きながら、3秒かけてゆっくり膝を曲げつつ、太ももを胸側へ引き寄せる
  4. 今度は息を吸いながら3秒かけて膝を伸ばしていき、ゆっくりスタートポジションまで戻る
  5. ふたたび1秒止めて、同様の手順を行う
  6. 5~10回を目安に繰り返す



【ストレッチ】

  • うつ伏せに寝て、骨盤が浮かないように注意しながら上半身を起こしていき、10~15秒ほど反らせたままキープする



【注意点】

  • 脚よりも、お腹の筋肉に意識を向ける
  • 脚を胸に近づけるときには、胸側も脚に近づけるよう意識すると効果があがる
  • 途中で脚を床につけて休まないようにする
  • 手を付く位置がお尻に近すぎると動作が不安定になるので、少し離す



【負荷の調整方法】

  • 負荷ダウン方法:膝を曲げた状態のまま胸に近づけたり離したりして行う、または片足ずつ行う(逆側の足は床につけておく)
  • 負荷アップ方法:膝を伸ばした状態のまま床からアップダウンさせて行う


おもに鍛えられる部位 腹直筋、大腰筋、大腿四頭筋

(3)ヒップと太ももを鍛えるスロトレ種目

ハリのある太ももとヒップアップしたお尻をもつ女性たち

たるんだヒップラインと、ブヨブヨの太ももをなんとかしたいという人は、こちらの下半身を鍛える種目で筋肉をキレイに引き締めていきましょう。

スクワット

海辺でスクワットに励む女性

下半身の最強筋トレとして有名なスクワットは、下半身の大きな筋肉に刺激を与えられるのはもちろん、体幹筋も鍛えることができます。

女性の美しい脚線美やヒップアップを実現するのに、とても役立つエクササイズがスクワットなのです。

【やり方】

  1. 肩幅~やや広めに脚を開いて真っすぐ立ち、頭の後ろで手を組む
  2. 太ももが床と並行になる位置までしゃがみ、お尻を少し浮かせ、息を吐きながらその体勢を1秒キープしてスタート
  3. そのまま息を吐きながら、3秒かけてゆっくり膝を伸ばしていく
  4. 膝を伸ばしきる手前まできたら、3秒かけてゆっくり戻して(曲げて)いく
  5. ふたたび1秒止めて、同様の手順を行う
  6. 5~10回を目安に繰り返す



【ストレッチ】

  • 軽く反動を使って、屈伸運動を5回ほど繰り返す



【注意点】

  • 途中で完全にしゃがみきったり、膝を伸ばしきって休まないようにする
  • 手の位置は頭の後ろで組むほか、胸の前でクロスさせたり、前に突き出すなど、やりやすい方法でOK
  • お尻をしっかり引いて股関節も使うようにすると効果があがる
  • 上体の前傾とお尻の突き出しが大きいほど太ももウラやお尻側に効き、上体を立てたフォームであるほど前モモ側に効く
  • 上体の前傾具合に関わらず、背中は丸めず、背筋は真っすぐ上向きを保つ



【負荷の調整方法】

  • 負荷ダウン方法:しゃがみ込む深さを浅くしたり、イスの背などにつかまりながら行う
  • 負荷アップ方法:深くしゃがみ込んだり、脚を前後に開いて片足ずつ行ったり、ダンベルなどのウェイトを使って行う


おもに鍛えられる部位 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング

(4)姿勢を整えるスロトレ種目

美しい背中のラインをもつ女性

姿勢が悪かったり、腰痛に悩んでいる方は、姿勢を整える効果のあるこちらの種目を積極的に取り入れていきたいところです。

バックエクステンション

バックエクステンションで背筋を鍛えれば、姿勢改善に有効なだけでなく、だぶついた背中の贅肉をスッキリさせることも可能です。

【やり方】

  1. イスを用意し、浅く腰掛ける
  2. 両脚を大きく開き、腕を胸の前でクロスさせる
  3. おへそを覗き込むようにして背中を丸めて上体を倒し、息を吐きながらその体勢を1秒キープしてスタート
  4. そのまま息を吐きながら、3秒かけてゆっくり背中を反らせていく
  5. 3秒かけてゆっくり戻していく
  6. ふたたび1秒止めて、同様の手順を行う
  7. 5~10回を目安に繰り返す



【ストレッチ】

  • 立ち上がって手を組み、反動を使って5回ほど床に前屈させ、背中~腰の筋肉を伸ばす



【注意点】

  • 上体を倒すときは、脚の付け根からしっかり倒す
  • 背中を丸めたり反らせたりするときは、みぞおちを中心に動かすイメージで行う
  • 背中を反らせて起き上がるときは、脚の付け根は動かさずに倒した状態をキープする
  • 上体を反らせるさい、首や腰を反らせすぎると傷める可能性があるので注意する
  • 運動不足で体が硬くなっている人は、みぞおちの動きがうまくできない可能性があるので、コリをほぐすことにも目を向ける



【負荷の調整方法】

  • 負荷ダウン方法:両手を膝に置き、手でサポートしながら行う
  • 負荷アップ方法:両手を耳のあたりにそえ、腕の重みで負荷をアップしながら行う


おもに鍛えられる部位 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

(5)背中を中心に全身を鍛えるスロトレ種目

整った全身のボディラインを持つ男女

背中や体の背面を中心に、全身にカツを入れていきたいという方は、こちらの種目を行っていきましょう。
衰えが現れやすい背面が整えば、キレイなボディラインを目指しやすくなりますよ!

アームレッグクロスレイズ

床にマットをひきアームレッグクロスレイズをする女性

アームレッグクロスレイズは、不安定な体勢からバランスをとることで、全身を鍛えることができる筋トレ種目です。

「引く」動作が入っているので、ここまでご紹介した種目と合わせて行うことで、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えられます
もちろん、背中のたるみ対策や、立体的なヒップづくりにも有効です。

【やり方】

  1. 手足を肩幅くらいに開いて四つん這いになり、背中をやや丸める
  2. 対角線上の手足(左腕と右脚)を床から少しだけ浮かせ、息を吐きながらその体勢を1秒キープしてスタート
  3. そのまま息を吐きながら、3秒かけてゆっくり背中を反らせつつ、手足を真っすぐ上げていく
  4. 上げ切ったら、床につく手前まで3秒かけて背中と手足をゆっくり戻していく
  5. ふたたび1秒止めて、そのまま同じ側の手足の上げ下げを繰り返す
  6. 5~10回を目安に繰り返す
  7. 反対側(右腕と左脚)も同様の手順で、5~10回を目安に繰り返す



【ストレッチ】

  • 立ち上がって手を組み、地面に向かって反動を使いながら5回ほど前屈させ、背中~腰~太ももウラをしっかり伸ばす



【注意点】

  • 体がグラグラしないよう、体幹筋を意識しながらバランスをとる
  • 手足の幅が狭すぎると、バランスが取りにくくなるので注意する
  • 途中で手足を床について休まないようにする
  • 手足を上げたときに、体を左右にねじらないようにする
  • 手足を上げたときに、首や背中を反らせすぎるとケガのもとになるので注意する



【負荷の調整方法】

  • 負荷ダウン方法:肘と膝を曲げた状態で行ったり、イスの座面でお腹を支えながら行う
  • 負荷アップ方法:ダンベル・アンクルウェイトなどの重りを利用して行う


おもに鍛えられる部位 僧帽筋、三角筋、広背筋、脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリング

【メニュー例1】いちどに集中してトレーニングする場合

集中的にトレーニングしてまわる男性イメージ

いろいろな種目を紹介してきましたが、ここからは、実際にエクササイズするときのメニューの組み方例について説明します。

集中してエクササイズを行い、全身の基本トレーニングをいちどにすませたい場合には、(1)~(5)を同じ日にすべてやりましょう

これを週に2~3回、日を開けて行います

休み休みトレーニングする男性イメージ

あまり多くの種目をいっぺんにやりたくない人や、日課にスロトレを組み込みたい人は、鍛える部位をもとに(1)~(5)をコースわけして、それぞれのコースを1日をおきにやりましょう

コース分けは、次のとおりです。

    【Aコース】

  • (1)腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • (4)バックエクステンション
  • (5)アームレッグクロスレイズ


    【Bコース】

  • (2)ニートゥチェスト
  • (3)スクワット

上記のAコースとBコースとを日替わりで行いましょう


スロトレの具体的なやり方をおさらいすると、次のような種目があります。

【おさらい】スロトレ部位別おすすめ種目

  1. 腕や胸を鍛えたい⇒腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. 腹筋を鍛えたい⇒ニートゥチェスト
  3. ヒップと太ももを鍛えたい⇒スクワット
  4. 姿勢を整えたい⇒バックエクステンション
  5. 背中を中心に全身を鍛えたい⇒アームレッグクロスレイズ

毎日でもOK!?スロートレーニングのコツやポイント3選

ポイントの説明をする女性イメージ

スロトレは、誰でもカンタンに取り組みやすいトレーニング方法です。
しかし、ちょっとしたポイントもあります。
このポイントを知っているのと知らないのとでは、効果の現れ方に大きな差が出てきます。

ぜひコツをおさえて効率的にトレーニングを進め、最速で理想のボディラインを手に入れましょう!

スロトレでは、次の3つのポイントに注意したいところです。

■スロトレのコツ・ポイント

  1. 頻度は、1日10分を週2~3回
  2. 毎日やる場合は部位を変え、筋肉痛のときは休む
  3. 筋力に自信がない人はひとまずフォーム習得に専念する

具体的にみていきましょう。

(1)頻度は、1日10分を週2~3回

時計を持ち日々のスケジュールを考える男性

スロトレのトレーニング頻度は、1日10分を週2~3回目安で行いましょう。

一般的な筋トレでは、なか2日ほど筋肉を休ませるのがよいとされていますが、低負荷のスロトレは、なか1日ほどの休息でよいとされています
つまり曜日を固定したとしても、週3回行うことができます

週3ができない人は、週2で行ってもかまいません。

1回のトレーニング時間も、10分ほどのメニューで全身の基本トレーニングをカバー可能です。

ただし、スロトレの動作は案外キツいので、10分間行うのが苦になるという人もいるかもしれません。
そんな方は、部位をわけて毎日5分程度行うやり方もおすすめです。
具体的な短縮メニューの組み方は、前章の【メニュー例2】を参考にしてみてくださいね。

スロトレは、10分コースを週2~3回か、5分コースを毎日行うと効果的です。

【スロトレのポイント1】

スロトレの基本頻度は、1日10分を週2~3回、または5分を毎日

(2)毎日やる場合は部位を変え、筋肉痛のときは休む

ソファでくつろぐ女性

前項でもお話しましたが、毎日スロトレをやる場合には、鍛える部位のローテーションを組みましょう。

いくら負荷が軽めのスロトレとはいえ、筋肉を効率的に成長させるには、なか1日ほどの休息は必要です。
毎日スロトレをやりつつこれを実現させるには、鍛える部位を日替わりで組むことです。

また筋肉痛が起こりにくいスロトレではありますが、まったく起こらないというわけではありません。
とくに慣れない動きをしたときには筋肉痛が出やすくなるので、はじめはあまりムリな回数設定でやらないことです。

スロトレを毎日やる場合は部位を入れ替えて行い、筋肉痛がある場合はその部位のトレーニングはお休みしましょう。

【スロトレのポイント2】

毎日やる場合は部位を変え、筋肉痛のときは休む

(3)筋力に自信がない人はひとまずフォーム習得に専念する

ヨガのポーズをとる女性

筋力や体力があまりない人がスロトレにトライする場合には、はじめのうちは秒数や呼吸法はひとまず気にせず、正しいフォームづくりに専念しましょう。

スロトレをやるうえで、ゆっくり動くことや呼吸のやり方を意識することは、効果をあげるうえで重要なファクターです。
しかし、運動に慣れていない人がいきなりあれもこれもやろうと思うと、なかなかうまくできないもの。
ゆっくりの動き自体、とてもキツく感じることもあるでしょう。

結果、フォームがめちゃくちゃに崩れてターゲット筋肉に効かず、思ったほど効果が出ないことも多くなります。

スロトレは、まずはフォーム習得を最優先で行い、呼吸法などはそこをクリアしてから順次盛り込むくらいの意識でいましょう。

【スロトレのポイント3】

筋力に自信がない人はひとまずフォーム習得に専念する


スロトレのコツをおさらいすると、次のようになります。

【おさらい】スロトレのコツ・ポイント

  1. 頻度は、1日10分を週2~3回、または5分を毎日
  2. 毎日やる場合は部位を変え、筋肉痛のときは休む
  3. 筋力に自信がない人はひとまずフォーム習得に専念する

スロートレーニングの注意点やデメリットはこんなところ!

手をかざし弱点を説明する男性イメージ

効果が高くおすすめのスロトレですが、メリットだけでなく、デメリットも存在します。
場合によってはスロトレをしない方がよいこともあるので、しっかり把握しておきましょう。

スロトレでは、次のようなデメリットに注意してください。

■スロトレの注意点・デメリット

  1. 意外とキツくて継続するのが大変
  2. キツさゆえに秒数設定が甘くなりがち
  3. 1種目の動作が長いのでメニューを欲張ると大変
  4. 瞬発的な筋力が必要な人には不向き

それぞれ詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてくださいね!

(1)意外とキツくて継続するのが大変

天を仰ぐ筋骨隆々とした男性

スロトレは手軽にできる反面、一つひとつの動作は意外とキツいため、続けていくのが大変なトレーニング方法でもあります。

このキツさは、筋肉の緊張状態を長く保ち、血流が抑制されることから起こるものです。
裏を返せば、効果の高さの証明でもあります。

このツラさを乗り切ってスロトレを続けるには、次のような対応策をとるとよいでしょう。

対応策1)明確な目標を立てておく

目標に向かって突き進む女性イメージ

スロトレをコツコツと続けるには、まずは明確な目標を立てておくことです。

人間は、はっきり目指すものがあれば、そこに向かって努力しやすくなります。
たとえばダイエット目的の人なら、単に「痩せる」という目標だけでは、途中でなんとなくうやむやになりがちに…。
これが「体脂肪率○%になるまで」と明確な指標があれば、がぜん続けやすくなるのです。

スロトレをやることでどんな自分になりたいのかを、なるべく詳細に洗い出し、具体的な数値などをまじえて目標を立てておきましょう。

対応策2)ひとりで頑張らない

仲間で励ましあいながらがんばる人々

もう一つ、スロトレを続けるコツは、ひとりで頑張らないことです。

これは一般的なトレーニングにもいえることですが、ひとりでトレーニングをすると、なかなかヤル気が起きなかったりして、どうしても惰性が働きがちになります。
人間はラクをしたい生き物なので、これは当たり前。

そんな「ヤル気がおきない問題」を解決するよい方法が、誰かと一緒にトレーニングをがんばるというやり方です。

家族や友達どうしで励ましあいながらスロトレを行ったり、「NAS」や「スロトレ健康倶楽部」のようにスロトレを指導しているトレーニングジムに通ってみるのもよいでしょう。

また疑似的ではありますが、CS放送の「LaLaTV」でやっているスロトレのように、テレビ番組の放映スケジュールにあわせて、テレビの前で一緒に行う方法も有効です。

ひとりではなかなか続かないという人は、みんなを巻き込みつつスロトレに励んでみましょう

【スロトレデメリットと対策1】

意外とキツくて継続するのが大変
⇒明確な目標を立てる&ひとりで頑張らない

(2)キツさゆえに秒数設定が甘くなりがち

時計の針のポーズをとる女性

スロトレはキツいので、ゆっくり動かす動作が甘くなりやすいというデメリットもあります。

通常の筋トレなら、ウエイトの重さや回数というわかりやすい指標がありますが、スロトレの負荷は、「ゆっくり体を動かす」という曖昧さを含んだものです。
体を動かすさいに秒数の目安はあるものの、エクササイズをしているうちに、ついカウントが甘くなり、速く動作を行ってしまいがちになります。

この問題点を解決するには、次のような対策を立てましょう。

対応策)時間を計る工夫をする

秒針のある時計

スロトレで体を動かすときには、秒数をしっかり正確に計る工夫をしてみましょう。

正確な時間をみながらエクササイズを行えば、無意識のうちにズルをするということが避けられます。
時計の秒針やスロトレ動画をみながらやったり、スロトレのアプリやDVDを使うなどすれば、正しい時間でスロトレが行えるようになります

時間をしっかり計って、スロトレの効果をあげましょう。

【スロトレデメリットと対策2】

キツくて秒数設定が甘くなる
⇒正しい時間を計る工夫をしよう!

(3)1種目の動作が長いのでメニューを欲張ると大変

ベンチに座りへばる男性

スロトレはゆっくり動作するトレーニング方法であり、1種目終わるごとにストレッチまでする必要があるため、種目数を多くこなそうとすると大変です。

「部位別おすすめ種目」で紹介したメニューだけならすべてやっても10分程度ですみますが、気になるパーツを重点的に鍛える他種目まで同時にトレーニングするとなると、それなりの時間がかかるでしょう。
一つひとつの動作がキツいことから、長時間のトレーニングは挫折につながりやすくもなります

このデメリットには、次の対策が有効です。

対応策)鍛える部位によって日を分ける

体の部位イメージ

スロトレでさまざまなトレーニング種目をこなしたい人は、鍛える部位ごとに日を分けてエクササイズを実行しましょう。

部位をローテーションさせれば、毎日でもトレーニングできますし、トレーニングできる日数が増える分、こなせる種目数も増やせます
エクササイズが分散するため、一度あたりに占める時間もさほどかかりません。

たくさんのスロトレ種目をこなしたいという人は、鍛える筋肉が連続でかぶらないようなスロトレメニューを組み、毎日実践しましょう。

今回「部位別おすすめ種目」の章でご紹介した基本のスロトレ以外にも、ピンポイントでどんどん鍛えたいという人は、以下の書籍を参考にスロトレするとよいですよ!

【スロトレデメリットと対策3】

動作が長いからいろいろやるのが大変
⇒日をわけて鍛える部位をローテーション

(4)瞬発的な筋力が必要な人には不向き

瞬間的に大きな力を出してウエイトリフティングする男性

さまざまメリットがあるスロトレですが、じつは瞬発的に大きな筋力を発揮させなければいけない競技には、やや向かないトレーニング方法といえます。

いっきにパワーを爆発させる筋力をつけるには、最大筋力に近いかなりの高負荷を扱うトレーニングが必要になりますが、スロトレにはそこまでの強度はありません

また継続的にスロトレばかりを行っていると、とっさに瞬発的な力を出しにくくもなるようです。

この力を出しにくい現象は一時的なもので、実際には1回のセッションをこなせば解決できると言われています。

しかしパワーリフティングの選手など、瞬発的にウエイトを扱うのがメインになってくる人は、スロトレばかりやっていると感覚が鈍り、競技成績の伸び悩みに繋がる可能性も考えられるでしょう。

スロトレが不向きな競技の例としては、次のようなものがあげられます。

スロトレがあまり向かない競技例

  • パワーリフティング(ウエイトリフティング)
  • 投てき競技
  • 短距離走
  • 体操
  • 野球

しかし、こういったスロトレのデメリットも、以下のようにひと工夫することで解消できるでしょう。

対応策)筋肥大の期間と筋力向上の期間とを分けてメニューを組む

筋肥大した肉体をもつ男性

パワーリフティングの選手など瞬間的に強い筋力が必要な人は、「筋肥大期間」「筋力向上期間」など、トレーニングの目的に従ってスロトレを練習メニューに組み込んでみましょう

スロトレは、最大筋力を増強させるには不向きなトレーニング方法ですが、速筋を鍛える効果により、効率的に筋肥大させることは可能です。
筋肉の体積が増えれば、そのぶん筋力を支える器が増え、最大筋力を鍛える余力が生まれてきます。
スロトレは基本的には器具が必要ないため、ウエイトを扱うことで日常酷使している関節を休ませることも可能です。

パワーアップのための長期的な計画を立て、筋肥大メニューを組む期間にはスロトレを取り入れ、筋力パワーをアップさせるときには通常のバーベルトレーニングなどを行ってみましょう。

【スロトレデメリットと対策4】

瞬発的な筋力が必要な人には不向き
⇒筋肥大をねらうトレーニング期間中にスロトレをやろう!


スロトレのデメリットをみていきましたが、うまく対処していくことも可能です。
ぜひ参考にしてみてくださいね!

ここで、スロトレのデメリットと対策についておさらいしてみましょう。

【おさらい】スロトレの注意点・デメリット

  1. 意外とキツくて継続するのが大変
    ⇒明確な目標を立てる&ひとりで頑張らない
  2. キツさゆえに秒数設定が甘くなりがち
    ⇒正しい時間を計る工夫をしよう!
  3. 1種目の動作が長いのでメニューを欲張ると大変
    ⇒日をわけて鍛える部位をローテーション
  4. 瞬発的な筋力が必要な人には不向き
    ⇒筋肥大をねらうトレーニング期間中にスロトレをやろう!

スロトレQ&A!効果ない!?期間は!?

Q&Aのイメージ図

最後に、スロトレのよくある疑問点についてチェックしてみましょう。

このスロトレQ&Aでは、次のような疑問にお答えしていきます。

不安や疑問を解消したうえで、しっかりトレーニングに励んでくださいね!

Q.スロトレの効果が出るまでの期間は?いつから痩せられるの?

トレーニングウエア姿で通りにたたずむ女性

ダイエット効果が高いといわれるスロトレ。
いったいどれくらいで効果が現れるものなのでしょうか?

A.微妙な変化は1か月、本格的な効果が出るのは3か月

カレンダーとペン

スロトレをやることによって、姿勢改善や便秘解消、疲れにくくなるといった微妙な変化は、多くの場合1か月程度で体感することができます。

しかし、いくらスロトレが効率的なトレーニング方法といっても、筋肉が大きく成長するには、やはり最低でも2か月ほどはかかるものです。
そこからさらに体脂肪が減り、周囲から「痩せた?」と言われるほどにボディラインが大きく変化するまでには、3か月程度はかかると思っておきましょう。

はじめの1か月では、筋肉はまだまだ成長しきれません。
人によってはほとんど効果を感じられず、モチベーションを保つのが難しいこともあるでしょう。

成果がすぐにでも欲しいのに…と気分をそがれてヤル気が続かないという人は、はじめのうちは「痩せた」「ボディラインが整った」といった結果をモチベーションにしないのが得策です。
まずは「スロトレをスケジュールどおりに実行したかどうか」という過程に目を向け、計画通りにスロトレできたら自分を褒めてあげましょう!

Q.スロトレって、本当に効果を実感できるの?

鏡を見ながら自分のトレーニング効果を確認する女性

スロトレは、ウエイトを使わず自重で行うトレーニング方法です。
こんな手軽な方法で、はたして本当に効果を実感することができるものなのでしょうか?

A.正しくやれば必ず効果は実感できるはず!

美しいボディラインを持つ女性

スロトレは、正しい方法でコツコツと続ければ、必ず効果を実感できる優秀なトレーニング方法です。

かく言う私も、食事制限も他の運動もいっさいせずに、「スロトレをやってから外出する」というやり方を数ヶ月続けたところ、気付いたら4キロほど痩せたていたという過去を持ちます。
プニプニだったお腹に縦の筋肉のラインがうっすらとできたときのあの感動は、いまでも忘れません!

私の場合の成功のヒケツは、あまりガツガツあせらずに日常のルーチンにさりげなくスロトレを取り入れ、なんとなく続けていたということでしょうか。
せっかちさんほど、それくらいのスタンスでエクササイズしたほうが、逆に長続きしていいのかもしれませんね。

もちろん、石井先生の本&DVDをバイブルとしつつスロトレに励んだことは言うまでもありません。

さきほどご紹介した「スロートレーニングの部位別おすすめ種目」を参考にしながらエクササイズに取り入れ、まずは最低でも3~4か月は続けてみましょう
理想のボディラインはすぐそこですよ!

もっと本格的にスロトレを始めたいという人のために、スロトレバイブル本のご紹介を…。
まずは理論のチェックから。
↓コチラの書籍には、理論だけでなく、具体的なやり方も載っています

理論を学んだら、あとは実践あるのみです。
実践編の書籍は、先ほどもご紹介しましたが、とてもおすすめ!
↓コチラの書籍の付録DVDは、動きの秒数をカウントしてくれるので、流しならやるのに最適ですよ

Q.スロトレで思ったように効果が出ないときに見直すべき点は?

ぽっちゃり太った女性と引き締まったスリムなボディを持つ女性

スロトレは、たしかに効果的なトレーニング方法です。
しかし人によっては、なかなか成果がみられないことも…。
そんな場合には、どのようなことを見直せばよいのでしょうか?

A.正しい方法でスロトレしつつ、ダイエット目的ならスロトレ後に有酸素運動を、筋肥大目的なら炭水化物をしっかり摂ろう!

通りをランニングする男女

決められた頻度でスロトレをやっているにも関わらず、なかなか効果がでないという人は、次のポイントをチェックしてみましょう。

  • 本当に正しいフォームでスロトレを行っているか?
    ⇒フォーム誤りでは筋肉にうまく刺激が伝わらず、思ったように鍛えられない
  • 肘や膝などの関節ロック機能を使ってラクしていないか?
    ⇒ロックすると途中で休みが入るため、血流が正常になり、通常の自重トレとほぼ変わらなくなる
  • 同じ部位を毎日立て続けに行っていないか?
    ⇒スロトレでも、適度な休息こそ、筋肉を大きく成長させるファクター
  • ダイエットしたい場合、スロトレ後の過ごし方は?
    ⇒有酸素運動すると、成長ホルモン効果で体脂肪がバンバン燃える
  • しっかり筋肥大させるには?
    ⇒プロテインなどのタンパク質のほかに、ビタミン類はもちろん、炭水化物などの糖分も必要

まずは、これまで紹介してきた正しい方法でスロトレができているか、いま一度しっかり確認してみてください。

そのうえで、ダイエット目的の場合には、スロトレ後に有酸素運動をしてみましょう。
スロトレをすると、体脂肪を分解してくれる成長ホルモンが5~6時間ほど大量に分泌されるので、このタイミングで有酸素運動をすれば、体脂肪がどんどん消費されることになります。

有酸素運動は、もちろんウォーキングやランニングをやってもOK。
しかしそこまで本格的なものでなくても、掃除や通勤・通学、買物など活動的な日常生活を送るよう意識すれば、それも立派な有酸素運動になります

スロトレ後はせっかく「燃えやすいカラダ」になっているのですから、それをうまく活用していきましょう!

ちなみに、スロトレ前に10分以上の有酸素運動をしてしまうと、血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇する影響で、成長ホルモンの分泌が鈍ります
十分に注意しましょう。

筋肥大をさせたい方は、プロテインをとるだけではなく、ビタミンと炭水化物もしっかり摂るよう意識しましょう。
ビタミンが不足しているとうまく筋肉が合成されませんし、糖分が不足しているとタンパク質を分解して糖分を補おうとするため、なかなか筋肉がつきません
トレーニングだけではなく、バランスのよい栄養補給にも気を配りましょう!


スロトレのよくある疑問点について、ざっとおさらいしてみましょう。

【おさらい】スロトレのよくある疑問点

  • スロトレは、1か月で微妙な効果が現れるが、周囲が気付くレベルの大きな変化が出るには3か月以降を目安にするとよい
  • スロトレは、正しいやり方でコツコツ続けていけば、必ず効果を実感できるはず
  • スロトレの効果がうまく出ない場合には、正しいやり方をもう一度チェックしたうえで、ダイエット目的の人はスロトレ後に有酸素運動を、筋肥大目的の人は炭水化物をしっかりとるよう見直してみよう

スロートレーニングをコツコツ続けて理想のボディを手に入れよう!

理想的なボディラインを持つ男女の後ろ姿

スロトレの効果とメカニズムや、基本ルールと具体的なやり方、要注意ポイントなどをみてきました。

安全で効果が高いスロトレは、誰でも手軽に取り組める優秀な筋トレ方法です。
ただし手軽=ラクチンというわけではなく、スロトレは短時間ながらも、ある種のキツさを感じるメソッドでもあります。

長く続けて確実に効果が得られるよう、はじめからとばし過ぎずに、コツコツとスロトレに励んでいきましょう

筋トレキャンプ編集部でした!


【スロートレーニング(スロトレ)のおさらい】

  • スロートレーニング(スロトレ)とは、自重を使ってゆっくり動作する筋トレメソッド
  • スロトレは、血流をさまたげることにより、通常の自重トレでは考えられないような爆発的効果が得られる
  • スロトレは負荷が少なく比較的安全なので、体力的に不安のある人でも取り入れやすい
  • スロトレは安全で手軽ではあるものの、動作自体はキツいので、続けられるよう工夫するとよい
  • 低負荷のスロトレとはいえ、筋肉を休める時間は必要
  • スロトレ後に有酸素運動をすると、ダイエット効果が飛躍的にアップする
  • スロトレで筋肥大させたい人は、炭水化物もしっかりとる

筋トレ方法についてもっと色々知りたい!という方は、以下の記事もぜひ参考にどうぞ!

この記事を書いたのはこの人
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