スクワットの重量アップや記録を伸ばすために知っておきたいこと

スクワットの重量アップや記録を伸ばすためにも知っておくと良さそうな、8つのトレーニングヒントを紹介していきます。

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スクワットの重量アップや記録を伸ばすために、どのようなことに取り組んでいますか?

スクワットと言えば筋トレBig3にも含まれる、筋トレを代表する種目の一つであり、下半身を中心に、全身を鍛えるためにも効果が高いとされます。

同時に、大きな筋肉群を動員させるため、筋トレ種目の中でも最も扱える重量が大きなトレーニングの一つでもあったり。

そんなスクワットは、トレーニングに励むことで扱える重量も大きく伸びやすいため、記録を伸ばしていくことが楽しくなり、それがモチベーションとなって続けている人も多いかもしれません。

しかし、スクワットでも続けて行く中で、重量アップや記録向上の壁にぶつかることがあります。

今回は、スクワットの重量アップや記録を伸ばす上で知っておくと良さそうな、ちょっとしたトレーニングのポイントを紹介していきます。

スクワットの重量や記録アップを目指すなら確認してみましょう。

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スクワットの重量アップや記録を伸ばす8つのヒント

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす① より高重量のトレーニングをする

スクワットの重量アップや記録を伸ばすために日頃からトレーニングをしている場合、その取り組んでいるスクワットのトレーニングが生み出す効果というのは、どのようなものでしょうか?

その効果が「筋肉を太く大きくする」という場合、確かに今まで挙上出来てた以上の重量を扱っていくためには有効です。

しかし同時に、太く大きくした筋肉が持つ「発揮できる潜在的な力」を最大限に引き出すトレーニングも行っていくと、さらにスクワットの記録を伸ばせるようになるかもしれません。

というのも、筋肉は太くしたとしても、そのままでは潜在的に持っている100%の力をすぐに発揮出来るわけではないから。

そこで重量なのが、発揮できる力を抑制しているリミッターを外すための、神経系を強化する筋力アップトレーニングへ取り組んでいくこと。

例えば今ままでのスクワットのトレーニングでは、

  • 1セット8~12RM(連続8~12回で限界を迎える)
    • ≒1RM(最大挙上可能重量)の70~80%

の筋肥大に効率的な負荷でトレーニングを繰り返していた場合、

  • 1セット2~4 (6)(連続で2~4または6回で限界を迎える)
    • ≒1RMの(85%) 90%~95%

の、より高重量を使ったトレーニングを繰り返していく。

このような挙上出来る限界に近い重量のトレーニングを繰り返していくと、大きな力を出し過ぎて関節や腱に負担が掛かってしまわないように働く神経系の作用を、徐々に低くしていくことが出来るため、鍛えた筋肉が発揮できる力を潜在的な限界値まで近づけていくことが可能。

もちろん、潜在的に発揮できる力というのは、その筋肉の大きさ(筋横断面積)に比例するため、筋肉自体を大きくしなければ発揮出来る力の「器」を大きくすることは出来ませんが、せっかく手に入れた大きな器を最大限に活用していかなくては宝の持ち腐れになってしまいます。

そのため、スクワットの重量アップのためにも、発揮できる力を伸ばす超高重量を利用した筋力アップトレーニングにも忘れずに取り組んでいきましょう。

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす② 各部位の補助種目を行う

スクワットで大きなパフォーマンスを発揮するためには、スクワットで必要な筋肉全体が十分に鍛えられていくことが大切。

そのスクワットで主に関与する筋肉としては、大臀筋大腿四頭筋内転筋群、ハムストリングといった下半身の筋肉に加えて、姿勢を維持するためにも大切な脊柱起立筋が、主なターゲットとして含まれることになります。

スクワットの重量アップや記録を伸ばしたいと考えた場合、一般的なバーベルスクワットに取り組んで、関与する筋肉を一度に効率よく鍛えていくことは最も効果的。

しかし同時に、各筋肉を補助的に強化する筋トレ種目に取り組んでいくことも、各筋肉の成長をさらに促すことにつながります。

そこで、スクワットの動作に主に関わる各筋肉を鍛える補助種目として、次のようなトレーニングにも取り組んでいってみましょう。

これらの筋トレを行って各筋肉を増強し、その後にスクワット動作を繰り返すことで個別に鍛えた筋肉の連携強化を図り、より高いパフォーマンスの発揮が可能になった結果、スクワットの重量アップや記録を伸ばすことに繋がってきます。

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす③ ボックススクワットをする

ボックスクワットは、椅子スクワットとも言われるスクワットのバリエーションで、座ることのできるボックスや椅子などを後ろに置いた状態で行うスクワット方法。

このボックススクワットに取り組むことも、スクワットの重量や記録を伸ばしていくために効果的なトレーニングになってきます。

まず、ボックスを後ろに置くことは、通常のスクワットとは違い、万が一にも後ろへ倒れてしまうことがないため、心理的に安心してしゃがんでいけることになります。

すると、そのボックスが適切な高さのものである場合、スクワットで筋肉を増強するためにも大切な「太ももが床と平行になる」深さまで、十分に腰を下ろしていきやすくなる。

また、お尻と太もも裏が軽くボックスにタッチするまで腰を下ろしていくことが一つの目安になるため、ボックスが置かれていない場合に比べて、毎レップ、十分な可動域でスクワットを繰り返していきやすい。

さらに、ボックススクワットでは、しゃがんだ際に勢いよくお尻をボックスに載せるのではなく、あくまでも軽く触れる程度に抑えるのがポイントであるため、しゃがむ動作では自然と「動作スピードが落ちる」ことになる。

スクワットでしゃがむ動作というのは、大臀筋や大腿四頭筋などはエキセントリック収縮(筋線維が伸びながら力を出す収縮様式)を起こしているフェーズ。

このエキセントリック収縮では筋線維に微細な傷が起こりやすいく、回復期を経て以前より筋肉を増強するためにも、エキセントリック収縮時に動作スピードを落として高負荷を掛けていくというのは、とても効果的な方法になります。

これらの理由から、スクワットの重量や記録を伸ばしたいのであれば、ボックススクワットに取り組んでみるというのも、一つの方法として効果的かと思います。

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす④ スティッキングポイントの克服をする

スティッキングポイントとは、動作範囲の中で最も大きな力を必要として困難に感じられるポイントであり、このポイントを超えられないと動作を終了することが出来ないため、スクワットで扱う重量をアップしたり記録を伸ばしていく上では克服しなくてはいけない局面になってきます。

このスティッキングポイントは、動作の中で動員される筋肉の変化が起こるタイミングや、関節の角度が変わり発揮出来る力が弱まるタイミングなどに起こり、さらに、その人の体の構造やポジションの取り方、また力の出し方などによって起こる場所というのは異なります。

そのため、一概にスクワットで起こるスティッキングポイントがどの部分で起こるかを言うのは難しいですが、比較的良く起こりやすいのが、「しゃがんでから立ち上がるために筋肉を収縮させてから少ししたタイミング」かと思います。

そこで、スクワットで起こりやすいであろう立ち上がり動作開始直後のスティッキングポイントを克服するために、ピンスクワットに取り組んでみるのがおすすめ。

(上がピンスクワットの例)

ピンスクワットは、パワーラックを利用したスクワットトレーニングで、セーフティーバーのピンを低い位置に設定し、スクワットの動作をしゃがんだ時点から開始していくための方法。

筋トレには「特異性の原則」というのがあり、これは「トレーニングの効果は取り組んだ特定の動作に見合った形で現れる」現象。

つまりスティッキングポイントで考えた場合、スティッキングポイントが起こる範囲の動作を繰り返してトレーニングすることで、その可動域で発揮出来る力を高めることにつながり、結果として、スティッキングポイントの克服へ繋がってくるということ。

スクワットで扱う重量アップや記録向上を妨げてしまうスティッキングポイントを克服するためにも、ピンスクワットを利用してトレーニングしていくことがおすすめです。

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スクワットの重量アップ&記録を伸ばす⑤ バーを強く握る

スクワットの重量アップや記録を伸ばす際に、そのフォームを意識して改善していくことは多いかと思いますが、その際に見落としがちなのが「バーを強く握る」ということ。

高重量のバーを背中上部に担いで行う場合、その担いだバーを安定させることが、動作中の体幹のブレを最小限に抑え、より下半身の動作に集中していけることにつながります。

そのため、スクワットの重量アップを考える場合には、下半身や姿勢といった、一般的に触れられることが多いフォームのポイントだけでなく、担いだバーに意識を向けて、しっかりと握っていくこともポイントになってきます。

ただし、バーを安定させるためには強く握るのと同時に、肩の柔軟性や可動性もある程度は必要。とくに、手幅を狭くして担いだ方がより安定感を得やすいかと思います。

高重量のバーベルを担いで記録を伸ばしていくためにも、肩関節の可動性を高めて、力強くギュッとバーベルを握って上背部に安定させることも忘れないようにしましょう。

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす⑥ 腹圧を高める

腹圧または腹腔内圧とは腹部に内側から加わる圧力のこと。

腹圧を安定させることで、胸郭や骨盤の安定化により、姿勢を安定させたり、胸郭や骨盤に付着する胸部、背部、脚部などが発揮出来る力を高めることにつながります。

つまり、腹圧はスクワットで無視できない「姿勢の安定化」や、より大きな重量を挙上してく上で必要な「強い力を発揮していく」ためにも大切であるということ。

そこで、スクワットの重量アップや記録を伸ばすために、腹圧を高めてから挙上動作を行ってみましょう。

具体的には、

  • 息を十分に吸って止める
    • 腹圧は呼吸と密に繋がっており息を吸って止めると高まる
    • スティッキングポイントを超えるまで息を止め、超えたら吐くというバルサルバ法を取り入れてみる
    • (但し、呼吸を止めることで血圧が高まり、意識を失うといった危険性もあるため、取り組む場合にはトレーナーの監視の下行うなど注意が必要)
  • トレーニングベルトを利用してみる
    • トレーニングベルトをお腹周りに装着することで、補助的に腹圧を高めることにつながる
    • お腹と腰を支えて姿勢を安定さえることにもなる

スクワットの重量アップ&記録を伸ばす⑦ 可動性と柔軟性を向上させる

スクワットで挙上出来る重量アップや記録を伸ばすために必要な筋肉増強を行っていくためには、十分に腰を深く下ろして可動域を広く取りながら動作を繰り返していく必要があるのは、一般的にも知られていること。

しかし、実際のスクワットのトレーニングでは、そこまで腰を深く下げられない人も多くいます。

その原因は、もちろん筋力が十分でないという場合もありますが、股関節や足関節の可動性や柔軟性が低いというのも主な理由の一つ。

したがって、如何にして股関節や足関節の可動性と柔軟性を高めていくかも、スクワットの重量や記録を伸ばす上では大切な要素になってきます。

もし、スクワットに必要な可動性や可動性が足りない場合は、

  • 扱う重量を軽くして、又は空のバーベルを担いで動作を繰り返す
    • 出来る限り深くしゃがんでいく動作を練習して可動性を高めていきます
  • 股関節や足関節のストレッチを行う
    • 股関節や足関節の柔軟性を高めていきます

といった方法を採用して、必要な可動性や柔軟性を手に入れていくことも検討し、スクワットの重量や記録アップに繋げていきましょう。

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スクワットの重量アップ&記録を伸ばす⑧ 自分よりもスクワットができる人とトレーニングする!

また、スクワットのパフォーマンスをとにかく伸ばしたいと思っているなら、一つの方法としておすすめなのが、トレーニングパートナーを作って練習をしていくこと。

ただし、そこでポイントなのが、自分よりもスクワットに優れた人とパートナーと組んで取り組んでみるというもの。

トレーニングパートナーのスクワットレベルが自分のレベルよりも高い場合、そのパートナーへ追いつき追い越そうというモチベーションが湧いたり、自分が扱える以上の重量を挙上する姿を目の前で見ることで、自分にも出来るという励みになります。

また、スクワットの記録を伸ばすために必要なヒントを直接聞けたり、自分のスクワットに問題があれば的確な指摘をしてくれることになります。

スクワットの重量アップや記録を伸ばすためにも、優れたトレーニングパートナーを見つけて練習に励んでいきましょう。

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スクワットの重量アップや記録を伸ばすために知っておきたいことのまとめ

スクワットの重量アップや記録を伸ばすためにも知っておくと良さそうな、ちょっとしたトレーニングのヒントを紹介してきました。

スクワットレベルをさらに高めていくためにも、紹介したポイントを参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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