スーツの筋肉と筋トレ!007のように映えるスーツ姿を手に入れるために!

スーツの魅力を引き出す筋肉と、それぞれに効果のある筋トレ種目を紹介していきます。007のスーツ姿を目指すためにも確認してみましょう!

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スーツ姿をカッコ良くする筋肉を鍛えていきたいと思いませんか?

スーツ姿の理想と言えば、007のジェームズボンド。

適度にバルクされた筋肉をまとった肉体でスーツを着ることで、圧倒的にカッコよくセクシーな色気を演出しています。

そんなスーツ姿を手に入れたいなら、スーツの魅力を引き出すために効果的な、5つの筋肉部と位を鍛えていきましょう。

今回は、007のスーツ姿を目指すために鍛えていきたい筋肉や部位と、それぞれの部位に効果的でおすすめな筋トレ種目を1つずつ紹介していきます。

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スーツ姿をカッコよくする筋肉① 大胸筋

大胸筋は胸板を形成する、上半身にある筋肉としては比較的体積が大きい筋肉で、逞しさやセクシーさを出すためにも鍛えておくべき。

そして、スーツ姿をカッコよくするためには、恐らく最も大切であると言っても過言でないかもしれない筋肉であったり。

大胸筋を満遍なく大きく肥大させることで、スーツを着た際に、胸元の自然の盛り上がりを作り出し、男性としての逞しさを演出すると同時に、スーツが持つ独特の魅力を引き出していきます。

この大胸筋は、水平面に腕を前方へ動かしていく「肩関節水平内転」や、腕を真っ直ぐ前方に上げる「肩関節屈曲」などの関節動作に働き、これらの関節動作は「押す動作」で含まれることが多いため、基本的には押す動作を中心に鍛えていくのが一般的です。

また大胸筋は、肩関節水平内転の主力筋であるため、その肩関節水平内転を純粋に行うダンベルフライや、チェストフライといった筋トレ種目に取り組み、大胸筋へ負荷を集中した形で鍛えていくことも効果的です。

このスーツ姿に大切な筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ種目例

スーツに似合うほど大胸筋を肥大させたい場合におすすめな筋トレ種目として挙げたいのが、大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの代表格である「ベンチプレス」。

動作の中では肩関節水平内転が含まれ、さらに肘を伸ばす肘関節伸展も起こるため、その両者に作用する複数の筋肉を関与させて高重量を扱い、筋肉へ大きな刺激を加えていけるのが特徴。

大胸筋を大きく肥大させるためにも、しっかりと深くバーベルを下ろしながら、出来る限り重いウェイトを利用していきましょう。

  1. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させる
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

スーツ姿をカッコよくする筋肉② 広背筋

広背筋は、背中側の脇下から背中の下部まで逆三角形に広がる、人体で「最も面積」が大きい筋肉(※体積が大きいわけではない点は注意)

背中の逆三角形またはVシェイプを形成する筋肉であり、面積が広い特徴から、鍛えることでスーツを着た時に「広い背中」の印象を生み出すことができ、後ろ姿からも頼り甲斐のある、男らしいセクシーさを強調することにつながります。

スーツを着た際に、逆三角形の背中とそうでない場合、男らしさに大きな違いが出るので、スーツを着こなすためにもしっかりと肥大させておくのがおすすめです。

広背筋は、腕を後方へ動かしていく「肩関節伸展」や、水平面で腕を後方へ動かしていく「肩関節水平外転」、他にも横に挙げた腕を下方へ下げる「肩関節内転」など、主に腕を体の後方や、頭上から体の下方へ「引く動作」に強く作用するため、基本的にこれら「引く動作」を中心に鍛えていきます。

このスーツ姿に大切な筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ種目例

広背筋を効果的に鍛えていくには様々な筋トレ種目があるため、なかなか一つのものに絞ることが難しいですが、広背筋を横に広げることを考えた場合、広背筋上部と、広背筋の上にある大円筋を中心に刺激していけるラットプルダウンがおすすめ。

広背筋の上部側へ負荷の比重を高めることで、逆三角形ボディの上部が広がり、よりVシェイプを際立たせていくことが可能かと思います。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
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スーツ姿をカッコよくする筋肉③ 三角筋

三角筋は肩を覆う大きな筋肉であり、肩の形をそのまま形成していると言ってもいいような筋肉。

また、上半身の中では大胸筋や広背筋以上に体積が大きい筋肉であるため、実は一般的に思われている以上に、上半身のシェイプを作るためには重要であったりします。

特にスーツの着こなしを考えた場合、まずはその三角筋の中部(側部)を肥大させて、横に広がった広い肩幅を手に入れていくことが、広背筋を鍛えて作ったVシェイプのトップ部分にアクセント加えることにつながり、スーツ姿を際立たせる上で役立ちます。

また、三角筋の前部と後部(特に前部)を肥大させておくことは、これまたスーツ姿を横から見た場合、上半身の厚みを生み出していくことになるため、男性らしい逞しさをプラスするために大切です。

007のジェームズボンドのようなスーツ姿を目指すなら、必須で鍛えておくべき筋肉です。

三角筋は、前部・中部・後部がそれぞれ異なった作用を持っているため、基本的には以下の動きに合わせて、それぞれに特化した筋トレ種目に取り組んでいくことが必要になってきます。

  • 前部
  • 中部
    • 肩関節外転
  • 後部
    • 肩関節伸展
    • 肩関節水平外転
    • 肩関節外旋

各動作の解説など、詳しくは次を確認してください→三角筋とは?

このスーツ姿に大切な筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ種目例

三角筋を満遍なく鍛えていくためには、各部位に特化した筋トレ種目に取り組んでいくことが必要になってきますが、そんななか、三角筋の前部と中部を同時に鍛えられて高重量も扱いやすいため、ベースとなる筋トレ種目としておすすめなのがショルダープレス

ショルダープレスで三角筋の前部と後部の増強を行い、その後に各部位に特化した筋トレ種目に取り組んで、丸々とした肩メロンを作っていくと良いかと思います。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

スーツ姿をカッコよくする筋肉④ 体幹周りの筋肉

ここで言う体幹周りの筋肉とは主に、お腹前面に位置する腹直筋や、お腹側方に位置する腹斜筋群、そして腰に位置して背中を縦に長く走行する脊柱起立筋のこと。

これらの筋肉を筋トレで鍛えておくことで、スーツを着た際に大切な、引き締まったお腹と腰周りを手に入れるためにも役立ち、逆三角形ボディが生えるスーツ姿をさらに引き立てていきます。

ただし、体幹周りの筋肉を筋トレで鍛えたからといって、脂肪がついて弛んだお腹周りが細くなるわけではない点には注意。

スーツが生える引き締まったお腹と腰周りを作るためには、

  1. 体脂肪率を低くしていく(脂肪を落としていく)
  2. 筋トレで体幹周りを鍛えていく

という二つの点に取り組んでいくことが必要になります。

体幹の筋肉として挙げた3つの筋肉は、腹直筋であれば体幹屈曲(体幹を曲げる)、腹斜筋であれば体幹回旋(体幹を捻る)と体幹側屈(体幹を横へ倒す)、脊柱起立筋であれば体幹伸展(体幹を反らす)といった具合に異なった作用を主な働きとして持っています。

しかし、いわゆる体幹トレーニングに含まれる一部の筋トレ種目には、これら3つの筋肉を同時に引き締めていく効果があるものもあるため、そのような体幹トレーニングで全体を鍛えながら、追加で個別の筋肉に効く筋トレ種目に取り組んでいくのが良いかと思います。

このスーツ姿に大切な筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ種目例

お腹周りや腰周りの筋肉を鍛えるためにも取り組んでみたい筋トレ種目の一つが、体幹トレーニングとしても有名なプランク

プランクは、うつ伏せの姿勢になりながら一定の姿勢をキープするトレーニング方法で、主に後ろ方向からの負荷に対して抵抗し、姿勢を維持していく能力(姿勢支持力)を高めていきます。

その結果、体幹を動かすことがなくても、お腹前面の腹直筋は常に緊張を強いられ、他にも腹斜筋や脊柱起立筋なども、同じように姿勢をキープするために補助するように関与していきます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

スーツ姿をカッコよくする筋肉⑤ 下半身の筋肉

下半身の筋肉の中でも、スーツを着こなすために鍛えていきたいのが、太もも前面の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリング、そしてお尻の筋肉である大臀筋

これら3つの筋肉は、人体の中でも非常に大きな筋肉であり、下半身の形を形成する主だった筋肉。

大腿四頭筋を鍛えてある程度肥大させておくことで、スーツのズボンを履いた際に、前面部の張りを作り、スーツ姿全体を一段とシャキッとさせることが可能。

また、大臀筋とハムストリングを肥大させておくことで、張りのあるお尻と、そのお尻から綺麗に伸びる太もも裏を手に入れられるため、スーツのズボンを履いたとしてもヨレヨレにならずに、前からだけでなく横や後ろからみた場合にも、完璧に決めた上半身のスーツ姿を台無しにせずに済むようになります。

これら3つの下半身の筋肉を鍛えていくためには、それぞれの筋肉を個別に鍛えることも可能ですが、立ち上がる動作を行うことで同時に鍛えていくことが可能であり、また3つを一緒に働かせることで高重量を扱えるため、効率的かつ効果的なトレーニングを実現できます。

このスーツ姿に大切な筋肉を鍛えるおすすめの筋トレ種目例

下半身を鍛えるなら絶対に取り組んでいきたいのが、筋トレの王様とも呼ばれ、下半身全体を鍛える効果に優れているとされるバーベルスクワット

股関節を伸ばす股関節伸展と、膝関節を伸ばす膝関節伸展の動作が含まれることになり、そこへバーベルの高重量を追加することで、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングへ大きな刺激を加えることが出来、筋肥大を起こしていきます。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていきます

インナーに加圧シャツ着とく?

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スーツの筋肉と筋トレ!007のように映えるスーツ姿を手に入れるために!のまとめ

スーツ姿をカッコよくする筋肉と、それぞれに効果的な筋トレ種目を紹介してきました。

スーツ姿を魅力的にするためにも、5つの筋肉と部位を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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