スミスマシンデッドリフトの効果とやり方|腰の痛みを誘発しやすいので細心の注意を!

スミスマシンデッドリフトの効果とやり方を確認していきます。スミスマシンデッドリフトは決して初心者用の筋トレではありません。スミスマシンデッドリフトは中・上級者の方向けの種目です。

スミスマシンデッドリフトは端的に説明するとスミスマシンを使ったデッドリフトです。

このスミスマシンデッドリフト、正しく行えれば筋肉増強に効果を期待できますが、実は、その反面通常のデッドリフトと比較してケガのリスクの高いデッドリフト方法なんです。

つまり、「ただ、デッドリフトをスミスマシンでやればいい」という考えでいるとケガに繋がる可能性もあります。

今回は、そんなスミスマシンデッドリフトを安全に行っていくためにも、そして、注意喚起の意味合いも込めて効果と正しいやり方確認していきたいと思います。

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そもそもスミスマシンって何なの?

スミスマシン-ジム-バーベルセット

スミスマシンは、フリーウエイトと違い、バーベルがレールに沿って動くようになっているマシンです。

落下防止のストッパーなどがかかることや、ラックに戻すことも簡単なことから、安全性が高く最後まで追い込みやすいマシンです。

その効果の高さや、バリ―ションの多さから、ジムの中でもかなり人気の器具です。

【スミスマシンの詳しい説明はコチラからどうぞ】

スミスマシンデッドリフトってどんな種目?

スミスマシンデッドリフトは前述の通り、基本的にはスミスマシンを活用したデッドリフトです。

しかし、フリーウェイトと違いバーベルが固定されることから、通常のデッドリフトよりも可動域が制限されてしまう種目です。

その制限された状態で、無理やりフリーウェイトと同じようにやってしまうとフォームが崩れやすく、かなり注意が必要な種目です。

スミスマシンデッドリフト
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級(※正しいデッドリフトを完璧に理解した人)
力の出し方 引く力
必要な道具 スミスマシン
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋

スミスマシンデッドリフトで鍛えられる筋肉やメリットとは?

男性-黒板-ハテナマーク-外国人

ここではスミスマシンデッドリフトの効果や独自メリットを軸にご紹介していきます。

スミスマシンデッドリフトは鍛えられる筋肉はデッドリフトと同じ

男性-後ろ姿-広背筋

スミスマシンデッドリフトでは、デッドリフトと鍛えられる筋肉は基本的には同じです。

お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、背中の脊柱起立筋の3つの筋肉をメインに鍛えていきます。

そして、サブとして広背筋や僧帽筋、太もも前面の大腿四頭筋を同時に鍛えていける種目です。

スミスマシンで得られる効果

女性-メガネ-外国人-ワンポイント-アドバイス

スミスマシンで鍛えられる大臀筋やハムストリングは、ジャンプやダッシュなどの瞬発力を要する競技においては、最も大切になってくる筋肉群です。

その為、この部分を強化するということは立ち居においての爆発的な筋力発揮を伸ばすことにつながります。

また他にも、姿勢を維持するためにも大切な、背中の脊柱起立筋に強力に効くため、スミスマシンデッドリフトを通して、ブレない安定した姿勢を手に入れることも可能になります。

さらに、広背筋や僧帽筋など、上半身背面にある「引く力」に貢献する大きな筋肉が鍛えられるため、柔道やレスリングといった、相手を引きつける競技のパフォーマンスを底上げする効果もあると言えます。

他にもスミスマシンデッドリフトでは、人体の中でも圧倒的な筋肉量を占める下半身を含め、大きなものから小さな筋肉まで様々な筋肉を総動員していくため、全体的な筋肉量アップにつながります。

それにより基礎代謝の増加も見込め、美しく健康的な体を維持したいといった人にも効果的です。

スミスマシンデッドリフトはあくまでも最後の手段

筋トレ-ギリギリ-持ちこたえる

スミスマシンではバーベル種目を極限まで追い込むことが出来るようになるといった特徴があります。

それを可能にするのが、スミスマシンならではの少し手首を返すだけでバーベルをラックに戻せたり、ストッパーがついているので落として身体に当たってしまうというような心配がなくなる点。

その為、戻す為の筋力が残っていなくても問題ない為、一回は出来なくても1/2,1/4なら出来るといった極限まで追い込むことが出来るため、大きな効果を得られます。

しかし、デッドリフトによっては異なります。落としたとしても勢いよく落として跳ね返らない限りは、身体に当たるという心配がない為、最後まで追い込めるといったメリットも少なくなります。

だからこそ、実はスミスマシンデッドリフトはフリーウェイトが空いていない時の最後の手段として行う種目と認識して頂いた方が良いかと思います。

次に、なぜスミスマシンデッドリフトは最後の手段としてのみやるべきなのかについて、注意点を交えてご紹介していきます。

スミスマシンデッドリフトの要注意ポイント

Hip Hinge Patterning

スミスマシンは、マシンのガイドによってバーベルの上下の軌道が固定しており、その分、フリーウェイトで行う通常のデッドリフトと比較して、上下した時にバーベルがブレないといった特徴があります。

デッドリフトでは本来、動画のような自然な腰の伸展である正しいヒップヒンジの動きに合わせて、バーベルが自然と付いてくるように上がっていかなくてはなりません。

スミスマシンを使った場合、両脚の位置によっては、その特徴である上下にしか動かない固定されたバーベルの軌道が自然なヒップヒンジの動きを妨げることになり、ヒップヒンンジが正しく出来ない場合は、腰を痛めてしまう可能性が非常に高くなります。

スミスマシンは初心者用でも、スミスマシンデッドリフトは中・上級者用

本来スミスマシンは初心者にこそ利用価値の高い筋トレマシンです。

それを当てはめると、スミスマシンデッドリフトも初心者がやるべき種目と勘違いしてしまいがちですが、実際は違います。

スミスマシンは前述のように、腰を痛めやすい種目でありながら、大きなメリットが期待できるわけではありません。

その為、スミスマシンデッドリフトに関して言うと、フリーウェイトでのデッドリフトを何度も練習し、完璧に正しい動作を覚えた中級者以上が、フリーウェイトが使えない時や追い込みたい時などに、最後の手段として利用すべき筋トレ種目であると言えます。

その為、ココからはそれを考慮した上で確認下さい。

スミスマシンデッドリフトの正しいやり方

スミスマシンデッドリフトのやり方には、通常のデッドリフトをそのままスミスマシンで行うやり方以外にも、膝を伸ばし気味に行うスミスマシンルーマニアンデッドリフトや、床より高い位置からバーを引き上げる、スミスマシンハーフデッドリフトなどもありますが、ここでは基本的なスミスマシンデッドリフトのやり方について紹介していきます。

Tutorial Barbell Deadlift on Smith Machine
  1. スミスマシンでのデッドリフトの準備をします
    1. 適切なウェイトをスミスマシンに装着し、バーを一番下の位置にセットしましょう
  2. スミスマシンの正面に立ち、足を肩幅に開いて立ちます
    1. この際最も大切なこととして、両足とバーの距離を微調整してください
    2. 両足とバーの距離が適切でないと、上体を起こす際にバーベルがスミスマシンにつっかえて、自然な形でのバーベルの引き上げが行われずに、ヒップヒンジが妨げられてしまいます
    3. 人によって微妙に違うので確実なことは言えませんが、目安としては「上から見て足の先半分がバーからはみ出るあたりに置き、つま先は少しだけ外側ぐらい
    4. ただし、これも自分にあった形に微調整してください
  3. 上体を前傾させて、順手でバーベルを握ります
    1. 両手は肩幅より少し広めにしておきましょう
  4. 向こうずねがバーベルに触れる直前ぐらいまで、腰を下ろしていきます
    1. 腰を少しずつ上げ下げして自然なヒップヒンジが出来る最適な位置を見つけます
    2. 背筋を伸ばし、上体は45度前後前傾しておきます
    3. フォームがくずれないように、顔を正面に向けて目線は前に保ちましょう
    4. これが、トレーニングのスタートポジションです
  5. 腕を伸ばして背筋を伸ばしたままバーと一緒に立ち上がり、上体を起こします
    1. この時、バーがスミスマシンのガイドにつっかえることなく、スネから太ももへとバーを擦り付けるような感じで挙上出来るかどうか注意してください。つっかえたら、両足とバーベルの距離を調整する必要があります
    2. 立ち上がるときには、かかとに力を入れます
    3. まずは頭、そして体の順番で引き上げます
  6. バーが膝の上まで上がったら腰を前に突き出し、 上体を起こして胸を張ります
    1. 肩甲骨を後ろに引いて背中を収縮させましょう
  7. 必要であればウェイトや足の位置などを見直してから、動作を繰り返していきましょう

初めて取り組む場合には、必ず、ウェイトの重さはフリーウェイトで挙上出来る重さより軽くしてください。

万が一、スミスマシンの固定した軌道により、自然なヒップヒンジの動きが妨げられたとしても、腰に怪我をしないようにするためです。

スミスマシンデッドリフトを行う際には、細心の注意が必要です

スミスマシンデッドリフトの抑えるベきポイントまとめ

男性-アドバイス-ポイント

スミスマシンデッドリフトのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 開始するにあたって、まずはウェイトを装着しない空のバーベルを利用して行い、スミスマシンにつっかえることなく、正しく自然なヒップヒンジが出来るかどうか確認してみましょう。
  • ヒップヒンジが正しく出来ているかどうかを判断するためにも、フリーウェイトでデッドリフトのフォームを完璧に習得する必要があります。
  • 腕を真っ直ぐにしたままだとバーベルを引き上げづらいといった場合、両足の位置を少し前にずらしてみましょう。

  • 客観的な判断が難しい場合は、デッドリフトに関して正しい指導が出来るトレーナーなどに確認してもらいましょう。
  • 握力に不安がある場合はリストストラップを利用すると、股関節の伸展に集中しやすく良いかと思います。
  • 腰が高過ぎる位置でデッドリフトを始めると力学的に不利になり、腰に大きな負担がかかります。かといって腰が低すぎてもてこの原理が上手く働かず、力が発揮できません。スクワットほどは腰を下げず(太ももは床に平行になる手前ぐらい)開始しましょう。
  • 目線が下のまま始めると、フォームが崩れて先に腰が上がり、背中下部でウェイトを持ち上げることになってしまいます。これは、デッドリフトのよくある失敗例で、良い効果が得られません。真っ直ぐ立ち、頭を上の方に動かすことに集中します。体とバーベルが、頭に自然とついてくるようにしましょう。

スミスマシンデッドリフトに関する注意点(リマインド)

繰り返しになりますが、スミスマシンデッドリフトは、固定されてしまったスミスマシンのバーベルの軌道により、股関節伸展の動作に、バーベルが自然とついてこなくなり、不自然な力が腰回りに発生する可能性がとても高い筋トレ種目になります。

一般的には初心者向けのスミスマシンだからといって、デッドリフトを行う場合には、「必ず」フリーウェイトのデッドリフトを繰り返して、「正しい動きを体で覚えてから」にした方が良いかと思います。

また、デッドリフトの場合はベンチプレスの様に、バーベルが体の上に落ちてしまうといった心配はありません。したがって、バーベルがセーフティーバーより下に落ちてこなくなるといった、スミスマシンの利点の一つも活用する機会はありません。

これらのことから、フリーウェイトとスミスマシンのデッドリフトを比較した場合、特にスミスマシンを利用する利点は見つからないと言えます。

デッドリフトのフォームをマスターした人であっても、基本的にはフリーウェイトでデッドリフトを行い、スミスマシンデッドリフトは、フリーウェイトが他の人に使われていて利用できない場合の、最後の手段と考えておきましょう。

スミスマシンって高いんだわ〜!

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スミスマシンデッドリフトの効果とやり方|腰の痛みを誘発しやすいので細心の注意を!のまとめ

スミスマシンデッドリフトの効果とやり方について、今回はオススメしたいというよりも、注意を促すためにも解説してきました。

スミスマシンは利用方法によってはとても良いマシンです。

しかし、デッドリフトのような種目ではリスクが高くなるといったこともあります。

その点について気をつけながら、スミスマシンデッドリフトに取り組んでいきましょう。

筋トレキャンプ編集部でした!

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