スクワットのマシンと器具|道具や機器を使ってスクワットを刺激的にするためにも!


スクワットのマシンと器具を見ていきましょう。負荷の大きさや掛かり方に変化を加えれば、もともと効果の高いスクワットを、さらに刺激的にしていけます。

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スクワットのマシンと器具を確認して、スクワットをより効果的で刺激的なものにしていきましょう。

スクワットと言えば、筋トレの王様とも呼ばれる、下半身の筋肉を中心に全身を鍛える上で非常に効果の高い筋トレ種目。

そんなスクワットは、自重で取り組むのでさえ効果が高いトレーニングになりますが、より効果を高めるためにはマシンや器具も利用していくのがおすすめです。

そこで今回は、スクワットを行うなら利用してみたいマシンや器具をいくつか紹介して、それぞれのマシンや器具を利用した場合のスクワット種目も例として挙げていきます。

スクワットを今まで以上に刺激的にするためにも、気になったら確認してみましょう!

スクワットのマシンと器具① スミスマシン

スミスマシンは、規模がある程度大きなジムであれば一般的に見かける筋トレマシン。

パワーラックに近い形状をしていながら、バーベルが左右のガイド(バーベルを固定す二本の柱)に沿って動くようになっているのが最大の特徴で、バーの軌道が固定されているため、バーベルが上下に移動する際は左右前後にブレてしまわないのがメリット。

結果として、非常に高重量のウェイトを扱いながらも、フリーウェイトのバーベルを扱った場合と比較して、安全な筋トレを実現出来たり、体のブレを抑えて狙った筋肉へピンポイントで負荷を掛けやすくなります。

筋力が弱い初心者や、他の筋トレ種目で筋肉が疲労した状態で追い込みをする際などに利用していくと、特にメリットが高い筋トレマシンです。

このマシンを利用したスクワット例:スミスマシンスクワット(大腿四頭筋強調版)

スミスマシンを利用して行うスクワットの代表格が、スミスマシンスクワットと呼ばれるバリエーション。

スミスマシンのバーを上背部に担いでスクワットを行うことで、通常のフリーウェイトを利用したバーベルスクワットと比較して、体幹を安定させ、下半身の動作に集中しやすいのが特徴。

ただし、通常のバーベルスクワットで鍛えられる体幹力の強化はあまり望めないので、その点は頭に入れて取り組んでいきましょう。

(上は両足を重心より前に置き、大腿四頭筋への比重を高めたやり方)

  1. スミスマシンのバーを担ぎ、両足を腰幅か肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. 両足の位置は比重をおきたい筋肉によって、バーの真下に足の真ん中(甲の辺り)が来るようにするか、バーの前5~10mの位置にカカトがくるようにおきます(※詳しくは後述)
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

スミスマシンでスクワットをやる時の利点の一つが、通常のバーベルスクワットと違い、両足を体の前方へ移動させることで、上体を垂直に近い形で維持したまま体を上げ下げ出来るという点。

これはフリーウェイトのバーベルスクワットでは実現が難しく、大腿四頭筋へ掛かる負荷を高めて腰への負担も軽く出来る特徴があるので、有効活用していくと良いかと思います。

スクワットのマシンと器具② ハックスクワットマシン

ハックスクワットマシンは、足を乗せるフットプレートと、両肩パッドで体を固定した状態で上下に動かせるシートがあり、そのシートの左右にはウェイトプレートを取り付けるバーが伸びている、スクワット専用のマシン。

動作の軌道が固定されている上、背中を固定出来るために腰への負担が少なくなり、安全な形で軽い重量からとても重い重量までを扱っていけるようにデザインされています。

また、フォームの乱れが少なくなるメリットがあるため、事前のトレーニングで筋肉が疲労した状態でさらに追い込んでいきたい場合などに利用していきたいマシンです。

このマシンを利用したスクワット例:ハックスクワット

専用のシートに背中をしっかりと合わせてスクワット動作を行っていくことで、体幹が固定されて前傾姿勢が抑えられるため、腰への負担を少なくしながら下半身を強化出来る、ハックスクワットマシンを利用したスクワット。

例えば、腰に不安があるからバーベルスクワットは避けたいけど、高重量で下半身を追い込みたいなんて場合に検討していきたい。

また、フットプレートに置く両足の位置を、高くしていけばお尻の大臀筋へ、低くしていけば大腿四頭筋へ、比重を高めていくことが出来るといった特徴も持っています。

  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両肩を肩パッドの下に位置させるように固定しましょう
    2. 同時に、両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
    1. 両足の指先は、軽く外側を向くようにしておきます
    2. 顔は上げておき、背中はパッドにしっかりと付けておくようにします
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
    2. 正しく行っていく場合、膝の角度は自然と足指の角度と同じようになります
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにしましょう(完全に伸ばし切ると筋肉への負荷が一時的にでも抜けてしまい、また膝関節への負担が大きくなってしまいます)
  5. 必要な回数繰り返していきましょう

スクワットのマシンと器具③ レバレッジスクワットマシン

レバレッジスクワットマシンは、マシンから伸びる肩パッドと、斜めに傾いたフットプレートが特徴的なスクワット専用のマシン。

プレートを取り付けるバーがマシンから伸びているため、そこへ重いウェイトプレートを装着すれば、マシンによって固定された軌道で体がブレずに高重量で、スクワット動作を繰り返していけるようになります。

また、そのフットプレートの前方(下端)部分はつま先を乗せられるようになっているため、そこへつま先を合わせて肩パッドで体を固定することで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズを高重量を利用して行うことも可能なマシンです。

このマシンを利用したスクワット例:レバレッジスクワット

レバレッジスクワットは、専用のフットプレートに両足を置いて、肩パッドで体を固定したらスクワット動作を繰り返していくスクワット。

体がブレない利点を利用して、高重量を使って追い込みたい時や、バーベルスクワットなどの前に下半身を事前に疲労させたい場合などにおすすめ。

また、比較的太もも前面の大腿四頭筋へ負荷が集まりやすいので、その点も上手く利用していくと、より効果的に下半身の強化をしていくために良いかと思います。

  1. 肩パッドに肩を固定したら、フットプレートに両足を置きます
    1. 両手でマシンから伸びるアームを握って支えましょう
    2. 背中は伸ばしておきます
  2. 太ももがフットプレートに対して平行になる程度まで両膝を曲げていきます
  3. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
  4. 必要な回数繰り返していきましょう

スクワットのマシンと器具④ バーベル

バーベルと言えば、長いシャフト(バー)の両サイドにスリーブが付いており、そこへウェイトプレートを取り付けて、重量物として利用していく筋トレ器具。

種類にもよりますが、オリンピックバーなどでは400kg以上のウェイトに耐えられるため、下半身を鍛える上で大切な高重量を思い切り利用していけるのが最大のメリットになります。

この器具を利用したスクワット例:バーベルスクワット

バーベルスクワットは、器具を用いたスクワットのバリエーションとしては、おそらく最も一般的であり効果が高い筋トレ種目の一つ。

高重量のウェイトを取り付けたバーベルを担いで体を上げ下げしていくことで、お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋と後面のハムストリング、そして内ももの内転筋群を強烈に刺激していきます。

また、動作のなかでは高重量の負荷が掛かった姿勢を支えるために、背中の脊柱起立筋にも効いてきます。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 上体は自然と前傾させ、背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

その他にも利用してみたいバーベル

(バッファローバー)

ちなみに、スクワットのためにバーベルを利用するなら、通常のストレートバー以外にも、バッファローバーやキャンバードバー、そしてセーフティースクワットバーなどの利用もおすすめ。

バッファローバーとキャンバードバーは、肩に担ぎやすい形状になっているのが特徴。

(キャバードバー)

一方、セーフティースクワットバーは、バーベルから専用のパッドが正面に伸びるような形状をしており、そこへ肩をあわせることでスクワット中に肩を痛め難く、また、動作中に上体が垂直に近い形になりやすいため、腰への負担も優しくなるのが特徴です。

(セーフティースクワットバー)

スクワットのマシンと器具⑤ ダンベル

片手で握れるようにデザインされた、ある意味短いバーベルとも言って良いダンベルも、スクワットに取り入れていくにはおすすめの筋トレ器具。

扱える重量はバーベルと比較して低い一方、左右の手にそれぞれ握ることで自由が効き、より自然に近い形で動作を実現しやすいのが特徴。

また、バーベルを利用するよりも安全に重量を加えられるという点もメリットになります。

この器具を利用したスクワット例:ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを握った状態でスクワットを行っていくバリエーション。

扱える負荷は低めなので、筋力レベルが高い上級者などには満足出来ないかもしれませんが、筋力の低い初心者などには非常に効果的なスクワット。

また、バーベルを担ぐバーベルスクワットと比較して、バランスを崩しやすいというメリットもあるため、安全性が高いといった特徴もあります。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    3. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
    4. 顔は上げておくようにしましょう(動作中に顔が床を向いてしまうと、バランスを崩してしまう可能性が高まります)
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
    2. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう

スクワットのマシンと器具⑥ ケトルベル

ケトルベルは、見た目がヤカンのような形状をしたロシア伝統の筋トレ器具。

ダンベルの様に片手で握れるサイズでありながらも、その独特な形状から、遠心力が発生する運動などで利用すると、体に掛かる負荷が増すのが特徴。

また、筋トレ種目によってはダンベルの代わりとして利用したり、ヤカンの形をした本体部分を両手で支えて利用したりなど、利用の応用範囲が広いのもケトルベルのメリット。

ただし、一部の特殊なケトルベルを除いてダンベルやバーベルの様に、プレートを取り付ければ重量を変更出来るわけではなく、固定されているため、重量を変えて行う場合は、別のケトルベルを揃える必要が出てくるのがネック。

この器具を利用したスクワット例:ケトルベルゴブレットスクワット

ケトルベルゴブレットスクワットは、ケトルベルの本体部分を胸の前で支え、スクワットを行っていく筋トレ種目。

スクワットに負荷を加えられるという効果もありますが、それ以上に、スクワット動作のなかで上体の前傾を抑えられるようになるのが最大のメリット。

その結果、腰への負担を少なくしたり、大腿四頭筋への負荷の比重を増すことに繋がってきます。

また、ゴブレットスクワットの体勢でスクワットを行うと重心が安定しやすいため、スクワットで大切な腰を深く下ろしていくという感覚を身につけやすいのも利点です。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

スクワットのマシンと器具⑦ トレーニングチューブ(エクササイズバンド)

トレーニングチューブやエクササイズバンドは、ゴム製の筋トレ器具で、ゴムの張力を利用して筋トレの動作へ負荷を加えていけるもの。

非常に柔軟性と応用性に優れているため、外部の重量や負荷を加えるのが難しい筋トレ種目にも利用していけます。

また、その軽さや携帯性から、旅行先や出張先などにも持ち運びが可能で、フリーウェイトやマシンにアクセス出来ない場合に外部の負荷を加えたいなら、積極的に利用していきたい筋トレ器具になります。

この器具を利用したスクワット例:チューブスクワット

チューブスクワットは、トレーニングチューブの張力を負荷として加えてスクワットを行っていくバリエーション。

体を下げたボトムポジションでは負荷が小さくなり、体を上げたトップポジションでは負荷が大きくなるのが特徴。

筋肉へ掛かる負荷を調整しやすいので、初心者はチューブを長めに握って負荷を弱くし、上級者はチューブを短めに握って負荷を強くしていくなど、自分のレベルに合わせて微調整していきましょう。

  1. チューブの中央を両足で踏んで立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に開いておきましょう
  2. チューブを両手で握ります
    1. 両手は肩の前に上げても、体の横に下ろしても構いません
    2. チューブがしっかりと張って力を出すまで伸ばしていきましょう
  3. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 上体は自然と前傾させ、背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  4. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

バーベルスクワット向け。

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スクワットのマシンと器具|道具や機器を使ってスクワットを刺激的にするためにも!のまとめ

スクワットを行うなら積極的に利用していきたいマシンと器具、そしてそれぞれのスクワットバリエーションを紹介してきました。

下半身を鍛える筋トレの王様スクワットを、より刺激的なものにするためにも参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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