ジムに行くと、背筋の筋トレマシンっていつも取り合いになりますよね？それもそのはず、特に男性の筋トレをしている人のほとんどが、逆三角形の背中を目指して背筋を鍛えているからでしょう。
でも、マシンが空くのを待っていたら、時間がもったいないし、何よりインターバルが開きすぎますよね？そんな時に筋トレのマシンを利用しなくても、背中の筋肉をグリップのコツ一つで鍛えられる、背筋の筋トレがあるのを知っていますか？
これ、あまり知られていない、というか、そもそも現在はあまり行われなくなってしまった、クラシックな筋トレ方法なんです。その筋トレとは、背筋用のマシンが空いていなくても、バーベルとプレートがあれば背筋を鍛えらえる筋トレで、Tバーロウ（Tバーロー）と言います。
ジムに通っている人でも、恐らく見たことない人が多い筋トレ方法だと思うので、そのやり方や効果についてお話ししていきたいと思います。
時間の無駄なく筋肉を鍛えて、逆三角形の背中の筋肉が欲しいという方は、絶対に見逃せない背筋の筋トレです！
目次
Tバーロウ（Tバーロー）のトレーニング方法
まず、バーベルの片側にプレートをセットして床に縦方向に寝かせ、もう一方を固定します。そうしたら、クローズグリップハンドルをバーの下に入れ、プレート近くにしっかりと固定します。
バーベルをまたぐように立ち、上体を約45度に倒してグリップをしっかり握り、背中を反らして胸を張ります。肩甲骨を寄せるようにしてバーを腹部に引き寄せます（引っ張って持ち上げる）。その状態で1～2秒静止し、ゆっくりともとに戻して繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
※簡単に言えば、片方だけにプレートを付けたバーベルをまたいだ状態で、プレートを付けた側を上げ下げするという背筋の筋トレです。
Tバーロウ（Tバーロー）のトレーニング方法まとめ
- バーベルの片側にプレートをセットして床に縦方向に寝かせ、もう一方を固定する
- クローズグリップハンドルをバーの下に入れ、プレート近くにしっかりと固定する
- バーベルをまたぐように立ち、上体を約45度に倒してグリップをしっかり握る
- 背中を反らして胸を張る
- 肩甲骨を寄せるようにしてバーを腹部に引き寄せる
- その状態で1～2秒静止し、ゆっくりともとに戻して繰り返す
- 10回×3セットが目安
（映像を見ればTバーロウのやり方が簡単に分かるよ！）
Tバーロウ（Tバーロー）のポイント
Tバーロウ（Tバーロー）は背筋の筋トレの中でも、逆三角形の背中に必要な中背部と広背筋のサイズアップに効果的な筋トレです。中背部と広背筋に集中して刺激を与えることがポイントとなります。
そのために、セットするプレートは、20kgプレートを使うと直径の大きさによって可動域が制限される可能性があるので、10kgプレートや15kgプレート（つまり直径の小さめなプレートを組み合わせる）を使うようにしましょう。
また、動作の終始、上体を前傾させた姿勢を保ち、バーを持ち上げた際に胸が少し持ち上がるぐらいにし、負荷の分散を防ぎましょう。
この他、広背筋下部を集中して刺激するためには、バーを引く際に、肘を体側に引きつけておくことがポイントです。グリップも握り方次第で筋肉に与える刺激が違ってくるので、毎回同じ動作にならないように細かく調整してみましょう。
Tバーロウ（Tバーロー）のポイントまとめ
- セットするプレートは、20kgプレートを使うと直径の大きさによって可動域が制限される可能性があるので、10kgプレートや15kgプレートを使う
- 動作の終始、上体を前傾させた姿勢を保ち、負荷の分散を防ぐ
- 広背筋下部を集中して刺激するためには、バーを引く際に、肘を体側に引きつけておく
- グリップを細かく調整して筋肉への刺激を変化させる
Tバーロウ（Tバーロー）の筋トレ効果
Tバーロウ（Tバーロー）は背筋の筋トレの中でも、中背部と広背筋のサイズアップに非常に効果的な筋トレです。
これにより、男性であればサイズとボリュームのある逞しい背中をつくることができ、逆三角形づくりに効果的です。女性であれば、背中に適度なサイズ感を出すことができ、メリハリのあるボディラインづくりに効果的です。
また、背筋の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることが出来るので、カロリー消費、ダイエットにも効果的です。この他、動作の終始、腹筋に力を入れて体を支えるため、腹筋も鍛えることが出来ます。
ボリューム感が出せるというのが、この背筋の筋トレの特徴でしょう。懸垂などをひたすら頑張っても、横に広い背中は作りやすいのですが、ボリューム感を出すのに苦労します。その点、上手にTバーロウ（Tバーロー）を組み合わせることで、正面から見ても横から見ても広くて厚みのある背中を手に入れることができるでしょう。
Tバーロウ（Tバーロー）の注意点
Tバーロウ（Tバーロー）を行う際は下背部の怪我防止のために、動作の終始、腹筋に強く力を入れて体を支えるようにしましょう。また下背部のアーチをしっかりと保ち、決して丸めないようにしてください。（※骨盤が前傾していてアーチの強い方は、逆に反らせ過ぎないように注意しましょう）
また、バーを引く際に肘を体側に引きつけておくようにしましょう。肘を横に張り出すと、広背筋下部への効果が薄れてしまうので注意が必要です。
Tバーロウと合わせてやりたい背筋の筋トレ
- シーテッドローはマシンでやる背筋の筋トレ！正しくやってる？
- バックエクステンション《背筋を鍛える方法のすすめ》自宅で筋トレ！
- 懸垂（チンニング）の効果は絶大！背筋の筋トレやるなら絶対必須！
- ダンベルロウ（ダンベルベントオーバーロウ）は僧帽筋と広背筋を鍛える筋トレ！
いかがでしたか？
このTバーロウ（Tバーロー）、何だか原始的な筋トレですが、その効果はあらゆる背筋の筋トレマシンに引けをとらない超優秀な筋トレです。これをマスターすれば、逆三角形の上半身は手に入ったも同然です！
他の背筋の筋トレと上手く組み合わせて、理想の逆三角形の筋肉を手に入れてください。ジムで誰もやっていないからこそ、他の人が終わるのを待つ必要がなく、時間を効率的に使いながら背筋を鍛えられる筋トレです。ぜひ、試してみましょう。
ぴろっきーでした！
