筋力トレーニングで筋力アップを図る!筋力向上に向けた4つのポイント

筋力トレーニングで筋力アップを図っていきましょう。サイズではなくて筋力を向上させたい場合には要チェックです。

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筋力トレーニングで筋力アップを図っていきましょう。

筋トレとして一般的にイメージされる効果と言えば、筋肉を太くすること。つまり筋肥大の効果かと思います。

しかし、一般的な筋肉を大きくするトレーニングだけが筋トレではなく、そこには筋力を向上させるトレーニングも含まれます。

筋力とは「筋肉が発揮出来る力」のことであり、同じ大きさの筋肉であっても、人によって必ずしも同じ筋力を発揮出来るとは限りません。

というのも、発揮出来る筋力というのは、物理的な筋肉の大きさだけに依存するのではなく、そこには筋肉をコントロールする神経系の働きが大きく関わってくることになるから。

つまり、筋力アップを目的とするトレーニングは、神経系に働きかけ、筋肉の運動自体を活性化していく効果を持つものであるべきで、いわゆる筋肉を増量したり、体脂肪を燃焼させるようなトレーニングとは変わってきます。

そこで今回は、その筋力アップトレーニングを実施するにあたり、抑えておきたい4つのポイントに加え、潜在的に発揮出来る筋力の最大値を高めるために大切なことを紹介していきます。

サイズよりも力を強化したい人はチェック必須です!

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筋力の向上を目指す筋力アップトレーニング4つのポイント(基本から応用テクニック)

筋力アップトレーニングTIPS① 1RMを測定する

筋力をアップさせるための筋力トレーニングを考えていく場合に、まずは前提として大切なことが、1RM筋力(最大挙上負荷重量/最大挙上可能重量:100%の力を出すことで1回だけ挙上可能な重量)を測定していくこと。

1RMを把握しておかないことには、筋力をアップさせるためのトレーニングメニューを組んでいくことは出来ません。

しかし、ここで注意しておきたいのが、100%の力を振り絞って挙上出来る最大限の重量を挙上しようとすると、次のようなリスクが高まってくる点。

  • 息を止めて体幹を絞り込むように力を出す必要がある
    • 怒責またはバルサルバ法と呼ばれるもので、血圧が一気に高まるため、血圧が高めの人や、何かしらの不安を抱えている人にとっては危険
  • 関節や腱などに強い負担が掛かる
    • 関節に不安を抱えている人にとっては高リスクであるのはもちろん、健康な人であっても大きな衝撃が急に関節や腱に掛かることは、怪我を誘発するリスクが非常に高まる

そのため、「RM強度」という指標を利用して「逆算」することで、安全に1RMを測定していきます。

まず、RM強度の目安として、次のRM換算表を確認してみましょう。

%1RM (1RMに対する割合) 100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75%
最高反復回数 (RM) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(参照:はじめての筋トレ, p.10 & 石井直方の筋肉の科学, p.87)

ここで、血圧の上昇や関節への負担を抑えるためにも、ある程度軽い重量を扱ってトレーニングしていくと考え、最大で10回挙上出来る程度の重さを扱っていく場合、仮にその重さが「60kg」だとしたら、

  • 60kg=75%(10RM)

つまり、100%(1RM)の力で挙上出来る重量を逆算すると、

  • 1RM=60kg×100/75=80kg

となり、100%の力を振り絞った場合に挙上出来る重量は、80kgであるということが分かる。

このように、まずは体にとって安全に繰り返せる回数での挙上可能重量を求め、そこからRM強度を指標に逆算していくことで1RMを求めていくことが、筋力アップを目指す筋力トレーニングを組むための前提として大切になってきます。

(豆知識)1RMに対する割合と最高反復回数はあくまでも目安

ちなみに、上に掲載したRM換算表の数値はあくまでも目安として考えることが大切。

というのも、その人のトレーニング経験または種目によっても、微妙に前後することがあるため、どんな条件であっても普遍的な数値というわけにはいかないから。

また、最大反復回数に含まれる最後の2~3レップというのは「とてもキツくなる」フェーズであり、その辛さに耐えてなんとか出来る回数が最大反復回数であるため、そこには思っている以上にメンタル面が関わってくる。

そのため、RM換算表から逆算すると言っても、必ずしも正確な1RMを測れないこともあるということは理解しておきましょう。

筋力アップトレーニングTIPS② 超高重量で長インターバル

自分の1RMの数値が理解できたら、筋力を向上させるための筋トレトレーニングを始めていきます。

筋力アップというのは「筋肉が発揮できる力を伸ばすこと」を意味するため、筋肉を太くする筋肥大ではなく、むしろ同じサイズの筋肉であっても「発揮できる筋力を伸ばしていく」こと。

その目的のためのトレーニングが筋力アップトレーニングであり、そこでは筋肥大目的のトレーニングと違い、「超高重量」と「長インターバル」という二つが鍵になってきます。

超高重量のトレーニングが鍵

発揮出来る筋力を伸ばすためには、神経系の働きを向上させるトレーニングが必要になるわけですが、そのためには「筋肥大を目的とした筋トレよりも重い重量を扱ったトレーニング」を行っていくことが鍵になります。

具体的には、1セット2~4RM(1~6RMでも良いが1RMだとリスクが高すぎたり、5-6RMだと筋力アップの効果が多少弱まる)の重量、つまり最大挙上可能重量のおよそ90~95%程度の重量を利用して可能な回数を反復していくといったトレーニングを行っていく。

このように、非常に高重量なトレーニングを繰り返していくことで、本来は関節などに掛かるストレスから体を守るために働く神経系の抑制作用(最大で発揮出来る筋力を抑制するリミッターのようなもの)が低減されていくことになり、結果的に同じ筋肉であってもより高い筋力を発揮していけるようになります。

長いインターバル(休憩)が大切

また、筋力を向上させる筋力トレーニングにおいては、通常の筋肥大を目的とした筋トレと比較して、長いインターバル(休憩)をとっていくことが必要になります。

というのも、最大限に近い筋力を発揮するということは、1セット終了後、大きな筋力を発揮するために大切な神経系が疲労しており、その神経系の回復には長い時間が必要だとされるから。

そのため、筋力アップトレーニングにおいては、基本的に3~5分(短くとも2分)の休憩が必要になってくることになり、その分トレーニング全体に掛かる時間も必然的に伸びてくることになります。

特に神経系を働かせる筋力アップのトレーニングでは、筋肉を長時間緊張させるようなことがなく、筋肉内圧がそこまで高まらずに疲労物質が筋肉内に溜まらないため、筋肉自体には疲労をあまり感じなかったり、結果として筋肉の方が神経系よりも早く回復する。

それにより、セット終了後にはすぐに次のセットを始められると感じることもある。

しかし、実際には十分な筋力を発揮するほどは回復してないことが多いため、体で感じるよりも意識的に長く、3~5分を目安としてインターバルを取ることが大切になってきます。

長いインターバルを取る筋力アップトレーニングでは筋肥大効果は極めて小さい

ちなみに、超高重量で長いインターバルが必要な筋力向上ためのトレーニングに取り組む場合、その筋肥大の効果は極めて小さくなるという点は頭に入れておきましょう。

これは、筋力アップトレーニングではインターバルがとても長く、トレーニング全体に掛かる時間が長くなるため。

例えば、1セット終了後におよそ5分のインターバルを取る場合、トレーニング全体に1時間を費やしたとしても、終了できるのは12セット未満。

3分のインターバルを取ってトレーニング全体に1時間を掛けた場合でも、可能なセット数は20セット未満になります。

つまり、トレーニング全体の中で筋肉が働く「筋肉の仕事量」自体は小さいということ。

筋肉が肥大するには、負荷だけでなく「トレーニング量」という要素が重要なため、1時間費やしても最大10セットか15セットそこらしか出来ない筋力アップトレーニングでは、筋肥大はほとんど起こらなくなるのです。

ただし、決して起こらないというわけではなく、あくまでも筋肥大効果が極めて小さくなるということは覚えておきましょう。

また、筋力アップトレーニングの中でも、1セットの挙上回数を5~6RMで行っていくようなものは、神経系のレベルアップ効果が多少下がる代わりに、筋肥大効果が多少高くなります。

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筋力アップトレーニングTIPS③ シャウト効果を利用する

筋力を向上させる筋力トレーニングでは、とにかく筋肉にとって限界に近い超高重量を反復可能な回数一杯に挙げていくことになるため、その日の集中力やメンタル状態による影響も比較的出やすい。

そのため、本来挙げられるはずの重量を挙上出来ないといったケースに直面しやすいと言えます。

しかしそれでは、筋力の向上を最大限の効果で狙っていくことは難しくなってしまう。

そこで利用してみたいのが、大きな声を出すことで得られる「シャウト効果」。

シャウト効果とは、

大きな声をあげることで中枢の働きをかえてしまおうというもので、・・・実験でも、確かに筋力が上がるというデータが出ています

(引用:石井直方の筋肉の科学, p.54-55)

とされる通り、運動単位(モーターユニット:一つの運動神経と、その運動神経につながり支配される筋線維のグループをまとめたもの)をより多く動員することで、発揮出来る筋力が高まるというもの。

もう少しシンプルに言い換えれば、「大きな声をあげることで神経系の働きを活発にして(神経の抑制を低減して)筋力発揮を高める」ということ。

筋力アップトレーニングに取り組む上で、メンタル状況や集中力の欠如により、本来は挙上出来る高重量を挙げられない場合、このシャウト効果を利用して神経系のリミッターを外していうというのが、筋力アップトレーニングのパフォーマンスを高めるための一つの方法になります。

ただし、周りに人がいる場合などは迷惑になることもあるので、場をわきまえて利用していきましょう。

筋力アップトレーニングTIPS④ 週の始めに取り組む

そして、筋力を向上させることが最大の目的であるのなら、一週間の始め(一週間単位でスケジュールを組んでいない場合は、その筋トレスケジュールの始め)に筋力アップトレーニングに取り組んでいくことがおすすめ。

これは単純に、筋力向上が最大の目的であるなら、筋肉や神経系にまだ疲労が溜まっておらずリフレッシュした状態の時に、効果的な高重量・長インターバルのトレーイングに取り組んでいきたいから。

最も筋力向上をしたい部位や動作のトレーニングを、最も体が元気な時に取り組んでいき、効果的に神経系を適応させることで、発揮出来る筋力を最大限に伸ばしていくようにしましょう。

特に、筋力アップトレーニングと筋肥大を目指すトレーニング両方に取り組んで行く際に、筋力アップが最優先課題であるなら、筋力アップトレーニングへ先に取り組んで、その後別の日に筋肥大の筋トレに取り組んでいくなど、自分にとっての優先度を確認してスケジュールを組んでいくことが、効果を高めるためにも良いかと思います。

筋力の向上を目指すなら最終的には筋肥大が大切

ここまで筋力の向上を図るために大切なトレーニングのポイントについて見てきましたが、結局、あるサイズの筋肉が発揮出来る筋力というのは限界があります。

これは例えば、コップをイメージすると分かりやすい。

筋力アップのトレーニングをしていない状況というのは、コップの半分ぐらいが水で満たされた状態。

そして、筋力アップトレーニングを繰り返すことで、徐々に水が入る余地が小さくなってきて、終いには水をそれ以上注ぐことが出来なくなる。

この水を注げなくなった状況というのが、その筋肉のサイズに対する筋力発揮の限界。

そこで、この限界を超えて筋力を向上させていくためには「コップのサイズを大きくする」、つまり、筋肉のサイズを大きくして、潜在的に発揮出来る筋力の最大値を高めていくことが必要になってきます。

具体的には、筋肉の断面積(生理学的筋横断面積:PCSA)と呼ばれるものであり、このPCSAが大きくなればなるほど、潜在的に発揮できる筋力というのは大きくなっていく。

そのため、筋力を向上させるトレーニングメニューに励んでいるものの、「筋力の伸びが鈍化した」または「筋力が伸びなくなった」場合、筋肉量や体重の増加を気にしないのであれば、筋肉を太くしていくことで、さらなる筋力アップを図っていけることになります。

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筋力トレーニングで筋力アップを図る!筋力向上に向けた4つのポイントのまとめ

筋力トレーニングで筋力アップを図るためのポイントを中心に、筋力向上の限界を超えるために大切な筋肥大についても見てきました。

筋トレはただ筋肉のサイズアップを目指すだけではなく、そこには発揮出来る力を伸ばすものも存在します。

ただし、筋力を向上させるためには、一般的に取り組まれる筋肥大目的のトレーニングとは抑えるべきポイントが変わってくるため、その点を頭に入れながらトレーニングに励んでいくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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