ストレートレッグクランチのやり方と効果|腹筋下部へも比重が高まる種類のクランチ

「腹筋の筋トレで腹筋を割りたい!」と考えているなら、今回紹介する腹筋の筋トレ種目のストレートレッグクランチに取り組んでみましょう。

ストレートレッグクランチは、腹筋筋トレの代表格であるクランチの変形で、腹筋上部はもちろん、下部へも多少比重が高まる種類のクランチです。

専用の器具を利用せずに自宅でも行うことができ、腹筋を割る効果も比較的高め。

腹筋を割るためにもストレートレッグクランチをマスターして、美しく綺麗な腹筋を手にいれられるように頑張りましょう。

それでは早速、ストレートレッグクランチのやり方や効果までを紹介していきます。

ストレートレッグクランチとは?【概要】

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ストレートレッグクランチとは、お腹前面に位置する腹直筋を集中して鍛えるクランチのバリエーション。

通常のクランチでは、両膝を曲げて床に仰向けになるのに対して、ストレートレッグクランチでは両脚を真っ直ぐ伸ばしたまま仰向けになる違いがあります。

上半身を前方へ曲げる体幹屈曲を起こす際、通常のクランチでは縦に長い腹直筋の上部に負荷が集中します。

ストレートクランチでは、体幹屈曲をしながらも両脚が浮いたり曲がったりしないように固定する必要があるため、腹直筋の下部への負荷が多少なりとも増えるのが特徴です。

ストレートレッグクランチを行うには、特に専用の器具などは必要とせず、両脚を伸ばして仰向けになれるスペースを確保できれば、場所を問わずに取り組めます。

また、通常のクランチとは違い、多少腹直筋下部の関与が強くなるものの、基本的には初心者であっても気軽に取り組めるため、初心者向きのトレーニングであると言えます。

そして動作の中には体幹屈曲の動作しか含まれないため、一つの関節動作のみを起こしていく、単関節種目(アイソレーション種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ストレートレッグクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹直筋

ストレートレッグクランチのやり方

まずは、床に仰向けに寝転がります。
この時、必要であればヨガマットなどを敷いておきましょう。

両脚を伸ばします。
両手は頭の後ろに添えておくのがおすすめです。

次に、両脚を曲げたり床から浮いてしまわないように意識しながら、腹筋の力を使って、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていきます。

床から肩甲骨が離れるまでを目安に、上体を前方へ丸めていきます。
(下背部は床から離さないようにしましょう)

その後、ゆっくりと最初の状態に戻していき、必要な回数繰り返していくようにします。

ストレートレッグクランチの方法まとめ

  1. 床に仰向けに寝転がります
    必要であればヨガマットなどを敷いておきます
  2. 両脚を伸ばします
    両手は頭の後ろに添えておくのがおすすめです
  3. 腹筋の力を使って、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていきます
    両脚を曲げたり床から浮いてしまわないように意識しながら行います
    床から肩甲骨が離れるまでを目安に、上体を前方へ丸めていきます(下背部は床から離さないようにしましょう)
    息は吐きながら行っていきます
  4. ゆっくりと最初の状態に戻していき、必要な回数繰り返していくようにします
    息は吸いながら行っていきます

ストレートレッグクランチのポイント

ストレートレッグクランチでは、如何にして体幹屈曲の動作を集中して起こしていくかがポイント。

そのためにも、上半身を起こす上では、お腹を中心にして上体を「丸める」ようにしながら起こしていくように意識しましょう。

また、勢いよく動作を繰り返すと、両脚が床から浮いてしまいやすくなるため、腹筋を意識しながらコントロールした動作を繰り返すことが大切です。
反動を使わずに上体を上げ下げしていくようにします。

そして、体を下げる際には床へ背中がつくギリギリ手前までを目安に下ろしていくと、動作中に負荷が抜けることがなくなり、より高い効果を期待していけるようになります。

ストレートレッグクランチのポイントまとめ

  • 上半身を起こす時は、上体を「丸める」ようにしながら
  • 腹筋を意識しながらコントロールした動作を繰り返すことが大切
  • 反動を使わずに上体を上げ下げしていくようにする
  • 体を下げる際には床へ背中がつくギリギリ手前までを目安に下ろしていく

ストレートレッグクランチの効果

ストレートレッグクランチは、腹直筋の強化に効果的なトレーニング。

腹直筋は、いわゆるシックスパックの筋肉であるため、例えば「お腹を割る」とか、「お腹を引き締める」といった目的に対して有効です。

また、この腹直筋は体幹の筋肉としても重要であり、ストレートレッグクランチで腹直筋を強化することは、体幹の強化につながります

普段の生活での動作が楽になったり、スポーツをする上で、よりスムーズで安定した動きを実現することに繋がってきます。

参照:鉱石財団法人長寿科学振興財団 健康寿命ネット「インナーマッスルとは」

ちなみに、ストレートレッグクランチは筋トレ器具を必要としない筋トレ種目であり、自宅でも簡単にできるメリットがあります。
扱える器具やマシンに制限がある環境で取り組むトレーニングとして効果的な選択肢です。

一方、もしもジムで行う場合は、両手にダンベルを持って行えば、より強い負荷を腹直筋に掛け、お腹周りの強化の効果を向上させることが可能です。

ストレートレッグクランチの注意点

stretch_gym

ストレートレッグクランチは、腹筋を強化したい人は取り組んでいきたい筋トレですが、回数にこだわり過ぎたり無理をしたりすると、腰への負担がとても大きい点は注意が必要です。

まずは10回ではなく5回からでも良いので、丁寧な動作を心がけるようにしましょう。

また、上体を真っ直ぐ伸ばしたまま上げ下げすることも腰への負担を増やしてしまうので、体を上げる際には上体を丸めることを意識しながら取り組んでいきましょう。

腰に痛みを感じたら、すぐにトレーニングをストップしてください。

ストレートレッグクランチで腹直筋をしっかりと鍛えよう!

ストレートレッグクランチは足を伸ばして腹筋運動を行うために、最初はバランスを保つのが多少難しいかもしれません。

しかし、慣れてくればとても簡単にできる筋トレです。

ストレートレッグクランチは、脚を曲げて行う通常のクランチと比べて腹筋への効果が微妙に異なるので、ある程度クランチに慣れてきたら取り入れていきましょう!

▼ストレートレッグクランチのほかに腹直筋が鍛えられる自重トレはコチラ!

この記事を書いたのはこの人
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