スクワットの筋トレメニュー例|スクワットを軸にした下半身メニューの組み方サンプル!

スクワットの筋トレメニュー例を確認して、下半身をさらに強化していきましょう。スクワットを軸に組み立てた下半身筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

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スクワットの筋トレメニュー例を紹介していきます。

スクワットと言えば筋トレの王様とも呼ばれる筋トレ種目で、その効果が非常に高く、多くのトレーニーに親しまれています。

特に下半身を鍛える上では、必須で取り組んでいくべきトレーニング方法でるとさえ言えます。

そんなスクワットを軸にした筋トレメニューへ取り組めば、下半身を効果的に鍛えていけると思いませんか?

今回は、下半身を強化する上で参考にしてみたい、スクワットを軸とした筋トレメニューの具体例を紹介していきたいと思います。

下半身の筋肉をさらに成長させたいなら、参考にしてみると良いかもしれません!

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このスクワットの筋トレメニューについて(概要)

スクワットの筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

このスクワットの筋トレメニューは、スクワット種目を中心に据えながら、下半身強化をより効果的にしていくために組んでみた例。

スクワットを軸にした異なった筋トレメニューを、一週間に二回行うように組んでいき、それぞれ違ったスクワット種目を軸に据えることで、下半身の前面と後面を満遍なく鍛えていくようにしているのが特徴です。

具体的には、

  • 下半身後面を中心に強化していくスクワット筋トレメニュー
  • 下半身前面を中心に強化していくスクワット筋トレメニュー

の二つで成り立ち、それぞれを一週間で一回ずつ行って、計2回取り組んでいくようにします。

その結果、一回の筋トレにつき、下半身のどちから一方を集中的に強化出来、また、一回で行う種目数も少ないため、疲れにくく集中力を維持しながら丁寧に高いパフォーマンスを発揮出来ることになります。

さらに、一回ごとの種目が少ないということは、必要な時間も短くて済むため、一回の筋トレに長時間時間を割くのが難しい場合などにも役立つかと思います。

ただし、取り組むに当たっては一部複雑なテクニックが要求される種目が含まれるため、筋トレ初心者というよりは中級者以上向きの筋トレメニューになります。

スクワット筋トレメニューに含まれる種目目録

このスクワットを軸にした筋トレメニューには、各筋トレメニューごとに4つの筋トレ種目が含まれています。

下半身後面を中心に強化していくスクワット筋トレメニュー
下半身前面を中心に強化していくスクワット筋トレメニュー

このスクワット筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

このスクワット筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りと書いてある場合は、自重を利用して可能な回数繰り返していきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(90~180秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 休養を必ず挟む
    • 下半身の前後へそれぞれ負荷を集中させると言っても、一部の筋トレ種目では前面にも後面にも負荷が入るため、疲労した筋肉を連続で鍛えないためにも必ず間に1~2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう
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スクワット筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このスクワット筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

下半身後面を中心に強化するスクワット筋トレメニューの種目

バーベルスクワクット

バーベルスクワットは、高重量のバーベルを上背部に担いで行っていくスクワット種目で、下半身強化の代表的なウェイトトレーニング

バーベルを後ろに担ぐことで、しゃがんでいく際に自然と上体が前傾していき、重心から股関節までの距離が長くなり、股関節伸展に関与するお尻の大臀筋や太もものハムストリングへの比重を高めることが出来ます。

そのため、しゃがんでいく際には上体の前傾を抑えるのではなく、自然と前傾したまま胸を張って腰を下げていくのがポイントです。

ただし、下半身全体を鍛えられるスクワット種目である以上、太もも前面の大腿四頭筋へも負荷は入ります。

  1. バーベルを上背部に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 状態を前傾して、お尻を引きながらしゃがんでいくイメージです
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ルーマニアンデッドリフト

筋トレBig3に含まれるデッドリフトを膝を伸ばし気味に行っていくバリエーションで、バーベルを下に下げた際に上体を前傾すると、太もも裏のハムストリングを強くストレッチさせながら負荷をかけられるのが特徴。

そのため、下半身の中でもハムストリングをメインターゲットとして、また大臀筋はサブターゲットとして高負荷を入れ、筋肉を肥大させていく効果に優れています。

高重量のバーベルスクワットの後に行えば、下半身後面の筋肉を強く疲労させていけます。

  1. バーベルの前に背すじを伸ばして立ちます
    1. 足幅は腰幅以下にしておきましょう
  2. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  3. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
  4. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
  5. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

レッグカール

ルーマニアンデッドリフトで疲労させたハムストリングを、レッグカールで集中してさらに追い込んでいきましょう。

専用のマシンを使ったレッグカールは、膝を曲げる膝関節屈曲のみを行っていく筋トレ種目なので、備え付けの重量によりハムストリングに負荷を集中させながら刺激していくことが可能です。

レッグカールマシンには座位で行うものと、うつ伏せで行うものの二つがありますが、基本的にはどちらもハムストリングを鍛える上で効果的なので、利用可能な方で行っていきましょう。

(※以下ではうつ伏せで行うレッグカールのやり方を解説しています)

  1. 専用のマシンのパッドの高さや位置を調節して、シートの上にうつ伏せになります
    1. 専用のパッドの下へ、ふくらはぎの裏側下部を当てておきましょう
  2. 脚は真っ直ぐにして体も真っ直ぐにし、専用のレバーを握ります
    1. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと膝を曲げて、できる限り足を上に上げていきます
    1. この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
    2. 膝を曲げ切ったところで1~2秒静止すると効果をさらに高められます
  4. ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します

グルートハムレイズ

グルートハムレイズは、ローマンチェアやバックエクステンションベンチを利用して、自重でありながら大きな負荷を掛けて、下半身後面のハムストリングと大臀筋を鍛えていく筋トレ種目(両足のかかとを支えてもらい、器具を使わずに行うバリエーションもあります)

このグルートハムレイズを可能な限り繰り返して筋肉を追い込み、下半身後面を中心に強化するスクワット筋トレメニューを終了していきます。

  1. ローマンチェアにうつ伏せになります
  2. 太ももの真ん中から下がパッドに乗るようにします
    1. かかとは足を支えるローラーの下にあてます
  3. 台から下の方へ、背中の自然なカーブを保ちながら上体を折り曲げていきます
  4. 上体が床と平行になるまで上げていきます
  5. そこからさらに、膝を曲げながら上体を引き上げていきます
  6. ゆっくりと下ろしていき、繰り返します

下半身前面を中心に強化するスクワット筋トレメニューの種目

フロントスクワット

まず最初に行っていくスクワット種目は、高重量のバーベルを肩の前面に担いで行うフロントスクワット。

体の前でバーベルを担ぐことで、しゃがんでいく際に上体の前傾が自然と抑えられ、体の重心から膝関節までの距離が長くなり、膝関節伸展に貢献する太もも前面の大腿四頭筋へ比重を大きく出来るのが特徴。

さらに、非常に大きな負荷を大腿四頭筋へ掛けていけます。

また、このフロントスクワットもスクワット種目であることには変わりないため、大腿四頭筋に限らず大臀筋やハムストリングなど、下半身全体を強化していく上でも効果的です。

  1. ラックのバーベルを肩の高さに合わせ、ウェイトを取り付けます
  2. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます

レッグエクステンション(つま先は外側へ向ける)

レッグエクステンションは、専用のマシンを利用して膝関節を伸ばしていく膝関節伸展を繰り返す筋トレ種目で、その関節動作の主力筋である大腿四頭筋を集中的に鍛えてきます。

そのレッグエクステンションをフロントスクワットの後に行い、大腿四頭筋を追い込んでいきますしょう。

ただし、つま先を真っ直ぐにして行う通常のやり方ではなく、軽く外側へ傾けて行っていくようにしていみます。

そうすることで、大腿四頭筋の内側部分を構成する内側広筋への比重を高めながら、鍛えていくことが可能になります。

  1. レッグエクステンションマシンのシートの高さや位置の調整を行います
  2. つま先が外側を向くようにして足パッドの下へ足首を当てて座ります
    1. ウェイトを調整しましょう
    2. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
    1. 完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、完全に負荷が抜ける直前まで下ろすのを目安にしていきます

レッグエクステンション(つま先は内側へ向ける)

つま先を外側へ向けるレッグエクステンションを行ったら、今度は逆につま先を内側へ向けてレッグエクステンションを行っていきましょう。

つま先を内側へ向けることで、膝関節伸展を行った際に、大腿四頭筋の外側を構成する外側広筋への比重を高めていくことが可能になり、大腿四頭筋を隅々まで刺激していきます。

  1. レッグエクステンションマシンのシートの高さや位置の調整を行います
  2. つま先が内側を向くようにして足パッドの下へ足首を当てて座ります
    1. ウェイトを調整しましょう
    2. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
    1. 完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、完全に負荷が抜ける直前まで下ろすのを目安にしていきます

シシースクワット

シシースクワットは、スクワットのバリエーションとしては変わり者と言える筋トレ種目。

通常のスクワットでは「しゃがんでいく」ことで膝を曲げていきますが、シシースクワットは「腰を前方に突き出す」ようにして膝を曲げていきます。

その結果、大腿四頭筋が強くストレッチされることになり、そこへ体重が掛かるため、自重であっても非常に大きな刺激を筋肉へ入れていけるのが特徴です。

最後にこのシシースクワットを行って、スクワットを軸とした下半身前面の筋トレメニューを終了しましょう。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

タイトルが秀逸。

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スクワットの筋トレメニュー例|スクワットを軸にした下半身メニューの組み方サンプル!のまとめ

スクワットを軸にした筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

下半身を鍛えていくなら、筋肉へ様々な刺激を加えて成長を加速させるためにも、参考にしてみると良いかもです!

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