胸鎖乳突筋の鍛え方やストレッチ方法を専門的に紹介!概要も完全網羅!

胸鎖乳突筋って聞くと胸の筋肉って思いますよね?しかし実際は首の動作や安定に関与している重要な筋肉なんです!パソコンを使い首が痛くなりやすい人が増えた今だからこそ是非知って欲しい筋肉です!

今回は専門的な内容でお届けしている筋トレキャンプの強みを生かし、胸鎖乳突筋の詳しい概要からほぐすためのストレッチ方法。また、鍛えるためのトレーニングにおすすめな筋トレ方法までを見ていきます!

OK sternocleidomastoid 1st

胸鎖乳突筋は首の筋肉として外側からでもその形がはっきりと確認ができ、首の筋肉の中で最も目立つ筋肉です!

しかも、この胸鎖乳突筋という首の筋肉は目立つだけでなく実は普段行っている首の動きから、運動中に首を安定させて怪我から守るためにも、さらには自律神経の働きを守るためにも重要な筋肉なんです!

その大切な胸鎖乳突筋について、詳しい概要から、知っておきたい特徴、さらには胸鎖乳突筋をほぐすために有効なストレッチ方法と、強化するためにも覚えておくと良さそうなトレーニング方法(筋トレ)を専門的にご紹介していきます。

特にデスクワークの仕事をされている方は是非ご確認下さい!

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)って何?

OK sternocleidomastoid

たまに「こんな専門的な内容は別にいらない」と言われますが、筋トレキャンプではこうした概要の詳細も大切にしています!

なぜなら、ストレッチでも筋トレでも鍛えるべき筋肉をしっかり意識することが効果的に、そして継続的に行う為に最も重要なこととなるからです。つまり、どこの筋肉でその筋肉がどういった働きをしているのかを知っているだけで効果やモチベーションを変えることができるんです!

その為、ここでは詳しくご紹介していきます!

頸部(つまり首)の動作に関わる筋肉は、大きく分けると頸部(腹側/前部)の筋肉と、背部(後部)の筋肉で分けることができます。

その中でも胸鎖乳突筋は、頸部の外側表層にある筋肉。つまり、首前面の筋肉の一つとして考えることが可能です(※但し実際には側頭部の後方にまでつながる)。

体前面にある鎖骨から始まり、側頭骨の後ろ側まで斜め縦に走行しています。また、関与する主な動作としては、首を横に捻る動作を中心に、首を横に倒したり、他にも頭を斜め下へ倒したりといった動作が含まれます。

※ただし、頸部の動きに関与しているものの、頸椎(首の骨)には付着していないため、定義によっては頸部の筋肉ではなく、頭部の筋肉に含まれることもあります。(側頭部後方と鎖骨につながり頸椎には付着していないため)

ちなみに、胸鎖乳突筋の深層には前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋の3つが頸椎に付着しながら存在しており、この3つの筋肉と一緒に胸鎖乳突筋は首を支えていくことになります。

英語名は、”sternocleidomastoid”となり、解剖学で「胸骨の」を意味する”sterno”、「鎖骨の」を意味する”cleido”、そして「乳様突起(注)」を意味するmastoidが組み合わさってできた単語です。

(注釈:乳様突起とはちょうど耳の裏辺りに存在する、側頭骨の後方下部の円錐状の突起のこと。ここが、胸鎖乳突筋の停止部になる)

・胸鎖乳突筋は鎖骨から始まり、側頭骨の後ろ側まで斜め縦にはしる首前面の筋肉の一つ
・関与する主な動作は首を横に捻る動作を中心に、首を横に倒したり、他にも頭を斜め下へ倒したりといった動作が含まれる

胸鎖乳突筋は首の動作の大きな役割を担っています!

OK sternocleidomastoid/

胸鎖乳突筋の主な役割
  • 頸部の回旋(反対側)
    • 頸椎を回転軸にして、首を左右に回す
  • 頸部の屈曲
    • 首を前方に曲げて頭を前に倒す
  • 頸部の側屈(同側)
    • 首を横(側方)に曲げて頭を左右に倒す

胸鎖乳突筋の機能と役割(作用)例

胸鎖乳突筋は上で紹介した通り、基本的には頸部を捻ったり、倒したりといった動作に関わっていますが、日常生活やスポーツにおいてはどのような場面で主に貢献しているのでしょうか?

胸鎖乳突筋が大きく貢献する動作の具体例をいくつか挙げてみましょう。

胸鎖乳突筋の作用
  • 日常生活において
    • 拒否をするために首を横に捻る
    • 外国人が肩をすくめる際に、首を横に倒す際
    • 同意する場合に首を縦に振って頷く
    • 首を固定して安定させる
  • スポーツや運動において
    • ボクシングで首を横に倒してパンチをかわす
    • クロールなどの息継ぎのために、首を捻って顔を水面に出す
    • 組み合いが多いスポーツにおいて、首を強化し固定する

胸鎖乳突筋に関しては、首前面の動作全般に関与しながらも、頸椎には付着しないで鎖骨と側頭骨をつないでいる、表面からでも目立つ首の筋肉としてと覚えておきましょう。

胸鎖乳突筋の専門的な筋肉データ

筋肉データ 胸鎖乳突筋のまとめ
筋群 頸部回旋筋
支配神経 副神経および頚神経叢(けいしんけいそう)(C1~C1または3)
起始 胸骨頭(胸骨柄の上縁)、鎖骨頭(鎖骨内方の1/3)
停止 側頭骨の乳様突起、後頭骨の上項線
筋体積 36.6㎤
PCSA(注1) 2.9㎤
筋線維長 12.6cm
速筋:遅筋 (%) 64.8:35.2
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

胸鎖乳突筋を鍛えたりストレッチしたいなら知っておくべき重要情報

OK thick neck

速筋繊維の占める割合が高い

胸鎖乳突筋は、他の頸部の筋肉と一緒に重い頭を支えながらも、普段の生活や運動の場面において、首を素早く捻ったり、倒したりという動作を牽引している筋肉です。

そのため、瞬発力を司る速筋と持久力を司る遅筋の割合を比べた場合、圧倒的に速筋の割合の方が遅筋より多いという、胸鎖乳突筋の特徴を確認できます。

具体的には速筋が64.8%なのに対して遅筋は35.2%

この特徴によって、必要な時に首を瞬間的に動かすことができ、大切な頭を瞬時に守ったりすることができるようになるのです。

・首を素早くひねったり、倒したりという動作を牽引している
・胸鎖乳突筋は速筋が64.8%と速筋の方が多い筋肉
・瞬発的に首を守ったりするときに活躍できる筋肉

頭痛・めまい・耳鳴りなどの症状の原因にもなります!

頭痛-頭を抱える-男性-Tシャツ

首の骨である頸椎の周りには、神経や血管、リンパ節など、とても重要な器官が集まっているんです。

これが、あらゆるスポーツや運動において、首の損傷はとっても危険だと認識されている一因となっており、常に首を守ることを強調する理由でもあります。

そして、頸椎に付着はしていなくとも縦に走行する胸鎖乳突筋にだって、首に集まる器官に影響を与えることがあるんです!

その胸鎖乳突筋が損傷したり硬くなることで出てくる影響の一つが自律神経失調症」。

いわゆる自律神経が上手く働くなることで、めまいや動機、不眠や手足のしびれなど、様々な体の不調を引き起こす症状ですね。

そのため、この胸鎖乳突筋については、普段からマッサージしたり、ストレッチすることが、自律神経失調症の原因の一つの予防に繋がるとも考えられているのです。

(参照:サン・クロレラ大川接骨院

・胸鎖乳突筋は自律神経失調症の予防につながる

スポーツの安全を考えた場合にはとても大切な筋肉

OK wrestling

胸鎖乳突筋はスポーツをやる上では選手生命を左右することもあるようなとても重要な筋肉です。

例えば、モータースポーツの代表格であるF1。

そのF1などでは、走行中にものすごい荷重が首に掛かることになりますが、そのプレッシャーに対して首の揺れを最大限に少なくし、脳が揺れてしまうのを防ぐために大切な筋肉の一つが、この胸鎖乳突筋。

他にもボディコンタクトの多いスポーツである、アメフト、ラグビー、レスリング、柔道などにおいても、胸鎖乳突筋を強化しておくことで、試合中や練習中に大けがにつながるような思わぬ事故を防ぐことにもつながります。

さらに、ボクシングなどの打撃系のスポーツでは、「打撃を素早くかわす」・「脳への衝撃を減らす」ためにも大切になってきます。

このように、胸鎖乳突筋は、スポーツにおいて「攻め」ではなく主に「守り」の観点からとても大切な筋肉であると言えるのです。

・胸鎖乳突筋はスポーツの様々な場面で活躍が期待できる筋肉
・特に接触の多いスポーツでは大けがに繋がる事故を防ぐ効果が期待できる

ボディメイキングにおいても逞しさを表現するために有効

マッチョ-男性-ポーズ-トレーニング

また、胸鎖乳突筋はボディメイキングにおいても重要な筋肉であると言えるかもしれません。

というのも、胸鎖乳突筋を筋トレで肥大させておくことで、顔を横に捻った際に、首筋に斜めに走行する胸鎖乳突筋のラインが見えるようになる。

特に男性の場合は、この首筋に浮かぶ筋肉のラインが逞しさの象徴とも捉えられることもあるため、外見的に力強さを演出するためにも、胸鎖乳突筋を鍛えることで太くしておいた方が何かといいでしょう。

さらに、筋繊維の中で太くなるのは速筋であるため、もともと速筋の割合が高い胸鎖乳突筋は、鍛えると太くなりやすいと言える。

そのため、魅力的な魅せる首を作るためにも、胸鎖乳突筋を鍛えることが大切であると言えるかと思います。

元々、人間は首の太さが女性にとって魅力的に感じるようになっていたりもするようなので鍛えておいて損はないと思いますよ!

・胸鎖乳突筋はボディメイクの観点からも効果的
・胸鎖乳突筋は鍛えると比較的太くなりやすい
・胸鎖乳突筋を鍛えれば逞しく魅力的な首のラインを手に入れることができる

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ

ここまで見てきたら、以外に胸鎖乳突筋は自律神経のバランスを整えるためにも、そして、スポーツなどにおいても大切だということが分かって頂けたかと思います。

ここではそんな重要な胸鎖乳突筋をほぐすために必要な、おすすめなストレッチ方法を一つ紹介しておきます。

超簡単!このストレッチだけで胸鎖乳突筋はほぐせる!

今回は超簡単なストレッチの方法をご紹介していきます!単純に顔を斜め後ろに倒すことで、倒した側とは逆側にある胸鎖乳突筋をストレッチしてほぐすという方法です!

仕事中や移動のちょっとした時間でも簡単にできる方法なので、是非やってみてください!

  1. ストレッチしたい胸鎖乳突筋とは逆側に首を横に倒していきます
    1. 無理なくできる範囲で楽していきましょう
  2. そこから首を斜め後ろに回し、頭を斜め後ろへ傾けるようにします
    1. 曲げた側とは逆の胸鎖乳突筋がストレッチしているのを感じましょう
    2. この時、手を胸鎖乳突筋に当てておくとストレッチ具合を確認しやすくなります
    3. 必ず全身をリラックスさせておきましょう
  3. その状態を10秒保ったら一旦首を元の位置に戻して繰り返していきます
    1. 元の位置に戻した時に2~3秒程度休むようにしましょう
  4. 片側を3回程度繰り返したら、逆側へ首を倒して同じようにストレッチしていきましょう

胸鎖乳突筋を鍛える編集部おすすめの筋トレ方法

男性-アドバイス-ポイント

胸鎖乳突筋を鍛えるのは、ボディコンタクトの多いスポーツで安定感を増すため、また怪我を防ぐため、そしてボディメイキングの観点からも、逞しくてかっこいい首を手に入れるためにも大切だとご紹介してきました。

そこで、胸鎖乳突筋を鍛えるための筋トレ方法を紹介していきます!

但し、胸鎖乳突筋のような首の筋肉を鍛える場合はかなり注意が必要です。なぜならば、首は神経が多く集まり大変デリケートな部分であるため、必ず無理をせずに軽めの負荷から行っていくようにしましょう。

胸鎖乳突筋の筋トレ① ライイングネックフレクション

胸鎖乳突筋のトレーニング方法①

  1. トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 首はベンチの端からはみ出すようにしておきましょう
  2. 額にタオルを置き、その上に適度な重さのプレートを乗せます
    1. プレートが無い場合はダンベルや代用できるものを利用してみましょう
  3. 両手でそのプレートを抑えながら、首を前に持ち上げていきます
  4. その後ゆっくりと首を下に戻していき、繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

この胸鎖乳突筋を鍛える方法において、プレートなどの重りを額に置く代わりに、トレーニングパートナーに額を軽く手で押さえてもらいながら負荷を掛けてもらう方法もあります。

どちらにしても「これだと軽すぎる」と思うぐらい軽い重さや負荷からチャレンジしていきましょう!

胸鎖乳突筋の筋トレ② ネックラテラルエクステンション

胸鎖乳突筋のトレーニング方法

  1. 額を通るようにしてレジスタンスバンドやタオルなどを頭に巻きつけます
  2. 片方の手で、その両端を握って引っ張ります
    1. この時にレジスタンスバンドやタオルがピンと張っていることが大切
    2. 但し、引っ張りすぎには注意しましょう
  3. その抵抗に逆らいながら、首を引っ張られる側とは逆側へ倒していきます
  4. ゆっくりと首を戻していき、再度繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

 

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

胸鎖乳突筋とは?ほぐすためのストレッチ&鍛えるためのトレーニングと筋トレ方法までのまとめ

首の動作と安定にかかわる大切な、胸鎖乳突筋について見てきました。

胸鎖乳突筋は前述の通り、頸椎に付着はしていなくとも首に集まる器官に影響を与えることがあります。

その為、知識もない状態でただ自分でマッサージやトレーニングを続けていると、頸椎の周りにある、神経や血管、リンパ節などの重要な器官にも悪影響を与えてしまうことがあります。

ストレッチやトレーニングの際には最初から強い負荷をかけたり、勢いよく動かしたりしないように他の部位よりもより慎重に行ってくいくように注意しましょう。

スポーツで守りを固めて怪我をしないためにも、ボディメイキングにおいてかっこいい首を手に入れるためにも、そして自律神経の正しい働きを維持するためにも、胸鎖乳突筋はとても重要になります。

まだ取り組んだことがないという方は胸鎖乳突筋をトレーニングしたり、ストレッチでほぐしたりして日頃からしっかりケアしておきましょう!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
トップへ戻る