腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)でかっこいい腹筋を手に入れよう!

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)を確認して、かっこいい腹筋を手に入れるための参考にしていきましょう。

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腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)の具体例を紹介していきます。

かっこいい腹筋を手に入れたいと、腹筋を割るためのトレーニングに取り組んでいる人は多いかと思います。

もちろん、人によってはすでに成果が出ている人もいることかとは思いますが、一つの例として、自重トレーニングだけで組んだ腹筋を割るための腹筋筋トレメニューを確認してみませんか?

今回は、自重のトレーニングを中心に、効果的に腹筋を割るためのメニュー例から、そのメニューを取り組みながら、さらに効率よく腹筋を割っていくためのポイントを解説していきます。

スペースさえあれば器具を使わずとも取り組める筋トレメニューを実践して、かっこいい腹筋を手に入れていきましょう!

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腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)について

この腹筋を割る腹筋筋トレメニューは、自重で行うトレーニング、つまり器具が必要なく基本的にスペースさえ確保できれば、自宅でもどこでも取り組める7つの腹筋筋トレ種目で組んであるのが特徴。

また、各筋トレ種目に関しては、1セットずつ休憩を取らないで繰り返していき、7つ目の種目が終了した時点で一周と数え、休憩を挟んだらさらにもう一周・二周と続けていくサーキットトレーニングをベースにしています。

サーキットスタイルをベースにしている理由

サーキットトレーニングは、休憩を取らずに繰り返していくことで、常に心拍数が高まった状態を維持することになり、いわゆる有酸素運動としての効果を高めていくことが出来るため、筋肉増強効果に加えて、体脂肪燃焼の効果も引き出していく総合的なトレーニング。

腹筋を割るためには、腹筋の筋肉を肥大させる以上に、実はお腹周りにある脂肪を落としていくことが大切。

というのも、お腹が割れた状態であるいわゆる「シックスパック」というのは、お腹前面にある腹直筋の形が外側からでも確認出来る状態のことであり、元々腹直筋は誰のお腹にも存在するから。

つまり、単純にお腹に乗っている脂肪のせいで、そのシックスパックを外から拝めないのが腹筋が割れていない最大の理由になります。

特にこの腹筋を割る筋トレメニュー(自重版)は、外部の負荷を使えない自重トレーニングだけで組んでいるため、どうしても高負荷を使い物理的な刺激を筋肉に与え、腹筋を大きくするには限界がある。

そこで、自重トレーニングで最低限の腹筋の増強を行いつつ、サーキットトレーニングとして出来る限り体脂肪を落としていく効果も高めて両面からアプローチし、ジムにあるマシンや器具がなくても少しでも腹筋を割るようにアレンジしたのが、この腹筋筋トレメニューでサーキットトレーニングがベースになっている理由です。

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)に含まれる種目目録

この腹筋筋トレメニューには、次の7つの腹筋筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
クランチ 30~60秒 1
レッグレイズ 30~60秒 1
ジャックナイフ 30~60秒 1
プランク 30~60秒 1
ロシアンツイスト 30~60秒 1
バイシクルクランチ 30~60秒 1
サイドプランク 30~60秒 1

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)のやり方ガイド

この腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)に取り組んでいく際には、次のやり方ガイドを参考に取り組んでいくようにしましょう。

  • 1サーキットを2~3周繰り返す
    • 7つの種目を1セットずつ順番に行う
    • 体力に合わせて2~3周の間で調整する
    • サーキット間の休憩は2~3分
  • 各種目は1セット30~60秒で繰り返す
    • 30~60秒の間で出来る限り動作を繰り返す
    • 初心者は30秒から始めて徐々に繰り返せる時間を伸ばしていきます
  • 1週間に2~3回行う
    • ただし、二日連続行うことはせず、最低でも中一日の休養日を設けて筋肉が疲労から回復するための時間を確保する

それでは以下で、この腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)に含まれる筋トレ種目のやり方と効果について詳しく解説していきます。

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腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)に含まれる7つの種目を紹介!

腹筋を割る種目① クランチ

クランチは、お腹前面にある腹直筋(シックスパックの筋肉)を鍛える代表的な腹筋筋トレ種目。

脊柱を曲げて上体を前方に丸める体幹屈曲を純粋な形で行っていくトレーニングで、体幹屈曲の主力筋である腹直筋を刺激していきます。

ただし、クランチでは上体を頭の方から前方へ丸めるようにして床から離していくものの、下背部までを床から離すことはしないため、縦に長い腹直筋の中でも上部に比重を置いて鍛えていくことになります。

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
    2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
    3. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

腹筋を割る種目② レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになった体勢から、伸ばした両脚を床から離して上げていく腹筋筋トレ種目。

付け根から脚を前方へ振る股関節屈曲の動作が起こるため、その動作に作用する体幹の深層にある腸腰筋と同時に、腹直筋の下部が大きく関与してくることになり、この二つの部位をメインターゲットとして鍛えていきます。

結果として、クランチでは十分な負荷を掛けにくい腹直筋下部を刺激でき、クランチと合わせることで、腹直筋の上部と下部を万遍なく鍛えていけることになります。

  1. 床に仰向けになります
    1. 腰を痛めないように、両手を腰の下辺りに当てておきましょう
    2. 頭は床から離しておきます
  2. その状態で両脚を真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. 両脚は揃えておきましょう
  3. 股関節を支点にしてゆっくりと両脚を上げてきます
    1. 下背部が腹筋台から離れるまでしっかりと股関節と脊柱を曲げていきましょう
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろして最初の状態まで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

腹筋を割る種目③ ジャックナイフ

ジャックナイフは、自重の腹筋トレーニングの中でも、体幹屈曲と股関節屈曲の二つを合わせたような筋トレ種目。

両脚を伸ばしたまま床から上げていくと同時に、上半身も床から離していき、Vの字型を作るように体を折り曲げていきます。

結果的に、腹直筋の上部と下部を万遍なく、しかも比較的高負荷で鍛えていくことが可能になります。

  1. 床に真っ直ぐに仰向けになります
    1. 脚は真っ直ぐに伸ばします
    2. 腕も頭の上に向けて真っ直ぐ伸ばしておきます
    3. これが開始のポジションです
  2. 腰を起点にして上体と脚を上げていきます
    1. 腕と脚を真っ直ぐに伸ばしたまま同時に床から離していきましょう
    2. 両手でスネあたりをタッチ出来るところまで体を起こします(脚と体はちょうどVの字型になります)
  3. その後、両脚と上体を床へ下ろしていきます
    1. 負荷に抵抗して腹筋の緊張を維持していきましょう

腹筋を割る種目④ プランク

体幹トレーニングを耳にしたことがあるなら、絶対に聞いたことがあるであろうプランクを行って、腹直筋を含めた体幹周りの筋肉を鍛えていきます。

体幹を曲げるなどの動的な動作は起こさないものの、後方からの負荷に対して一定の姿勢を維持するために、腹直筋が中心となってアイソメトリック(筋肉が伸びも縮みもしないで力を出す)の状態になるため、特に腹筋を引き締める筋トレ種目として効果的です。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

腹筋を割る種目⑤ ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体幹を左右に捻る「体幹回旋」を起こす腹筋の筋トレ種目。

かっこいい腹筋を手に入れるためには、ただ腹筋を割るだけ(シックスパックを手に入れるだけ)ではだめで、シックスパックから脇腹の方へ繋がる腹斜筋のラインもしっかりと浮きだたせていくことが、シックスパックをより際立たせるためにも大切。

体幹回旋にはその脇腹に位置する腹斜筋が主力筋として働くため、このロシアンツイストで強化していけます。

(※動作の中では腹直筋も緊張し続けるため、腹直筋にも効果があります)

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹筋を割る種目⑥ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自重の腹筋トレーニングとしては非常に優れた筋トレ種目であると言われるもの。

仰向けになって自転車を漕ぐような動作を繰り返すなかで体幹回旋を起こしていくため、腹斜筋はもとより、腹直筋も緊張し続けるため、腹筋全体を効果的に強化していけます。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 必要な回数または時間繰り返していきます

腹筋を割る種目⑦ サイドプランク

サイドプランクはプランクのバリエーションの一つで、通常のプランクとは違い、横向きで体を真っ直ぐにした姿勢を維持するトレーニング。

横方向からの負荷に対して一定の姿勢を維持するためにも、腹斜筋がアイソメトリックの状態で力を出すことになるため、腹筋を割る上でシックスパックを際立たせる脇腹のラインを引き締めていく上でも効果的です。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    1. 両足は揃えておきましょう
  2. 下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 上側の手は腰に当てておきます
  3. ゆっくりと腰を床から上げていきます
    1. 頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします
    2. 上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして行うやり方もあるので、取り組みやすい方で行ってみましょう
  4. この姿勢を維持するように静止します

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)に取り組む上で抑えておきたいポイント

筋力不足な初心者は3種目を選んで行ってみる

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)は、いくら自重トレーニングであるからと言っても、連続で続けて複数の種目を繰り返していくことになるため、筋力が足りない人にとっては難しく感じることもあるかもしれません。

その場合は、上で紹介した7つの筋トレ種目のうち、3つをピックアップして、それぞれを2セットずつ行っていき、まずは必要な筋力を高めていくことに専念していきましょう。

例えば、クランチ、ロシアンツイスト、プランクの3つの種目を選んだ場合、

  • クランチ
    • 30秒間×2セット
  • ロシアンツイスト
    • 30秒間×2セット
  • プランク
    • 30秒間×2セット

といった具合に進めていきます。

この際、セット間の休憩は軽め(30~90秒程度)に取り、筋肉の緊張をある程度維持しながらも、筋肉を休ませながら進めていくようにします。

3つの種目を2セットずつ行うのが簡単に感じてきたら、本番のサーキットトレーニングに移っていきましょう。

腹筋を割る腹筋筋トレメニューとは別に大きな筋肉を鍛える筋トレメニューや有酸素運動に取り組む

また、この腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)と同時に、大きな筋肉群を鍛える筋トレメニューに取り組んで基礎代謝を高めたり、他の有酸素運動効果があるトレーニングにも取り組んでいくことが大切です。

腹筋だけを鍛える筋トレでは、基礎代謝を上げる効果も脂肪燃焼効果も、どうしても限られたものになってしまいます。

そのため、効率的に腹筋を割るためには、腹筋の筋トレメニューとは別に、大きな筋肉が集まる下半身などを高重量で鍛えて筋肉量を増やし、そこにHIITなどの脂肪燃焼出来るトレーニングを加えていくのが効果的。

そこでおすすめなのが、その他の体の部位を鍛える筋トレメニューや有酸素トレーニングの後に、この腹筋を割るための腹筋筋トレメニューを加えてみるという方法。

例えば、次のように取り組んでみる。

  • 他のトレーニングが終了後直ぐに腹筋筋トレメニューに取り掛かる
    • ある程度の体力と時間、栄養管理が出来るのであればOK
  • 他のトレーニングを終了後、1~2時間開けてから腹筋筋トレメニューに取り組む
    • 連続で時間が取れない場合や栄養管理が難しい場合は、一度時間を空けてから調整した方が取り組みやすい

また、もしもトレーニングの間隔を長めに空けられるなら、腹筋を割る腹筋筋トレメニューを朝起きた時や午前中に行い、午後にその他の部位の筋トレなどに取り組んでいくといった方法もおすすめです。(※腹筋はその他の部位の筋トレでも常に関与してくるため、腹筋の筋トレを先にやってその後間髪を入れずにその他の部位のトレーニイングを行うと、疲労した結果、十分な力が出せなくなってしまう可能性がある)

もちろん、腹筋を割る腹筋筋トレメニューだけに取り掛かる日を設定してもOKなので、筋肉量を効率的に増やせるその他の部位の筋トレや、有酸素トレーニングと合わせて、自分にとって取り組みやすいようにスケジュールを調整していきましょう。

腹筋ローラー加えてさらに強化する?

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腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)でかっこいい腹筋を手に入れよう!のまとめ

腹筋を割る腹筋筋トレメニュー(自重版)を具体例とともに紹介してきました。

かっこいい腹筋を手に入れるためにも、参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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