スーパーセットで腕を太くする方法を筋トレメニューに取り入れてみよう!

スーパーセットで腕を太くする方法を、普段の筋トレメニューに取り入れて、腕を効果的に太くしていきましょう。腕を太くするためのスーパーセット例を7つ紹介していきます。

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スーパーセットで腕を太くする方法を、筋トレメニューに取り入れて見ませんか?

スーパーセットと言えば、拮抗する二つの筋肉を、それぞれを鍛える筋トレ種目を交互に連続して行い、効果的に鍛えるセット方法。

例えば、腕(特に上腕)を太くする方法を考えた場合、上腕の前面にある上腕二頭筋並びに上腕筋腕橈骨筋も大切と、上腕裏にある上腕三頭筋を増強していくことが大切になってきますが、いわゆるスーパーセット(注)では、この二つの部位を連続して鍛えていくことになります。

その結果、一方の種目を行っている最中に、拮抗する筋肉をクールダウンさせることができるため、ほとんど休息なしで連続してセットを繰り返すことができ、短時間で筋肉を効果的に追い込めるのが特徴。

効率的かつ効果的に、筋肉を増強していくことが可能になります。

そんなスーパーセットを、腕を太くする方法として筋トレメニューに加え、取り組んでいってみましょう。

今回は、腕を太くするなら検討してみたいスーパーセットの具体例を7つ紹介していきます!

(注釈)スーパーセット法のもともとの定義については、最近の一般的な解釈とは違い、本来は「同一の筋肉を別の2種目で連続して刺激するセット方法」。

一方で拮抗筋を連続して鍛える「いわゆるスーパーセット」は、本来であれば「プッシュ・プル・スーパーセット(push-pull supersets)」と呼ばれるもの。

ただし現状、多くの人がスーパーセットと言えば、拮抗筋を連続して鍛える筋トレのセット法を指しているので、そのように認識しておいて問題ないかと思います。

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腕を太くする方法におすすめなスーパーセットの筋トレメニューについて

具体的な腕を太くするためのスーパーセット例を見ていく前に、より効果的に腕を太くしていくためにも、各スーパーセット法の具体的な利用方法を、ここでは簡単に紹介していきます。

これから紹介する腕を太くするためのスーパーセットの例は、全部で7つありますが、その7つのスーパセット例から、自分の体力に合わせて3つから4つピックアップし、腕を太くするための一つの「スーパーセット筋トレメニュー」を作っていきましょう。

また、筋肉を肥大させるためには1セット8~12回で限界を迎える(8~12RM)のが最も効率的とされるため、基本的にはその間の回数で繰り返していくことになりますが、場合によっては1セット6回や1セット14回といった回数を目安に行っても良いかと思います。

これらの点を踏まえ、以下をガイドラインに、腕を太くするためのスーパーセット筋トレメニューに取り組んでいってみましょう。

腕を太くするスーパーセット例の取り組み方ガイドライン
  • 3つのスーパーセットで組む場合の反復回数
    • 1つ目のスーパーセット→8回×2~4セット
    • 2つ目のスーパーセット→10回×2~4セット
    • 3つ目のスーパーセット→12回×2~4セット
  • 4つのスーパーセットで組む場合の反復回数
    • 1つ目のスーパーセット→8(6)回×2~4セット
    • 2つ目のスーパーセット→10回×2~4セット
    • 3つ目のスーパーセット→12回×2~4セット
    • 4つ目のスーパーセット→14回×2~4セット
  • 頻度
    • 週に1~2回、自分の体力に合わせて行っていきましょう
    • 週に2回行う場合は、腕の筋肉が完全に回復してから二度目のトレーニングを開始ていしくようにします
    • 最低でも中二日は間隔を開けて取り組んでいきましょう
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腕を太くする方法に取り入れたいスーパーセットの筋トレ7つの例

スーパーセットで腕を太くする方法例① バーベルカール(ストレーバー)×スカルクラッシャー(ストレートバー)

上腕前面にあり力こぶの筋肉としても有名な上腕二頭筋を鍛えるアームカールの中でも、バーベルを利用して行うバーベルカールと、トレーニングベンチなどに仰向けになり、顔の前面に下ろしたバーベルを、肘関節伸展(肘を伸ばす動作)によって挙上していくスカルクラッシャーを繰り返すスーパーセット方法。

また、バーベルのなかでも、真っ直ぐな形状をしたストレートバーを利用していきます。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① バーベルカール

  • 主なターゲット上腕二頭筋
  • バーベルを利用することで、高重量の負荷を上腕二頭筋に掛けていけるのがメリット。上腕二頭筋にしっかりと効かせるためにも肘の動作だけでバーベルを巻き上げていく。

筋トレ種目② スカルクラッシャー

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • 上腕三頭筋の長頭・外側頭・内側頭をバランスよく鍛えられる。上腕は固定したまま肘を伸ばしていき、上腕三頭筋へしっかりと効かせていくことを心がけるのがポイント。

目安:2~4セット×6~14回

ストレートバーは、その構造からとにかく高重量を扱っていくためには優れた器具であり、筋肉のパワーアップや筋肥大を図る上でも有効。

ストレートバーを利用できる環境にいる人は比較的多いかと思うので、上腕を鍛えるのであれば、このストレートバーを利用したシンプルなスーパーセットを、腕を太くする方法として取り入れていってみましょう。

スーパーセットで腕を太くする方法例② EZバーカール×EZバースカルクラッシャー

このスーパーセットは、肘関節屈曲を行う際にEZバーを利用したEZバーカールと、EZバーを利用したEZバースカルクラッシャーを交互に繰り返していくスーパーセットの例。

上で紹介したスーパーセットを、EZバーを利用して行うものだと考えると、分かりやすいかと思います。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① EZバーカール

  • 主なターゲット:上腕二頭筋
  • 手首が多少内側へ向くため、その分上腕二頭筋以外の肘関節屈筋群(上腕筋や腕橈骨筋への負荷が多少上がる)

筋トレ種目② EZバースカルクラッシャー

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • トップポジションでしっかりと上腕三頭筋を収縮させて、ボトムポジションでは出来る限り上腕三頭筋をストレッチさせるのが肝

目安:2~4セット×6~14回

EZバーはその独特な波線のため、ストレートな形状のバーベルより、自然な手首の角度でバーを握ることが可能になるもの。

そのため手首を痛め難く、安定感を増した状態で意識を集中しながら、ターゲットとする上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えやすいといった特徴があると言え、腕を太くするためにもEZバーが利用できるならこのスーパーセットを取り入れてみると良いかと思います。

スーパーセットで腕を太くする方法例③ インクラインダンベルカール×ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルと角度を調整出来るトレーニングベンチが利用可能であれば取り入れてみたい、腕を太くするスーパーセット。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① インクラインダンベルカール

  • 主なターゲット:上腕二頭筋
  • 斜めになったインクラインベンチに座ることで、ダンベルを下げたボトムポジションでは上腕二頭筋が最大限にストレッチした状態で強い負荷が掛けられるようになるのが特徴。

筋トレ種目② ダンベルトライセプスエクステンション

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • 上腕が頭上へ伸びた状態を維持しながら肘関節伸展を行っていくため、上腕三頭筋のなかでも肩関節もまたぐ長頭(上腕三頭筋を構成する3つの部位の1つ)を、大きくストレッチしながら負荷を掛けられるようになるため、長頭を中心に鍛えるためには効果的。

目安:2~4セット×6~14回

ダンベルとトレーニングベンチ(角度調整可)といった、ジムに行けばまず常備されていて、人によっては自宅にも用意してある器具を利用していくため、多くの人にとっては取り組みやすい腕を太くするスーパーセット方法のはず。

また、ダンベルを使うと、可動域を広く取りながら動作を繰り返せるのも優れた点。

腕を太くするために大切なことの一つとして「可動域を広く取って行う」というのもあるため、その点に関して、このダンベルを利用したスーパーセットはおすすめだと言えるかと思います。

スーパーセットで腕を太くする方法例④ ケーブルカール×ケーブルプッシュダウン

通っているジムに置いてあるケーブルマシンを利用して、腕を太くするためのスーパーセットの筋トレメニューに取り組んでいってみましょう。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① ケーブルカール

(出典:THE OPTIMAL YOU

  • 主なターゲット:上腕二頭筋
  • ケーブルを利用することで、動作中は常に筋肉に負荷が掛かり続けるため、ボトムポジションであっても、上腕二頭筋の緊張が緩まないのがメリット。

筋トレ種目② ケーブルプッシュダウン

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • ケーブルを利用したプッシュダウンではフォームが乱れにくく、上腕三頭筋に効かせやすいといった特徴がある。

目安:2~4セット×6~14回

ケーブルマシンは多くのジムで見かけることが出来るはずで、「動作中は常に筋肉へ負荷を掛け続けやすい」といった特徴があるため、腕の前面と後面を両方ともパンプアップさせるのにおすすめ。

上腕のスーパーセットの中でも、腕を太くする方法として考えた場合は特に優れた一つかと思うので、ケーブルマシンが利用可能なら取り組んでみましょう。

ちなみに、どちらの筋トレ種目でも、上腕は固定して動かさないようにし、肘から先だけを動かす点は注意してください。

スーパーセットで腕を太くする方法例⑤ シングルダンベルカール×ダンベルキックバック

一つのダンベルしか利用できないといった場合に行ってみたい、上腕のスーパーセット筋トレメニュー。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① シングルダンベルカール

  • 主なターゲット:上腕二頭筋
  • 片手のみにダンベルを持つ場合、姿勢を維持しにくいといった難点もあるため、その点は識しながら行い、肘の動作だけでダンベルを挙上していくように注意しておく

筋トレ種目② ダンベルキックバック

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • 肩関節を後方へ動かした状態を維持するため、上腕三頭筋のなかでも肩関節もまたぐ長頭は緩み、他の内側頭と外側頭への負荷が高まる方法

目安:2~4セット×6~14回

自宅で腕を太くするためのスーパーセットを行いたいけど、ダンベルが一つしかないなんていう状況下では、利用価値がありそうな方法かと思います。

他のスーパーセットを基本として行いながら、どうしてもダンベルが一つしか利用できない制限された状況で行っていってみましょう。

ちなみに、トライセプスキックバックを行う際、トレーニングベンチの代わりに椅子を利用しても大丈夫です。

スーパーセットで腕を太くする方法例⑥ バーベルプリーチャーカール×バーベルトライセプスエクステンション

上腕前面にある筋肉と言っても上腕二頭筋の関与を抑えることで、上腕二頭筋の深層に位置する上腕筋など、その他の肘関節屈筋群を中心に鍛えていく種目を取り入れたスーパーセット法。

また、高重量を扱いやすいストレートバーを利用した方法であるというのも、このスーパーセットの特徴です。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① プリーチャーカール

  • 主なターゲット:上腕筋・腕橈骨筋
  • 上腕二頭筋が緩んだ状態を作り肘を曲げるため、上腕筋と腕橈骨筋への関与が高まるのが特徴。動作中は無理にバーベルを上げすぎる必要はなく、どのみち負荷が抜けてしまうので、45度を目安にしてそれ以上は上げなくて大丈夫。

筋トレ種目② バーベルトライセプスエクステンション

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • 上腕が頭上へ伸びた状態を維持しながら肘関節伸展を行うため、その際、主に働く上腕三頭筋の長頭を、バーベルの高負荷を利用して鍛えていくためにおすすめ。

目安:2~4セット×6~14回

腕を太くするためには上腕二頭筋だけではなく、上腕筋や腕橈骨筋も肥大させていくことが大切になってくるため、上腕二頭筋の関与を抑えた形で肘関節を屈曲する種目にも取り組んでいきましょう。

力こぶを大きくするためにも、表面にある上腕二頭筋だけでなく、その深層に横たわる上腕筋もサイズアップさせて基礎を大きくさせていけば、腕のサイズを底上げすることにつながってきます。

スーパーセットで腕を太くする方法例⑦ ハンマーカール×ダンベルキックバック(両腕)

上でも挙げた上腕二頭筋以外の肘関節屈筋群を鍛えるスーパーセットを、ダンベルを利用して行っていく方法。

各上腕の筋トレ種目の概要

筋トレ種目① ハンマーカール

  • 主なターゲット:上腕筋・腕橈骨筋
  • ニュートラルグリップでダンベルを持って肘関節屈曲を行うと、上腕二頭筋の関与が抑えられ、その分上腕筋を中心に、他の肘関節屈筋群への負荷が高まるのが特徴。

筋トレ種目① ダンベルキックバック(両腕)

  • 主なターゲット:上腕三頭筋
  • トレーニングベンチを利用しないでトライセプスキックバックを行う方法。両腕の上腕三頭筋を同時に鍛えられるメリットがある。効かせるためにも、しっかりと状態を前傾させることは忘れずに。

目安:2~4セット×6~14回

ダンベルを利用することで可動域を広くして、しっかりと筋肉がストレッチした状態で大きな負荷を掛けていくようにすれば、上腕二頭筋以外の肘関節屈筋群の筋肥大も、より促進されていくようになります。

バーベルを利用して高重量を掛けるのも良いですが、少し負荷が軽くなったとしてもダンベルを利用して、可動域を大きく広げて筋肉を最大限に動かしていくことも大切です。

ちなみにダンベルキックバックの代わりに、ダンベルトライセプスエクステンションに代え、上腕三頭筋の長頭を狙っていくのも良いかと思います。

メタリックボディが素敵。

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スーパーセットで腕を太くする方法を筋トレメニューに取り入れてみよう!のまとめ

上腕の前面と後面を鍛えるスーパーセットの具体例を7つ紹介してきました。

利用できそうなら、腕を太くする方法として筋トレメニューに加え、効果的に腕を太くしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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