スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調するには?効果的な筋トレ種目も紹介!

スクワットで太ももの大腿四頭筋を効果的に強調する方法について議論し、実際に効果のある筋トレ種目にはどのようなものがあるのかを具体例と共に紹介していきます。

スポンサーリンク

スクワットで太ももの大腿四頭筋を効果的に強調する方法を知っていますか?

スクワットと言えば、下半身を全体的に鍛える優れた筋トレ種目であり、そこにはお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋や後面のハムストリング、太もも内側の内転筋群、そしてやり方によっては、お尻の外側に位置する股関節外転筋群や外旋筋群などを鍛えていけます。

しかし一方で、スクワットで鍛えられる数ある下半身の筋肉の中でも、「太もも前面の大腿四頭筋へ比重を増やして鍛えるにはどうしたら良いのか?」と考えることがあるかもしれません。

そこで今回は、そんな疑問に答えるべく、スクワットをやる際に、太ももの大腿四頭筋を効果的に強調するにはどうしたら良いのかを議論して、その後に大腿四頭筋強化に効果的なスクワット筋トレ種目を具体例として紹介していきます。

スポンサーリンク

スクワットで太ももの大腿四頭筋を中心に鍛えるには?

スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調しながら鍛えていくためには、「モーメントアーム(トルク)」、「作用点」について確認しながら見ていくと、理解しやすくなります。

まず、下の画像の中で左側が「膝関節を強調」したスクワットで、膝関節伸展(膝を伸ばす動作)の主力筋「大腿四頭筋」をメインターゲットとしたもの。

そして、右側が「股関節を強調」したスクワットで、股関節伸展に作用する大臀筋に比重を置いて鍛えていくものです。

ここで、

  • 赤線作用線
  • 黄線モーメントアーム

とした場合、左のスクワットでは、作用線から股関節より膝関節までの距離が長く(膝までのモーメントアームが長い)、右のスクワットの場合は膝関節より股関節までの距離が長い(股関節までのモーメントアームが長い)ことが分かります。

これは、いわゆるテコの原理であり、つまり、

遠くに力が作用するほど筋にかかる負荷が大きくなる

(引用:筋トレまるわかり大事典, p.186)

というもの。

言い方を変えれば、各関節を回転させる際には、モーメントアームの長さが影響を与え、その長さが長いほど、より大きな力を与えることになります。

そのため、スクワットで「膝関節伸展に作用する太ももの大腿四頭筋を強調しながら」鍛えていくためには、

作用線から膝関節までのモーメントアームを股関節までのモーメントアームより長くする

ということを考えていけば良いということが分かります。

そこで、上の画像を良く観察すると分かるように、スクワットの場合は、上体を立てることによって、自然と膝が大きく前に出ることで膝関節を強調し、逆に上体を前傾させると自然とお尻が後ろへ大きく出ることになり股関節を強調していくことになる。

それが例えば、同じバーベルを利用したスクワットであっても、背中上部に担ぐことで自然と上体が前傾気味になるバーベルスクワット(バックスクワット)は、より股関節伸展の主力筋である大臀筋を鍛えやすく、一方でバーベルを胸上部(肩前方)に担ぐフロントスクワットでは、上体が起きやすく大腿四頭筋を鍛えやすい理由です。

スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調するためのポイントをまとめると、

  • 作用線から膝へのモーメントアームの長さを伸ばすような姿勢を作る
  • 上体を起こした姿勢で行うスクワットは大腿四頭筋を強調しやすい

となります。

(豆知識)覚えておきたい膝と腰への負担

ちなみに、膝関節と股関節を強調するそれぞれのスクワットに取り組む場合に覚えておきたい豆知識が「膝と腰への負担」。

まず、大腿四頭筋をメインに鍛える膝関節強調スクワットの場合、膝が前に出て膝関節への負荷が増えるため、より膝を痛めるリスクが高くなる。

一方、股関節伸展に関与する大臀筋やハムストリングを鍛えやすい股関節強調スクワットの場合、お尻を後ろに出すことで膝も引くことになるため、膝を痛めるリスクは減るものの、前傾した腰背部への負担が増えるため、腰を痛めるリスクが高くなります。

このように、それぞれを強調して鍛えるスクワットでは、その分負担が掛かりやすい関節も変わってくるため、知識として頭に入れておくと、それぞれの関節に不安を抱えている時は、あえてその関節に負担が少ないスクワットに取り組んでいくなどといった工夫が出来るようになります。

スポンサーリンク

スクワットで太ももの大腿四頭筋を効果的に刺激する!おすすめのスクワット筋トレ種目

太ももの大腿四頭筋を強調するためのスクワットとは、どのような原理なのかを解説してきましたが、ここからは、効果的に大腿四頭筋を強調していけるスクワットのバリエーションをいくつか紹介していきます。

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット① フロントスクワット

スクワットのバリエーションの中でも、太もも前面の大腿四頭筋を強調しながら効果的に鍛えられるとして最も有名かもしれない筋トレが、体の前側でバーベルを担ぐフロントスクワット。

バーベルを体の前側で担ぐことにより、上体の前傾が自然と抑えられ、膝関節伸展に作用する力が増る。

さらに、高重量を扱いやすいバーベルを担ぐことで、高負荷を筋肉へかけていくことが出来ます。

ただ、比較的難しい筋トレ種目でもあるため、初心者がいきなり取り組むよりは、筋トレ経験を積んだ中級者以上の人が取り組んでみたいスクワットです。

  1. ラックのバーベルを肩の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

また、このフロントスクワット行う際には、腕を胸の前に交差させないグリップ方法もあります。

取り組みやすい方で行っていきましょう。

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット② ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、胸の前にダンベルやケトルベルなどを抱きかかえるようにして行うスクワットのバリエーション。

自然と上体が立つことになるため、太もも前面を効果的に鍛えていけるようになります。

また、フロントスクワットに比べて難易度が低いため、太ももの大腿四頭筋を強調したスクワットの入門編としてもおすすめです。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット③ ザーチャースクワット

フロントスクワットやゴブレットスクワットの変形版と考えることも出来るのが、ザーチャースクワットと呼ばれる筋トレ種目。

バーベルを「担ぐ」のではなく、両肘を曲げてそこに「引っ掛ける」ようにして支えることになるのが特徴。

フロントスクワットと同様に上体の前傾が抑えられるため、大腿四頭筋をより効果的に刺激するスクワットになります。

ただし、高重量を肘に引っかけたまま維持するのはなかなか辛いため、フロントスクワットのテクニックはまだ身についていないけど、ゴブレットスクワット以上の負荷を利用したいなんていう場合に試していくのが良いかと思います。

  1. ラックのバーベルを腰の少し上の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. 膝を曲げ、両肘の裏をバーに当てて肘を曲げます
    1. 両肘は肩幅程度に開いておきましょう
    2. 両手はそれぞれを握るようにしておくと安定感が増します
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 出来る限り深くしゃがんでいきましょう
    2. 上体が前傾しすぎないように気をつけます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット④ シシースクワット

しゃがんでいくと言うよりは、「腰を前方へ突き出す」動きを行うのが、スクワットのバリエーションとしてもちょっと変わり者のシシースクワット。

腰を突き出した際に膝が前方へ大きく移動するため、膝関節のモーメントアームの距離が長くなり、自重でありながら太もも前面を効果的に鍛えていくことが出来ます。

ちなみに、大腿四頭筋を構成する一つの筋肉である大腿直筋が特に強く刺激されるのが特徴です。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット⑤ ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足スクワットのバリエーションの一つ。

片方の脚を前方へ真っ直ぐ上げた状態でスクワットをしていくことで、上体の前傾が抑えられ軸足側の太もも前面を強烈に刺激していくことになる筋トレ種目。

同時に、前方へ伸ばした脚に関しても、その体勢(股関節屈曲位:脚を前方へ振り出した体勢)を維持するために、股関節屈曲に作用する大腿直筋(大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)を緊張させ続ける必要があるため、作用の仕方は変わるものの、両脚の大腿四頭筋を強化していくことになります。

ただし、非常に難易度が高く、高い股関節の柔軟性も必要なため、無理はしないようにしましょう。

  1. 安定した場所に立ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
    2. 必要であれば、片手で柱などを握って支えてもOKです
  2. 軸脚だけを曲げてバランスを取りながら腰を下ろしていきます
  3. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット⑥ ハックスクワット

ハックスクワットは専用のハックスクワットマシンを利用して行うスクワットで、背中を専用のシートに当てるため、動作中に上体が前傾することなく、基本的なやり方であれば大腿四頭筋を効果的に強調しながら鍛えていきやすい筋トレ種目。

また、バーベルなどのフリーウェイトを利用したスクワットに比べて、体のブレが起こらないため、初心者であってもより安全かつ高重量で太もも前面を鍛えていきやすいのがメリット。

ただし、専用のフットプレートに置く両足の位置を高くすればするほど(前にすればするほど)、股関節へのモーメントアームが長くなり、大臀筋への負荷が強くなる点は覚えておきましょう。

  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両肩を肩パッドの下に位置させるように固定しましょう
    2. 同時に、両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにしましょう(完全に伸ばし切ると筋肉への負荷が一時的にでも抜けてしまい、また膝関節への負担が大きくなってしまいます)
  5. 必要な回数繰り返していきます

太ももの大腿四頭筋を強調したスクワット⑦ スミスマシンスクワット(膝関節強調版)

スミスマシンを利用してスクワットを行う際に、両足の位置を体に対して前方へ動かすことで膝関節伸展の作用を高めたのが、スミスマシンスクワット(膝関節強調版)。

フリーウェイトのバーベルを肩に担ぐバーベルスクワットでは、バランスを取るためにも両足を体に対して前方へ持ってくることは不可能ですが、スミスマシンの場合はバーが固定されているため、そのバーに体を預けることで両足の位置を自由に移動させることが可能。

両足を前に移動させることで、しゃがんで行く際には上体が自然と直立に近い形になり、膝関節へのモーメントアームも伸びるため、大腿四頭筋を効果的に刺激していくスクワットを実現できます。

  1. マシンのバーの下に潜り込み、バーを肩に乗せて立ちます
    1. 両足は少し前の方へ移動させておきましょう
    2. 胸を張って姿勢を正しておきます
  2. バーのフックをマシンから外したら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるぐらいまでを目安にしゃがんでいきます
  3. その後、両膝を伸ばして立ち上がり、必要な回数繰り返していきます

自宅でスクワットやりまくる?

次の筋トレ記事もおすすめ!

スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調するには?効果的な筋トレ種目も紹介!のまとめ

スクワットを行う際に、効果的に太ももの大腿四頭筋を強調する方法について議論し、また具体的な筋トレ種目も紹介してきました。

スクワットで狙った効果を出していくためにも、知っておくと絶対に良い知識なので覚えておきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする