昇降運動/ステップ運動の効果なやり方へ工夫を凝らす!筋トレや有酸素運動効果をさらに引き出すためにも!

昇降運動(ステップ運動)の効果的なやり方のポイントを6つ紹介していきます。筋トレや有酸素運動としての効果を最大限に引き出していきましょう。

スポンサーリンク

昇降運動(ステップ運動)の効果的なやり方を実現するためにも、いくつかの工夫を加えて取り組んでいってみませんか?

昇降運動は、おそらく誰でも一度は行ったことがある運動またはトレーニングかと思いますが、実はスクワットなどの様に下半身の筋トレとして、そして有酸素運動として持久力や心肺機能向上にも効果が優れた方法だったりします。

しかし、狙った筋肉を強化したり、有酸素運動としての効果を高めていくためには、特に何も意識せずに昇降運動(ステップ運動)を繰り返すのではなく、そのやり方に一工夫を加えて取り組んでいくのがおすすめ。

そうすることで、思った以上に効果的な筋トレや持久力または脂肪燃焼のトレーニングになります。

今回は、そんな昇降運動(ステップ運動)の効果を高めるためにも知っておきたい、やり方に関する6つのポイントを紹介していきます。

まずは、昇降運動についてのおさらいも兼ねて、基本的な昇降運動とはどのようなトレーニングなのかを簡単に確認していくことから始めていきましょう。

スポンサーリンク

そもそも昇降運動(ステップ運動)とは?

昇降運動(ステップ運動)を効果的にするやり方を見ていく前に、一度簡単に昇降運動についてのおさらい。

昇降運動とは、台や椅子などの段差を利用して、その上に登って、そこから降りてを繰り返す運動。いわゆる踏み台昇降で起こる動作で、やり方次第では筋肉増強から心肺機能強化まで優れた効果を持っているトレーニング方法です。

また、下半身の筋肉を鍛える筋トレ種目として有名なスクワットやランジレッグプレスなどと同じように、その動作の中に股関節伸展(脚を後方に動かす際に起こる関節動作)と膝関節伸展(膝を伸ばす動作)が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)。

筋トレとしては、主にお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングを鍛えるために効果的であり、また動作の中で姿勢を支える上で大切な、背中を縦に走行する脊柱起立筋も鍛える効果があります。

このようなことから、昇降運動(ステップ運動)へ取り組んでいく場合、次のような効果を期待していけることになります。

  • 持久力/心肺機能強化
    • →有酸素運動による脂肪燃焼効果
  • 下半身を中心とした筋肉増強
    • →下半身には体積の大きな筋肉が集まるため筋肉量アップに効果的
    • →効果的な筋肉量アップにより基礎代謝の向上も期待
  • 脊柱起立強化を通して姿勢支持力の向上
    • →上半身を一定の姿勢で保つ必要があるため正しい姿勢を保つ力が向上

以上のように、下半身を中心にして総合的な体力アップを図れるのが、昇降運動(ステップ運動)であると言えるかと思います。

スポンサーリンク

昇降運動(ステップ運動)を効果的なやり方やポイント

昇降運動(ステップ運動)について、その概要から効果までを簡単におさらいしてきましたが、ここからは今回の本題である、昇降運動を効果的に行うやり方のポイントを見ていきます。

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方① 足裏はしっかりと密着!

昇降運動(ステップ運動)を行う上で、効果的にするやり方としてまず抑えておきたい基本的なポイントが、動作の中では足裏をしっかりと密着させるというもの。

昇降運動は基本的に、股関節伸展と膝関節伸展が中心となる運動であり、足関節(足首)を動かす筋肉を中心に鍛えるトレーニングではありません。

例えば、トレーニングベンチや台などに足を乗せる時に、つま先だけを乗せてカカトがベンチや台の端からはみ出してしまう場合、体を上げていく動作では「足関節底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る/カカトを上げる)」が起こり、ふくらはぎの下腿三頭筋が大きく関与することで、本来鍛えたい大腿四頭筋や大臀筋への効き目が薄れてしまう。

つまり、筋トレ種目で言えば、カーフレイズに近いトレーニングになってしまい、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレになってしまうってこと。

このようなことを避けるためにも、動作の中ではしっかりと足裏をつけて、体を押し上げる際には、つま先から力を出すのではなく、カカトから力を生み出していくようにするのが大切。

昇降運動を効果的にするためにも、忘れたくないやり方のポイントです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えたいなら足裏を完全につけないのもあり

ただし、意識的にふくらはぎの筋肉を鍛えていきたいと考えている場合は、昇降運動(ステップ運動)の中で、あえて足裏全体をしっかりとつけないようにして、体を押し上げる際にはつま先から力を出していくのもあり。

こうすることで、段差を利用した効果的なふくらはぎ強化のトレーニングを実現していくことが可能になります。

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方② 足幅を気持ち開ける

昇降運動(ステップ運動)は、両足を開いた状態を維持するようなトレーニングではなく、動作の中では両足をダイナミックな動きで前後に動かしていく運動。

そのため、バランスを維持するという点では、多少なりともチャレンジングなトレーニングだと言えます。

そんな、バランス感覚が大切になる昇降運動を繰り返して行く際に大切なのが、足幅を多少なりとも開けておくという点。

両足の隙間を完全につけた状態で立った場合と、両足の間を10~15cm程度開いて立った場合、後者の方がバランスを取りやすくなるはずです。

特に、元々両足を前後に動かす中で、バランスを崩す可能性もある昇降運動を安全に繰り返すためには、如何にバランスを安定させながら動作を繰り返していくかが重要になってきます。

そのため、昇降運動を行う場合、両足の幅は広く取る必要はないにしても、10~15cm程度の間隔は維持しておくことが大切。

また、片足を前方の台へ乗せて踏み込んで行く際にも、その10~15cm程度の間隔を維持するようにして、前足が後ろ足の直線上に来ないように注意しておきましょう。

この点を注意しながら、安全に効果的なやり方を実現していきます。

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方③ 台とのスペースを操る!

昇降運動(ステップ運動)は下半身の筋トレとしても効果的なトレーニングであり、お尻の大臀筋と太もも前面の大腿四頭筋を効果的に鍛えることが可能なやり方であるというのは、最初のおさらい部分で触れた通り。

そして、もしもこの二つの筋肉を効果的に鍛えていきたいと考えた場合に知っておきたいポイントの一つが、台と立ち位置の距離(スペース)を操るというもの。

大臀筋と大腿四頭筋のそれぞれに比重を置いて鍛えたい場合、

  • 大臀筋に比重を置く
    • →台との距離を開けてみる
    • →ステップが大股気味になる
  • 大腿四頭筋に比重を置く
    • →台との距離を近づけてみる
    • →ステップが小股気味になる

といった感じで、台と自分との距離を調整していきます。

また、もしも膝関節に不安がある場合などは、大腿四頭筋に比重が増えるやり方では膝関節への負担も大きくなってしまうため、大臀筋に比重を置くやり方で行った方が無難。

このように、昇降運動を効果的にするためにも、台と自分の立ち位置との距離をコントロールしながら行えると、より狙った筋肉へ効果を出しやすくなってきます。

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方④ 台の高さも操る!

昇降運動(ステップ運動)に取り組む上で、利用する台やベンチの高さでも、各筋肉への比重というのは変わってきます。

これは、股関節伸展の力(大臀筋やハムストリングが関与する)というのは、股関節伸展とは逆の股関節屈曲位(股関節から体を折り曲げる体勢)が深くなるほど、強い力を発揮するという点に起因するから。

(段差が高くなることで、前脚側の股関節屈曲位は深くなる)

つまり、昇降運動の中で、大腿四頭筋よりも、大臀筋やハムストリングを中心に強化していきたいなら、台の高さを高めにして、前足を台の上に置いた場合に、股関節が深く曲がっているようにすると効果的だということになります。

このように、鍛えたい筋肉の比重をコントロールする上で、台の高さを調整してみるというのも、一つのやり方として覚えておくのが良さそうです。

但し、台の高さはその人のレベルよって合わせた方がいい

ただし、いくら台の高さによって鍛える筋肉の比重を調整出来るからと言っても、もっと大切なこととして、自分のレベルを忘れて台の高さを調整してしまうのはNG。

基本的に、昇降運動(ステップ運動)を始めたばかりのころというのは、低めの高さ(20cm程度)に設定し、動作に慣れてバランス感覚や柔軟性が高まってきた段階で、より高い段差(膝ぐらいの高さやそれ以上)にチャレンジしていくようにすることが、安全面を考えた上でも重要。

また、自分の体力レベルに関わらず膝に不安があるのであれば、膝関節が90度を越えて曲がってしまうような高さの台は避けた方が良いかもしれない。

台の高さをコントロールして、鍛える筋肉への比重を調整することは効果的なやり方ですが、自分にとって高すぎるものは、安全面を考えた場合におすすめは出来ないので気をつけましょう。

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方⑤ 外部のウェイトも利用してみる

昇降運動(ステップ運動)の効果を高めるやり方として、外部のウェイトを利用しながら取り組んでみるのもおすすめ。

基本的な昇降運動の場合、その中で利用する負荷というのは、基本的に自分の体重によって生み出される負荷。

そのため、筋力が付いてくると筋肉にとっては動作が簡単になり始め、筋トレとしての効果にはどうしても限界が出てきてしまいます。

そこで、両手にダンベルを握ったり、体力やバランス感覚に自信がある人はバーベルを担いで行ってみるなんていうやり方を検討してみるのが効果的。

また、両手を自由にして安全を確保しながら外部の負荷を利用したいなら、ウェイトベストなどを着てみるのも良し。

(トレーニングチューブを利用して負荷を掛けた例)

さらに、後方へトレーニングチューブを固定して、そのトレーニングチューブを体に巻きつけた状態で昇降運動を行えば、縦方向の動作だけでなく、前方向への動作に対しても負荷を加えることが出来るようになります。

昇降運動の効果を高めるやり方として、外部の負荷を利用していくことも検討してみましょう

昇降運動/ステップ運動の効果的なやり方⑥ 脂肪燃焼のためには長めに取り組んでいく!

そして、昇降運動(ステップ運動)を、筋トレというよりは有酸素運動や脂肪燃焼運動として取り組んでいきたい場合、筋肉へ効かせる効果的な方法以前のポイントとして、長めの時間繰り返していくというのを忘れずに。

そして、効果的に脂肪燃焼を起こしながら長い時間繰り返していくためには、次の点を抑えながら取り組んでいくと良いかと思います。

  • 台の高さが高すぎないようにする
    • 安全に動作を繰り返しやすくするためにも大切
  • 両腕を振りながら繰り返していく
    • 追加動作を加えることで脂肪燃焼効果を少しだけ高める
  • 徐々に継続時間を長めにしていく
    • いきなり長時間繰り返すことはせずに、徐々に長くしていく

まずは、10分間を目標に取り組んでいき、徐々に時間を長くしていくと同時に、慣れてきたら外部のウェイトを利用して強度を高め、トレーニングで期待出来る効果を高めていくと良いかと思います。

ネーミングが秀逸。

次の筋トレ記事もおすすめ!

昇降運動/ステップ運動の効果なやり方へ工夫を凝らす!筋トレや有酸素運動効果をさらに引き出すためにも!のまとめ

昇降運動(ステップ運動)の効果的なやり方のポイントを紹介してきました。

昇降運動は効果的なコンパウンド系の筋トレ種目としても、そして脂肪燃焼や持久力アップに良い有酸素運動としても応用できるトレーニング方法。

そんな昇降運動だからこそ、その潜在的な効果を高める工夫を加えて、総合的に体力アップを図っていけるトレーニングとして取り組んでいってみましょう。

ちなみに、普段のトレーニングの中で、大腿四頭筋だけ、または大臀筋やハムストリングだけといった感じで個別に鍛えている場合、その中間に昇降運動をサンドさせることで、それぞれの筋肉バランスを良くするためにも有効になってきますよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする