スクワットで腰を守るやり方を確認して下半身を効果的に鍛える!


スクワットで腰を守るヒントを確認して、安心して下半身を鍛えるやり方を実現していきましょう。スクワットに取り組むなら知っておくと良さそうです。

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スクワットで腰を守るやり方を確認していきます。

スクワットと言えば下半身の筋トレの代表格であり、その効果は下半身だけに止まらず体幹を含めた全身にも良いと言われます。

しかし、体幹や全身にも負荷が掛かる反面、やり方次第では下背部へ大きなストレスが掛かることになり、その結果、腰を痛めてしまう可能性があるのも確かです。

とはいえ、スクワットは下半身を中心に筋肉を鍛えるためには非常に優れた筋トレで、積極的に筋トレメニューへ加えていきたい種目。

そこで今回は、スクワットを行う際に腰を守りながらやるための、いくつかのヒントを紹介していこうと思います。

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腰を守りながらスクワットに励もう!腰を守るために知っておきたいスクワット8つのヒント

スクワットで腰を守るやり方TIP1)高重量を扱う場合はバーベルの位置を気にする

バーベルを上背部に担いで行うバーベルバックスクワットは、スクワットの中でも腰を痛めやすいバリエーション。

この、バーベルスクワットを行う際、特に高重量を扱う場合は、バーベルの位置を気にしておくのが、腰を守るやり方の一つのポイント。

肩甲骨の辺りにバーを担ぐローバーでスクワット行う場合、しゃがんでいく局面ではより上体が前傾しやすくなり、腰を支える脊柱起立筋への負荷が増え、同時に腰へ大きなストレスが掛かってくることになります。

すると、その際に利用する重量が適正に設定されていればまだしも、無理な重量であった場合、腰へ非常に大きな負担となり、これが、腰を痛めてしまう原因となってしまう可能性がある。

そのため、バーベルスクワットで腰を守るやり方として、代わりにハイバー(肩から僧帽筋の上部の上にバーを担ぐ)にして行っていくようにするのが、腰を痛めてしまうリスクを下げる、一つのコツになってくるかと思います。

ちなみに、バーベルススクワットを行う場合、しゃがんでから立ち上がる際に、お尻へ意識が向き過ぎてお尻だけを先に上げてしまうと、上体がさらに前傾して腰に負担が掛かってしまうことがあります。

そこで、バーベルスクワットで立ち上がる際には、お尻を先に上げてしまわないように、「胸を張って立ち上がっていく」といった感じに意識すると、自然と上体が起きて背すじも伸ばしたまま維持しやすくなります。

スクワットで腰を守るやり方TIP2)背すじは自然に伸ばす

スクワットを行って腰に痛みを発症してしまう大きな原因の一つが、動作中に背すじを「真っ直ぐ」に維持出来ていないことによるもの。

この「真っ直ぐ」な背すじというのは、まさしくその言葉の通りで、背すじを反らすこともなければ曲げてしまうこともないという意味。

スクワットの動作中に背すじが丸まってしまうと、脊柱を形成する椎間板の前面が圧迫され、逆に背すじが過度に反ったままになると、椎間板の後面が圧迫される。

そして、その状態でバーベルなどを担いでスクワットをすると、その圧迫された椎間板にさらに大きな負担が掛かることになり、結果として腰の痛みに繋がってしまいやすくなってしまいます。

そのため、スクワット中に腰を守るのであれば、背すじを反らしたり曲げたりしないで、自然に真っ直ぐさせておくというのが、大切なやり方のポイントになってきます。

スクワットで腰を守るやり方TIP3)柔軟性が低い場合は腰を下げる深さに気をつける

スクワットのやり方の一つとして、股関節と膝関節を可能な限り曲げていく(太もも裏とふくらはぎが付く程度)フルスクワットというバリエーションがありますが、柔軟性が低い場合は無理してフルスクワットは行わないようにするのも、腰を守るために知っておきたいこと。

フルスクワットで体を深く下げていくには、股関節の柔軟性と、足関節の柔軟性が高く求められます。

そのため、これら二つの関節の柔軟性が低い場合、背すじを伸ばしたまま腰を落としていくのが難しくなり、背中が曲がってしまうことで腰へ大きな負担が掛かってしまう。

したがって、股関節屈曲や足関節背屈の柔軟性が低いうちは、フルスクワットは避けたり、取り組むにしても気をつけながら行うのが大切。

特にバーベルを担いでフルスクワットに取り組みたいのなら、まずは自重のスクワットで問題なく腰をしっかりと落とせるかを確認し、徐々に扱う重量を増やしていきながら、安全に気をつけて取り組んでいくことがポイントになってきます。

スクワットで腰を守るやり方TIP4)両足を広げてみる

スクワットを行った場合に腰が痛くなってしまいやすいポイントの一つが、しゃがんで行った際に上体が前傾姿勢になって同時に背中が丸まってしまう場合。

こうなる理由としては、股関節や足関節の柔軟性が低いという理由は挙げた通りで、その対策として、股関節や足関節の柔軟性を高めていくというのが一つの対策になってきますが、もう一つの方法として取り入れてみたいのが、両足の幅を広げてスクワットしてみるという方法。

両足の幅を広げることで、足関節には通常の足幅で行うスクワットほどの柔軟性が必要とされなくなる上、腰を下ろした際に上体の前傾を抑えやすくなる。

そのため、体を下ろした際に腰への負担が減りやすく、腰を守るやり方として検討してみたいスクワットのやり方の一つになってきます。

この両足を広げたスクワットは「ワイドスクワット」と呼ばれ、取り組む場合は次のやり方を参考に行っていきましょう。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
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スクワットで腰を守るやり方TIP5)体を引き締めていない

スクワットは下半身を中心に鍛える筋トレ種目であるため、取り組み始めた当初は、体幹や上半身にまで意識が向きにくいかもしれませんが、腰を守るやり方を実現するためにも「体を引き締めておく」というのが、非常に大切なポイントになってきます。

見てきた通り、スクワットでは背すじを自然な形で伸ばして維持する必要がありますが、ここでその姿勢を維持するために大切になってくるのが、お腹や腰周りにしっかりと力を入れて引き締め、体幹を安定させていくこと。

また、特に高重量のバーベルスクワットを行う場合は、しゃがんで行く前に息を吸い込み腹圧を高めた状態にして、一連の動作を行っていくというのが、体幹を安定させて体を引き締めていく上で有効になってきます。

ちなみに、スクワットで体を引き締めた状態にして維持するためにも、次のようなやり方のポイントも参考にしてみましょう。

  • 上背部やバーベルを握った腕も引き締めるようにする
    • お腹や腰周り以外のこれらの部分を引き締めるように意識すると、お腹や腰周りも同時に引き締められやすくなる
  • 顔は出来る限り正面を向いておく
    • 顔を倒して床に目線をおくと上背部が曲がりやすくなる一方、顔を正面へ向けておくと、背すじを自然と伸ばして体幹を引き締めやすくなります
  • トレーニングベルトを利用してみる
    • トレーニングベルトを腰周りに装着することで自然と腹圧が高まり、お腹を意識せずとも引き締めやすくなる

スクワットで腰を守るやり方TIP6)腰を下げた時に静止しない

他の筋トレ種目の場合、最も負荷が掛かる位置でわざと動作を静止させて、筋肉への負荷を高めるというテクニックが採用されることがあります。

しかし、スクワット(特にバーベルスクワット)の場合は腰を守るためにも、腰を下げた時点(負荷が筋肉へ最も掛かるポイント)では静止しないようにすることが大切。

腰を最も深く下げたタイミングというのは、上体の前傾が最も深くなるポイントであり、その際に大きな負荷がかかり続けるというのは、腰への負担を考えた場合には決して良い状況だと言えません。

そのため、スクワットでは、腰を深く下げた際にわざと動作を静止するようなことはせずに、腰を下げたと同時に素早く腰を上げていくといった感じで、一連の動作をスムーズに起こしていくようにするのが、腰を守るためにも大切なポイントになってきます。

高重量のバーベルを担いで行う場合は特に、ボトムポジションで静止しないように気をつけていきましょう。

スクワットで腰を守るやり方TIP7)バーベルを前に抱える

高重量のバーベルを利用しながら腰を守るやり方を考えていくなら、バーベルを体の後面に担いで行うバックスクワットを行う代わりに、バーベルを体の前(肩の前部)で担いで行う、フロントスクワットに変えて行っていくというのも効果的。

体の前でバーベルを担ぐこのフロントスクワットでは、上体の前傾が自然と抑えられることになるため、腰への負担を抑えながら高重量の刺激を下半身を入れていくことが可能になります。

ただし、このフロントスクワットの場合は、通常のバックスクワットと比べて、お尻の大臀筋に入る負荷が比較的抑えられ気味になり、その分、太もも前面の大腿四頭筋への比重が増すことになる点は、頭に入れて取り入れておくようにしましょう。

この腰を守りながらバーベルを利用していけるフロントスクワットに取り組む場合は、次のやり方を参考にしていくと良いかと思います。

  1. ラックのバーベルを肩の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

ちなみに、フロントスクワットの代わりに、ダンベルやケトルベルを胸の前に抱えて行うゴブレットスクワットに取り組むというのも、腰を守りながらスクワットを行う良いやり方の一つ。

フロントスクワットと同じように上体の前傾が抑えられるので、腰への負担を軽くしながら、スクワットの動作に励んでいけるようになります。

また、ゴブレットスクワットは、姿勢を真っ直ぐ維持しながら、深く腰を下ろしていく感覚を身につけるためにも優れたトレーニング方法になるため、その他のスクワットを実践する際に腰を痛めないための練習としても良いかと思います。

スクワットで腰を守るやり方TIP8)マシンを利用していく

筋トレマシンを利用してスクワットしていくというのも、腰を守るやり方として検討していきたい方法の一つ。

そのマシンとは、例えばハックスクワットマシンやスミスマシンといったもの。

(ハックスクワットマシンを利用するハックスクワット)

まず、ハックスクワットマシンの場合は、背もたれに背中をつけることで背すじが前傾することがなくなるため、高重量のウェイトを利用しても、フリーウェイトのバーベルで行った場合と比べて、腰への負担は圧倒的に低くなります。

一方、スミスマシンを利用する場合、マシンの両端にあるガイドに固定さたバーベルに掴まることで、フリーウェイトのバーベルバックスクワットでは不可能な、「両足の位置を体より前に出す」ことが可能になり、しゃがんでいった際にも上体の前傾が起こりにくくなり、腰への負担を抑えていけるようになります。

(スミスマシンでは両足を体の前に置くことが出来る)

このように、腰を守るスクワットのやり方として、ハックスクワットマシンまたはスミスマシンの利用を検討してみるというのも、覚えておくと良いかと思います。

腰を守りながらとかにいいのかな?

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スクワットで腰を守るやり方おして覚えておきたいポイントを紹介してきました。

安全に効果的なスクワットを実現するためにも、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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