お尻痩せの方法はこれ!大きなヒップを小さく引き締めるには?

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キュッと引き締まって、ほどよく丸みのあるヒップラインの小さなお尻、憧れますよね。

しかし「小尻になりたい!」と思ってマッサージやジョギングをしても、なかなか効果が出なかったりします。

お尻を痩せるためには、まずは自分のお尻が痩せない原因を知り、対策をしていくことが大事です。

この記事では、まずお尻が大きくなってしまう原因と、自宅でできるお尻痩せにオススメのストレッチ・筋トレを紹介していきます。

後半ではお尻ダイエットを続けるための心得にも触れているので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

お尻が痩せない4つの原因とは?

お尻痩せないおもな原因は次の4つです。

  • 骨盤のゆがみ
  • 脂肪の増加
  • 筋肉の衰え
  • 血行不良によるセルライト・むくみ

自分のお尻はどの原因で痩せないのか、詳しくチェックしていきましょう。

1.骨盤のゆがみ

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骨盤のゆがみは、お尻が痩せない原因のひとつです。

骨盤がゆがんでしまうと、その形に沿うように筋肉や脂肪がつくため、大きくなる・垂れるなどスタイルの悪いお尻になってしまいます。

とくにお尻の大きさに影響がでてしまうのは、次の3つのゆがみタイプです。

前傾タイプ:外国人のような前にでっぱったお尻になりやすい
後傾タイプ:骨の支えが弱くなるため、お尻が垂れやすい
開きタイプ:全体的に下半身が太りやすい

自分に当てはまるタイプがある場合は、骨盤のゆがみが原因で大きなお尻になっている可能性があります。

骨盤がゆがむ大きな原因は姿勢の悪さ

骨盤のゆがみには姿勢の悪さが大きく関与しています。

姿勢が悪くなると前後左右の筋肉の発達に違いが生じ、筋肉とつながっている骨の傾きにも影響してしまうのです。

骨盤のゆがみは、次のような日々の小さな悪い習慣が積み重ねることで生じます。

立ち姿勢 猫背ぎみ、片足に重心をかける、反り腰
歩き方 内股またはがに股、ひざから下だけを使って歩く
座り方 足を組む、浅く座り背もたれに寄りかかる、横座りやぺたんこ座り

あてはまる部分がある場合は、ストレッチによって骨盤を整えて、小尻を手に入れましょう!

2.脂肪の増加

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当たり前のようですが、お尻が痩せない原因は脂肪の多さも関わっています。

女性は子宮周りの冷えを防ぐため、もともとお尻周辺に皮下脂肪が付きやすくなっています。

それに加えて、日常生活で消費するカロリーより食事でとるカロリーの方が多ければ、いつまでも脂肪は減らせず増える一方です。

具体的には、BMI値(体重(kg)/身長(m)×身長(m))が25以上になってしまう場合は、軽度の肥満型といえます。

脂肪過多が原因でお尻が痩せないという場合は、食事管理や運動で脂肪を燃焼させるための対策をしましょう。

3.筋肉の衰え

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お尻が痩せない原因には、筋肉量の少なさも関係しています。

老化によって、全身の筋肉は40代以降から衰えやすくなります。
しかし、下半身の筋肉はもっと早く、20代から衰えやすくなるのです。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、脂肪燃焼しにくい体になってしまいます。

日ごろから腰痛がある人、座っているとお尻が痛くなる人は、筋力が下がっている可能性があります。

とくに、デスクワークなどで長時間座ることが多いと、お尻の筋力を使う機会が少なくなります。
そのほかにも、体重の負荷により圧迫された状態が続くので、血流が滞り代謝をさらに落とす原因にも。

筋肉の衰えによって大きなお尻になることを防ぐためにも、筋トレの習慣をつけましょう。

4.血行不良によるセルライト・むくみ

血行不良はセルライトやむくみにつながり、お尻が痩せない原因となります。

お尻は毛細血管が多く巡っているため、少しの圧がかかっただけでも血行不良になりやすい部位です。
血行が悪くなると、つぎのような流れでセルライトやむくみを引き起こす原因となります。

血行が悪くなる

リンパの流れが滞り、代謝が低下する

老廃物が下半身に溜まってしまう

むくみ、セルライトの蓄積

具体的には、つぎのようなことが血流を妨げる原因になります。

  • 運動不足
  • 冷え
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 骨盤のゆがみ
  • 同じ姿勢が続くこと

お尻のセルライトやむくみを防ぐためにも、血流が悪くなる習慣をやめましょう。

骨盤を整えてお尻痩せ!オススメストレッチ3選

ここからは実際に、骨盤を整えるためのストレッチを紹介します。

お尻の内部は、骨盤を筋肉やじん帯が支え、その上に覆いかぶさるように脂肪が重なるような構造になっています。
そのため骨盤が正しく整えば、連動して正しい位置に筋肉や脂肪がつくようになるのです。

さらに、骨盤のゆがみによってうまく使われていなかった筋肉が動き出しやすくなるので、筋トレの脂肪燃焼効果も上がりますよ!
つまり、骨盤を整えれば小尻に近づくということですね!

では、実際におすすめのストレッチを3つ紹介していきます。

1.四の字のポーズ

四の字のポーズのやり方

  1. 仰向けになり、両足を曲げ床にたてる
  2. 右足のくるぶしを左足の太ももに乗せる
  3. その状態のまま、左足を持ち上げる
  4. 両手で左の太もも抱え込むようにし、手前にひっぱる
  5. 足の形を崩さずに、足を中心に身体を左右に揺らす(動画の4:40頃)
  6. 上体をそのままに組んでいる足だけを左側にひねり、右足の裏を床ににつくまで下していく(動画の4:50頃)
  7. 右足の太ももを抱え込む
  8. 元の体勢に戻り、反対側も繰り返す
  • 肩が持ち上がらないようにする
  • 太ももを抱え込むことが難しい場合は、ブランケットなどを巻く
  • ひねる体勢が難しい場合は、片足をついたところからひねる

2.ワニのポーズ

ワニのポーズのやり方

  1. 仰向けになり、両足を曲げ床にたてる
  2. 腰を持ち上げ、上半身を固定したままお尻を少し右に動かし腰を落とす
  3. 左足をのばし、右足を膝を曲げたまま持ち上げる
  4. 左手で、右膝を体の外側からおさえる
  5. 上半身を固定したまま、左側に右足を持っていき、体をひねる
  6. 右手を横に伸ばし、首を右側に傾ける
  7. 元の体勢に戻り、反対側も繰り返す
  • 体をひねった時になるべく上体が床から浮かないようにする
  • 慣れてきたら両足を同時にひねるとより効果的

3.片膝をついて英雄のポーズ

片膝をついて英雄のポーズのやり方

  1. 膝立ちの姿勢から、右足を前に立てる
  2. 右足の上に右手を乗せる
  3. 左手を前から上に回しながら、前方に重心をかける
  4. 左手を上げたまま、足を前後に伸ばす
  5. 手を後ろにまわしながら元の体勢に戻る
  6. 反対側も繰り返す
  • スタート時のすねと太ももの角度は90度以上になるようにする
  • 手をのばした時の背筋は真っすぐ上に、曲がらない様にする

筋肉をつけてお尻痩せ!自宅でできる筋トレ6選

お尻の筋肉をつけると、代謝が高まることによって痩せやすい体に導くことができます。

お尻全体に広がっている大臀筋(だいでんきん)は、単体の筋肉の中ではもっとも大きな筋肉です。
そのため、鍛えると高い代謝アップ効果が期待できます。

さらに、お尻の脂肪が持ち上がり、きれいなヒップラインが目指せるという嬉しい効果もあります!

トレーニングの頻度は、10~15回を1セットとし、3セットを目安に続けるといいでしょう。

では、具体的に解説していきます。

1.バックキック

バックキックは、日常的に使われにくいお尻の筋肉に刺激を加え、筋肉を目覚めさせることができます。

バックキックのやり方

  1. 床に四つん這いになり、手は肩幅に開く
  2. 膝を伸ばしながら、片足を後方へ蹴り上げる
  3. 膝が床につく手前まで元に戻す
  • 足を動かす時は、お尻の筋肉を意識する
  • 腹筋に力を入れ、姿勢をまっすぐにしながらバランスをとる
  • 足を上げるときに、肘を曲げない

2.ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けになり、ひざを曲げて立てる
  2. 手は、手のひらを下にして体の横に添える
  3. お尻を締めて、腰を持ち上げていく
  4. 太ももと体が一直線になった所で1秒静止する
  5. 腰をゆっくりと下ろし、お尻に床が着く直前で、再び上げる
  • 腰を持ち上げる時は体の反動を使わない
  • かかとに重心を置くようにイメージする
  • 腰を反らしすぎないようにする

ヒップリフトは、お尻の筋肉に意識を集中させ、動作の中でお尻の細かな筋肉も使うことができます。

3.ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、大臀筋とともにお尻のインナーマッスル(中臀筋・小臀筋)が鍛えられるトレーニングです。

お尻のインナーマッスルを鍛えると、お尻の横の引き締めに効果的なので、合わせて行いましょう。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に横向きに寝て、下側の足を少し曲げ体を安定させる
  2. 上側の足をまっすぐ伸ばし、できるだけ高く上げる
  3. 床につく手前までゆっくり元に戻していく
  • やや斜め後ろ側へ足を動かすと大臀筋への効果が高まる
  • 上げる足のつま先は、常に正面を向くようにする
  • 負荷を増やしたい場合はトレーニングチューブを利用する

4.ワイドスクワット(相撲スクワット)

ワイドスクワットは、大臀筋のほかに、太もも前面(大腿四頭筋)と内もも(内転筋)をメインに鍛えることができます。

お尻だけでなく、下半身全体の引き締めを目指す方にもオススメです。

ワイドスクワット(相撲スクワット)のやり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほどに開く
  2. 胸を張って背筋を伸ばし、つま先は外側へ向ける
  3. ひざを曲げて、体をおろしていく
  4. 太ももと床が平行になるまで体をおろしたら、立ち上がる
  • 腰を下ろした際、膝がつま先と同じ方向を向くようにする
  • 股関節が固い場合は、可能な範囲で下げる(股関節のストレッチをしておくのがオススメ)
  • 動作中は正面を向き、背中が丸くならない様に胸を張り姿勢を正す

5.ブルガリアンスクワット

主にはお尻と太ももの筋肉のほか、ふくらはぎや体幹など複数の筋肉が関与する筋トレ種目です。

負荷を強くしたい場合はバーベルを担いだり、ダンベルを両手に持って行うことも可能です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ベンチに片足のつま先または足の甲を乗せる
  2. もう一方の足は前方にセットする
  3. 前方の足を膝が90度になるまで曲げて腰を落とす
  4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  • 膝が足のつま先より前に出ないように気をつける
  • 体が前方へ動く、前傾する場合は、動きが早すぎる可能性がある
  • 片足を乗せる台を高くすると、難易度が上がる

6.フロントランジ/バックランジ

お尻の上部側面(中臀筋)、太ももの内側(内転筋群)、股関節の筋肉(大腿方形筋)を鍛えられるトレーニングです。
鍛えると骨盤のブレを防いだり、姿勢を安定させる効果も期待できます。

ダンベルを持って大きな負荷をかけて行うとより効果的です。

フロントランジ/バックランジ

  1. 両足は腰幅に開いて直立し、手を腰に当てる
  2. 片足を手前に出していく(もう一方の足は後ろで固定)
  3. 前に出した脚を90度くらいまで曲げ、腰を落としていきます
  4. 主に前方のカカトに力を入れ、元のポジションへ戻る
  5. 逆の足も繰り返す
  • 前脚のスネは地面に対して垂直になるようなイメージ
  • 後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろす
  • 曲げた膝はつま先より前に出ないようにする

脂肪燃焼でお尻痩せ!食事&運動のポイント3つ

「運動や食事制限をしているつもりだけど…全然お尻のぜい肉が落ちない…」

ここからは、そんな人のために、お尻の脂肪を燃焼させるために知っておくべき3つのポイントを紹介します。

このポイントを知っておけば、運動や食事制限をしているのに痩せない…!なんてことを防ぐことができますよ。

脂肪を燃焼するには、大きく分けて次の3つの方法が有効です。

  • 摂取カロリーを抑える
  • 有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使う
  • 筋トレで基礎代謝を上げる

それでは順に見ていきましょう。

1.食事の摂取カロリーを「基礎代謝量以上・消費カロリー以下」にする

体脂肪を落とすために必要なのは、食事から摂取するカロリーを基礎代謝量以上・消費カロリー以下にすることです。

基礎代謝量:臓器を動かす、体温を保つなど人が生きるうえで必要なカロリー
消費カロリー:歩く、家事をするなど日常生活を送るうえで必要なカロリー

基礎代謝量さえ取っていれば、人は不足エネルギーを体脂肪を使って補おうとします。
すると全身の体脂肪が減っていくので、自然とお尻の脂肪も落ちていくのです。

女性の1日のあたりの消費カロリーの基準は次の通りになります。
(※厳密には体重・年齢・運動量などによって個人差がありますので、あくまで目安に考えてください)

基礎代謝 あまり運動しない 運動する よく運動する
18~29歳
基準体重:50.6kg
1,120kcal 1,680kcal 1,960kcal 2,240kcal
30~49歳
基準体重:53.0kg
1,150kcal 1,725kcal 2,012kcal 2,300kcal
50~69歳
基準体重:53.6kg
1,110kcal 1,665kcal 1,942kcal 2,220kcal

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

この表を参考にすると、18~29歳であまり運動習慣がない場合は1日あたり1,120kcal以上・1,680kcal以下のカロリーを摂ることが推奨されるということになります。

カロリーの摂りすぎで脂質・糖質が過剰になると、体が吸収しきれず脂肪となって体に蓄積されていきます。
必要最低限のカロリーだけを摂るように、カロリーをコントロールしましょう。

食事内容を少しだけ変えてみる

摂取カロリーがわかったとしても、いきなりカロリーを制限するのは難しいことです。
まずは食事量はそのままに、内容を工夫してみましょう。

食事のちょっとした工夫で、カットできるカロリーは意外とあります。

カロリーの高い食品 変更する食品 カット率
鶏肉皮付き(253kcal) 鶏肉皮なし(121kcal) 約50%カット
クロワッサン(448kcal) 食パン(260kcal) 約58%カット
ホワイトソース(99kcal) トマトソース(44kcal) 約44%カット
フレンチドレッシング(406kcal) 和風ドレッシング(198kcal) 約48%カット
りんごジュース(46kcal) ウーロン茶(0kcal) 約100%カット
ミルクチョコレート(558kcal) こんにゃくゼリー(66kcal) 約88%カット

※いずれも100gあたりのカロリー
参照:文部科学省「食品成分データベース」

過剰な摂取カロリーを減らすために、少しずつでも食事内容を見直してみましょう。

2.有酸素運動でコツコツ脂肪をエネルギー消費する

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マラソンなどの有酸素運動にも、脂肪燃焼効果が期待できます。

運動する時のエネルギーには、血液中の糖質・体内の脂肪が使われます。
さらに20分以上運動すると、使われる脂肪の割合が増えるので、長時間続けやすい有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのです。

ただし、有酸素運動のカロリー消費量はとても少ないです。

たとえば、体重50kgの人が早足で30分歩いたときに消費するカロリーは、約150kcal程度になります。
150kcalはコンビニのおにぎりひとつよりも少ないカロリーです。

そのため「有酸素運動してるからたくさん食べても大丈夫」と思うのはキケンです!
カロリーオーバーしてしまった分を消費するくらいの気持ちで取り組むのがいいでしょう。

3.筋肉をつけて基礎代謝を上げる

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筋トレには、基礎代謝を上げることで痩せやすい体になれるという効果もあります。
ただし、基本的に筋トレによる「下半身痩せ」や「部分痩せ」はできません。

お尻の筋トレをしても、お尻の脂肪から燃焼されていくわけではないのです。
基礎代謝による脂肪燃焼は、どの筋肉を使ったかは関係なく、全身の脂肪から燃焼されます。

つまり、筋トレでお尻痩せを叶えるには、基礎代謝を上げて体全体の脂肪を落としていくしかないのです。

基礎代謝の中には、骨を動かす筋肉(骨格筋)の働きも含まれています。
そのため、筋肉量が増えるとその分基礎代謝による消費カロリーが増えるので、痩せやすくなるというわけです。

基礎代謝量は10代をピークに低下する傾向があるので、筋トレの習慣をつけて基礎代謝の上昇を計りましょう。

参照:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

お尻のタイプ別の対策方法

よくあるお尻の悩みのタイプは、大きく分けて垂れ尻・でっぱり尻・ぺったんこ尻の3つのタイプがあります。

どのようなお尻のタイプかによって、理想的なお尻痩せの方法が変わります。

垂れ尻 骨盤後傾タイプに多く、脂肪が垂れているお尻。運動不足や骨盤のゆがみの改善が必要です。
≫≫ストレッチ・筋トレで対策
でっぱり尻 骨盤前傾タイプに多く、前に突き出た様なお尻。骨盤のゆがみを治しましょう。
≫≫ストレッチで対策
ぺったんこ尻 立体感がなくハリもない、平らなお尻。大臀筋を鍛えて立体感をつけましょう。
≫≫筋トレで対策

お尻の形は骨盤・脂肪・筋肉によって決まってきます。
自分のお尻が大きくなる原因はどこにあるかを見極めながら、対策をしましょう。

骨盤のゆがみについては、こちらでチェックしてみてください。

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お尻のダイエットを継続するための4つのコツ

お尻の痩せのために、最初は意気込んで食事制限・ストレッチ・筋トレをしよう!と思っても、なかなか続かず挫折…ということはよくあります。

お尻のダイエットを継続させるためにも、ムリせず楽しみながらできることが一番です。

食事制限・ストレッチ・筋トレなどを習慣づけるための考え方のコツを紹介します。

1.小さな目標からステップアップする

お尻痩せという目標を達成するためには、ハードルの低いことからステップアップしていくことが大事です。

脳は急激な変化を嫌う「安定化志向」の性質があります。

そのためムリせず習慣化するには、一気に変えるのではなく少しずつ変えていくことがポイントなのです。

「1日スクワット5回やる」「腹八分目以上食べない」など、小さなことから始めましょう。

2.結果ではなく行動を目標にする

結果ではなく、行動を目標として捉えましょう。

つまり「お尻を◯サイズ落とす」ではなく「毎日スクワットをする」という目標の設定の仕方です。

「今日は自分の目標を達成できた!」という事実があれば、ダイエット効果がみられなくても達成感を味わうことができます。
すると、それはなりたい自分に近づけているという自信にも繋がっていきます。

モチベーション維持のためにも、行動を目標にしましょう。

3.毎日少しずつでも継続する

習慣化するにあたって大事なことは、少しずつでも継続させることです。

運動やダイエットなど、体の活動に関わる習慣化は3ヶ月の期間が必要だといわれています。
人間の体の細胞は3ヶ月ごとに入れ替わるので、体に染みつくまで期間が必要なのです。

ムリなく継続できる事を前提とした目標を立てましょう。

4.悪い習慣はいい習慣で塗り替える

悪い習慣を変えるためには、「習慣をやめよう」と思うのではなく、望む結果に近づけるような新しい習慣を作るといいでしょう。

たとえば「夜中にお菓子を食べるのをやめる」と決めるのではなく「夜は12時までに就寝する」と決めておきます。
すると、自然と悪い習慣をいい習慣に変えることができるようになります。

一度習慣づいてしまったものは、なかなか変えられません。
新しい習慣を追加することで、改善を目指しましょう。

お尻痩せのために食事管理+運動の習慣をつけよう!

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お尻痩せは簡単なことではありません。

食事から摂るカロリーをおさえたり、運動で代謝を上げたり、骨盤のゆがみをなおしたり…どれも1日、2日で効果が出ることではありません。

しかし、継続することで必ず効果は出ます!
日々継続し、継続した先にある未来を創造しながら努力を積み重ねていけば、いつか明るい未来が開けるはずです!

痩せて引き締まったきれいなお尻になるために、食事管理や運動を頑張っていきましょう!

この記事を書いたのはこの人
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