スティッフレッグドデッドリフトは腰もお尻も太ももの裏も鍛える筋トレ!

「記憶喪失のお尻」

この言葉を知っていますか?

これは、デスクワークなどで座りっぱなしになり、筋肉の神経が鈍ってしまったお尻の事を表現した言葉です。

この言葉の通り、私達が普段、当たり前のようにとっている「座る」という姿勢は、お尻や太ももの裏(ハムストリング)を完全に休ませる姿勢、つまり、筋肉本来の働きを忘れさせる姿勢なのです。

しかも座っている間は、自分の体重でお尻と太ももの裏を圧迫している状態。
これをこのまま放置しておけば、垂れ尻、デカ尻、たるんだ後ろ姿へ一直線です!

座りっぱなしだと腰まで痛くなってきたりと、悪いこと尽くし…。
そんな恐ろしい事態は、筋トレで避けましょう。

今回は、下半身の裏側を一気に覚醒させる「スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)」という筋トレ方法をご紹介します。

スティッフレッグドデッドリフトは英語の意味のとおり、脚(とりわけ膝)を固定したまま行うデッドリフトで、膝を伸ばしたまま、おじぎするような動きで行うデッドリフトです。

このスティッフレッグドデッドリフトは、姿勢を正しくするための腰の筋トレとしてもおすすめなので、デスクワーカーの人や車移動が多いという人はぜひ参考にしてみてくださいね!

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スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)の筋トレ効果

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)で鍛えられるのは、おもに次の筋肉です。

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられるおもな部位
  • 背柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

スティッフレッグドデッドリフトは、腰を中心に、お尻から太ももの裏までを集中的に鍛えることができる、下半身と背中・腰の筋トレ方法です。

とくに、太ももの裏のハムストリングスは、他の筋トレでは出来ないぐらいにストレッチ可能。
お尻と太ももの裏を強化して引き締めるので、女性にとっては嬉しいヒップアップ効果ものぞめます。

同時に、動作の終始真っ直ぐの姿勢を保つことで、腰から背中の筋肉である背柱起立筋を効率的に鍛えることも可能です。
腰の痛みがない健康な人が、腰痛予防の筋トレとして取り入れるのもよいでしょう。

関与はそこまでないですが、腹筋にも刺激を与える効果があります。

スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトと比較して、膝を伸ばしたままバーベルを上げ下げするという点から、より大臀筋とハムストリングスのストレッチ効果を期待することができます。

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のトレーニング方法

スティッフレッグドデッドリフトは、一般的にはバーベルを使って次のように行います。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方
  1. 足元にバーベルを置き、中心に直立する
  2. 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてスタンバイ
  3. 両膝を可能な限り伸ばしたまま、上体を倒して両手でバーベルを握る
  4. 顔を正面に向けながら、上体の姿勢を真っ直ぐにしてバーベルを持ち上げる
  5. 両膝を可能な限り伸ばしたまま、上体を前傾させてバーベルをゆっくり下げていく
  6. 足元まで下ろしたらもとに戻って繰り返す

背中が丸まらないよう意識しながら、10回×3セットを目安に行いましょう。

自宅などでトレーニングしていてバーベルが手に入らない!という方は、同様の手順でダンベルを使ってトレーニングすることも可能です。
ダンベルトレーニングには、可動域が広くとれたり、どこでもエクササイズしやすいというメリットがあります。

ただしダンベルの場合、ウェイトを左右それぞれに持つので動作が不安定になりやすく、高重量が扱いにくいという傾向があるので注意しましょう。

いっそバーベルを購入してみたい!おすすめのバーベルについて知りたい!という方は、以下の情報も参考にどうぞ!

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のポイント

Bombshell Fitness – Stiff Leg Deadlift

スティッフレッグドデッドリフトを行うさいには、いくつか気をつけたいポイントがあります。

スティッフレッグドデッドリフトのポイント
  • お尻と太ももの裏のストレッチを感じながらでバーベルを下ろす
  • バーベルを体から離さず、太ももから足首までなぞるように下ろす
  • バーベルをはゆっくりとコントロールしながら下ろす
  • 目線は、動作の終始、まっすぐ前を見つめる
  • 腰を痛めないためにウェイトは軽めではじめる

スティッフレッグドデッドリフトは、基本のデッドリフトの発展型で、背中の脊柱起立筋を中心にしながらも、お尻と太ももの裏(ハムストリング)を集中的に鍛える筋トレです。

ポイントは、お尻と太もも裏を思い切りストレッチさせること。
そのためには、バーをただ下ろすのではなく、お尻と太ももの裏のストレッチを感じながらバーベルを下ろしていきましょう。

このときバーを体から離さず、太ももから足首までなぞるように下ろすと、お尻と太ももの裏に効かせやすくなります。

また、バーベルを下ろす速さはゆっくりと、コントロールしながら下ろすこともポイントです。
目線は、動作の終始、まっすぐ前を見つめるようにしましょう。

両膝を伸ばしたまま行うということは、大腿四頭筋の関与が弱くなり、そのぶん腰に大きな負荷がかかります。
スティッフレッグドデッドリフトでは、腰を支える脊柱起立筋への効果が大きい反面、腰を痛めやすいというリスクもあるため、最初は軽めのバーベルを使って、様子を見ながら行うとよいでしょう。

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)の注意点

スティッフレッグドデッドリフトには、いくつか注意すべき点があります。

スティッフレッグドデッドリフトは、基本のデッドリフトと同じか、それ以上に、一歩間違えれば腰のケガにつながりやすい筋トレといえます。

そのため、正しいフォームで安全にエクササイズすることが肝要です。
動作の終始、絶対に背中を丸めないように注意してください。

とくに、バーベルを下の方に下ろしていくほど背中が丸まりやすいので、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、背中のアーチを維持するように集中して行いましょう。

 

ストレッチにも筋トレにもおすすめだって!

ルーマニアンデッドリフトってなに?スティッフレッグドデッドリフトとの違いは?

スティッフレッグドデッドリフトと似たようなデッドリフトのひとつに、ルーマニアンデッドリフトというエクササイズがあります。

筋トレ中級以降なら知っている方も多いであろうルーマニアンデッドリフトですが、スティッフレッグドデッドリフトと比べて

  • 膝を完全に固定せず、軽い曲げ伸ばし運動が入る
  • ウェイトをさげるときの上体の前傾ぐあいは、床と並行程度までで、あまり深くはしない

といった特徴があります。

この動きの違いから、それぞれのデッドリフトでは

  • 負荷のかかる部位
  • 扱えるウェイトの重さ
  • 競技向けのトレーニングかどうか

が異なってきます。
どのように違うのか、具体的にみていきましょう。

負荷のかかる部位の違い

スティッフレッグドデッドリフトとルーマニアンデッドリフトでは、負荷のかかる部位について、相対的に(あくまでお互いと比べて)次のような違いがみられます。

スティッフレッグドデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの負荷の違い
  • スティッフレッグドデッドリフト:
    • 膝を固定するため、股関節運動の負荷は比較的軽い
    • 上体を深く前傾させるため、脊柱起立筋への負荷はかかる

    ⇒より背中(とくに腰などの下背部)向けのトレーニング方法

  • ルーマニアンデッドリフト:
    • 膝の動きが加わるため、連動的に股関節に負荷がかかりやすい
    • 上体は床と水平程度の前傾なため、脊柱起立筋への負荷は軽め

    ⇒より下半身向けのトレーニング方法

それぞれの動きの特徴からお互いを比較すると、スティッフレッグドデッドリフトはより背中や腰向けのトレーニングで、ルーマニアンデッドリフトはより下半身向けのトレーニング方法といえます。

扱えるウェイト重量の違い

より高重量のウェイトを扱えるのは、ルーマニアンデッドリフトの方になります。

これは、ルーマニアンデッドリフトでは、大臀筋とハムストリングにもウェイトの負荷を分散しやすいためです。

いっぽうのスティッフレッグドデッドリフトでは、おもに背中に負荷が集中しやすくなるため、そのぶんあげられる重量は軽めになります。
ただし裏を返せば、ほかに負荷が渡りにくいぶん、スティッフレッグドデッドリフトの背中や腰に対する効果はてきめんで、より効率的なエクササイズができるといえるでしょう。

競技向けのトレーニングかどうかの違い

重量挙げをはじめとした実践競技を意識する場合には、ルーマニアンデッドリフトの方がよりトレーニング効果を得られやすいでしょう。

これは、ルーマニアンデッドリフトのリフトの動きが、より自然に近い動きになるためです。
スティッフレッグドデッドリフトの動作は、実生活の動きからはすこし離れているため、競技に対する効果はルーマニアンデッドリフトに比べると低めになります。

ただしこれは、スティッフレッグドデッドリフトがトレーニングとしてルーマニアンデッドリフトより劣っていることを意味するわけではありません。
たとえば腰を効率的に鍛え上げたい人にとっては、スティッフレッグドデッドリフトはとてもおすすめのエクササイズとなります。

目的にあわせてトレーニングを選択するのが賢明なやり方です。

スティッフレッグドデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いについて、もっと掘り下げてみたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

デッドリフトの効果を上げたいならコチラについてもチェック!

スティッフレッグドデッドリフトは腰もお尻も太ももの裏も鍛える筋トレ!のまとめ

スティッフレッグドデッドリフトのやり方や注意点、ルーマニアンデッドリフトとの違いなどについてみてきました。

スティッフレッグドデッドリフトの効果はあらわれやすいので、やった翌日にはお尻と太ももの裏の皮が剥がれたかのように激しい筋肉痛が来ることうけあいです!

下半身の裏側を放置していたな…と反省している方は、下半身と腰を強化するために、さっそくスティッフレッグドデッドリフトを筋トレメニューに組み込んでみてくださいね。

筋トレキャンプでした!

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