スミスマシンの使い方におすすめなトレーニング8選!筋トレのスパイスに!

スミスマシンの使い方におすすめなトレーニングを8つ紹介していきます。普段の筋トレに加えて、新しい刺激を筋肉へ加えていきましょう。

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スミスマシンの使い方として、どのようなトレーニングを思い浮かべますか?

ジムへ行くと、ダンベルやバーベル、そして様々な筋トレマシンに並んで、頑強な枠に固定されたバーベルがくっついた、スミスマシンを見たことがあるかと思います。

スミスマシンは、バーの上下の軌道が固定されているため、 フレームの軌道からバーベルが外れることがなく、動作中に体、脚、腕の前後の揺れが少なくなり、いつものバーベルエクササイズをより楽にできるマシン。

もちろんその分、体や腕などを支えるための細かい筋肉を鍛えるのが難しくなったり、フリーウェイトで起こる自然な挙上動作が習得できないといったデメリットはありますが、使い方やトレーニングによっては、それでも効果的に筋肉を強化していけることになります。

今回は、そんなスミスマシンの使い方の中でも、特に利用してみたいトレーニング方法を8つ紹介していきます。

今まで何となくスミスマシンを避けてた人は、この機会にたまには利用していってみましょう!

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スミスマシンの使い方におすすめなトレーニング8選!

スミスマシンの使い方① スミスマシンベンチプレス

軌道が固定されたバーベルを利用することで、動作中にバーベルを安定させる必要がなく、純粋にバーベルを押していく動作に関与する筋肉(大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋)を鍛えていくトレーニング。

ただし、フリーウェイトを利用したベンチプレスで鍛えらえる体幹や肩周りを支える筋肉を鍛えることは難しい。

筋力が弱い初心者が安全に高重量の負荷を掛けたい場合や、事前のトレーニングで筋肉が疲労している時に、さらに追い込むために利用していくのがおすすめ。

  1. スミスマシンのバーの高さを調整します
    1. 両手を伸ばした際にちょうど届く高さに合わせておきましょう
    2. この際、必ずセーフティーピンの高さを胸より高い位置に合わせておきます(胸より高い位置に合わせることで、バーベルに潰される危険がなくなります)
  2.  フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  3. 両手の幅は肩幅より1.5倍ほど広めに取り、バーを握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろしていきます
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます

ちなみに、上腕三頭筋を強調して鍛えて行きたい場合は、手幅を肩幅より狭めて行うクローズグリップベンチプレスにして行っていってみましょう。

スミスマシンの使い方② スミスマシンショルダープレス

腕を頭上へ伸ばして行く動作で肩を強化する筋トレ種目として有名な、ショルダープレスを行っていくスミスマシンの使い方。

ダンベルやバーベルを利用したショルダープレスでは、高重量を扱った場合特に、そのフリーウェイトを安定させるのが難しいと感じることがありますが、スミスマシンの軌道が固定されていることで、そのような障害をなくして安全に肩周りの筋肉へ高重量をかけていけるのが特徴。

そのため、筋力が弱い初心者や筋肉が疲労している中で肩周りを鍛えたい場合に、最適なトレーニングの一つ。

鍛えられる筋は、肩の三角筋(前・中部)を中心に、他にも僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋。

  1. スミスマシンとトレーニングベンチをセットします
    1. 背もたれを利用できるベンチがおすすめです(背もたれがないフラットベンチでも可)
    2. 座った際、両腕を伸ばせば軽く肘が曲がった状態でバーを握れるぐらいの高さにバーベルをセットしましょう
    3. バーベルが顔の前を通るように、ベンチの位置を調整します
  2. ベンチに座ったらバーベルを握り、腕を伸ばしてバーベルをラックから外します
    1. バーベルは順手で握り、手幅は肩幅の1.3~1.5倍程度に開いておきましょう
  3. 肘を曲げてバーベルをゆっくりと下ろしていきます
    1. バーベルがアゴの下にくるぐらいまでが目安です
  4. その後、肘を伸ばしてバーベルを元のポジションへ上げていきます
    1. 三角筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

スミスマシンの使い方③ スミスマシンバックスクワット

スミスマシンの使い方として検討してみたい方法の一つが、下半身全体を鍛えるスクワットを、備え付けのバーベルを上背部に担いで行うバックスクワット(バーベルスクワット)。

バーベルを利用したフリーウェイトのバックスクワットと比較して、体幹を固定出来るため、下半身の動作に集中しやすいのが特徴。

お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリング、内ももの内転筋群を鍛えていくために効果的なトレーニングとして取り組みたい。

(上は両足を重心より前に置き、大腿四頭筋への比重を高めたやり方)

  1. スミスマシンのバーを担ぎ、両足を腰幅か肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. 両足の位置は比重をおきたい筋肉によって、バーの真下に足の真ん中(甲の辺り)が来るようにするか、バーの前5~10mの位置にカカトがくるようにおきます(※詳しくは後述)
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

スミスマシンを使ったバックスクワットは、フリーウェイトのバックスクワットとは違い、両足を体の前方(重心より前寄り)に動かしていくことが可能。

(両足を重心に合わせるとしゃがんだ時に上体は前傾気味になる)

直立した際の重心に合わせて両足を置く(バーの真下に両足が来る)ことで、大臀筋への比重を高くし、両足をそれ以上前寄りに置くことで、大腿四頭筋への比重を高くしてトレーニングしていけます。

スミスマシンの使い方④ スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンの前にトレーニングベンチか台を置いてその上に片足を置き、スミスマシンのバーを担いで重量としたら、ブルガリアンスクワットを行っていく使い方。

ブルガリアンスクワットは、前脚側の大臀筋と強烈に刺激でき、且つ、バランスを取るために、動作の中で前脚側のお尻側面上部の中臀筋も鍛えらていく。

中臀筋はお尻のトップの形を形成するため、ヒップアップを考えた場合にも効果大。

他にも、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群などをサブターゲットとして鍛えられる。

  1. スミスマシンの前30cmほど離れたところにベンチをおきます。
  2. バーを上背部に担いで、片方の足の甲又はつま先をそのベンチの上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

軌道が固定されたスミスマシンへ頼りきってしまうと、ブルガリアンスクワットの特徴の一つである、不安定な体勢で下半身を鍛えるという効果がなくなり、中臀筋への効果が減ってしまいます。

動作の際は、スミスマシンのバーはあくまでも担いでいるだけのような感覚で行い、しっかりと軸足の力を使っていくようにしましょう。

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スミスマシンの使い方⑤ スミスマシンルーマニアンデッドリフト

通常のデッドリフトとは違い、肘を伸ばし気味で行っていくバリエーション。

膝をより深く曲げていく通常のデッドリフトで、バーの軌道が上下一直線に固定されたスミスマシンを利用すると、膝を伸ばして股関節を伸ばしていく動作の流れの中で、自然な動きをしにくいのが欠点。

一方、ルーマニアンデッドリフトでは、ほぼ股関節を伸ばす股関節伸展の動作にだけ集中することができ、スミスマシンを利用した場合も違和感なく行いやすい。

そのため、スミスマシンでデッドリフト種目を行う場合は、多少鍛える筋肉の比重が変わるものの、ルーマニアンデッドリフトを行っていくのがおすすめ。

膝を伸ばし気味にするため、ハムストリングをストレッチして強い負荷を掛けながら鍛え、他にも大臀筋や脊柱起立筋へ効きやすい。

  1. 直立して腕を伸ばした際に届く位置にバーの高さを調整してバーを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握ります
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対してほぼ水平程度になるまでが目安です
    3. 膝は多少曲がる程度です
  3. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます

スミスマシンの使い方⑥ スミスマシンベントオーバーロウ

上半身を前傾させた体勢を作り、肘を曲げながら腕を体の方へ引いていく動作で、背筋群を強化していくベントオーバーローイングを、スミスマシンで行っていくトレーニング。

固定された軌道により体幹やぶら下げた腕がブレなくなるため、引く動作に関与する背筋群の動きに集中しやすいのがメリット。

広背筋と僧帽筋(中・下部)をメインターゲットとしながら、他にも背中の大円筋や、上腕二頭筋などの肘関節屈曲に関与する筋肉群をサブターゲットとして鍛えていける。

  1. 直立して腕を伸ばした際に届く位置にバーの高さを調整してバーを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握ります
  2. バーをピンから外して上体を前傾させていきます
    1. 45~60度程度に前傾させましょう
    2. 背すじは伸ばしておき、膝は軽く曲げておきます
  3.  肩甲骨を寄せるようにし、バーを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
  4. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

スミスマシンの使い方⑦ スミスマシンアップライトロウ

脇を開いて両肘を高く振り上げていく肩関節外転を起こすと同時に、肩甲骨が内回りに回転することで肩甲骨上方回旋を起こしていくアップライトロウを、スミスマシンで行っていくトレーニング。

バーが固定されているため、動作中にバランスを前方へ崩しにくいのがメリット。

ただし、アップライトロウは高重量を扱うことで、肩関節周りを痛めやすい筋トレ種目でもあるため、バーが固定されているからと、重すぎるウェイトを利用してしまうのは危険。

僧帽筋と三角筋(中部・後部)をメインターゲットとして、また前鋸筋もサブターゲットとして鍛えていける。

  1. 直立して腕を伸ばした際に届く位置にバーの高さを調整してバーを握ります
    1. 手幅は肩幅より狭くしておきます
    2. 背すじは伸ばしておきます
  2. バーを上にスライドするようにして引き上げていきます
    1. 挙上していくと同時に肘も曲がっていくことになります
    2. バーがアゴの下あたりに来るまでを目安にしていきましょう
    3. 肘を高く上げることで肩甲骨がしっかりと上方回旋するようになります
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます

スミスマシンの使い方⑧ スミスマシンドンキーキック

下半身の後面を中心に鍛えるドンキーキック(バックキック)は、通常自重で行うトレーニングなのに対して、そこへ高重量を加えて行えるようにしたのが、このスミスマシンを使ったスミスマシンドンキーキック。

大臀筋とハムストリングへ高負荷を掛けながら鍛えていくためにも効果的な使い方で、特にヒップアップや太ももの引き締めなどを目指す人にはおすすめ。

自重のバックキックでは負荷が足りないと感じ始めた人は、取り組んでいくと良さそう。

  1. スミスマシンのバーを低めに調整します
    1. 膝を曲げて下ろした際、ちょうど足裏にバーが来る高さに合わせます
    2. セーフティーピンを利用して高さを合わせるようにしましょう
  2. 四つん這いの体勢を作り、片足の裏をバーにセットします
    1. 膝を痛めないようにマットなどを敷いて行うのがおすすめです
    2. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  3. バーを蹴り上げるようにして上方へ動かしていきます
    1. 出来るだけ高く上げていきましょう
  4. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます

自宅にいける!?

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スミスマシンの使い方におすすめなトレーニング8選!筋トレのスパイスに!のまとめ

スミスマシンの使い方におすすめなトレーニング方法を8つ紹介してきました。

普段の筋トレメニューにスミスマシンのトレーニングを加えて、筋肉へ新しい刺激を加えていくためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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