スパイダーマンプッシュアップの効果とやり方|体幹トレーニング効果の高い腕立て伏せ種目


スパイダーマンプッシュアップのやり方と効果を知っていますか?大胸筋を中心に鍛える腕立て伏せが持つ、体幹トレーニング効果をアップさせた筋トレ種目です。

スポンサーリンク

スパイダーマンプッシュアップのやり方と効果を見ていきます。

大胸筋を鍛える筋トレ種目として親しまれる腕立て伏せは、大胸筋を中心とした上半身の筋肉をメインに鍛えるトレーニングですが、実は正しい姿勢で行えば、体幹の力を高める体幹トレーニングとしても効果があります。

その体幹トレーニングとしての効果をさらにレベルアップさせたバリエーションが、今回紹介するスパイダーマンプッシュアップという方法。

このスパイダーマンプッシュアップは、腕立て伏せの上級版と言って良い筋トレ種目で、体幹を強化していきたい場合には、普段の筋トレメニューの中に加えていくと良いかもしれません。

今回は、そのスパイダーマンプッシュアップの効果とやり方を詳しく解説していきます。

スポンサーリンク

スパイダーマンプッシュアップとは?【概要】

スパイダーマンプッシュアップは、大胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格である腕立て伏せのバリエーションの一つ。

腕立て伏せの動きに加え、体を下げていく局面では片側の膝を肘へ向けて曲げていくことで、アメリカのヒーロー「スパイダーマン」の様な動きをすることからその名前が付けられた筋トレ種目です。

通常の腕立て伏せで鍛えられる、大胸筋をメインターゲットとして、他にも三角筋前部や上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えられるのはもちろん、その独特の動きから、スパイダーマンプランクには以下の様な効果を追加で期待していけることになります。

  • 体幹強化の効果アップ
    • 腕立て伏せ種目では動作中に姿勢を維持しておく必要があるため、正しい姿勢を維持する能力である「姿勢支持力」を鍛える体幹支持トレーニングとしての効果があります
    • スパイダーマンプランクでは、片足を床から離して3点で体を支える必要が出てくるため、この姿勢維持力を強化する体幹支持トレーニングとしての効果が高まります
  • 股関節屈曲筋群の強化
    • 片脚を動かしていく際には股関節を曲げる股関節屈曲が起こるため、その動作に関与する腸腰筋などを刺激していくことになります
  • 腹斜筋の強化
    • 片脚を動かしていく際は体の横側へ動かしていきますが、この時に膝を肘へくっつけようとダイナミックに動かすと、脊柱が側方に曲がる体幹側屈が起こり、その主力筋であるお腹側面の腹斜筋の強化につながってきます

このスパイダーマンプッシュアップを行うには、特に専用の器具は必要なく、体を真っ直ぐうつ伏せに出来るスペースさえあれば、後は比較的シンプルな動作で繰り返していくことが出来ます。

ただし、通常の腕立て伏せを問題なく繰り返せる筋力に加えて、比較的高い体幹力が必要になる上、最初は腕立て伏せと脚の動作を連携してスムーズに行うのに戸惑うことが多いため、筋トレの初心者向けと言うよりは、中級者向けの筋トレ種目であると言えます。

また、スパイダーマンプッシュアップでは、腕立て伏せで起こる肘関節と肩関節の動きに加えて、股関節、肘関節、脊柱(体幹)の動きも起こるため、二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングに分類されます。

スパイダーマンプッシュアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力(※脚を動かす際は引く力が起こる)
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 大胸筋・体幹
スポンサーリンク

スパイダーマンプッシュアップのやり方

スパイダーマンプッシュアップは、一見するとそこまで難しくなさそうに見えますが、実際に試してみると最初は腕立て伏せと脚の連動に戸惑うことが多いので、焦らず徐々に動きに慣れていくようにしましょう。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 手幅は肩幅よりやや広めにしておきます
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    3. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていくと同時に、片脚を体の横側へ曲げていきます
    1. 曲げた膝は最低でも腰の高さまで動かし、可能であれば肘を目指して動かしていきましょう(肘まで大きく動かすと体幹側屈が起こり、腹斜筋の関与を大きく出来ます)
    2. お腹は引き締めておきましょう
    3. 出来る限り深く下ろしていきます
    4. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押して肘を伸ばしていくと同時に、片脚を戻していきながら体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 再度体を下ろす時は逆側の脚を動かしていき、左右を交互に繰り返していきます
  5. 以上の動作を必要な回数行っていきましょう

スパイダーマンプッシュアップのやり方ポイント

スパイダーマンプッシュアップのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 膝を曲げて肘へ近づけていく動作ではバランスを崩しやすいため、慣れないうちは無理して膝を肘に当てるまで動かす必要はありません。徐々にその可動範囲を広げていきましょう。
  • 脚の動きに集中してしまうあまり、腕立て伏せで大切な姿勢の維持が出来ていない(お尻が下がってしまうなど)ことが起こりやすいため、姿勢を維持する点は忘れないようにしましょう。
  • 最初は鏡の前でやると、姿勢を確認しながら行えます。

スパイダーマンプッシュアップのバリエーション

スパイダーマンプッシュアップを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

スライダー・スパイダーマンプッシュアップ

両手両足をスライドディスクの上に置き、床を滑らせる動きでスパイダーマンプッシュアップを行っていくバリエーション。

このバリエーションでは、脚だけでなく、片側の腕も滑らせながら頭上へ伸ばしていくのが特徴。

よりダイナミックな動きになるため、体幹トレーニングの中でも、その出力(体幹に関わる筋肉が動的に発揮する力)を高める体幹運動トレーニングとしての効果も期待していけるかと思います。

通常のスパイダーマンプッシュアップに加えて行うと、より全体的な力の強化になって良さそうです。

TRXスパイダーマンプッシュアップ

アメリカがの海軍シールズが開発したとされるTRXというトレーニング器具を利用した、スパイダーマンプッシュアップのバリエーション。

両足をTRXのハンドル部分に入れて腕立て伏せをやると、それだけで不安定になる上、そこへさらに左右の脚の動きを加えると、動作中に姿勢を維持するのがさらに難しくなるのが特徴。

通常のスパイダーマンプランク以上に丁寧にやる必要があるため、姿勢を維持しておくためにも、体幹へ意識が向きやすいメリットがあります。

スパイダーマンプランク

腕立て伏せではなくプランクの一種になるため、厳密にはバリエーションと言って良いか分からないけど、同じスパイダーマンの動きと体幹支持トレーニングという共通項があるため紹介しておきます。

いわゆる真っ直ぐな姿勢を左右の前腕とつま先の4点で支えるプランクへ、左右の脚を交互に曲げていく動作を加えたトレーニングで、腕立て伏せの動きが起こらないため、より体幹を支えることだけに意識を集中しやすいのが特徴。

通常のスパイダーマンプッシュアップは難しいけど、体幹は強化しておきたいという場合は、こちらのスパイダーマンプランクに取り組んでいくのが良いかもしれません。

スパイダーマンプッシュアップの筋トレ効果

スパイダーマンプッシュアップは、腕立て伏せで鍛えられる上半身の押す力に関与する筋肉群に加えて、体幹までも鍛えていくことが可能なトレーニング種目。

まず、腕立て伏せ動作を繰り返すことで鍛えられる上半身の筋肉について考えた場合、特に大胸筋に関しては増強効果がそれなりにあるため、ウェイトを使った高負荷の筋トレほどではないにしろ、男性であれば逞しい胸元を手に入れたり、女性であれば美しいバストの基盤を整える効果があると言えます。

一方で、このスパイダーマンプッシュアップのメリットは、脚を床から離して動かしていく最中にも姿勢を維持することで、姿勢支持力を効果的に伸ばしていくという点。

この姿勢支持力は、日頃からスポーツやアウトドアなどの活動に励んでいる人にとっては、運動時のパフォーマンスを高めたり、疲れにくい体を作るためにも非常に大切な能力。

よってこの点から見た場合、スパイダーマンプッシュアップを筋トレメニューに取り入れていくことは、実践で必要な能力を高める上で効果的な選択肢として期待していけます。

スライドディスクがあると何かと便利

次の筋トレ記事もおすすめ!

スパイダーマンプッシュアップの効果とやり方|体幹トレーニング効果の高い腕立て伏せ種目のまとめ

スパイダーマンプッシュアップの効果とやり方を紹介してきました。

通常の腕立て伏せの効果に加えて、体幹を効果的に強化できるこのスパイダーマンプッシュアップに取り組んで、上半身の筋肉だけでなく姿勢支持力も一緒に鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする