ストレートセット法とは?筋トレの基本的なセット方法

ストレートセット法を知っていますか?筋トレを行う上で最も基本的なもので、基本だからこそ初心者から上級者まで生涯に渡って利用していくセット法です。

ストレート法という筋トレの基本的なセット法について見ていきましょう。

筋トレを始めて続けていくと、スーパーセットやコンパウンドセット、他にもジャイアントセットドロップセットなど、様々な「セット方法」を学んでいくことになるかと思います。

しかし、これら上級版のセット方法だけでなく、最も基本となるストレートセット法についての理解を深めておくことが、土台を固めて筋トレの成果を飛躍的に伸ばす上でも大切になってきます。

今回は、筋トレの基本となるストレートセットについて詳しく解説していきます。

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ストレートセット法とは?

ストレートセット法とは、ボディビルディングや筋トレにおけるトレーニングのセット方法としては最も基本的なもの。

良く本やジムの解説などで、「1セット10回を適度な休憩を取りながら3セット繰り返しましょう」というのを耳にするかと思いますが、まさにこれがストレーットセット。

つまりストレートセット法とは、

1つの種目だけを行ってインターバル(休息)を挟み、それを同じ量設定で複数セット繰り返す方法

(引用:筋肥大メソッド, p.18)

と定義され、「1セットで決めたレップ数を決めた重量設定で繰り返したら、その後のセット間に適切な休憩を取り、次のセットを始める」という、筋トレのセット方法です。

筋トレの初心者から上級者まで幅広く取り入れられている、最も初歩的でありながらも筋トレを行う限り生涯に渡って利用していくものになります。

ちなみに、レップ数やセット数には決まりがないため、トレーニングの目的や自分の筋力に合わせて自由に設定していくことが可能です。

ストレートセット法のメリットとデメリット

筋トレの最も基本となるセット方法のストレートセット法ですが、次のようなメリットとデメリットが存在すると言えます。

メリット

ストレートセット法のメリットは、なんと行ってもその分かりやすさ。

細かいことは気にせず、決めた回数を決めた重量で繰り返していくだけなので、特に筋トレを始めたばかりの頃などには非常に重宝します。

また、セット間には休憩を取れるため、その前のセットで疲労させた筋肉を一定以上に回復させ、力を十分に出せるようになった段階で、再度同じ動作を繰り返していけるという特徴があります。

結果、正確なフォームを繰り返したり、高重量の挙上に挑むといったことを目的とする場合はとても利用しやすいセット方法です。

デメリット

一方、ストレートセット法は、非常に単純で同じ重量と同じ回数を繰り返していくだけになるため、慣れてくるとつい「怠け癖」が出やすいという点には気をつける必要があります。

例えば、とにかく回数だけをこなすことに意識が向いてしまい、筋肉の動きを意識しないで動作を正確に行わなかったり、本来はもう少し繰り返せるはずなのに精神的妥協が出てきて筋肉を追い込む前に終了してしまうといった具合です。

このような「怠け癖」は、筋肉の成長の妨げになってしまいます。

また、筋肉は同じ刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい、成長を止めてしまうといった点を考えると、ストレートセット法だけを利用するのは、特に筋トレ中級者や上級者には不十分となってしまうことがあります。

そのため、高いレベルで筋肉を成長させ続けるには、ストレートセットに加えて、他にも様々なセット方法やテクニックを用いていくのが必要になってきます(詳しくは以下の記事も参考に)

ストレートセット法がおすすめなケースとは?

ストレートセット法は、先述している通り、筋トレを組んでいく際の最も基本となるセット方法のため、基本的にはあらゆるトレーニングにおいておすすめとなります。

しかし中でも、次のようなケースでは特におすすめな方法になるかと思います。

筋トレを始めたばかりの初心者

通常、筋トレを始めたばかりの初心者の人というのは、筋トレ種目の動きを正しく再現するのが難しいと感じることが多いはずです。

そのため、しっかりとターゲットとする筋肉へ負荷を入れていくためにも、また同時に怪我を防ぐためにも、一回一回の動作に集中して正しいフォームを習得していくことが大切になってきます。

そのような場合には、複雑なセット方法や休憩を一切とらないセット方法ではなく、最もシンプルで分かりやすいストレートセット法に取り組んでいくというのが、最も効率の良い手段になります。

筋トレレベルに関係なくフォームを確認したい場合

また、初心者だけでなく、筋トレのフォームを再確認したい場合や、筋トレの経験はあっても新しい種目に取り組む場合などは、上で説明した同じ理由から、ストレートセット法に取り組んでいくのが基本になります。

そして、繰り返し行うフォームに問題がなくなったら、ストレートセット法とは異なるセット方法も取り入れて、筋肉へ様々な刺激が入るように調整していくことで、安全に筋肉を肥大させていけるようになります。

最大筋力アップ目的

最大筋力とは「現在の筋肉量で出せる最大の筋力」のことで、この最大筋力アップを図るためには、最大限に挙上出来る重量(1RM)の90~95%程度の重量(90~95%1RM/連続で2~4回しか繰り返せない程度の重さ)を利用して挙上動作を繰り返すことが必要になります。

そして、このような超高重量のトレーニングでは、筋肉を疲労させるのではなく神経系を刺激していくトレーニングになるので、セット間のインターバルも通常より長め(2~5分程度)に確保する必要があるとされます。

そのため、最大筋力アップのトレーニングでは、筋肉や神経系が十分に回復する前に次のセットを繰り返してしまい、十分に力を出せなかったり、怪我をしてしまわないためにも、ストレートセットで行うことになります。

力学的負荷を増やす

筋肉を成長させるためには、力学的な負荷と化学的な負荷の二つがあります。

この2種類の負荷はそれぞれ、以下のようなものです。

  • 力学的な負荷
    • → 高重量を挙上した時などに筋肉へ掛かる力学的な刺激
  • 化学的な負荷
    • → 筋肉を緊張させ続けて内圧を高め、そこで発生した代謝物が筋肉へ与える化学的な刺激

ストレートセットを利用すると、セット間に休憩を取ることになり、その前のセットで疲労した筋肉をある程度回復させ、再度大きな力を出していけるようになるため、複数のセットを通して高重量を挙上していけるようになります。

そのためストレートセット法は、筋肉を増強する上で大切な力学的負荷を高めていく基本として据えていきたいセット法になります。

ストレートセットに取り組む際に覚えておきたいこと

ストレートセット法に関して、その基本的な概要からメリットデメリット、そしてどのようなケースにおいて特におすすめかを見てきましたが、最後にストレートセット法に取り組む際に覚えておきたい3つのことを確認しておきます。

RMと重量・筋肉増強目的の関係

その他のセット方法にも関係してきますが、ストレーットセット法に取り組む際に特に重要になってくるのが、

  • RM(反復可能な回数)と各RMにおけるおおよその目安となる重量設定
  • 筋肉増強目的によって変わる最も効率的なRM設定

の二つ。

まず、RMと目安となる重量設定に関してですが、例えば「1セット10回×3セット」のストレートセットを行う場合、通常は10回で限界を迎える(10RM)ように、重量設定を行っていきます。

そのため、各RMとそれに対応したおおよその重量を知っておくことが大切で、次のような早見表で確認することが出来ます。

最高反復回数
(RM)
%1RM
(最大で挙上出来る重量に対する重さの割合)
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
12 67
15 65

(参照:はじめての筋トレ, p.10)

例えばダンベルカールを行う際、1回しか反復出来ない最大挙上重量が10kgだった場合に、「1セット10回を3セット繰り返せす」という場合、最高で10回反復出来るように重量を設定していきたいわけですから、

10kg × 75% = 10×0.75 = 7.5kg

となり、7.5kgのダンベルを10回連続で挙上していき、休憩を挟みながら3セット行っていくのを基本として考えていけば良いことになります。

また、異なる筋トレの目的に応じて、以下のようにRMの範囲を変えていくと、その目的を達成しやすくなります。

  • 最大筋力アップ(最大で発揮出来る力を伸ばす)
    • 4RM以下
  • 筋肥大(筋肉を太く大きくする)
    • 8~12RM
  • 筋持久力アップ(長時間力を出し続ける)
    • 15RM以上

ストレートセット法をトレーニングに利用していく上では、筋トレの目的に応じてRMをコントロールしていくのが効率性の面でポイントです。

ただし、最近の研究では、どんなRMであれ筋肉を限界まで疲労させていけば肥大していくという報告がされているため、あくまでも「効率的かどうか」の違いだと言えます。

インターバルの違い

また、ストレートセット法には、セット間に休憩(インターバル)をとっていくことが一つの要素として含まれますが、この休憩の長さも筋トレの目的によって以下のように変えていった方が良いので覚えておきましょう。

  • 筋力アップ
    • 3~5分(短くても2分)
  • 筋肥大
    • 1~2分(長くても3分)
  • 体脂肪燃焼
    • 1分以下(出来れば30秒以下)

まず、筋力アップの筋トレでは神経系を疲労させていくことになり、筋力アップを目的とした高重量・低RMのトレーニングでは、神経系を十分に回復させるためにも長めに時間をとった方が良いとされます。

一方、筋肥大においては、高重量を扱うバーベルスクワットのようなコンパウンド種目(多関節種目)では長めに、低重量を扱うダンベルカールのようなアイソレーション種目(単関節種目)では短めにすることが多いものの、通常は1分から2分というのが基本です。

これは、あまりにも休憩が短いと筋肉の回復が追いつかず、次のセットで十分な重量(力学的な負荷)を扱えなくなり、逆に長すぎると、筋肉が完全に緩んで内圧が下がり、筋肉の成長に大切な化学的負荷を起こしづらくなってしまうからです。

そして、体脂肪燃焼へは、心拍数を上げていくことが大切なわけですから、筋肉に掛ける負荷どうこうよりも、出来るだけ休憩を短くして高めた心拍数を維持していくことが有効になってきます。

ストレーットセット法を他のセット法と一緒にやってみる

そして、ストレーットセット法に取り組むといっても、一つの筋トレメニューの中でストレート法だけを行わなくてはいけないというルールはなく、むしろ他のセット法も混ぜることで効果をより高めていくことが出来ます。

例えば、ストレートセットを軸とした筋トレメニューに、スーパーセット(拮抗筋同士を異なる筋トレ種目で交互に鍛えていく)を取り入れていくといった場合、

セット方法 筋トレ種目 レップ×セット メモ
ストレートセット ベンチプレス 10×3
ストレートセット バーベルローイング 10×3
スーパーセット
ダンベルキックバック
10×3
各種目10回ずつ行ったら1セットとして3セット繰り返す
ダンベルカール
ストレートセット スクワット 10×3

といった様に、ストレートセット法を軸としながらも他のセット法を自由に混ぜていき、筋トレメニューに変化を加えていくことが、実は筋肉の成長を考えた上で非常に効果的な方法になります。

 

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筋トレキャンプでした!

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