スピードと爆発力向上のトレーニング6つのTIPS|圧倒的な力を発揮していこう!





スピードと爆発力向上のトレーニングヒントを紹介していきます。ボディメイクではなく、実戦にでのパフォーマンスアップを考えるならチェックしてみましょう。

スピードと爆発力を向上させるトレーニングのポイントを見ていきます。

いわゆるボディメイクのための筋トレではなく、より実戦でのパフォーマンスをアップさせたいトレーニーにとって、発揮出来るスピードや爆発力を伸ばすことは重要な課題です。

しかし、筋肉を肥大させる一般的な筋トレに取り組んでいるだけでは、自分が持つ潜在的なスピードと爆発力を効果的に引き出していく上で不十分かもしれません。

というのも、同じ筋肉を鍛えると言っても、その目的によって抑えておきたいトレーニングのポイントは変わってくるから。

そこで今回は、スピードと爆発力を向上させたいと思っているなら知っておきたい、6つのトレーニングヒントを紹介していきます。

筋肉を引き締めたり太くしたりといったボディメイク目的ではなく、実戦でのパフォーマンスアップに大切な、スピードや爆発力を伸ばすトレーニングに取り組みたいなら確認してみましょう。

スピードと爆発力を伸ばすトレーニングのヒント!

スピード&爆発力トレーニングのポイント① 最大筋力を強化する

最大筋力とは現在の筋肉量で出せる最大の力のことで、この最大筋力を強化していくことは、スピードや爆発力を高めていくための最も根本的で基本的な要素。

というのも、自分にとって100%の状態で発揮出来るこの最大筋力が強くなればなるほど、例えば、60%や70%の力加減の時にも大きな力を発揮出来るようになり、瞬発的なスピードを出したり爆発的な動作を起こす際に、より強い力を出せるようになるから。

そして、この最大筋力を向上させるためのトレーニングは、いわゆる筋肥大を目的としたトレーニングとは違い、神経系を強化していくといった特徴があり、トレーニング内容として以下のような違いを確認出来ます。

  • 筋肥大の筋トレ
    • 最大挙上重量(1RM)の70~80%(70~80%1RM)の重量を利用する
    • 1セット8~12レップ繰り返すのが効率的
  • 最大筋力強化の筋トレ
    • 90~95%1RMの重量を利用する
    • 1セット2~4レップ繰り返すの効果的

このように、最大挙上可能重量に非常に近い高重量を挙上していくと、筋肉の働きを司る神経系を強化していける。

すると、同じ動作で力を発揮した際に、「一つの運動神経と、その運動神経が支配する複数の筋線維の集まり」である運動単位(モーターユニット)を、よりたくさん活性化していけるようになる。

この運動単位がどれだけ活性化されたかが、発揮出来る力の差になってくるため、結果として発揮出来る力のアップにつながってくるのです。

以上のように、スピードや爆発力を伸ばすには、まずその基礎となる最大筋力を伸ばす神経系のトレーニングをしていくことがポイントになってきます。

最大筋力アップのトレーニングについてさらに詳しく知りたい場合は、「筋力トレーニングで筋力アップを図る!筋力向上に向けた4つのポイント」を確認してみましょう。

スピード&爆発力トレーニングのポイント② 筋パワーの強化

発揮出来るスピードや爆発力を伸ばしていきたいなら、最大に発揮出来る「力」自体を伸ばしたとしても、そこへ「速度」を加えて行かなくてはいけません。

つまり、力に速度を掛け合わせたパワー(パワー=力×速度)を伸ばしていかなくては、実戦において大切なスピードや爆発力にはつながってこないということ。

例えば、100の力を出せるけど3の速度しか出せないAの人と、80の力しか出せないけど4の速度を出せるBの人を比べた場合、

  • 100の力と3の速度の人
    • 100×3=300
  • 80の力と4の速度の人
    • 80×4=320

となり、Bの人の方が20ほどパワーは強く、実際の競技などで発揮出来るスピードや爆発力を考えた場合には、より「性能が高い」と言えます。

別な見方をすれば、最大筋力のところで挙げた「運動単位」を、「より早い段階でより速く使っていく」ことが出来るようになったのが、この筋パワーが強化された状態。

そして、筋パワーを強化していくには、これまた筋肥大や最大筋力を向上させるトレーニングとは違い、中程度の重量を最大の速度で挙上するトレーニングを繰り返すことで効果を出していけるとされています。

具体的には、40~60%1RMの範囲の重量を利用して、とにかく最大限の速度を出すように意識して動作を起こしていきます。

ちなみに、反復回数は1セット2~3回程度の範囲に抑え、トレーニングボリュームを増やす場合、1セットで連続する回数を増やすのではなく、セット数を増やすのが良いかと思います。

スピード&爆発力トレーニングのポイント③ プライオメトリクスのトレーニングに取り組む

プライオメトリクスとは、筋肉が持つ一つの反射作用を利用した動作のこと。

具体的には、

筋肉を引き伸ばした後、すぐに切り返して短縮させるような動作

(引用:筋肉まるわかり大事典, p.190)

を指し、それを応用して発揮できるスピードや爆発力を伸ばそうというのがプライオメトリックトレーニングと呼ばれるトレーニング方法。

イメージしやすいように、筋肉を輪ゴムと考えてみましょう。

輪ゴムを飛ばそうとする場合、輪ゴムを引き伸ばして弾性エネルギーを溜めますよね?

そして、その弾性エネルギーが溜まった段階で、輪ゴムを離すと勢いよく飛んでいくことになります。

輪ゴムと完全に同じというわけではありませんが、プライオメトリクストレーニングで筋肉が発揮出来るスピードや爆発力を伸ばすというのは似ています。

つまり、筋肉を瞬間的に伸ばした場合、筋肉は反対に短縮するような反射作用(伸張反射)を起こすことになり、伸ばして溜めた弾性エネルギーを、その短縮する反射反応に合わせて発揮していくことで瞬発力を伸ばしていくのです。

このプライオメトリクスを応用したトレーニングは具体的に、

のように、筋肉を伸ばしたら瞬時に短縮させる動作に切り替えて、力を爆発的に発揮させていくようなトレーニングになります。

そのため、主にジャンプやスプリント競技に加え、素早い切り返しが必要な競技において、そのパフォーマンスを高められるとされています。

ちなみに、このプライオメトリクスは、専用のトレーニングだけでなく、一般的な筋トレ種目を行う際にも可能です。

例えば、

  • ベンチプレスの場合
    • バーを胸に下ろしたら瞬間的に切り返してすぐに挙上する
  • スクワットの場合
    • しゃがんだら瞬間的に切り返してすぐい立ち上がる

といった具合です。

ただ、いくらプライオメトリクスで瞬発力発揮が伸ばせたからといって、その土台となるのは絶対的な筋力。

したがって、最初に紹介した最大筋力というのが、ここでも大切になってきます。

スピード&爆発力トレーニングのポイント④ レジスタンスバンドを追加したウェイトトレーニング

一般的なウェイトトレーニングを行う場合、動作の開始時はより大きな力が必要になり困難に感じますが、可動域の中程を過ぎた辺りからは、比較的動作を簡単に行っていけるようになります。

例えば、ベンチプレスを行う場合、胸につけたバーを挙上していく可動域の最初の時点は非常に大変ですが、肘が伸びてきた時点からは簡単に感じるはずです。

(ベンチプレス系種目では肘がある程度伸びた時点では挙上が楽になる)

このような通常のウェイトトレーニングでの力の出し方を繰り返すのは大切ですが、実戦でのスピードや爆発力発揮に必要な力を伸ばすのであれば、その一辺倒な力の出し方だけでなく、異なった抵抗力が起きても力を発揮出来るように工夫していきましょう。

そこで、レジスタンスバンドを取り入れてみます。

例えば、ダンベルベンチプレスを行う際に、レジスタンスバンドを体の後ろへまわして、両手に握り、ダンベルを挙上していってみる。

Dumbbell Band Bench Press

(ダンベルベンチプレスにレジスタンスバンドを加えたトレーニング例)

すると、レジスタンスバンドは伸ばされれば伸ばされるほど抵抗力が増すため、通常のダンベルベンチプレスと異なり、可動域の中盤を超えてくると筋肉には大きな負荷が掛かってくるようになり、同じ動作を繰り返したとしても異なった筋力発揮の仕方を伸ばすことが出来ます。

トレーニングには特異性の原則というものがありますが、これは、トレーニングを行った部位や動作など、実施した条件に見合った形でその効果が現れるというもの。

したがって、予測不可能な実戦の場面で、あらゆる状況で力を上手く出していけるようにするためにも、基本のウェイトトレーニングで起こる力の出し方とは違う筋力発揮方法も伸ばしていくようにするのが良いかと思います。

スピード&爆発力トレーニングのポイント⑤ 体幹の強化

体幹とは、全身から頭頸部と四肢(手足)を除いた胴体のことで、あり、この体幹を強化しておくことも、スピードや爆発力を伸ばしていくトレーニングとして非常に大切です。

というのも、体幹を鍛えることで動作の土台となる全身を安定させ、

  • 基本のフォームが改善する
  • 動作をスムーズに実行出来る
  • 同じ動作を持続的に再現していける
  • 下半身で生まれたパワーを増幅して上半身へ伝える

など、スピードや爆発力を伸ばす様々な要素を向上させていくことに繋がるから。

例えば、大きな瞬発力と爆発力が必要とされる、重量挙げのスナッチなどを考えた場合、床に置かれた高重量のバーベルを挙上して行く際にこの体幹が弱ければ、体がブレてしまい、全身で発揮した力を上手くバーベルに伝えていくことが出来ません。

また、ボクシングでパンチを打つ際に体幹が弱ければ、せっかく足のステップを使ってパワーを生み出したとしても、体幹を通して拳まで効果的に伝えられず、スピードとパワーが乗ったパンチを打つことが出来ません。

体幹が強くて体全体が安定していれば安定しているほど、生み出した「エネルギーの漏れ」を抑え、より大きな爆発力とスピードを出しやすくなります。

スピードや爆発力を向上させたいなら、体幹を強化するトレーニングもしっかりと取り入れていくことが、とても大切なポイントになってきます。

スピード&爆発力トレーニングのポイント⑥ そもそものスキルやテクニックの向上

スピードや爆発力を向上させるためのトレーニングポイントをいくつか見てきましたが、最も大切なトレーニング要素として、そもそものスキルやテクニックを向上させることもお忘れなく。

先述したトレーニングが持つ「特異性の原則」からも言える通り、ある動きや条件下においてパフォーマンスを高めていくには、筋肉を鍛えるだけでなく、その動きに則したトレーニングを繰り返して行く必要があります。

例えば、スピードが求められるスプリントでは、その走り方のフォームやテクニックを磨いていくことが成果を大きく左右します。

また、一見するとただの力比べのように見える重量挙げも実際はスキル。

高重量のウェイトを挙上するための筋力や筋パワーを磨くだけではなく、体が生み出した力を効率よくリフティングに伝えていくための技術を磨いていくことが、実戦において発揮出来る爆発力を高めることにつながってきます。

このように、スピードや爆発力を伸ばしていきたいなら、その動作に必要なスキルとテクニックを高めていくことも大切です。

 

楽しそう!

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スピードと爆発力向上のトレーニング6つのTIPS|圧倒的な力を発揮していこう!のまとめ

スピードと爆発力を向上させたいなら知っておきたい、6つのトレーニングヒントを紹介してきました。

筋肥大を目的とした一般的な筋トレとは異なってポイントを抑えていくことが必要なため、実戦での力の使い方を伸ばしていきたいなら参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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