スパイダープランクのやり方と幅広い効果を見ていきましょう。
通常のプランクに両足の動的な動きを追加することで、お腹のサイドへも効果を高めながら、全身へも効いてくる体幹トレーニングです。
スパイダープランクという体幹トレーニングを知っていますか？
一般的によく知られるプランクの変形版で、全身の筋肉を使って筋トレしながらも、お腹の横へより大きな刺激を加えられるようにした体幹トレーニングの一種です。
別名スパイダーマンプランクと海外では呼ばれることもあります。
体幹を鍛えて引き締まった体を手に入れたいと考えている人から、スポーツに大切な体幹の基盤を整え、パフォーマンスを向上させたい人、さらには運動能力の衰えを防ぎながらアンチエイジングをしたい人など、様々な人にとって取り組んで頂きたい筋トレの一種です。
通常のプランクに比べ脂肪燃焼にも効果的なので、ダイエット目的の方にも是非取り組んで頂きたいです。
さらには幅広い効果が見込めるスパイダープランクの効果とやり方について解説していきます。
スパイダープランクは負荷の強いトレーニング方法です。まだ、通常のフロントプランクができない（目安：1分～2分以上できない）、またはやっていない場合はまずはしっかりフロントプランクのやり方や、メリット・魅力を確認してから取り組みましょう！
スパイダープランクの概要
スパイダープランクは、体幹の多くの筋肉をターゲットに刺激していくことが可能なプランクの一種。
通常のプランクに、両脚を片方ずつ体の横へ引き寄せる動作を加えることで、通常のプランクでは得ることができない刺激をお腹のサイドへ追加していくことになります。
そのため、通常のプランクで鍛えられる腹直筋や脊柱起立筋に加えて、脇腹についている腹斜筋、そして腹斜筋の深層にある腹横筋を中心に鍛えることが可能です。
つまり、通常のプランクに比べより広範囲の腹筋を鍛えることが可能です。
また、同時に太もも前面にある大腿四頭筋や、胸の大胸筋など、体幹を中心に全身の筋肉を使っていくことになる筋トレです。
行うにあたり、難しいテクニックやフォームなどはなく、また道具なども必要ないため、筋トレや体幹トレーニングの初心者から行えます。そして、アスリートなどにとっても、体幹を強化させて体を安定させるためにも取り組んでみたいトレーニング方法の一つです。
通常のプランクは、筋肉を収縮も伸展もさせずに力を出し続けるアイソメトリックトレーニングに分類されますが、スパイダープランクでは、両足を胸の方へ引き寄せる動作が加わることで、複数の関節と筋肉が関与するコンパウンド種目の要素もプラスされた筋トレだと言えます。
| 運動のタイプ | 体幹トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソメトリック＋コンパウンドの混合 |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | アイソメトリック＋引く力 |
| 必要な道具 | 自重 |
| メインターゲット筋肉 | 腹横筋・腹斜筋・腹直筋・その他の体幹 |
スパイダープランクのやり方
スパイダープランクのやり方には、両方の前腕（肘先から手まで）を床につけて体を支えるやり方と、両肘を伸ばして、手のひらで体を支えるやり方がありますが、ここでは前腕を床につけて行うスパイダープランクのやり方を紹介していきます。
- 床にうつ伏せになり、前腕をとつま先で支えて体を床から離します
- 肘がちょうど肩の下に来るようにしましょう
- 足はお尻の幅に開いておくと良いでしょう
- 前腕は前方へまっすぐにしておきます
- かかとから頭まで背中が真っ直ぐになるように腹筋に力を入れておきましょう
- これがスタートのポジションです
- 右脚を体の外側に曲げて右肘の方へ引き寄せていきます
- 曲げた右脚が床に対して平行になった状態で引き寄せていきます
- 可能であれば右膝が右肘につくまで引き寄せていきましょう
- この時、体のサイドがしっかりと引き締まるように意識しながら行っていきます
- 右脚を伸ばしてスタートポジションへ戻したら左脚でも繰り返していきます
- 左右合計10~20回×3セットを目安に行っていきましょう
スパイダープランクのバリエーション
スパイダープランクを行う際に、両肘を曲げずに伸ばしたまま行うやり方もあります。
この場合、上腕裏の上腕三頭筋にも刺激が加わることになります。上腕裏の筋肉も引き締めておきたいと言った人にはおすすめだと言えるでしょう。
基本的には、両肘を伸ばすか曲げるかの違いはあれど、それ以外のやり方は変わりません。
スパイダープランクのポイント
スパイダープランクのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。
- 動作の終始、常に体が真っ直ぐになるように注意しておきましょう。お腹を背中の方へ絞っていくような感覚で引き締めておくと、ラインを維持しやすくなります。
- 動作の途中でお尻が上がってしまうことが良くあります。そのため、お尻も上がらないようにしっかりと意識しておきましょう。
- 曲げた膝はできる限り肘へ近づけていきましょう。近づければ近づけるほど、効果が高くなります。
- 脚を肘へ近づけていく動作や、逆に元に戻して行く動作の中で、脚が床につかないようにしましょう。
スパイダープランクの幅広い筋トレ効果
スパイダープランクは、体幹周りの筋肉の引き締めにおすすめな体幹トレーニング。特に、通常のプランクと比較しても、お腹のサイドにある腹斜筋や腹横筋を引き締める効果はより高いものになります。
そのため、お腹周りを引き締めてすっきりとした腹筋を作りたいと言った際には、気軽にできてとても効果的な体幹トレーニングだと言えます。
また、スパイダープランクを行うことで体幹が安定し、姿勢がより美しくなったり、スポーツにおいても安定感が増すことでフォームが改善され、発揮できる力が向上するといった効果も期待できます。
さらに、体幹は加齢による影響も高いとされるため、スパイダープランクで体幹の強化を行っておくことは、アンチエイジングの方法としてもおすすめになります。
ダイエット目的でプランクを行っている方であれば、通常のプランクをこのスパイダープランクに変えるだけでお腹周りの引き締め効果だけではなく、脂肪燃焼効果も高くなりますので是非取り入れてみて下さい。
スパイダープランクの筋トレ効果を下記にまとめておきますので参考にしてモチベーションの維持にも活用してみてください。
・お腹周りを縦だけでなく横からも刺激して、キレイな腹筋を作ることができる
・腹筋だけでなく太ももや大胸筋など幅広い筋肉を効果的に鍛えることが可能
・動的な動きが加わるので、脂肪燃焼効果が高い
・幅広く鍛えられることで体幹が安定しキレイな姿勢になる
・スポーツのパフォーマンス向上にも効果的
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スパイダープランクの効果とやり方｜プランクの変形版の体幹トレのまとめ
スパイダープランクのやり方と効果などについて見てきました。
スパイダープランクは、美しくなるためのボディメイクから、スポーツのパフォーマンスの向上まで、様々な目的において有効な筋トレ方法の一つです。
誰でも簡単に取り組めるのが、一つの利点なので、気になったら早速始めてみましょう！
筋トレキャンプの運営スタッフでした！
