スタンディングカーフレイズの効果とやり方|自重からマシンやダンベルを利用した方法でふくらはぎを強化する!



スタンディングカーフレイズのやり方と効果を見ていきます。立ち居でカカトを上げ下げしてふくらはぎの筋肉を強化していく筋トレ種目です。

スタンディングカーフレイズの効果とやり方を見ていきます。

スタンディングカーフレイズは、立った姿勢でカカトを上げ下げしていく筋トレ種目で、ふくらはぎの筋肉を鍛える目的で一般的に取り組まれることが多い方法です。

また、ダンベルやマシンを利用する方法もありますが、自重で行える上に動作もシンプルなため、非常に便利なトレーニング種目になります。

今回は、そんなスタンディングカーフレイズについて、やり方や効果を詳しく解説していきます。

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スタディングカーフレイズとは?【概要】

スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目であるカーフレイズの基本的なバリエーション。

立った姿勢で行うカーフレイズです。

動作の中では、カカトを上げ下げしていくことになり、カカトを上げる足関節底屈(つま先を下方に振る関節動作)を起こしていくことで、足関節底屈へ強く貢献するヒラメ筋腓腹筋をメインターゲットとして鍛えていきます。

また他に、足関節底屈に関与する長腓骨筋などの、いくつかの下腿筋群もサブターゲットとして鍛えていきます。

このスタンディングカーフレイズを行う場合、基本的なやり方であれば全く器具を必要とせずに自重で行っていくことが出来ます。

また動作も非常にシンプルで簡単なため、初心者からでも気軽に取り組んでいけるトレーニングです。

そして、スタンディングカーフレイズは、動作中に足関節の動きだけを含むため、一つの関節動作のみを起こしていく、単関節種目(アイソレーション種目)のトレーニングとして分類されることになります。

スタンディングカーフレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 ヒラメ筋、腓腹筋

スタンディングカーフレイズのやり方

Standing Calf Raises

スタンディングカーフレイズのやり方には、床の上で直接行うものや、足の位置を床より高く出来る台や段差を使ったもの、専用のマシンを利用するものまで様々な方法がありますが、ここでは最も基本的でどこでも出来る、床の上で直接行うやり方を解説していきます。

  1. 体を真っ直ぐにしてフラットな床の上に立ちます
    1. 負荷を加えたい場合はダンベルを左右の手に握っておきましょう
    2. 必要であればバランスを取るために片手を手すりや壁などにあてます
  2. カカトを床から離して上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう
    2. 上げきったところで一旦静止すると効果を高くできます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトが完全についてしまう手前までを目安にしましょう(完全についてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます)
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

スタンディングカーフレイズのやり方のポイント

スタンディングカーフレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • スタンディングカーフレイズで鍛えられるヒラメ筋は遅筋優位で、腓腹筋は速筋優位という違いを持っています。そこで、以下の点を頭に入れておくと、各筋肉をより効果的に刺激していくことになります。
    • 速筋が多い腓腹筋を効率的に刺激したい場合
      • 高重量で低レップ(少ない反復回数で限界を迎える)
      • または、爆発的な動作で体を上げていく動作
    • 遅筋が多いヒラメ筋を効率的に刺激したい場合
      • 比較的低重量で高レップ(反復回数を多く繰り返す)
  • ふくらはぎの筋肉をより広い可動域で使っていきたい場合は、床の上へ直に立つのではなく、段差を作れる台などの上につま先立ちになり、よりカカトを段差の下まで下ろしていけるようにするのがおすすめです(詳しくは後述のバリエーションで紹介)
  • ふくらはぎの筋肉は成長させるのが難しい筋肉と言われることもあるため、様々な刺激を加えるためにも、複数のバリエーションに取り組んでいくのが良いかと思います。

スタンディングカーフレイズのバリエーション

スタンディングカーフレイズを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

台や段差を利用したスタンディングカーフレイズ

床へ直に立って行うのではなく、カカトを床から離すためにも台や段差に乗って行うスタンディングカーフレイズのバリエーション。

カカトが床から離れるため、カカトを下ろすボトムポジションでは、より深くカカトを下ろしていけることになり、ふくらはぎの筋肉をストレッチしながら広い可動域で動作を繰り返していけます。

筋肉を成長させるためには、ストレッチポジションで負荷を高くしていくことが有効になるため、台や段差を使えるのであれば取り組んでいくのがおすすめです。

シングルレッグ・スタンディングカーフレイズ

片足立ちで行うスタンディングカーフレイズのバリエーション。

Single Leg Dumbbell Calf Raise

片足で行うことによって、同じ重量を扱いながらも軸足の筋肉へ掛かる負荷を高くしていけるのがメリット。

ただし、バランスを崩しやすくなるので、体を安定させるのが難しい場合は片手を壁や椅子などに当てた状態で行っていくようにするのがポイントです。

マシン・スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを行う専用のカーフレイズマシンを利用した方法。

自分の体重に加えて、マシンに備え付けの高重量を利用していけるので、ふくらはぎの筋肉へ大きな刺激を加えた高負荷のトレーニングを行っていけます。

また、軌道が固定されているためバランスを崩すことがない上、専用のフットスタンドにつま先を乗せることで、カカトを深く下ろして筋肉をストレッチしていけるのもメリットです。

その他のスタンディングカーフレイズのバリエーションでは、ふくらはぎの筋肉に効かせなられないと感じた際、マシンへアクセス出来るのであれば取り組んでいくと良いかと思います。

スタンディングカーフレイズの筋トレ効果

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を強化していく上で効果のある筋トレ種目。

ふくらはぎの筋肉は他の大きな筋肉比べて地味ですが、ボディメイクのおいて思った以上に注目される部位。

特に、美しく整った筋肉質なふくらはぎは脚後面の印象を際立たせるため、スタンディングカーフレイズは美脚を作るためにも効果的に利用していきたい筋トレ種目です。

また、カーフレイズで起こる足関節底屈の動作は、走行やジャンプ動作で非常に重要な役割を果たすため、それらの動きを含む陸上競技などでは、パフォーマンスの向上につながってくるとも言えます。

さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部位で、重力によって下へ落ちた血液を、ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプのように心臓へ戻していき、血流を活性化させていく働きも持っています。

結果、血流が滞ることで引き起こる冷え性の改善効果や、デットクスの効果なども期待していけると言えそうです。

 

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スタンディングカーフレイズの効果とやり方|自重からマシンやダンベルを利用した方法でふくらはぎを強化する!のまとめ

スタンディングカーフレイズの効果とやり方を見てきました。

ふくらはぎを鍛える上では非常に基本的で、定番の筋トレであるスタンディングカーフレイズへ、様々なバリエーションで取り組んでいき、ふくらはぎの筋肉を刺激していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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