サスペンショントレーニングの効果と方法|初心者から上級者までにおすすめな具体例

サスペンショントレーニングの効果と方法を紹介していきます。初心者から上級者レベルまでのトレーニング方法の具体例つきです。

スポンサーリンク

サスペンショントレーニングの効果と方法を知っていますか?

サスペンショントレーニングは、一般的なダンベルやバーベルを利用した筋トレとはちょっと違う筋力トレーニング方法。

専用の器具があれば、高負荷で高度なトレーニングを自重だけで実現することが可能で、筋トレの初心者から上級者まで効果的に筋肉を鍛えていけたり、また、実生活やスポーツにおいて、より応用しやすい力を伸ばしていくことができます。

今回は、そのサスペンショントレーニングについて、概要から効果、そして具体的な方法例までを紹介していきます。

スポンサーリンク

サスペンショントレーニングとその効果とは?

サスペンショントレーニングとは、天井に設置したフックや鉄棒のようなバーに吊り下げたり、ドア、柱、木などに固定して使う、専用のベルトを用いたトレーニング。

専用のベルトには手や足を固定するためのストラップがついており、ダンベルやバーベルなどのウェイトを利用せず、異なる角度から自分の体重だけを負荷として利用し、様々な筋トレ種目を実践していけるトレーニング方法です。

例えば、体幹トレーニングとしても有名なプランクを行う際、このサスペンショントレーニング用のベルトストラップに両足を入れて行ってみると、体をより不安定な状態におくことが出来るため、体幹の筋肉が通常より活性化して効果を高めることが出来る。

また、二つのストラップを左右の手で握って腕立て伏せを行っていく場合、不安定さが増すことで体幹の筋肉の関与が強まるのはもちろん、つま先を後方へ移動して体の角度を下げると負荷が高くなり、逆に体の角度を上げれば負荷を弱くすることが出来る。

このようなことから、サスペンショントレーニングには次のようなメリットがあると言えます。

  • 不安定な状況を作り、姿勢支持力を高めるトレーニングを効果的に実現
  • 通常の自重トレーニングで難しい、負荷の微調整が容易になる
  • 様々な筋トレ種目に利用可能で応用が効く

また、サスペンショントレーニングに利用する器具は、コンパクトに収納でき、携帯性にも優れるため、ダンベルやバーベルなどのウェイトにアクセス出来ない環境では有効活用しやすいといった利便性を持っています。

一方、器具を安全に固定するためにも、固定する対象物には十分な強度が求められることになるため、必ずしもどこであろうと利用出来るわけではないのが唯一の欠点と言えるかもしれません。

ちなみに、元々はアメリカ海軍のシールズによって開発されたTRXと呼ばれる器具を利用するのが一般的ですが、現在ではTRXを参考にした器具が様々なメーカーから発売されており、それらを利用していくものを含めてサスペンショントレーニングと言います。

スポンサーリンク

おすすめサスペンショントレーニングの方法例

さて、サスペンショントレーニングの概要とサスペンショントレーニングを通して期待出来る効果について見てきましたが、ここからは効果的な方法として、いくつかの種目を例として挙げていきます。

初心者向けから上級者向けの方法まで紹介していくので、自分のレベルに合わせて参考にしてみてください。

サスペンショントレーニング方法1)サスペンション・チェストプレス(プッシュアップ)

サスペンションチェストプレス(プッシュアップ)は、サスペンショントレーニングのストラップを握って腕立て伏せを行う方法。

大胸筋を中心に、肩の三角筋(前部)や上腕裏の上腕三頭筋を強化していきます。

また、不安定なサスペンショントレーニングを通して、肩周りの細かい筋肉がより関与してくることになり、肩関節の安定化という点においても効果を期待出来るかと思います。

体の角度を下げれば負荷が高まり、逆に上げれば負荷が減るため、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて取り組んでいってみましょう。

  1. アンカーポイント(固定した場所)と反対側を向いてストラップを握ります
    1. 足を肩幅程度に開いておきましょう
  2. 両足を後ろへ移動し、十分な負荷が掛かるところまで角度を下げていきます
  3. 腕を真っ直ぐ胸の前に伸ばしていきます
    1. 体は真っ直ぐになるように維持しておきましょう
  4. その後、上腕が床と平行になるまで肘を曲げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

サスペンショントレーニング方法2)サスペンション・オーバーヘッドバイセップカール

アームカールとしも知られるバイセップカールを、自分の体重を負荷として行っていけるのがサスペンションオーバーヘッドバイセップカール。

肘関節屈曲(肘を曲げる動作)を通して、その主働筋である上腕二頭筋、上腕筋腕橈骨筋を強化していくためにもおすすめです。

  1. アンカーポイントに対して横向きに立ちます
  2. ストラップを片手で握り、両足をアンカーポイントの方へ動かしていきます
    1. 十分な負荷が掛かるところまで体を倒していきましょう
    2. 腕は伸ばしておきます
  3.  肘を曲げて体を起こしていきます
    1. 上腕二頭筋を収縮させるように意識しながら行いましょう
  4. その後、再度腕を伸ばしていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

もしも片手で行うのが難しいと感じた場合は、両手で行うサスペンションバイセップカールを代わりに取り組んでみるのがおすすめです。

サスペンショントレーニング方法3)サスペンション・ワンハンドローイング

ワンハンドローイングと言えば、通常、椅子やトレーニングベンチに片手と片膝をおいて上体を倒し、片手に持ったダンベルを引き上げてく方法が有名。

しかしサスペンショントレーニング器具を利用すれば、椅子やダンベルを使わずとも、ワンハンドローイングで起こる動作を実現していくことが出来ます。

その結果、自重の負荷を利用しながら効果的に、広背筋と僧帽筋(中・下部)を中心に、主に背筋群を強化していくことが可能です。

  1. アンカーポイントの方を向いて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. 片手でストラップを握り、両足を前方へ動かしていきます
    1. 十分な負荷が掛かるところまで体を倒していきましょう
    2. 腕は伸ばしておきます
  3. 肘が体の後方へ来るように曲げて、体を引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら、背筋群の力を使って行っていきましょう
  4. その後、肘を伸ばしていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

このサスペンションワンハンドローイングも、片手で行うのが難しい場合は、両手で行うサスペンションンローイングとして取り組んでいってみましょう。

サスペンショントレーニング方法4)サスペンション・スクワット

スクワットと言えば、下半身を総合的に強化するトレーニングとしても優秀で、筋トレの王様とも言われる種目。

しかし、人によっては柔軟性やバランス感覚に欠けるため、十分に腰を下ろせなかったり、腰を下ろして行くと上体が前傾するため、その際、無意識にでも背中が丸まってしまうと腰を痛めやすいといったネックがあります。

一方、サスペンションスクワットでは、ストラップを握ってバランスを取れるため、柔軟性やバランス感覚が低い人でも、比較的容易に腰を下ろしていくことが可能。

さらに、両足を前寄りに位置させてスクワットをしていくことで、上体の前傾が抑えられるため、腰へ優しいスクワットの実現にもつながります。

  1. アンカーポイントの方を向いて立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておきましょう
  2. 両手でストラップを握ります
    1. 必要であれば両足を軽く前方へ動かしておきましょう
    2. 肘は曲げて、ストラップを体に近づけておきます
  3. ストラップを握ってバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安に下げていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばして立ち上がります
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

通常のスクワットでは、お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋を鍛えていくことになりますが、両足を前寄りに移動すると、大腿四頭筋への比重が大きめになる点は覚えておきましょう。

サスペンショントレーニング方法5)サスペンション・ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちになってスクワットを行っていく、上級者向けの筋トレ種目。

高い筋力とバランス感覚が求められ、一般向けとは言えないトレーニングですが、サスペンショントレーニング器具を利用することで、そこまでの筋力とバランス感覚がなくても取り組んでいくことが可能になります。

両足で行う自重スクワットでは下半身への負荷が足りないという人は、片脚で体重を支えるサスペンションスクワットに取り組んで、軸足側を大きな負荷で鍛えていくようにすると良いかと思います。

  1. アンカーポイントの方を向いて片脚立ちになります
    1. 片方の脚は前方へ上げておきましょう
  2. 両手でストラップを握ります
    1. 必要であれば足を軽く前方へ動かしておきましょう
    2. 肘は曲げて、ストラップを体に近づけておきます
  3. ストラップを握ってバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安に下げていきましょう
  4. その後、軸脚を伸ばして立ち上がります
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

サスペンショントレーニング方法6)サスペンション・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットといえば、両足を前後に開き、後ろの脚はベンチや台などの上に置いてスクワットしていく筋トレ種目。

ヒップアップにも優れた効果を期待出来ると言われる筋トレ種目で、前脚側のお尻の大臀筋を強烈に刺激しながら、さらにバランスを取る必要が出てくるため、お尻の外側上部にあり、お尻トップの形を整えるためにも大切な、中殿筋が大きく関与していきます。

そのブルガリアンスクワットをサスペンショントレーニングとして行った場合、通常の方法以上に不安定さが増すため、中臀筋にさらに効かせられると同時に、体幹トレーニングとしても効果的な方法として期待していけるようになるかと思います。

  1. 後ろ足の甲をストラップに通してアンカーポイントと反対側を向きます
    1.  前の脚でバランスを取るようにして立ちましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  3. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

サスペンショントレーニング方法7)サスペンション・ニータック

サスペンションニータックは、両足の甲をストラップに引っ掛けたまま、腕を伸ばしたプランクの体勢を作り、膝を曲げてお腹の方へ引きつけていくトレーニング。

動作中は上半身を常に一定の姿勢で保っておくため、上半身の姿勢支持力(一定の姿勢を維持する力)を高め、また同時に、膝を曲げてお腹の方へ引き寄せて行く動作では、股関節を曲げる腸腰筋を強化していくことにつながります。

  1. アンカーポイントとは逆向きになり、両手を床につけます
    1. 体が真っ直ぐになるまで、両手を前方へ動かしていきましょう
    2. 上体は自然と真っ直ぐにしておきます
  2. 上体の姿勢を変えずに、膝を曲げてお腹の方へ引き寄せていきます
  3. その後、膝を伸ばして最初の体勢に戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

サスペンショントレーニング方法8)サスペンション・フライ

フライ系の筋トレ種目、例えばダンベルフライバタフライといったトレーニングは、腕を水平面で前方へ動かす「肩関節水平内転」だけを純粋に行っていくアイソレーション種目であり、主力筋として関わる大胸筋を集中して鍛えていくために効果的な方法。

そのフライ系の種目を行うには、ダンベルやケーブル、または専用のマシンなどが必要になるため、通常は自重を利用して取り組むことが出来ません。

しかし、サスペンショントレーニング器具を利用すれば、そのフライ系種目を自重で行うことが可能になるため、大胸筋を集中的に鍛えたいけど外部のウェイトを利用できない環境では、初級者から上級者にまでおすすめなトレーニング方法になります。

  1. アンカーポイントと反対側を向いてストラップを握ります
    1. 両足は閉じておきましょう
  2. 両足を後ろへ移動し、十分な負荷が掛かるところまで角度を下げていきます
  3. 左右の手のひらが向き合うようにして腕を真っ直ぐ胸の前に伸ばします
    1. 両手がほぼくっつくようにしておきましょう
    2. 体は真っ直ぐになるように維持しておきましょう
    3. 両肘は気持ち曲げておきます
  4. 腕を伸ばしたまま胸を開いていきます
    1. この時、体は自然と前方斜め下へ動いていきます
    2. 大胸筋がストレッチされるように十分に胸を開いていきましょう
  5. その後、腕を伸ばしたまま胸を閉じていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

サスペンショントレーニング方法9)サスペンションバーピージャンプ

全身の筋トレとしても有名で、さらに有酸素運動としても効果の高いバーピージャンプを、サスペンショントレーニング器具を利用して行う方法。

通常のバーピージャンプでは、両足をつくことでバランスを維持してジャンプしていくのに対して、サスペンションバーピージャンプでは片脚で体を安定させてジャンプしていく必要があるため、より筋肉への負荷が増し、難易度が高くなるのが特徴。

初心者というよりは上級は向けのトレーニングになります。

  1. 後ろ足の甲をストラップに通してアンカーポイントと反対側を向きます
    1.  前の脚でバランスを取るようにして立ちましょう
  2. 床に両手をつきます
    1. 体が真っ直ぐになるまで、両手を前方へ動かしていきましょう
  3. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  4. 両肘を伸ばすと同時に、軸足を前方へ移動して立ち上がりながらジャンプします
    1. 出来限り高くジャンプしていきましょう
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  5. その後着地したら、同じ動作を必要な回数繰り返していきます

サスペンショントレーニングを効果的に実施するために覚えておきたいこと

最後に、サスペンショントレーニングを行う上で覚えておきたい3つのポイントを載せておきます。

固定する場所の強度や安定性を徹底的にチェックする

サスペンショントレーニングは、専用の器具へ体重を預けて行うトレーニングのため、何よりも固定する場所の強度や安定性がとても大切。

そのため、固定した場所が十分な強度や安定性をもっているかを注意しながらチェックしていくことが肝心になってきます。

また、一見頑丈に見えても、例えばパワーラックの柱に固定する場合、上部に固定すればするほど、体重を掛けた際にパワーラックが倒れてしまう可能性が出てくるため、使い方の想定をしながら安全を確保していくことが大切です。

基本に忠実になる

サスペンショントレーニングのメリットは、とにかく応用を効かせた動作を実現出来ること。

そのため、人によってはさらに難しい動作に挑戦したくなるかと思いますが、基本をマスターすることなく先に進んでしまうと、基盤が崩れ、結果的に効果を最大限にすることが出来なくなってしまします。

サスペンショントレーニングであっても、しっかりと基本的な動作を着実に身につけてから、より難易度の高い方法に取り組んでいくようにしましょう。

体幹を常に引き締めておく

そして多くのサスペンショントレーニングでは、体がより不安定な状態に置かれるため、他の筋トレなどに比べても、意識的に体幹を引き締めておくことが重要。

体幹を引き締めておくことで、不安定な状況の中でもバランスを保っていけ、結果として、主なターゲットとなる筋肉の増強効果に加えて、姿勢支持力を同時に高めていけることになります。

また、上級者向けの難易度の高い方法などでは、怪我をしないためにも大切なポイントです。

お手頃なサスペンショントレーニング器具

次の筋トレ記事もおすすめ!

サスペンショントレーニングの効果と方法|初心者から上級者までにおすすめな具体例のまとめ

サスペンショントレーニングについて、効果や方法を詳しくみてきました。

サスペンショントレーニングは、利用シーンによってはとても効果的に筋肉を鍛えられる方法。

もしも興味があるなら、サスペンショントレーニングを行える器具を検討してみると良いかもしれません!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする