バーベルスクワト代わりのスクワットの種類8選!腰痛が不安なら代わりにどう?

バーベルスクワット代わりのスクワットの種類を8つ紹介していきます。腰痛が不安な時などは、検討してみると良いかと思います。

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バーベルスクワット代わりのスクワットの種類を確認して、バーベルスクワットに取り組むのが不安な時でも、高重量を利用したスクワットに取り組んでいけるようにしておきましょう。

バーベルスクワットといえば、体積の多い筋肉が集中する下半身を中心に鍛え、筋トレの王様とも言われるほど、筋肉増強に効果があるとされる筋トレ種目。

筋肉の増強を促進するテストステロンや、成長ホルモンといったアナボリックホルモンの分泌に、最も効果的な筋トレ種目であり、下半身の強化を考えた場合は特に無視できない存在です。

しかし一方で、動作の中において(特にしゃがむ際)、上体が前傾してしまいやすく、腰への負担が大きくなってしまうといった不安があることも確かです。

そのため、腰痛の不安などが頭を遮り、バーベルスクワットには取り組みにくいなんて感じてしまうこともあるかと思います。

もし、そんなバーベルスクワットの弱点に不安を感じた場合は、代わりに別の種類のスクワットに取り組んでみると、多少の効果は違えどアナボリックホルモンの分泌を促したり、下半身の強化を狙えたりとおすすめです。

今回は、腰痛の不安を感じる時などに、バーベルスクワットの代わりとして取り組んでみたいスクワットの種類を8つ紹介していきます。

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腰痛が不安!?そんな時はバーベルスクワットの代わりになるスクワットの種類を!

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類① フロントスクワット

広義ではバーベルスクワットの一つとして含まれるけど、いわゆるバーベルスクワットがバーベルを背中上部に担ぐ「バックスクワット」なのに対して、バーを肩の前に固定して担いで行うのが「フロントスクワット」と呼ばれる種類。

バーベルを体の前で担ぐことで、動作中も自然と上体の前傾が抑えられて背骨に掛かるストレスが小さくなり、バーベルスクワットで不安を抱えやすい腰痛のリスクを比較的低くすることができます。

ただ、通常のバーベルスクワットと比較してこのフロントスクワットでは、上体が直立に近い姿勢になり、結果的に膝を大きく前に出すことになるため、股関節を伸ばす股関節伸展より、膝を伸ばす膝関節伸展への負荷が高まるのが特徴。

そのため、大腿四頭筋がメインのターゲットになり、大臀筋内転筋群などはサブターゲットとして鍛えていくことになります(通常のバーベルスクワットでは大臀筋・内転筋群・大腿四頭筋・脊柱起立筋がメインターゲットになる)

  1. ラックのバーベルを肩の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

ちなみに、このフロントスクワットを行う場合、腕を胸の前で交差させるグリップ方法以外にも、両肘を曲げて返した手でバーベルを抑えながら行うグリップ方法もあります。

まずは試し、好みによって、どちらのグリップを利用するか選んでいけば良いかと思います。

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類② ボックス・フロントスクワット

上で紹介したフロントスクワットを行うに当たって、今までバーベルスクワットに取り組んできたとしても、フロントスクワットはそのテクニックやフォームが微妙に異なってくるため、人によっては不安に思い、しっかりと腰を深く下ろしていけないことがあるかもしれません。

そんな時に、その不安を拭いながら腰を十分に低く下ろしていくためにも、ボックススクワットを取り入れてみると良いかもしれません。

ボックススクワットは、別名「椅子スクワット」とも呼ばれるスクワットの種類で、身体の後方へ座ることができる椅子や箱(ボックス)を置くことで、安全に、そして心理的にも安心しながらスクワットのしゃがみ動作を実現出来るスクワットのやり方。

そのボックススクワットを、バーベルを身体の前で担ぐフロントスクワットで行う、フロントボックススクワットとして行えば、今までフロントスクワットの経験がない人でも、比較的安心感を持ちながら行っていけるかと思います。

  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置きましょう
    1. 高さは自分の好みに合わせて調整しましょう
    2. 特に希望の高さがない場合は、しゃがんだ時に太ももが床に平行になる高さをおすすめします
  2. 椅子の前で両足の幅を肩幅に広げて立ち、バーベルを身体の前で担ぎます
    1. この時に体幹周りを引き締めておき、背筋も伸ばし、顔は正面を向けておきます
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきましょう
    1. お尻が椅子に触れたところで一旦動きを止めて静止しましょう。必要であれば座っても構いません(※最終的には座りこまないようにしていきます)
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
    1.  体重がかかとへ掛かるようにし、足を地面に押し当て、力強く体を持ち上げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類③ ザーチャースクワット

ザーチャースクワットは、フロントスクワットの一種と考えることが出来るかもしれないスクワットのバリエーション。

ただし、そのバーベルの持ち方は独特で、肩の前でバーベルを固定するのではなく、両肘を曲げて、そこにバーべルを引っ掛けるようにして抱えることになるのが変わった点。

この独特なバーベルの持ち方のため、ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えて行うゴブレットスクワットに近い動作を実現することになり、しゃがんだ時にも自然と上体が立つことで、通常のバーベルスクワット比較して腰への負担が減らせ、腰痛の不安を抑えていくことに繋がります。

  1. ラックのバーベルを腰の少し上の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. 膝を曲げ、両肘の裏をバーに当てて肘を曲げます
    1. 両肘は肩幅程度に開いておきましょう
    2. 両手はそれぞれを握るようにしておくと安定感が増します
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 出来る限り深くしゃがんでいきましょう
    2. 上体が前傾しすぎないように気をつけます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

ちなみに、このザーチャースクワットは元々囚人によって考案されたとも言われており、本来は床に置いたバーベルをすくい上げるように始めていたらしいですが、そのやり方だとすくい上げる際に腰を痛めやすいのと、股関節の高い柔軟性も求められるため、基本的にはラックを利用して、ある程度の高さから始めた方が良いかと思います。

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類④ バーベル・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットと言えば、後ろに置いたトレーニングベンチや段差の上に後ろ足を乗せ、前方に出した片脚(軸脚)へ負荷を集中させて行っていくスクワットの種類。

そして、ブルガリアンスクワットをバーベルを担ぎながら行っていくのが、バーベルブルガリアンスクワット。

このバーベルブルガリアンスクワットが、なぜバーベルスクワットの代わりとしても良いのかと言えば、しゃがんでいく動作において上体が前傾しにくく、腰痛の不安を比較的抑えていきやすいから。

また、前脚側に関してはお尻の大臀筋を中心に強烈に刺激できると言う点も、バーベルスクワットの代わりとしておすすめな点。

ただし、両足を前後に開くことで不安定さが増してしまうことになり、そこへバーベルを担ぐとなると、それなりのバランス感覚を要するため、その点だけは注意しながら行っていくようにしましょう。

  1. ラックの前に床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. ラックにあるバーベルを担ぎます
  3. 後方へ移動し、片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  4. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  5. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  6. その後ゆっくりと立ち上がり、繰り返していきます

このバーベルブルガリアンスクワットに取り組む場合は、安全を確保するためにもパワーラック内で行うことをおすすめします。

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バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類⑤ ハックスクワット

ハックスクワットは、専用のハックスクワットマシンを利用して行うスクワットの種類。

前傾姿勢が抑えられるため、腰に掛かる負担が少なく、腰痛の不安も抑えられる点が、バーベルの代わりに取り組んでみたい理由になります。

また、フットプレートに置く足の位置によって、大腿四頭筋に効かせるのか大臀筋に効かせるのか(足を前におくほど大臀筋の負荷が増し、逆に後ろに置くほど大腿四頭筋の負荷が増す)を簡単に変えていくことが出来る点も優れた点。

そしてマシンを利用した筋トレの特性上、高重量を扱ってもフォームが乱れにくいという長所もあるため、腰痛が不安な人でハックスクワットマシンを利用できるなら、バーベルスクワットの代わりに取り組んでいってみましょう。

  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両肩を肩パッドの下に位置させるように固定しましょう
    2. 同時に、両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
    1. 両足の指先は、軽く外側を向くようにしておきます
    2. 顔は上げておき、背中はパッドにしっかりと付けておくようにします
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
    2. 正しく行っていく場合、膝の角度は自然と足指の角度と同じようになります
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにしましょう(完全に伸ばし切ると筋肉への負荷が一時的にでも抜けてしまい、また膝関節への負担が大きくなってしまいます)
  5. 必要な回数繰り返していきましょう

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類⑥ スミスマシンスクワット(足は前に出し気味)

スミスマシンスクワットは、その名の通りバーベルの軌道が固定されたスミスマシンを利用して行っていくスクワットの種類。

スミスマシンスクワットは一般的に、その固定されたバーのせいで自然なスクワット動作が出来ず、かつ体幹部の関与も少なくなるため、通常のバーベルスクワットと比較して効果が薄いと批判されがちですが、腰痛の不安を抱えている人にとっては、むしろスミスマシンスクワットの方が良いと言えるかもしれません。

というのも、

  • 体幹への負荷が少ないことで腰への負担を比較的抑えられる
  • 足を前に出すことで(通常のバーベルスクワットでは無理)ことで、しゃがんだ際に上体の前傾が抑えられ、お尻の大臀筋への負荷を高めていくことも可能

だから。

このような理由から、腰痛のリスクを不安に思う場合には、バーベルスクワットの代わりにスミスマシンを利用し、足を前に出し気味にしたスクワットを行っていくと良いかと思います。

  1. マシンのバーの下に潜り込み、バーを肩に乗せて立ちます
    1. 両足は少し前の方へ移動させておきましょう
    2. 胸を張って姿勢を正しておきます
  2. バーのフックをマシンから外したら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるぐらいまでを目安にしゃがんでいきます
  3. その後、両膝を伸ばして立ち上がり、必要な回数繰り返していきます

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類⑦ ジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットは、別名「ジェファーソンデッドリフト」や「ストラドルデッドリフト」とも呼ばれることのある種類のスクワット。

スクワットなのかデッドリフトなのかと疑問に思うけれど、デッドリフトのように股関節を支点に上体を前傾させた体勢から股関節伸展を行って、バーベルを挙上する動作が含まれないため、どちらかと言えばスクワットに近いといえる筋トレ種目かと思います。

ではなぜ、バーベルスクワットの代わりにこのジャファーソンスクワットが良さそうかと言うと、しゃがみこむ動作の中で、バーベルスクワットほど前傾姿勢になる必要がないから。

そのため、バーベルスクワットで腰痛にならないか不安に思っている人でも安心して高重量のバーベルを使え、腰への不安を抑えた形で取り組んでいくことが可能になる、スクワットの種類だと言えます。

  1. バーベルを床にセットします
  2. そのバーベルをまたぐようにして立ちます
    1. 両足の幅は肩幅のおよそ1.2倍程度に開いておくと良いかと思います
    2. 片方のつま先はバーの先前方を向くようにし、もう一方の足のつま先はバーの外側を向くようにしておきましょう(※動画の通りにする場合は、右足のつま先を前方へ向けて、左側のつま先は外側へ向けておきましょう)
  3. しゃがみこみ、バーベルを両手で握ります
    1. 右手で前方でバーを握り、左手はバーの後方を握りようにします
    2. 体幹部は引き締めて胸を張り、背中は自然と伸ばしておきます
  4. 膝と股関節を伸ばしてバーベルと一緒に身体を上げていきます
    1. カカトからしっかりと力を出していきましょう
  5. 膝を曲げて身体を下ろしていき、動作を繰り返します
    1. 一定回数繰り返したら、バランスを取るためにも、左右の手と足を変更して行っていきましょう

バーベルスクワット代わりに試したいスクワットの種類⑧ ランドマインスクワット

ランドマインとは、オリンピックバーの片側を床に固定する専用の器具。

そして、片側が床に固定されたオリンピックバーを利用してスクワットを行っていくのが、ランドマインスクワットと呼ばれるスクワットの種類。

このランドマインスクワットでは、その独特な軌道により、スクワット動作でしゃがんだ時にも上体の前傾が抑えられ、またフロントスクワットの様にバーベルを担ぐ必要もないので、腰痛の不安という点においては、さらにベターな選択肢とも言えるかもしれません。

問題はランドマインが利用可能かという点になるかと思いますが、もしもランドマインがなかったとしても、バーの端を部屋の角などに当てて固定して行うことも出来るため、バーベルスクワットの代わりとして覚えておくと損はないはずです。

  1. 胸の前でバーを両手で握って立ちます
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げながら腰を落としていきます
    1. 両肘が太ももに触れる程度までが目安です(足幅が広い場合は膝の内側に肘が触れる程度です
    2. 背すじはしっかりと伸ばしておきましょう
  3. 膝を伸ばして大殿筋を収縮させながら立ち上がり、元の立ち位置に戻ります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

一家に一台スクワットラック!

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バーベルスクワト代わりのスクワットの種類8選!腰痛が不安なら代わりにどう?のまとめ

腰痛の不安がある時など、バーベルスクワットの代わりとして取り組んでいきたいスクワットの種類を紹介してきました。

ちなみに、紹介したスクワットの種類は、バーベルスクワットに対してあくまでも「比較的」腰への負担が少ないスクワットというものであり、決して腰への負担がゼロになるわけではない点は注意してください。

すでに腰に痛みを感じるといった形で、現在進行形で腰痛を持っている人は、医師に相談してから始めた方が良いかと思います。

安全を確保した上で、バーベルスクワットに不安を感じる場合などは、紹介したスクワットの種類に取り組んでいくと良いかもです!

ぴろっきーでした!

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