スクワット初心者の知識|コツから複数のやり方とフォームに関するポイントまで

スクワット初心者が知っておきたい知識として、スクワットの優れた点や、いくつかのやり方、又、フォームに関するコツなどを紹介していきます。

スクワット初心者が知っておきたい、コツや知識について見ていきましょう。

筋トレで有名な種目の一つと言えばスクワット。

筋トレをしていない人であっても、スクワットと聞けばどのようなトレーニングなのかを理解出来るはずです。

このスクワット、筋トレの中でも非常に効果が高いとされる種目であり、筋トレの目的が筋肉増強であろがなかろうが、初心者から上級者まで取り組んでいきたい筋トレ種目になります。

今回はそのスクワットについて、初心者が知っておきたいスクワットの素晴らしさや、いくつかのやり方、そして、フォームに関してのちょっとしたコツを紹介していきます。

初心者が知っておくべきスクワットの素晴らしさ

筋トレを始めたばかりの初心者の人にまず覚えてもらいたいエクササイズの一つ、それがスクワット。

その効果は抜群で、「筋トレの王様」としても知られている筋トレ種目。

一見した動作の特徴から、下半身を鍛える筋トレ種目という認識が一般的ですが、実は正しく行えば、下半身のみならず、全身を鍛えたり、体の健康全般を促進するのに役立つ筋トレであったりもします。

スクワットは全身の強化に優れている

例えば、スクワットで体を上げ下げする際には、姿勢を正しておく必要がありますが、その時には背中を縦に走行する脊柱起立筋が大きく関与し、また、お腹周りの腹直筋や腹斜筋を引き締める必要もあることから、体幹全体の強化につながります。

この体幹が安定すると、四肢(両腕・両脚)の動きにおいて、正確に、素早く、強力に動作を行っていくことが出来たり、下半身で発揮したパワーを減退させずに上半身の動作へ伝えたりといったことが可能になってきます。

また他にも、ダンベルを握ったりバーベルを担ぎながら行うスクワットのバリエーションであれば、肩や腕の筋肉の関与をより増やしていくことにもつながる。

このようにスクワットは、下半身以外にも体幹や、やり方によっては腕や肩周りなどの筋肉も鍛えることが出来る優れた筋トレ種目の一つなのです。

スクワットはファンクショナルトレーニングとしても効果が高い

そして、目的を問わず、筋トレの初心者であってもスクワットに取り組んでいきたいもう一つの理由が、スクワットはファンクショナルトレーニングとしても良い筋トレ種目であると言う点。

ファンクショナルトレーニングとは、「日常生活や実際のスポーツ競技における動作のパフォーマンスを、より直接的に向上させる効果に優れたトレーニング」のこと。

私たち人間は、立てるようになった時から頻繁にスクワットに近い動作を起こしています。

立ち上がる動作、階段を上がっていく動作、歩行や走行時の動作、ジャンプの動作などが良い例。

もちろん、細かく見ていくと違いはありますが、それでも股関節や膝関節、また、足関節や体幹の使い方には、それぞれ共通した部分が多々あります。

このような共通点によりスクワットを行うと言うことは、筋肉をつけて見栄えの良い体を目指すような目的だけでなく、日頃から健康的に生活するための身体機能維持や、陸上競技などの下半身の身体能力を向上させるために、機能的に優れたトレーニングになるのです。

ちなみに、下半身の筋肉群は加齢の影響を受けやすい部分でもあるため、老化防止(アンチエイジング)目的にもスクワットは効果的であると言えます。

スクワットはコンパウンド種目であることも覚えておきたい

今まで述べてきたようなスクワットが持つ効果の理由を考えた場合に覚えておきたいのが、スクワットはコンパウンド種目であるということ。

コンパウンド種目とは別名、多関節種目とも呼ばれるトレーニング種目で、動きの中に2つ以上の関節動作が含まれ、各関節動作に紐付いた多くの筋肉(広範囲の筋肉)を動員していくトレーニング種目。

スクワットの場合は、

  • 股関節伸展
    • 太ももを付け根から後方へ動かす際に起こる関節動作
  • 膝関節伸展
    • 膝を伸ばす際に起こる関節動作

を中心に、背中を伸ばしておくためにも体幹伸展(体幹を反らす)の力が重要になったり、実際の動きとしては現れないものの、両足を開くことで立ち上がる際には股関節外転(開いた足を閉じる際に起こる関節動作)の力も比較的大きく関与してきます。

また、足関節底屈(つま先が下方に動く)も、そこまで大きな力は掛からないものの、スクワットに含まれます。

普段の生活やスポーツなど、自然な動きが必要な状況下では、股関節伸展や膝関節伸展だけを純粋に起こしていくことはほとんどなく、大抵の場合において、いくつかの関節動作が同時に起こり、一つの動きを実現してく。

そのため、自然な動きでは、実は体全体の筋肉を自然と使うのが普通であり、これが、コンパウンド種目であるスクワットが人間の身体機能や健康維持にとって効果的な、大きな理由になります。

主な関節動作から分かるスクワットで鍛えられる筋肉

ここで、スクワット初心者の多くが気になるかもしれない、スクワットで鍛えられる主な筋肉群について見ていきましょう。

スクワットには上で挙げた通り、股関節伸展と膝関節伸展の動きに加え、体幹伸展や股関節外転の力が重要になってくるため、それぞれの関節動作には次のような筋肉群が関与していくことになります。

  • 股関節伸展
    • 大臀筋(メインターゲット)
    • ハムストリング(サブターゲット)
  • 膝関節伸展
    • 大腿四頭筋(メインターゲット)
  • 体幹伸展
    • 脊柱起立筋(自重の場合はサブ、バーベルの場合はメインターゲット)
  • 股関節外転
    • 内転筋群(メインターゲット)

初心者も覚えておきたいスクワットの筋肉増強効果

そして、最後にスクワットの初心者が覚えておきたいスクワットの素晴らしさとして、スクワットは筋肉増強効果に優れた筋トレである点も挙げることが出来ます。

この筋肉増強効果とは、スクワットに関与する筋肉以外の筋肉増強にも間接的な効果を持っているというもの。

スクワットでは、人体の中でも大きな体積を誇る筋肉が集まる下半身を中心に、高負荷を掛けていくわけですが、そのようなトレーニングでは筋肉の成長を促進するテストステロンや成長ホルモンなどの分泌を助長する効果があります。

すると例えば、腕の筋肉を鍛えるために、

  1. 腕のトレーニングだけを単発で行う
  2. 腕のトレーニングをしてからスクワットをやる

という二つのパターンを比較した場合、2番目の方が腕の筋肉の増強により効果があることが分かっている(参照:筋肉まるわかり大事典, p.352)

このように、実はスクワットは、その他のトレーニング効果を一段レベルアップさせるためにも、間接的な効果を持っている種目だったりもするのです。

スクワット初心者も知っておきたい4つのスクワットのやり方とフォーム

さて、スクワットが素晴らしい筋トレであるというのが分かったかと思いますが、ここからは、初心者が知っておきたい4種類のスクワット種目を紹介していこうと思います。

初心者も抑えたいスクワット種目① 自重スクワット

自分の体重だけを利用して行う、最も基本となるスクワットのやり方。

より難易度の高いスクワット種目に取り組むためにも、フォームをしっかりとマスターしておきましょう。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

初心者も抑えたいスクワット種目② ダンベルスクワット

両手にダンベルを持って負荷を追加した形で行うスクワット。

ダンベルを負荷として利用することで、腕を体の側方に垂らしておくことが出来るため、外部の器具を持ちながらもバランスを取りやすく、初心者でも取り組みやすいやり方。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 握ったダンベルは体の側方に垂らしておきましょう
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

初心者も抑えたいスクワット種目③ ワイドスクワット

ワイドスクワットは両足の幅を、通常のスクワット以上に大きく広げて行うスクワットのやり方。

両足を広げる以外は、基本的なスクワットとほとんどフォームが変わらない上、バランスが安定しやすいので初心者にもおすすめ。

また、両足を広げることで、立ち上がる際には股関節外転の力がより強く関与するため、内ももの内転筋群を鍛える上でも効果的なスクワットになります。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. バランスを取るために両腕を胸の前に伸ばしたり、両手を腰に当てたりするのがおすすめです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

初心者も抑えたいスクワット種目④ バーベルスクワット

バーベルスクワットは、上背部にバーベルを担いで行うスクワットのやり方で、高重量を扱って全身を効果的に鍛えられるバリエーション。

比較的フォームの難易度が高くなるので、他のスクワットで基礎的なテクニックや筋力を養ってから取り組んでいきたい、スクワットの初心者が将来目指すべき種類のスクワットです。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

スクワット初心者のためのスクワット3つのコツ

初心者が知っておきたい4つのスクワットを見てきましたが、最後に初心者がスクワットに取り組む上で思い出したい、3つのちょっとしたコツを紹介しておきます。

スクワットは素晴らしい筋トレですが、正しいやり方やフォームのポイントを抑えておかないと、効果的ではなくなってしまいます。

そのため、取り組む上で基本となる3つのコツを確認していて、効果的なスクワットを実現していきましょう。

スクワットのコツ① 足の位置による効果の違いを把握する

スクワットの効果を最大限に享受していくためにも、両足の位置による違いを理解しておくのが、その効果を最大限に活用するためにもおすすめ。

(両足の幅を狭めて行うナロースクワット)

通常のスクワットでは肩幅程度に両足を開くのに対して、

  • より足幅を広げる
    • →内ももの内転筋群へ負荷が高まる
    • 例)ワイドスクワット
  • より足幅を狭める
    • →お尻外側上方にある中臀筋などの股関節外転や外旋筋群へ負荷が高まる
    • 例)ナロースクワット

といった違いを見つけることができます。

(両足を前後に広げるスプリットスクワット)

また、両足を左右ではなく前後に開いて行う場合、

  • → 軸足側の中臀筋や股関節外転筋群への負荷が高まる
  • → 軸足側の大臀筋へ負荷が高まる
  • 例)スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット

といった違いが現れ、足を置く位置によって、ある程度ターゲットとする筋肉をコントロールしていくことが可能になります。

スクワットのコツ② 背中は自然な形で伸ばしておく

また、スクワットの初心者が抑えておきたいコツとして、背中を自然な形で伸ばしておくという点があります。

スクワットを行う場合、特に初心者は下半身の動きにばかり意識が向きがちになりますが、スクワットを正しく行って効果を高めるため、また、安全に取り組んでいくためには、上体の姿勢も非常に大切。

腰を上げ下げする際に背中が丸まってしまうと、下背部への負担が大きくなった結果、腰を痛めてしまうことがあります。

そのため、スクワットの動作中は自然と背すじが伸びるように意識しながら行っていくことが大切です。

ちなみに、背すじを伸ばすといっても、脊柱を反りすぎてしまうのもNG。

あくまでも、自然と真っ直ぐにすることが、正しいスクワットのコツです。

スクワットのコツ③ 股関節や足首の柔軟性を高めておく

スクワットの効果を最大限に高めていく上では、腰を下ろす際に太ももが床と平行になる程度まで深く下ろしていくことが、一つの大切なコツになってきますが、特に初心者の場合は腰を深く下ろせないという場合もあるかと思います。

その原因として、筋力不足ということも考えられますが、股関節と足首の両方、又はそのどちらかの柔軟性が十分でないというのも考えられます。

そのため、腰を深く下ろせない場合は、股関節と足関節の柔軟性が高まるようにストレッチを行っていき、股関節と足首の可動性を高め、十分に広い可動域で動作を繰り返せるようにしていくことが一つのポイントになるかと思います。

ちなみに、この二つの関節の柔軟性を高めるため、また、腰を下ろす体の使い方を学んだり、心理的な障壁を取り払うために試したいコツの一つが、ダンベルなどのウェイトを胸の前で支えて行うゴブレットスクワットを試すこと。

ゴブレットスクワットでは、腰を深く下ろす感覚をつかみやすく、同時に下半身の各関節のストレッチ効果もあるので、特にスクワットの初心者は取り組んでみると良いかと思います。

 

1日1分だって。

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スクワット初心者の知識|コツから複数のやり方とフォームに関するポイントまでのまとめ

スクワット初心者が知っておきたい、スクワットの優れた点や種類、そしてやり方に関してのコツまでを見てきました。

スクワットは非常に優れた筋トレ種目だからこそ、初心者であってもしっかりと取り組んでいくのがおすすめです!

筋トレキャンプでした!

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