ストレス解消は脂肪燃焼方法にもなる?|コルチゾールと体脂肪の関係から筋トレや睡眠改善の提案!ストレス軽減に!

ストレス解消は脂肪燃焼方法にもなるのでしょうか?ストレスホルモンのコルチゾールが持つ脂肪増加の作用を確認して、その対策方法の提案までを行っていきます。

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ストレス解消は脂肪燃焼の方法としても良いかもしれません。

ストレスを抱えた生活は、健康面で様々な悪影響をもたらすと良く言われますが、ダイエットや筋トレにおいて脂肪燃焼を達成したい場合にも、その目標の妨げとなってしまうかもしれません。

これは、聞き捨てならないですよね?

今回は、過度はストレスと脂肪増加の関係を理解する上で大切な「コルチゾール」についてまずは確認していき、その後に、ストレス解消をして脂肪燃焼につながる方法を3つ提案していこうと思います。

筋トレをして筋肉を鍛えたり、有酸素運動や食事制限をして脂肪を落とすことは大切ですが、その効果を妨げてしまうかもしれないストレスとコルチゾールについて理解を深め、目標達成に近づけていきましょう。

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ストレス解消や軽減と脂肪燃焼に知っておきたいコルチゾールについて

コルチゾールって?

ストレス解消がなぜ脂肪の燃焼につながるかを紐解いて行く際、重要な存在として関わって来るのが、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」。

少し専門的な話をすると、コルチゾールは副腎(腎臓のそばにある内分泌器官でホルモンを分泌する)で作られるホルモンで、視床下部-脳下垂体-副腎皮質軸(HPA軸)と呼ばれる、ストレス反応に対する経路の一つによって生成されるもの。

もう少し簡単に単純化して言えば、ストレスを感じた際、そのストレスの要因や環境に対応するために、「副腎によってコルチゾールを作れ!」と、脳内の視床下部から脳下垂体へ指令が送られて分泌されるのがコルチゾールってことです。

本来コルチゾールは人間に必要なホルモン

コルチゾールは、今でこそストレスホルモンとしてネガティブなイメージを持たれますが、上で示したように、ストレスが発生する環境に対応する上で、元々は非常に重要なホルモン。

というのも、差し迫った脅威に直面した時に出る「闘争や逃走」に素早く対応する反応であり、危険から逃げたり脅威に立ち向かったりするために、血圧を高めたり、必要な量のアドレナリンを素早く分泌するなど、人間の祖先が手に入れた生き抜くための手段だから。

他にもストレスによってコルチゾールが分泌されると、体を動かすエネルギー源である肝臓に貯蔵されたグリコース(ブドウ糖)を血中に放出したり、脂肪細胞を分解して血中遊離脂肪酸(各種細胞の消費するエネルギー50~60%を分担している。参照:コトバンクを血流内に放出し、闘争・逃走反応におけるエネルギー源へ変えていきます。

また、少量のコルチゾールは血糖の代謝を調整し、血糖値の維持に必要なインスリンの分泌調整、記憶力の改善、活力アップ、炎症に対する反応などの望ましい効果もあり、本来は有益なホルモンだと言えるのです。

しかし問題は、現代社会のほとんどの場合において、人間は命が差し迫り、大きなエネルギー消費が必要な緊迫した脅威に直面することがないため、大量のコルチゾールの生成は体に望ましくない影響も引き起こしてしまうのです。

現代社会で過剰なコルチゾール分泌がもたらす悪影響と脂肪増加

では、現代社会において、コルチゾール値が長期間上昇した状態になると何が起きるのでしょうか?

まず、過度のストレスが長く続いた場合、血圧上昇、骨密度の低下、血糖値の乱れ、免疫機能や炎症抑制機能の低下、筋肉の分解促進など、体にとっては悪影響が生まれてくる。

そして、もう一つコルチゾールが引き起こす悪影響というのが体脂肪の増加であり、次のような理由で体脂肪増加が引き起こされてしまいます。

急激な血糖値の上昇

コルチゾールは危機的状況ですぐに体を動かせるようにと、エネルギーとなるグルコース(ブドウ糖)を血中に送り込むことは上で挙げた通りですが、これはつまり、血糖値を上げるということ。

血糖値が上がったとしても、緩やかに上昇してその後通常の値に戻れば良いのですが、過度なストレスが掛かる場合は、この血糖値が急激に上がってしまう。

するとインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは血糖値を下げるためにも、脂肪細胞内へ糖を引き込んでいくことで体脂肪を貯めることになり、これが大きなストレスが掛かった場合に脂肪増加が引き起こされてしまう一つの理由。

しかも、過度なストレスが長期によって掛かり続ける状態だと、このインスリンとのバランスが取れなくなり、血糖値が必要以上に上がり続けてしまうことも考えられます(参照:国立国際医療研究センター研究所糖尿病情報センター

急激な血糖値の低下によってお腹が空いてしまうのも良くない

ちなみに、急激な血糖値の上昇はその後に急激な血糖値の下降につながりますが、このように血糖値が逆に低くなってしまうと、血中には体を動かす重要なエネルギー源である糖が足りない状態になります。

すると、体はエネルギーが足りないと感じることで、すぐに必要な糖エネルギーを確保するためにも、お腹が空いたとメッセージを発信し始める。

そして、食欲が増して抑えられなくなった結果、本来は必要でないはずの食事を摂ってしまい、これがまた、間接的に脂肪の増加につながってしまうことになります。

筋肉の分解による新陳代謝の低下

また、コルチゾールが過度に分泌され続けると、筋肉の分解が促進されてしまうと述べましたが、このことも体脂肪の増加を促してしまう。

というのも、筋肉量が多いほど、維持するためにもたくさんのエネルギーを使っていく必要がある(基礎代謝が高い)わけで、筋肉が分解されてその量が減ってしまうということは、この代謝が落ちてしまうということだから。

これは、危機的な状況において、体が使えるエネルギーを血中に充満させるためにも、筋肉に含まれるアミノ酸を取り出すために筋肉が分解されてしまうことで起きます。

過剰な脂肪分解と行き場のないエネルギー

また、コルチゾールには、脂肪を分解してエネルギーを血中に送り込む作用があると触れましたが、過度なストレスによって大量にコルチゾールが分泌されてしまうと、現代社会においては悪影響になりやすい。

まず、大量なコルチゾールの分解は、大量の脂肪分解を起こして、本来は体のエネルギー源となる血中遊離脂肪酸を大量に血中に送り出してしまうことになる。

しかし、現代の社会においては、本当に差し迫った身の危険に晒されることが殆どない(そのように感じられたとしても)ため、大量に血中に送り込まれた血中遊離脂肪酸の殆どは不要になってしまい、使われなかったものは肝臓へと運ばれていく。

肝臓には、この遊離脂肪酸を中性脂肪への合成する働きがあり、皮下脂肪と内臓脂肪として、特にお腹周りの脂肪として再度貯蔵されやすくなってしまう(参照:LIVESTRONG.COM

これも、過剰なストレスが掛かる環境下に身をおく場合に、体脂肪が増加してしまう一つの原因になります。

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ストレスの解消や軽減をして脂肪燃焼につながる方法はどうしたら良い?

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの正体から、過度なストレスによって引き起こされた過剰なコルチゾール分泌が、脂肪増加に繋がってしまう理由を見てきましたが、では、ストレス解消をして脂肪燃焼につなげるにはどうしたらいいのでしょうか?

ここからは、ストレスの解消や軽減をして脂肪燃焼につなげるためにも、比較的簡単に取り組める実践してみたい方法をいくつか紹介していきます。

ストレス解消方法① 適度な疲れを感じる筋トレに取り組む

よく運動はストレス解消に良いと言われますが、これは精神的な理由だけでなく、身体的な理由からも言えること。

そして、運動の中でも特に筋肉を動かす筋トレは、ストレス解消の効果に優れているとも考えられます。

筋トレで筋肉を動かすということは、ストレス解消や軽減に繋がる可能性のある、次のことが起こります。

  • 筋肉が収縮後に弛緩(リラックス)する

筋トレでは大きな力を瞬発的に、または短時間で発揮するためにも、力強く収縮していくことになりますが、強く活動すればするほど、その後には、よりリラックスした状態になるという特性を持っている。

要するに、大きな力で筋肉を収縮させると、その反動としてリラックス効果が生まれ、それがストレスの軽減に繋がると考えられるってこと。

また、筋トレ中は力を出すことで交感神経が活性化されることになり、トレーニング終了後にはその活性度がスッと落ちていく。

すると、これも漸進的筋弛緩法と同じように、反動によって体が休息モードへ突入してリラック状態になり、ストレスの解消や軽減につながってきます。

さらに、定期的に筋トレを行っていくと、交感神経を活性化してその後に副交感神経が活性化する、自律神経のリズムが生まれてきます。

この自律神経のリズムは、心と体を正常に保つためにも大切であり、結果、ストレスに負けない強い心身を養っていくことになる。

この様に、無理をし過ぎない、適度に疲れを感じる程度の筋トレであれば、ストレス解消をして脂肪燃焼に繋がる優れた方法になると言えるのです。

(参照:筋肉まるわかり大事典, p.294)

筋トレ自体がストレスを生み出すけど脂肪増加につながらないの?

ちなみに、大きな負荷が筋肉に掛かる筋トレでは、同時に体にはストレスが掛かりコルチゾールも分泌されますが、だからと言って、脂肪増加に直ぐに結びつくとは考えにくい。

というのも、筋トレの様に大きな負荷が筋肉に掛かった場合、筋肉の増強と脂肪燃焼を促す作用がある男性ホルモンのテストステロンや成長ホルモンが分泌される。

このテストステロンや成長ホルモンが持つ脂肪燃焼効果によって、コルチゾールによる脂肪増加の可能性が抑えられる一方、しっかりと栄養補給をすれば、体脂肪の燃焼に必要な筋肉量の増加が促されていくことになる。

しかも、筋トレ自体でエネルギー消費をしたり、高負荷の筋トレ後に起こるアフターバーンでもエネルギー消費が起こっていく。

結果として、筋トレ中には確かにストレスが掛かりますが、コルチゾール分泌による体脂肪増加は気にする必要はないと言えます。

ストレス解消方法② 睡眠を改善する

睡眠は人間にとって非常に重要な機能で、脳や筋肉を回復させ、記憶を統合されるために必要であり、ストレス解消をしてコルチゾール値を抑えていくためにも大切なもの。

逆に、睡眠不足はストレスを高めてコルチゾール値を高め、体脂肪を増やしてしまう大きな要因の1つになります。

しかも、睡眠不足は体脂肪の燃焼や筋肉の成長に大切な、成長ホルモンの分泌を抑えてしまうことにもなりかねません。

そのため、睡眠を改善するというのは、ストレスを解消して脂肪を落とす上でもしっかりと考えていきたい方法。

そこで検討していきたいのが、もしも睡眠不足を感じている場合は、睡眠前の時間を見直して、もう少しだけ長い時間を確保してみたり、質の良い睡眠を取っていくようにするちょっとした工夫。

具体的には、

  1. 就寝30~60分前を携帯電話のアラームに設定する
  2. アラームが鳴ったらスマホやPCの電源を消す
  3. 時間が来たら布団に入る

というルールを作って実践していく。

現代社会において、睡眠の時間の時間を短くしてしまったり、質を悪化させている大きな原因が、布団に入る直前までスマホやPC画面をながめてしまうこと。

強いライトを見つめ続けることで体が興奮したままになり、電気を消して布団に入っても直ぐに寝付けなくなって、結局睡眠時間も不足し、質も悪化してしまいます。

ストレスを解消して脂肪を落とす睡眠改善の方法として、参考にしてみてください。

ストレス解消方法③ ヨガに取り組む

また、ストレス解消方法として昔から知られているヨガに取り組むのもおすすめ。

ヨガは柔軟性を高めるだけでなく、呼吸にフォーカスを当てることで、血圧を下げる、筋肉の緊張を和らげる、心拍数を落ち着かせる、といったリラックス効果があり、ストレスを軽減してコルチゾール値を下げることにつながってきます。

今では様々なジムでヨガのクラスが開催されていたり、インターネットで動画を見ながらでも簡単にちょっとしたヨガに取り組めます。

他の人と一緒にヨガをやることが楽しいならジムに行けばストレス発散にもなるし、逆に一人で集中してやった方がリラックス出来るのであれば自宅でも簡単に出来るので、ストレス解消をして脂肪を落とすためにも取り組んでみたい方法だと思います。

マインドフルネスもおすすめ

ヨガとは違いますが、ヨガの呼吸や意識の置き方と近いマインドフルネスのトレーニングに取り組んでみるというのも、ストレス解消に良いかと思います。

マインドフルネスは、「現在この瞬間に連続して起こる自分の内側や外側で行っていることに対して、意識を集中していく心理的なプロセス」であり、瞬間瞬間へ意識を高めることで、過去の悔いや未来への不安から一時的にでも頭を離してリラックスしていく方法。

結果として、マインドフルな状態ではストレスから解放されることになるため、コルチゾール値が下がり、体脂肪の落とすためにも良いかと思います。

こういう前向きなの好き

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ストレス解消は脂肪燃焼方法にもなる?|コルチゾールと体脂肪の関係から筋トレや睡眠改善の提案!ストレス軽減に!のまとめ

ストレス解消や軽減と脂肪燃焼について見てきました。

過度なストレスは、コルチゾールを大量に分泌して脂肪増加を促します。

そのような状況に陥らないためにも、ストレス解消や軽減方法を通してコルチゾールを抑えていくことが、肉体改造の目標達成を考えた場合、大切になってくると言えそうです!

ぴろっきーでした!

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