スパイダーカールのやり方と効果を見ていきます。プリーチャーカールに似ていますが、よく確認してみると全く違う上腕二頭筋の筋トレ種目で、上腕二頭筋にとても大きな効果があります。
スパイダーカールのやり方と効果を知っていますか？
上腕の有名な筋肉である上腕二頭筋を鍛えようとする場合、ダンベルカールを思いつくことが多いかと思いますが、ある程度筋トレを経験している人であればプリーチャーカールも思いつくかもしれません。
そして、今回紹介するスパイダーカールは、プリーチャーカールの変形版と言っても良い上腕二頭筋の筋トレ。
上腕二頭筋へ大きな刺激を加えて、力こぶを増強していくためにおすすめなトレーニングの一つになります。
スパイダーカールのやり方と効果を解説していきます。
スパイダーカールの概要
スパイダーカールは上腕のサイズアップや、筋力を高めるのに優れた上腕二頭筋の筋トレ種目の一つ。
上腕二頭筋の筋トレの一つであるプリーチャーカールと似ており、一般的にはプリーチャーベンチを利用する（インクラインベンチでも可）ことになるため、一見するとプリーチャーカールと見間違えてしまうこともありますが、実は違う筋トレになります。
どの点が違うかというと、プリーチャーベンチを逆方向に利用するということ。本来であれば肘を乗せる斜めのパッドに腹ばいになり、本来座る側へ腕を垂らすことで行うトレーニング。
また、肘をパッドに置く必要がなく、ダンベルを真っ直ぐ下ろすため、動きの可動域を増すことが可能。
通常のダンベルカールやプリーチャーカールでは、ダンベルを下からある程度上げるとようやく筋肉が緊張してくるのに対して、スパイダーカールは可動域の最も下から上まで常に上腕二頭筋を緊張させていくことができ、上腕二頭筋をより強烈に刺激していくことになります。
行うにはダンベルやEZバー（又はストレートバーベル）を利用することが多く、また、プリーチャーカールベンチさえあれば簡単に開始することができるため、筋トレ初心者からおすすめの筋トレです。
また、スパイダーカールの動作の中では、上腕二頭筋を中心に上腕筋や腕橈骨筋も鍛えられますが、肘関節の動きのみが関与するため、単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレに分類されることになります。
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ダンベルやEZバー（又はストレートバー）とプリーチャーベンチ（インクラインベンチでも可） |
| メインターゲット筋肉 | 上腕二頭筋 |
スパイダーカールのやり方
スパイダーカールのやり方にはEZバーを利用したやり方や、ダンベルを利用したやり方などがありますが、ここでは一般的な、EZバーを利用したやり方を見ていきます。
- 肘を乗せるパッドへお腹の中部から胸の下部までを乗せます
- この時パッドの高さに合わせて膝を曲げるか、足の位置を後ろへずらしておきましょう
- 両足はしっかりと床を踏むようにして、全身を安定させるようにします
- 両手の幅は肩幅程度にして、EZバーを逆手で握ります
- 必要に応じて肩幅より多少狭くしてバーを握ってもOKです
- 両腕をパッドの逆側へ出して垂らします
- これがスタートのポジションです
- 肘を曲げながらゆっくりとバーベルを上にあげていきます
- 息は吐きながら行っていきましょう
- 上半身の力を使って上げるのではなく、あくまでも肘関節の屈曲動作でウェイトを挙上していくことが大切です
- できる限り上げていき、上げ切ったところで上腕二頭筋を思い切り収縮させて少し静止すると効果が高まります
- 動作中は背中を真っ直ぐに維持しておくようにしましょう
- ゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
- 息は吸いながら行っていきましょう
- 上記の動作を必要な回数繰り返していきます
スパイダーカールのバリエーション
スパイダーカールは既に触れた通り、ダンベルを利用して行うことも可能です。
ダンベルで行う場合は軽めのウェイトで初めていき、慣れてきたら徐々に重さを増やしていくようにしましょう。
ダンベルを利用したスパイダーカールでは、EZバーを利用したやり方と比較して、左右の筋力の差が明白に出やすくなるため、左右の上腕の筋力の不均衡を直していくためにも効果的になります。
スパイダーカールのポイント
スパイダーカールのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。
- スパイダーカールの動作の中で、最も下のポジションで腕をダラんと下げたままにしないようにしましょう。常に腕の筋肉が緊張している状態を維持することが大切です。
- 動作はゆっくりとコントロールして行い、上腕二頭筋の伸縮を意識しながら行っていきましょう。こうすることで上腕二頭筋へより大きな刺激を加えて、筋肉のサイズアップや強化を図っていくことが可能になります。
- 動作の中で上腕は動かさないように固定して、肘関節の動きで前腕だけを上げ下げしていくことが大切です。
スパイダーカールの効果
スパイダーカールはその姿勢を利用して可動域を広くすることで、上腕二頭筋や上腕筋などを強烈に伸縮させていくことが可能になり、筋力を強化するのはもちろんのこと、筋肉量をアップさせたり、筋肉のデフィニションを高めていく効果がとても高い筋トレ種目になります。
肘の屈曲動作が強くなれば、物を引っ張る際により強い力を発揮できたり、走行時などの腕の振りを強くすることも可能。
スポーツの中では特に、ラグビー、テニス、バスケットボール、ラクロス、水泳、柔道などにおいて、発揮できる力を高めていく効果があると言えます。
また通常、上腕二頭筋を筋トレする場合は、ダンベルカールのように可動域の途中から上腕二頭筋が緊張していくパターンがほとんど。
そこへ、スパイダーカールが持つ広い可動域のため、常に緊張するような刺激を加えることで筋肉に新しい刺激を与え、筋肉の慣れを防ぎ、それが上腕二頭筋の発達を促していくことにもなります。
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スパイダーカールのやり方と効果などについて見てきました。
スパイダーカールは、上腕二頭筋の筋トレとしてはマイナーなトレーニング方法。
しかし、プリーチャーカールができる器具が揃っていれば、手軽に始められ、かつ上腕二頭筋をさらに大きくダイナミックに使っていくことができます。
特に力こぶを思いっきり育てたいとか、肘関節を曲げて引っ張る力を強化したいと思っている人は、是非筋トレメニューに取り込んでみると良いかと思いますよ！
筋トレキャンプの運営スタッフでした！
