スモウデッドリフトの効果とやり方|下半身を中心に全身に超効く筋トレ!

スモウデッドリフトの効果とやり方について徹底的にご紹介していきます!力士の四股踏みの体勢で、下半身を中心に、全身に超効果的に効かせていけるのでかなりオススメです!早速見ていきましょう!
スモウデッドリフト-バーベル-スタートポジション

スモウデッドリフトは力士のような圧倒的な力を生み出す筋トレ

男性-筋肉-肥大化-ポーズ

スモウデッドリフトのやり方や効果について今回は徹底的に見ていきましょう!

知っていましたか?力士の方々は実はかなりのマッチョなんです。

一見、脂肪だらけの体に見えますが、実は体脂肪率が20%程度(それ以下の方もいる)と、あの大きな体や体重を考えると、見えないところにとんでもない量の筋肉を持っているんです。

このような、圧倒的な筋肉をつけてみたくないですか?

そんな相撲取りにちなんだ筋トレ種目が、スモウデッドリフト。

その名の通り、四股踏みのような体勢を作って行うデッドリフトで、下半身を中心に、腰、背中、そしてそれ以外の筋肉までも、同時に鍛えていける効果抜群の筋トレです。

あまり知られていなく、ちょっと珍しい動きのこの筋トレですが、普段の筋トレメニューに取り入れると、力士の方々のような圧倒的なパワーを手にすることが出来るますよ!

今回は、あまり知られていないからこそやって欲しい、効果抜群のスモウデッドリフトの効果や、やり方について徹底的に解説していきます!

スモウデッドリフトってデッドリフトと何が違うの?

スモウデッドリフトは、筋トレBig3の一つであるデッドリフトのバリエーション種目です。

通常のデッドリフトに比べて、その名前が示す通り、まるで四股を踏むように足幅を広めにとっていくのが、まず大きな違いとなります。

そして、さらに詳しくみていくと次のような差や違いを確認出来ます。

スモウデッドリフトと通常のデッドリフトの違い

スモウデッドリフト

  • メリット
    • バーベルが移動する距離が比較的短くやりやすい
    • 股関節屈曲(股関節を曲げる)に必要な柔軟性が比較的少なくすむ
    • トップポジションでロックアウト(股関節を完全に伸ばすこと)が比較的簡単
    • 腰への負担が比較的少ない
  • デメリット
    • 床からバーベルを持ち上げるのがやや難しい
    • セットするのに多少時間が掛かる
    • 股関節外転(足を横に広げる)方向への柔軟性が必要になる

通常のデッドリフト

  • メリット
    • 床からバーベルを持ち上げるのが比較的簡単
    • 身体全体としての効果はコチラの方が高くなる
    • 股関節を開く(外転する)柔軟性は求められない
  • デメリット
    • バーベルが移動する距離が比較的長くやりづらい
    • 股関節屈曲の柔軟性(特にハムストリングに関して)はより高いものが必要になる
    • トップポジションでのロックアウトが比較的大変で初心者には大変
    • 腰への負荷が比較的高い

ただし、通常のデッドリフトと同様に動作の中には、股関節を伸ばす「股関節伸展」、膝を伸ばす「膝関節伸展」、そして体幹を反らす「体幹伸展」が含まれます。

そのため、通常のデッドリフトと同じように、大臀筋とハムストリング、大腿四頭筋などの下半身の筋肉や、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋などの上半身の筋肉を同時に鍛えていくことが可能

足幅をより広げるため、立ち上げる際に股関節内転(脚を内側へ動かす際に起こる関節動作)の力の関与や、膝関節伸展の力の関与も大きくなるため、内転筋群と、大腿四頭筋をメインターゲットにして効果的に鍛えていけるという違いがあります。

(※ただし、もともと筋肉へ掛かる負荷が高いため、それ以外の筋肉へも大きな効果を期待出来る)

スモウデッドリフトで必要になってくること

スモウデッドリフト-ダンベル-女性-ジム

スモウデッドリフトを行うには、バーベル(ダンベルでも可)と十分なスペースが必要であり、安全に正しく行うためにも、それなりのテクニックやフォームの練習が必要になってくるため、筋トレの経験をある程度積んだ、中級者以降のトレーニーにおすすめな筋トレ種目です。

そして、動作の中には二つ以上の関節動作が含まれるため、複数の関節動作と、それぞれの関節動作に紐付いた多くの筋肉を鍛えていく、コンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

スモウデッドリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(ダンベルでも可)
メインターゲット筋肉 内転筋群・大腿四頭筋

スモウデッドリフトの正確なやり方をマスターしよう!

スモウデッドリフトのやり方には、バーベルを利用したものや、ダンベルを利用したものなどがありますが、ここでは最も一般的に行われる、バーベルを利用したスモウデッドリフトのやり方を紹介していきます。

スモウデッドリフト-やり方-解説-イラスト

  1. 足元にバーベルを置き、バーベルの中央前に立ちます
    1. バーベルとの距離はバーが足の甲真ん中の上に来るぐらいを目安にします
  2. 足幅を肩幅よりも広く開きます
    1. 足幅の目安は肩幅の1.5~2倍ぐらい(その人の股関節の柔軟性などによって変わります)を目安に、四股を踏むようなイメージで立ちましょう
    2. つま先は外側に向けておきます
  3. 両膝を曲げて腰を落として、両手でバーベルを握っていきます
    1. この時の手幅は肩幅以下にしておきましょう
    2. バーベルの握り方は順手以外にも、それぞれ順手と逆手にするミックスグリップなどでも可能です
    3. 上体の前傾は通常のデッドリフトより浅めになります
  4. バーベルをゆっくり引き上げていきます
    1. 背筋を伸ばして顔を正面に向け、膝関節と股関節を伸ばしながら上体を起こします
    2. バーベルを上げきったところで、股関節をしっかりと伸展させましょう
  5. 膝関節と股関節を曲げて腰を落とし、バーベルを下げていきます
    1. バーベルをコントロールしながらゆっくりと行っていきましょう

スモウデッドリフトのバリエーション:ダンベルスモウデッドリフト

ダンベルスモウデッドリフトは、その名前の通りバーベルではなく、ダンベルを利用して行うスモウデッドリフトのバリエーション種目です。今からスモウデッドリフトを始める方は、コチラから試すと良いですよ。

ダンベルスモウデッドリフトも基本的なやり方はバーベルと同じです。

どうしても高重量になりがちなバーベルを利用したものより、ダンベルは軽い重量で安全に取り組んでいきやすいため、特にスモウデッドリフトで必要な正しい股関節の動きや姿勢を学ぶためには、ダンベルの方がオススメです。

その為、これからチャレンジしていく初心者の方は、まずダンベルスモウデッドリフトから始めて行くと良いかと思います。

また、ダンベルスモウデッドリフトの場合は、可動域が広がる為、ブレが生じやすくなることで細かい筋肉にも関与させていくことが可能になります。

行うにあたっては、動画のように一つのダンベルを両手で持つやり方が一般的ですが、左右の手それぞれにダンベルを持つやり方でも可能ですので、慣れてきたらチャレンジしてみてください。

スモウデッドリフトを正しく行う為に抑えておくべきポイント

スモウデッドリフトは、デッドリフトのバリエーション種目ですが、異なる点も多いため、注意しておくべきポイントも、同じように異なっています。

その為、デッドリフトの注意点が全て正しく作用するわけではありません。スモウデッドリフトの独自のポイントがありますので、しっかり確認しておきましょう。

スモウデッドリフトは通常のデッドリフト違い、バーベルを床から離して行く際には内転筋群の力と、大腿四頭筋に大きなパワーを発揮させる必要があります。

そのため、通常のデッドリフトで高重量を上げられても、スモウデッドリフトで同じような重量を当初から扱っていくとケガに繋がる可能性もあるので注意が必要です。

スモウデッドリフトに取り組み始めたばかりの頃は、軽めの重量を利用して、力の出し方とそれに合わせた関節動作を覚えていきましょう。

また、スモウデッドリフト独特の足幅の広さの影響で、腰を下ろした際には通常のデッドリフトほどには上体が前傾しなくなることも、ポイントとして理解しておきましょう。

そして、いきなり足幅を思い切り広げて高重量を挙上すると、股関節の柔軟性が低い人にとっては、十分に腰を下ろせなかったり、股関節が硬いことによる違和感を感じることになります。

自分にとって、問題なく高可動域で動ける足幅を見つけてから、重量を増やしていくようにしましょう。

そして、足幅を広げると、両足のつま先はさらに外側を向くことになりますが、四股踏みをイメージして、バランスをとりながらしっかりと足裏で地面を踏みしめることが大切です。

スモウデッドリフトの抑えておくべきポイントまとめ

  1. 足幅を広げた動作に慣れるまでは軽めの重量で取り組む
  2. 上体は通常のデッドリフトほど前傾させる必要はない
  3. 股関節の柔軟性に応じて自分にとって最適な足幅を見つけてから重量を増やす
  4. バランスをとりながら四股踏みのように足裏で踏みしめていく

スモウデッドリフトの本当に優れた筋トレ効果

スモウデッドリフトは、四股踏みのようなフォームを作ることで、下半身を中心に全身を効果的に鍛えることが出来る筋トレ。その効果がいかに優れているかご紹介していきます。

スモウデッドリフトで鍛えていける筋肉の数々

スモウデッドリフトでは、力士の方のような、安定感のある逞しい下半身づくりを主に狙い、強靭な体の土台を作っていくことが可能になりますが、もちろんそれだけではありません。

前述のような、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などの筋肉を効果的に鍛えていけるだけでなく、バーベルを上げる際には握力や腕の筋肉もしっかり使うことになるので、前腕の強化をしながら力強い肩や腰、背中までをも同時に手に入れる効果があります。

筋トレにおいて下半身の強化は、目に触れられずらい部分なので、比較的おろそかにする方も多いのですが、スモウデッドリフトは、下半身を集中的に鍛えられるだけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えられるので、本当にオススメの種目です。

スモウデッドリフトの意外なダイエット効果

マッチ-男性-痩せマッチョ

スモウデッドリフトは、身体の中で単一の筋肉としては最も体積の大きい大殿筋や、もっとも面積の大きい広背筋を筆頭に、ハムストリング、大腿四頭筋など、鍛えられる筋肉の中に大きな筋肉が多く含まれていることが、特徴の一つです。

大きな筋肉を鍛えていくことは、体脂肪率を減少させ、基礎代謝を高め、体脂肪がつきにくい体を作るために、とても有効です。

つまり、痩せやすく、太りづらい身体にしていくことが可能なんです。

スモウデッドリフトがスポーツに与える効果

男性-スタート-初心者-ポーズ

スモウデッドリフトはスポーツなどにおける、運動機能面での効果に関しても、優秀な効果を発揮してくれます。

実はスモウデッドリフトに含まれる股関節内転の力は、股を締めて下半身のバランスを安定させたり、骨盤の動きも補助しているため、骨盤を回すことが多いスポーツなどのパフォーマンスアップに効果的なんです。

もちろん、股関節伸展や膝関節伸展の力も強化出来るため、これらの関節動作が重要になる、下半身の瞬発力が必要な動作パフォーマンスの向上効果も期待できます。

スモウデッドリフトはこんな人に特にオススメ

スモウデッドリフトは、一般的にも今までご紹介してきたような、優れた効果を期待出来る筋トレ種目です。その為、もちろん全ての方にオススメしたい種目ですが、ここではその中でも特にオススメしたい対象の方をご紹介していきます。

ちなみにデッドリフトのバリエーション種目ですが、デッドリフトと同じ人にオススメというわけではありません。

次のような人にとっては、通常のデッドリフトより効果的に筋肉を強化していけることになるのでオススメですよ。

  • お腹周りの脂肪が多くて屈む動作が辛い人
    • スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトほど上体を前傾する必要がないため、お腹周りの贅肉によって屈む動作が窮屈に感じる人にとっては、ベターな選択肢になる可能性があります
  • 足関節やハムストリングの柔軟性が低い人
    • 両足を広げることで自然と腰の位置が低くなるため、そこまで足関節(足首)を反らさなくても、そしてハムストリングをストレッチしなくてもバーを握ることが出来、これらの柔軟性が低い人にとっては良いオプションになります
  • 腰が弱い人
    • 通常のデッドリフトに比べて、スモウデッドリフトでは上体の前傾を浅く抑えられるため、腰周りの筋肉が疲労していたり、弱い人にとってはより取り組みやすいと言えます

 

こういうお手頃ので良いからパワーベルト持っておいた方がいいと思う

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スモウデッドリフトの効果とやり方|四股踏みの体勢で下半身を中心に全身に効く筋トレ!のまとめ

スモウデッドリフトの効果とやり方について見てきました。

四股踏みの体勢の様に、普段、滅多にとらない姿勢での筋トレは、体に新しい刺激を送り込んでくれます。

しかも下半身の筋トレとしての効果も高く、背中や腕周りなど、全身を満遍なく鍛える効果があるので、少しでもメリットを感じたら取り組んでみましょう。

基本のデッドリフトに加えて行えばさらに効果的なので、交互で行うなど、筋トレメニューに加えてみましょう!

スモウデッドリフトをより効果的に行うにあたっては、本来期待出来る効果を最大限に享受していくために、股関節の柔軟性を高めるストレッチなどにも、一緒に取り組んでおくといいですよ!

スモウデッドリフトの効果を最大限発揮できるようになるのでオススメです!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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