スクワットでふくらはぎの筋肉を太くすることは出来るのか?その効果を議論して応用アイデアを見ていく!


スクワットでふくらはぎの筋肉を十分に鍛え、太くしていくことは出来るのでしょうか?その点について議論しながら、効果的に鍛えていくアイデアまでを見ていきます。

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スクワットでふくらはぎの筋肉を十分に鍛えることは可能なのでしょうか?

筋トレの王様ともしても有名なスクワットは、下半身の筋肉全体へ負荷を入れられるとされる筋トレ種目。

その下半身の筋肉にはふくらはぎの筋肉も含まれるわけですが、「スクワットでふくらはぎを鍛えることは出来るの?」と疑問に思う人もいるかと思います。

結論から先に述べると、ふくらはぎの筋肉を鍛える上での効果を考えた場合、スクワットは「ふくらはぎの筋肉を刺激することは出来るが、太くする効果はそこまでない」と言えるかと思います。

今回は、スクワットが持つ関節動作とふくらはぎの筋肉の作用から、なぜ上記の結論に至るのかを解説していき、また後半では、スクワットと同時にふくらはぎの筋肉を鍛えていく、いくつかのアイデアを紹介していきます。

スクワットでふくらはぎを鍛えることはできるが大きな効果は期待できない

スクワットでふくらはぎの筋肉を鍛えられるかについて考えていく上で大切なのが、スクワットで起こる関節動作と、ふくらはぎの筋肉が持つ作用。

そこで、まずはこの二つの点を確認しながら議論していきたいと思います。

スクワットで起こる関節動作とは?

下半身の筋トレの王様「スクワット」は、基本的なやり方の場合、両足を横へ肩幅程度開いて体を上げ下げしていく筋トレ種目。

その動作の中には、以下の主だった関節動作が含まれます。

  • 股関節伸展
    • 股関節を伸ばす(太ももを付け根から後方に振る)関節動作
    • 主力筋は大臀筋ハムストリングも大きく貢献する
  • 膝関節伸展

このように、「主な」関節動作としては股関節伸展と膝関節伸展の二つが起こり、これら二つの関節動作に動員される筋肉群が、通常のスクワットで鍛える主な対象となります。

しかし、主な関節動作としては認識されないものの、スクワットでしゃがんでから立ち上がる際の動きを見ていくと、足関節(足首)も動いていることが分かります。

この時、足関節には足首を伸ばす「足関節の底屈」と呼ばれる関節動作が、「狭い可動域」ながらも起きているのです。

ふくらはぎの筋肉の作用とは?

では一方で、ふくらはぎの筋肉の作用とはどのようなものなのでしょうか?

まず、「ふくらはぎの筋肉」を見ていった場合、そこには、扁平なヒラメ筋と、そのヒラメ筋肉の大部分を覆うようにして位置する腓腹筋という筋肉が含まれます。

そして、この両者が持つ主な働きというのが、

  • 足関節の底屈
    • つま先を下方へ動かして足首を伸ばす関節動作

になり、例えば、立ち居の姿勢で上体が前に倒れないようにつま先へ力を入れてバランスをとったり、ランニングやダッシュ、またはジャンプにおいて、つま先を地面に押し付けて勢いよくカカトを上げ、体を持ち上げていくといった動作に貢献しています。

つまり足関節の底屈が鍵だが・・・

このように、スクワットの動作中に起こる足関節底屈と、ふくらはぎの筋肉の主だった作用が足関節底屈であるため、スクワットを繰り返していった場合、ふくらはぎの筋肉を「刺激する」ことは可能であると言えます。

しかし、ここで考えておきたいのが、

「スクワットだけでふくらはぎの筋肉を十分に太くすることができるのか?」

という点。

通常のスクワットのやり方では、足裏をしっかりと地面に付けたまま行い、動作中にカカトを地面から離すことはないため、足関節底屈はそれほど広い可動域を伴って起こりません。

そのため、スクワットで立ち上がっていく際にも、最大限に力を出すほどまでふくらはぎの筋肉は収縮しません。

そのため、基本的なスクワットのやり方を続ける限り、ふくらはぎの筋肉は刺激出来るもののを、大きな筋肥大に結びつけていくのは難しいと言えるのです。

それでもスクワットを行ったらふくらはぎに効いている感じがする際に考えられる理由

見てきたように、通常のスクワットのやり方を続けている限り、基本的にはふくらはぎの筋肉を鍛える効果はそこまで高くないと言えますが、中には例外的にスクワットでふくらはぎに効いたということもあるかもしれません。

その場合、以下のような可能性が考えられるかと思います。

可能性① しゃがんでいく際にカカトが浮いている場合

スクワットで深くしゃがむには足関節の柔軟性が必要になってきますが、足関節の柔軟性が十分でない場合、しゃがんでいく際にカカトを浮かしてしまうことがあります。

この場合、本来は足裏全体に分散する負荷がつま先の方へ集中し、足裏を床に完全に付けた場合以上に足関節底屈の力が必要になり、なかでもヒラメ筋肉の貢献度が高くなります。

このことは、スクワットがふくらはぎの筋肉へ効いていると感じられる、一つの可能性として考えられるかと思います。

可能性② 初心者の場合

今まで本格的な筋トレに取り組んでいなかった人がスクワットを開始した当時は、ふくらはぎにも効いている感じを強く受けるかもしれません。

というのも、筋トレを全くやっていなかった人は筋肉が強化されていないため、少しの負荷であっても筋肉にとって大きな刺激となり、強い疲労を生み出すことがあるから。

特に、初心者にも関わらずスミスマシンなどを使って高重量のバーベルを担いでスクワットをすると、ふくらはぎの筋肉にとって大きなショックになるかもしれません。

初心者であればあるほど、スクワットを繰り返した後、ふくらはぎにも疲労感を覚える可能性があると言えそうです。

スクワットと一緒にふくらはぎを強く刺激していくアイデア

さて、スクワットとふくらはぎの関係について見てきた結果、基本的にふくらはぎを太くするには、通常のスクワットだけでは難しいことが分かりました。

そこでここからは、同時にふくらはぎも効果的に鍛えられる、スクワットのアイデア種目をいくつか紹介していきたいと思います。

スクワット・トゥ・カーフレイズ

これは、通常の自重スクワットへ、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ種目であるカーフレイズを組み合わせた方法。

立ち上がっていく際に、カカトも一緒に上げていき、膝と股関節を伸ばしたトップポジションでは、可能な限りカカトを地面から離して、強い足関節底屈を起こします。

結果、スクワットで鍛えられる各筋肉に加えて、ふくらはぎの筋肉へも自重の負荷を入れていき、成長を促していきます。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、同時にカカトも上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう

ワイドスクワット・トゥ・カーフレイズ

ワイドスクワット・トゥ・カーフレイズは、上で上げたスクワット・トゥ・カーフレイズを行う際に、両足の幅を広くしたバリエーション。

両足を大きく開くことでバランスを取りやすくなるため、通常のスクワット・トゥ・カーフレイズだとバランスが崩れがちだという場合に取り組んでいくと良さそう。

また、両足を大きく開くと、内ももに位置する内転筋群の関与も高まるので、太ももの内側を同時に引き締めておきたいなんていう場合にも良いかと思います。

  1. 両足を肩幅の1.5~2倍程度に開いて直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. かかとは床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、同時にカカトも上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう

レイズドカーフ・ワイドスクワット

ワイドスクワットを動作の終始、カカトを上げたまま行う方法。

常にカカトを上げた足関節底屈位で体を上げ下げして体重を支えるため、ふくらはぎの筋肉を継続して緊張させていきます。

動的に足関節底屈を起こすのとはまた違った刺激を、ふくらはぎの筋肉へ入れていけます。

  1. 両足を肩幅の1.5~2倍程度に開いて直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. カカトを床から離したら膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
  3. カカトを上げたまま体を上げていきます
  4. 完全に膝を伸ばす前に繰り返していきます

スクワットホールド・カーフレイズ

動的にスクワットの動作を起こすのではなく、スクワットでしゃがんだ体勢を維持した状態を作り、左右の足を交互に足関節底屈していく筋トレ方法。

いわゆる空気椅子のように、スクワットに働く筋肉が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で力を出し続け、同時に、足関節底屈によって、ふくらはぎの筋肉を刺激していくことが可能。

ただし、長時間続けないとそこまで大きな負荷が生まれにくいので、あくまでも一つのアイデアとして頭に入れておくのが良いかと思います。

  1. 両足を肩幅の1.5倍程度に開いて直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 腰を下ろした体勢になり維持します
  3. 左右の足を交互に底屈していきます
  4. 出来る限りながく続けていきます

ダンベルスクワット・トゥ・カーフレイズ

自重では物足りない場合に試していきたい方法として、ダンベルを追加したダンベルスクワット・トゥ・カーフレイズを検討していくと良いかもしれません。

左右の手にダンベルを握って行うダンベルスクワットであればバランスも崩しにくく、ある程度の重量を加えて、スクワットで鍛えられる筋肉とふくらはぎの筋肉を鍛えていけるようになります。

  1. 左右の手にダンベルを握って両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. 左右の手は体の横に伸ばしておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、同時にカカトも上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう

スミスマシンスクワット・トゥ・カーフレイズ

高重量を扱ってスクワット・トゥ・カーフレイズを行いたい場合に、利用してみると良さそうな方法。

安全性を考えると、バランスが不安定になりやすいスクワット・トゥ・カーフレイズを行う際に、高重量のフリーウェイトのバーベルを肩に担いで行う方法はあまりおすすめしません。

そこで、もしも高重量を扱っていきたいなら、代わりにバーがマシンのガイドに固定されているスミスマシンを利用していくと良いかと思います。

  1. スミスマシンのバーを肩に担いで直立します
    1. 両手でしっかりとバーを握っておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. かかとは床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、同時にカカトも上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう

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スクワットでふくらはぎの筋肉を太くすることは出来るのか?その効果を議論して応用アイデアを見ていく!のまとめ

スクワットでふくらはぎの筋肉を鍛えられるのかについて、スクワットの関節動作やふくらはぎの作用を軸に議論してきました。

通常のスクワットでは、なかなかふくらはぎへ効かすことは難しいので、もしも同時にふくらはぎを鍛えたいなら、紹介したスクワットの応用版を利用していくのが良さそうです!

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