スモウデッドリフトの効果とやり方|四股踏みの体勢で下半身を中心に全身に効く筋トレ!

スモウデッドリフトの効果とやり方について紹介していきます。四股踏みの体勢で下半身を中心に全身を鍛えていける筋トレです。

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スモウデッドリフトのやり方や効果について知っていますか?

力士って実はマッチョだってことは、知っている人は知っているかもしれません。

一見、脂肪だらけの体に見えますが、実はものすごい筋肉の持ち主。

太っているようにみえても実は体脂肪率が20%程度だったりと、あの大きな体を考えると、とんでもない量の筋肉を持っています。

そんな相撲取りにちなんだ筋トレ種目として、スモウデッドリフトというものがあります。

その名の通り、四股踏みのような体勢を作って行うデッドリフトで、下半身を中心に、腰、背中、そしてそれ以外の筋肉までも鍛えるのに効果抜群。

ちょっと珍しい動きのこの筋トレですが、普段の筋トレメニューに取り入れると、今まで使っていなかった体の部位まで鍛えていけるのでおすすめです。

今回は、そんなスモウデッドリフトの効果ややり方について詳しく解説していきます。

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スモウデッドリフトとは?【概要】

スモウデッドリフトは、筋トレBig3の一つであるデッドリフトのバリエーション。

通常のデッドリフトに比べて、その名前が示す通り、まるで四股を踏むように足幅を広めにとっていくのが違いであり、さらに詳しくみていくと次のような差異を確認出来ます。

スモウデッドリフトと通常のデッドリフトの違い

スモウデッドリフト

  • メリット
    • バーベルが移動する距離が比較的短い
    • 股関節屈曲(股関節を曲げる)に必要な柔軟性は比較的低い
    • トップポジションでロックアウト(股関節を完全に伸ばすこと)が比較的簡単
    • 腰への負担が比較的少ない
  • デメリット
    • 床からバーベルを持ち上げるのが比較的難しい
    • セットするのに多少時間が掛かる
    • 股関節外転(足を横に広げる)方向への柔軟性が必要になる

通常のデッドリフト

  • メリット
    • 床からバーベルを持ち上げるのが比較的容易
    • 全体としての効果はより高くなる
    • 股関節を開く(外転する)柔軟性は求められない
  • デメリット
    • バーベルが移動する距離が比較的長い
    • 股関節屈曲の柔軟性(特にハムストリングに関して)はより高いものが必要
    • トップポジションでのロックアウトは比較的大変
    • 腰への負荷が比較的高い

ただし、通常のデッドリフトと同様に動作の中には、股関節を伸ばす「股関節伸展」、膝を伸ばす「膝関節伸展」、そして体幹を反らす「体幹伸展」が含まれる。

そのため、通常のデッドリフトでターゲットとする、股関節伸展に作用する大臀筋ハムストリング、体幹伸展に作用する脊柱起立筋、バーベルを支えるためにアイソメトリック状態で働く広背筋と僧帽筋、膝関節伸展に作用する大腿四頭筋を鍛えていくことが可能。

しかし、足幅を広げるため、立ち上げる際に股関節内転(脚を内側へ動かす際に起こる関節動作)の力の関与が強くなり、また膝関節伸展の力の関与も大きくなるため、股関節内転に作用する内転筋群と、大腿四頭筋をメインターゲットして鍛えていくことになるという違いがあります。(※ただし、もともと筋肉へ掛かる負荷が高いため、それ以外の筋肉へも大きな効果を期待出来る)

スモウデッドリフトを行うには、バーベル(ダンベルでも可)と十分なスペースが必要であり、安全に正しく行うためにもそれなりのテクニックやフォームの練習が必要になってくるため、筋トレの経験をある程度積んだ、中級者以降のトレーニーにおすすめな筋トレ種目です。

そして、動作の中には二つ以上の関節動作が含まれるため、複数の関節動作と、それぞれの関節動作に紐付いた多くの筋肉を鍛えていく、コンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

スモウデッドリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(ダンベルでも可)
メインターゲット筋肉 内転筋群・大腿四頭筋
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スモウデッドリフトのやり方

スモウデッドリフトのやり方には、バーベルを利用したものやダンベルを利用したものなどがありますが、ここでは最も一般的に行われる、バーベルを利用したスモウデッドリフトのやり方を紹介していきます。

まず最初に、足元にバーベルを置きましょう。そして、バーベルの中央前に立ちます(この時、バーベルとの距離はバーが足の甲真ん中の上に来るぐらいを目安にします)。

足幅を肩幅より広めにとります。足幅の目安は肩幅の1.5~2倍ぐらい(その人の股関節の柔軟性などによって変わります)を目安に、四股を踏むようなイメージで立ちます。

また、つま先は外側に向けておきましょう。

次に、両膝を曲げて腰を落とし、両手でバーベルを握ります。この時の手幅は肩幅以下にしておきましょう。(バーベルの握り方は順手以外にも、それぞれ順手と逆手にするミックスグリップなども可能です)

背筋を伸ばして顔を正面に向け、膝関節と股関節を伸ばしながら上体を起こし、バーベルを引き上げていきます。バーベルを上げきったところで、股関節をしっかりと伸展させましょう。

その後、バーベルをコントロールしながら、膝関節と股関節を曲げて腰を落とし、バーベルを下げていきます。

スモウデッドリフトのトレーニング方法まとめ

  1. 足元にバーベルを置き、バーベルの中央前に立ちます
    1. バーベルとの距離はバーが足の甲真ん中の上に来るぐらいを目安にします
  2. 足幅を肩幅より広く開きます
    1. 足幅の目安は肩幅の1.5~2倍ぐらい(その人の股関節の柔軟性などによって変わります)を目安に、四股を踏むようなイメージで立ちましょう
    2. つま先は外側に向けておきます
  3. 両膝を曲げて腰を落として両手でバーベルを握ります
    1. この時の手幅は肩幅以下にしておきましょう
    2. バーベルの握り方は順手以外にも、それぞれ順手と逆手にするミックスグリップなどでも可能です
    3. 上体の前傾は通常のデッドリフトより浅めになります
  4. バーベルを引き上げていきます
    1. 背筋を伸ばして顔を正面に向け、膝関節と股関節を伸ばしながら上体を起こします
    2. バーベルを上げきったところで、股関節をしっかりと伸展させましょう
  5. 膝関節と股関節を曲げて腰を落とし、バーベルを下げていきます
    1. バーベルをコントロールしながらゆっくりと行っていきましょう

スモウデッドリフトのバリエーション:ダンベルスモウデッドリフト

ダンベルスモウデッドリフトは、その名前の通り、ダンベルを利用して行うスモウデッドリフトのバリエーション。

高重量になりがちなバーベルを利用したものより安全に取り組んでいきやすいため、特にスモウデッドリフトで必要な股関節の動きや姿勢を学ぶためにおすすめ。

行うにあたっては、一つのダンベルを両手で持つやり方が一般的ですが、左右の手それぞれにダンベルを持つやり方でも可能です。

スモウデッドリフトのポイント

スモウデッドリフトは四股踏みのようなフォームで、下半身と背中の筋肉を中心に、全身を鍛えることが出来る筋トレ。

ただし、通常のデッドリフト違い、バーベルを床から離して行く際には内転筋群の力と、大腿四頭筋が大きなパワーを発揮する必要があります。

そのため、通常のデッドリフトで高重量を挙上出来ていても、スモウデッドリフトでは同じような重量を当初から扱っていくことが難しいと感じることもあるため、スモウデッドリフトに取り組み始めたばかりの頃は、軽めの重量を利用して、力の出し方とそれに合わせた関節動作を覚えていくのが良いかと思います。

また、その足幅の影響で、腰を下ろした際には通常のデッドリフトほどには上体が前傾しなくなることも、ポイントとして理解しておきましょう。

そして、いきなり足幅を思い切り広げて高重量を挙上すると、股関節の柔軟性が低い人にとっては、十分に腰を下ろせなかったり、股関節が硬いことによる違和感を感じることになります。

自分にとって問題なく高可動域で動ける足幅を見つけてから、重量を増やしていくようにしましょう。

そして、足幅を広げると、両足のつま先はさらに外側を向くことになりますが、四股踏みをイメージして、バランスをとりながらしっかりと足裏で踏みしめることが大切です。

スモウデッドリフトのポイントまとめ

  1. 足幅を広げた動作に慣れるまでは軽めの重量で取り組む
  2. 上体は通常のデッドリフトほど前傾させる必要はない
  3. 股関節の柔軟性に応じて自分にとって最適な足幅を見つけてから重量を増やす
  4. バランスをとりながら四股踏みのように足裏で踏みしめていく

スモウデッドリフトの筋トレ効果

スモウデッドリフトは、四股踏みのようなフォームを作ることで、下半身を中心に全身を効果的に鍛えることが出来る筋トレ。

安定感のある逞しい下半身づくりを主に狙いながら、腰や背筋を鍛えて、強靭な体の土台を作っていくことが可能になります。

また、バーベルを上げる際に握力や腕、上半身背面の筋肉も使うので、前腕の強化から力強い肩や背中までを手に入れる効果もあります。

そして、スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉には、体積の大きな筋肉が多く含まれるため、基礎代謝を高め、体脂肪がつきにくい体を作るためにも有効であると言えます。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、このスモウデッドリフトに含まれる股関節内転の力は、股を締めて下半身のバランスを安定させたり、骨盤の動きも補助しているため、骨盤を回すことが多いスポーツなどのパフォーマンスアップに繋がります。

もちろん、股関節伸展や膝関節伸展の力も強化出来るため、これらの関節動作が重要になる、下半身の瞬発力が必要な動作パフォーマンスの向上効果も期待できます。

スモウデッドリフトはこんな人こそ効果的に利用したい

スモウデッドリフトは、一般的にも上記のような効果を期待出来る優れた筋トレ種目ですが、次のような人にとっては、通常のデッドリフトより効果的に筋肉を強化していけることになるかもしれません。

  • お腹周りの脂肪が多くて屈む動作が辛い人
    • スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトほど上体を前傾する必要がないため、お腹周りの贅肉によって屈む動作が窮屈に感じる人にとっては、ベターな選択肢になる可能性があります
  • 足関節やハムストリングの柔軟性が低い人
    • 両足を広げることで自然と腰の位置が低くなるため、そこまで足関節(足首)を反らさなくても、そしてハムストリングをストレッチしなくてもバーを握ることが出来、これらの柔軟性が低い人にとっては良いオプションになります
  • 腰が弱い人
    • 通常のデッドリフトに比べて、スモウデッドリフトでは上体の前傾を浅く抑えられるため、腰周りの筋肉が疲労していたり、弱い人にとってはより取り組みやすいと言えます

スモウデッドリフトの注意点

スモウデッドリフトは、四股踏みの体勢から重い負荷を動かすため、特に股関節外転方向への柔軟性に関しては、非常に高いものが求められます。

そのため、股関節外転の柔軟性がないと両足を適切に広げて行えなかったり、無理して広げた結果、股関節が硬いことによりストレスを感じてしまい、トレーニングへ集中しずらくなってしまう可能性があります。

スモウデッドリフトで本来期待出来る効果を最大限に享受していくためにも、股関節の柔軟性を高めるストレッチなどにも取り組んでおくと良いかと思います。

こういうお手頃ので良いからパワーベルト持っておいた方がいいと思う

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スモウデッドリフトの効果とやり方|四股踏みの体勢で下半身を中心に全身に効く筋トレ!のまとめ

スモウデッドリフトの効果とやり方について見てきました。

四股踏みの体勢の様に、普段、滅多にとらない姿勢での筋トレは、体に新しい刺激を送り込んでくれます。

しかも下半身の筋トレとしての効果も高く、背中や腕周りなど、全身を満遍なく鍛える効果があるので、少しでもメリットを感じたら取り組んでみましょう。

基本のデッドリフトに加えて行えばさらに効果的なので、交互で行うなど、筋トレメニューに加えてみましょう!

ぴろっきーでした!

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