スクワットが痩せるダイエット目的で良い理由とは?筋肉を鍛える筋トレの王様の実力!

スクワットが痩せるダイエット目的で良いと考えられる理由から、取り入れていきたいスクワットの種類までを紹介していきます。筋肉を鍛える筋トレの王様の実力を見ていきましょう。

スクワットは痩せるために良いと言われます。

実際、ダイエット目的の筋トレメニューの中では、非常に良く目にする筋トレ種目であり、それだけ、痩せる上では取り入れていきたいトレーニングであると考えられています。

この、痩せるためにスクワットが優れている理由とはどのようなものがあるのでしょうか?

今回は、スクワットが痩せるために良いと考えられる理由を確認していき、その後、特にダイエットを目的とした場合に取りれていきたいスクワット種目をいくつかピックアップしていきます。

「スクワットはなぜダイエットにいいの?」と疑問に思ったなら確認してみましょう!

スクワットは痩せる・ダイエット目的に良いと考えられる理由から考慮すべき点

1)筋肉増強による痩せるダイエット効果

スクワットが痩せるためにも優れた種目であるとされる一つの理由が、筋肉量増加に関しての効率性。

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれることがあるほど、実は筋肉増強効果に優れており、下半身を中心に全身の筋肉を刺激していくことが出来る筋トレ種目です。

下半身には、複合筋として人体で最大の筋肉と言われる太もも前面の大腿四頭筋を始め、単一の筋肉としては最大の体積を誇る大臀筋、また、最大ではないにしろ十分に大きなハムストリングや内転筋群など、非常に大きな筋肉が集まっています。

そのため、スクワットを行うことは、他の小さな筋肉が集まる部位をターゲットにした筋トレ種目に取り組むより、圧倒的に効率よく筋肉量を増やしていけると考えることが出来る。

そして、筋肉量が増えればその分基礎代謝は高まることになるため、スクワットに取り組むことは太りにくい体作りに効果的であり、これが、スクワットは痩せる上で有効だとされる一つの理由になるかと思います。

2)アナボリックホルモンの分泌促進

アナボリックホルモンとは、成長ホルモンやテストステロンなど、筋肉の増強を促す作用を持つホルモンのこと。

このアナボリックホルモンは、筋肉の成長を促すことでダイエット向きな体を作っていくためにも大切であるのに加え、体脂肪の燃焼も促進するという作用も持っており、痩せる上では直接的な影響を与えていきます。

そして、動員される筋肉量が非常に大きなスクワットに取り組むということは、以下の理由からアナボリックホルモンの分泌を促すことになり、ダイエットを目指す上では効果的な筋トレ種目であると言ます。

  • 動員する筋肉が多いため、一度により大きな力を出せる
    • →負荷が掛かる筋肉の範囲が広い
  • 大きな力を出せるため、より高重量を挙上出来る
    • →筋肉へ大きな負荷を掛けられる
  • 大きな負荷を多くの筋肉へ掛けていくとアナボリックホルモンの分泌が促される

このように、スクワットに取り組んだ結果、多く分泌された成長ホルモンやテストステロンが、スクワットのダイエット効果を語る上で一つの鍵になってきます。

ちなみに、アナボリックホルモンの分泌が高まると、スクワットで直接的に刺激した下半身の筋肉群以外に、他の部位(腕など)の筋肉へ間接的にでも影響を与え、全身の筋肉の増強を大なり小なり促していくといった作用も持っています。

3)応用を効かせて筋肉増強から有酸素運動効果までを狙える

スクワットは、基本的な自重で行う自重スクワット以外にも、バーベルを担いで行うものからダンベルやケトルベルを利用して行うもの、またはマシンを利用して行うものなど様々な種類があるのが特徴。

この、スクワットの「応用性」という点も、「痩せる」または「ダイエット」目的を考えた場合には、有効活用していきたいポイント。

まず、スクワットの種類によっては非常に大きな高重量を扱えるため、痩せる体を作る上で大切な筋肉量を増加していく上で非常に重宝します。

また、自重スクワットやヒンズースクワット、ジャンピングスクワット(スクワットジャンプ)などは、スクワット種目の中でも動作を比較的高回数(または長時間)続けやすく、拍動(心臓のポンプ作用)を高めることになる。

結果、有酸素運動としての効果を出していくことにもなり、心肺機能や持久力の強化だけでなく、運動自体でも多少の脂肪燃焼効果を期待していけるようになると言えます。

アフターバーン効果による体脂肪燃焼

ちなみに、スクワットの様に強度が高い筋トレを続けた場合、トレーニング後に、通常より基礎代謝が高まった状態が数時間〜数十時間継続する「アフターバーン効果」を狙っていくことも可能。

この場合、アフターバーン効果によって、さらなる脂肪燃焼を期待していけることになります。

ただし、大きなアフターバーン効果を狙う場合、スクワットを数セット行うだけでなく、他の筋トレ種目も含めながら、全体として体がしっかりと疲労するまで強度を高めたトレーニングメニューへ取り組んでいく必要があります。

4)痩せるにはスクワットだけに頼らない

スクワットを継続していくことは、上に示した筋肉増量に関する効果と、体脂肪燃焼の効果により、長期視点で考えていった場合、太りにくい体を作りながら痩せる目標へ近づいていけると言えます。

しかし、ここで注意しておきたいのが、スクワットだけに頼るのはNGだという点。

確かに、スクワットへ一生懸命取り組めば、基礎代謝を高めたり脂肪燃焼につながってきますが、それ以上に大切なのが食事管理。

太るというのは、体の代謝に関して何かしらの疾患がない場合、ほぼ確実に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているのが原因。

逆に言えば、「摂取カロリー < 消費カロリー」のカロリー収支を作っていけば、体は自然と痩せていくことになります。

そのため、痩せることを目的とするのであれば、第一に食事管理を徹底しながら、同時にスクワットへ取り組んでいき、筋肉量を維持(可能であれば増やす)して基礎代謝を高めたまま痩せていき、リバウンドしない体を作っていくようにするのが大切です。

その上で、たまに有酸素運動なども加えていけば、スクワットが持つダイエットに良い利点を活かしながら、健康的にかつ効率的に痩せていけるようになります。

痩せる・ダイエット目的なら取り組みたい様々なスクワット種目

スクワットが痩せる上で効果的だと考えられる理由を紹介してきましたが、ここからはダイエット目的の場合に特に取り組んでいきたいスクワット種目を紹介していきます。

自重スクワット

自重スクワットは、スクワットの最も基本となるやり方で、特に器具などは利用せずに自分の体重のみを負荷として行っていきます。

結果、一回の動作に掛かる負荷は軽くなりますが、動作を続けて行きやすいため、連続して繰り返すことで、下半身全体へそれなりに大きな負荷を加えていきながら、多少の有酸素運動効果も期待していけるようになります。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

ヒンズースクワット

ヒンズースクワットも自重スクワットの一種で、道具を利用しないバリエーション。

ただ、基本となる自重スクワットと違い、腕を前後に振りながら、その反動を利用してダイナミックな動きを起こしていくのが特徴的なスクワット。

結果として、動作を続けやすい上に心拍数が高まりやすいので、長時間繰り返していくと、有酸素運動効果もそこそこ期待していけるかと思います。

①三澤威の【プロレス式】脚編1ヒンズースクワット
  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 腕を後方へ振りながら膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腕も一緒に前方へ振って戻しながら体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

ジャンピングスクワット

スクワット動作でしゃがんでから、立ち上がる際にジャンプをしていくスクワット種目。

自重のスクワットと同じ様に動作を続けやすい上に、ジャンプ動作が加わることで動きがよりダイナミックになり、続けていくと有酸素運動効果も大きくなるので、痩せる目的では有効活用していきたい方法。

ただ、膝への負担が比較的大きいので、その点は注意しながら行っていきましょう。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 両手は頭の後ろに添えておいても、ジャンプ動作と一緒に振っていっても構いません
    2. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていくと同時にジャンプしていきます
  4. 膝を曲げながら優しく着地して、繰り返していきます

オーバーヘッドスクワット

オーハーヘッドスクワットは、バーベルやダンベルを握った腕を頭上へ伸ばした体勢で行っていくスクワットの種類。

下半身だけでなく上半身の筋肉の関与が増える上、バランスをとるために体幹の力も強く作用するので、痩せるために全身を引き締めたい場合には、検討していきたいスクワットになります。

The Overhead Squat
  1. ダンベルまたはバーベルを持ち頭上を上げて立ちます
    1. 両足は肩幅に広げておきましょう
  2. 腕を伸ばしたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 顔は前に向けて背すじは伸ばしておきます
  3. 腕を伸ばしたまま膝を伸ばして立ち上がります
  4. この動作を繰り返していきます

ワイドスクワット

両足を通常のスクワット以上に広げて行うのがワイドスクワット。

両足を広げることでバランスを取りやすくなり、また、負荷の比重を人体で最大の筋肉である大腿四頭筋へ寄せることが可能。

同時に、動作も繰り返しやすいため、痩せる目的でスクワットを利用したい場合には良いバリエーションになるかと思います。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. バランスを取るために両腕を胸の前に伸ばしたり、両手を腰に当てたりするのがおすすめです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

ハックスクワット

専用のハックスクワットマシンで行う種類のスクワットで、フォームが安定しやすい分、初心者であっても高重量の負荷を下半身の筋肉へ入れていけるのが特徴。

また、腰を痛めにくいメリットもあります。

下半身の筋肉量を増やして基礎代謝を向上させたいけど、スクワットのフォームを完全には習得出来ない場合などに良さそうです。

Hack Squat | Exercise Guide
  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両肩を肩パッドの下に位置させるように固定しましょう
    2. 同時に、両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにしましょう(完全に伸ばし切ると筋肉への負荷が一時的にでも抜けてしまい、また膝関節への負担が大きくなってしまいます)

バーベルスクワット

高重量のウェイトを使って筋肉量を増やし、太りにくい体を作りたいならバーベルスクワットは非常に効果的。

高重量のバーベルを担いでスクワットすることで、下半身全体の筋肉はもちろん、体幹にまで大きな刺激を入れて、筋肉の成長を促していきます。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ダンベルスクワット

バーベルスクワットは難易度が高いけど、外部のウェイトを利用して力学的な負荷(重量)を高められるスクワットを探しているなら、ダンベルスクワットに取り組んでいくのが良いかもしれません。

左右の手にダンベルを握ったら、腕を体の横にまっすぐに伸ばしておくことでバランスが取りやすくなり、バーベルスクワットに比べると難易度が低くなります。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 握ったダンベルは体の側方に垂らしておきましょう
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

 

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痩せるダイエット目的の場合に、スクワットがおすすめな筋トレ種目である理由から、取り入れてみたいスクワット種目までを紹介していきました。

スクワットだけで痩せられるわけではありませんが、スクワットはダイエットの目的達成へ後押しをしてくれるはずなので、有効活用していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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