スクワットにダンベルを追加しよう!10種類のやり方と効果を確認!

スクワットにダンベルを追加していきましょう。下半身に絶大な効果のあるスクワットへ、ダンベルの重量を追加した10種類のやり方と効果を紹介していきます。

スクワットへダンベルを追加して行っていきませんか?

筋トレの王様とも呼ばれるスクワットには、多くのバリエーションが存在します。

自分の体重のみで行うものやバーベルを利用したもの、そしてマシンを利用したものなど、バラエティに富んでいます。

しかし一方で、自重の場合は負荷に物足りなさを感じ始めたり、バーベルの場合は自宅に置いていなかったり、マシンに限って言えば基本的にジムでないと利用が難しかったりと、それぞれデメリットが存在します。

そこで有効になるのがダンベル。

ダンベルであればバーベルほど高重量は無理にしろ、外部の重量をスクワット動作へ追加していける上、スペースも取らないために自宅でも問題なく利用していくことが出来るはずです。

そこで今回は、たくさんあるスクワットの種類の中でも、ダンベルを利用して行っていく10種類を厳選して紹介していこうと思います。

「自重は物足りないけどバーベルやマシンの利用は難しい!」という人は、代わりにダンベルを利用した、10種類のスクワットを利用して筋肉を増強していきましょう。

ダンベルを利用したスクワットに取り組もう!10種類のやり方と効果を簡単に確認!

ダンベルを使ったスクワットの種類1)ダンベルスクワット

ダンベルを使ったスクワットの種類としては、最も基本的なのが「ダンベルスクワット」と呼ばれるもの。

左右の手にダンベルを握って両腕を体の横に下ろした状態で、基本的なスクワット動作を行っていきます。

同じように基本的なスクワット動作へ外部の重量を加えられるバーベルスクワットと比較して、バランスを維持しやすいというメリットがあるため、必要な筋力さえついていれば、初心者であっても取り組みやすいのが特徴です。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    3. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
    2. 正しいフォームで行うと、膝がつま先と同じ方向を向くことになります
    3. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう

ダンベルを使ったスクワットの種類2)ダンベルフロントスクワット

フロントスクワットは、体の前面でウェイトを担ぐスクワットの種類で、通常はバーベルを利用することがほとんど。

そんなフロントスクワットを行う際に、左右の肩にダンベルを担いで行うようにしたものがダンベルフロントスクワット。

ダンベルを肩の前に担ぐことで、しゃがんでいく際に上体の前傾が自然と抑えられ、重心から膝までの距離が長くなるため、下半身の中でも太もも前面の大腿四頭筋へ比重が高まるのが特徴です。

バーベルを担ぐ場合は、バーベルを固定するテクニックや、バランスを維持するテクニックなどが必要なため、中級者以上向けの種目になりますが、ダンベルを利用する場合は初心者からでも取り組みやすくなります。

Dumbbell Front Squat
  1. 左右の手に握ったダンベルを肩の上に合わせます
    1. 手のひらはお互いを向き合うようにしておきましょう
    2. 両足の幅は肩幅程度に開き、胸を張って姿勢を正しておきます
  2. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  3. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  4. この動作を繰り返していきます

ダンベルを使ったスクワットの種類3)ダンベルゴブレットスクワット

ダンベルゴブレットスクワットは、体の前面(胸の辺り)で一つのダンベルを両手で抱えるように持ち、スクワット動作を繰り返していくバリエーション。

ダンベルフロントスクワットと同様に、上体の前傾が抑えられるため大腿四頭筋への比重が高まるのが特徴的。

ゴブレットスクワットはスクワットを始めたばかりの人が、腰を下ろす動作を学ぶために利用することも多いため、特に筋トレ初心者の人にとっておすすめな方法になります。

ちなみに、ダンベルを体の前で支えるため、ダンベルが重い場合は、姿勢を維持するためにも背中の脊柱起立筋の関与が強まります。

Goblet Squat (Dumbbell)
  1. ダンベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 上体は出来る限り起こした状態を維持するようにします
  3. その後立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベルを使ったスクワットの種類4)ダンベルバランスボールスクワット

背中と壁の間にバランスボールを挟んで行っていくバランスボールスクワットは、上体を真っ直ぐにして腰を下ろせるため、腰への負担が少ない上に、体を深く下げやすい特徴もあり、筋トレの初心者や腰に不安を抱えている場合などに有効活用していきたい方法。

しかし負荷が軽いため、ある程度筋力がある人にとっては物足りなかったりします。

そんな時は、両手にダンベルを握り、外部の重量を加えて負荷を大きくした、このダンベルバランスボールスクワットに取り組んでいくと良いかと思います。

Dumbbell Stability Ball Squats
  1. 両手にダンベルを持ちます
  2. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます
    1. ボールの高さは腰辺り(ボールの一部が尾骨に当たるぐらい)に合わせておきます
    2. 両足は15~30cm程度体の前に移動させましょう(上体はボールに軽く寄りかかるような感じになります)
    3. 両足は腰幅程度に広げておきます
    4. ダンベルは体の横に垂らしておきましょう
  3. ボールに寄りかかったまま膝を曲げて体を下げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで下げていきましょう
    2. ボールは背中を上方へ転がっていきます
  4. ボールに寄りかかったまま膝を伸ばして体を上げていきます
    1. ボールは背中を下方へ転がっていきます

ダンベルを使ったスクワットの種類5)ダンベルブルガリアンスクワット

トレーニングベンチや椅子の上に後ろ足を乗せて、片足立ちに近い体勢でスクワット動作を繰り返していくブルガリアンスクワットへ、ダンベルの重量を加えた方法。

ブルガリアンスクワットでは、お尻の大臀筋と中臀筋をメインターゲットとして鍛えていけるので、そこへダンベルの重量を加えれば、ヒップアップ目的でも良いスクワット種目になります。

  1. 床から少し高さがある椅子や箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
    2.  もう一方の足は前方へ残したままにします
  3. 両手にダンベルを握ります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がっていきます

ダンベルを使ったスクワットの種類6)ダンベルワイドスクワット

通常のスクワット以上に足幅を大きく広げて行うワイドスクワットへ、ダンベルの重量を負荷として追加したもの。

両足を広く広げると、立ち上がる際に股関節内転(広げた太ももを閉じる動作)の力が強く働き、その股関節内転の主力筋である内ももの内転筋群へ負荷を集められるのが特徴。

内ももを鍛えることは、脚全体を引き締めて美脚を手に入れる上でも大切なため、脚を美しくしたい女性にとっても取り組んでいきたい、ダンベルを利用したスクワットの一種になります。

Wide Leg Dumbbell Squat
  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. 体の前でダンベルを握ります
    1. 両腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 顔は常に正面を向くようにしておきます
    3. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  4. ゆっくりと立ち上がっていきます

ダンベルを使ったスクワットの種類7)ダンベルオーバーヘッドスクワット

ダンベルオーバーヘッドスクワットは、両手に握ったダンベルをぶら下げるのではなく、頭上へ上げた状態で行っていくスクワット種目。

通常のスクワットと同じように下半身全体の筋肉を強化出来るのに加え、姿勢を維持したりバランスを安定させたりするために、体幹周りの筋肉を強化していく効果に優れています。

そのため、他のスクワット種目以上に全身を強化していきたいといった場合は、このダンベルオーバーヘッドスクワットに取り組んでいくと良さそうです。

ただし体幹への効果が高くなる分、難易度が上がる点は頭に入れて行っていきましょう。

基本的には中級者以上向けのトレーニングと言えるかと思います。

Overhead Squat (Dumbbells) – Standing
  1. ダンベルを両手に握ったら頭上へ上げます
    1. 両腕は十分に伸ばしておきます
    2. 顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにします
  2. 腕を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきましょう
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
  3. ダンベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ダンベルを使ったスクワットの種類8)ワンハンドダンベルオーバーヘッドスクワット

ワンハンドダンベルオーバーヘッドスクワットは、その名前からも分かる通り、ダンベルオーバーヘッドスクワットを行う際に片腕だけを伸ばしていくバリエーション。

片腕だけを伸ばすことで、通常のダンベルオーバーヘッドスクワット以上に体を不安定な状態に置けるため、より体幹強化の効果を高めていける方法になります。

通常のダンベルオーバーヘッドスクワットを問題なく繰り返せるようになってきたら、この上級版の方法に取り組んでいってみましょう。

The Single-Dumbbell Overhead Squat
  1. 片手にダンベルを握ったら頭上へ上げます
    1. 手幅は肩幅以上になるように大きく広げておきましょう
    2. ダンベル握った腕は十分に伸ばしておきます
  2. ダンベル握った腕を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきます
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
    3. 必要であればもう一方の腕を体の横へ伸ばしてバランスをとっていきましょう
  3. ダンベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ダンベルを使ったスクワットの種類9)ダンベルスクワット・トゥ・プレス

ダンベルオーバーヘッドスクワット似ていますが、腕を伸ばしたままにするのではなく、腕を頭上まで伸ばして下ろす「ショルダープレス」の動作を加えていくスクワットのバリエーション。

プレス動作を加えることで、肩の三角筋(前部・中部)を中心に、上腕裏の上腕三頭筋や首から背中にかけて広がる僧帽筋までを、動的な動きで鍛えていくことが可能になります。

そのため、下半身と体幹に加えて、肩や腕周りを引き締めたり強化したいといった場合にも効果を期待していける選択肢です。

DumbBell Squat to OverHead Press
  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ったら肩に担いで直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    2. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていくと同時に腕を頭上へ伸ばしていきます
  4. ダンベルを肩に下ろしたら、ゆっくりとしゃがみ動作を繰り返します

ダンベルを使ったスクワットの種類10)ダンベルジャンプスクワット

立ち上がっていく際にジャンプを行うジャンプスクワットへ、ダンベルの重量を負荷として加えた方法。

通常のダンベルスクワット以上に、瞬発的な筋力発揮を伸ばしていく上で効果的なため、ボディメイクのトレーニングというよりは、実戦でのパフォーマンスアップを狙っていきたいアスリート向けのスクワットだと言えそうです。

ただし、膝への負担が大きくなりやすいので、膝に不安を抱えている場合などは控えましょう。

Dumbbell jump squat
  1. ダンベルを両手に握って両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていくと同時にジャンプしていきます
  4. 膝を曲げながら優しく着地して、繰り返していきます

 

スクワット用に重さは十分だと思う

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筋トレキャンプでした!

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