Tバーロウ/Tバーローの効果とやり方!グリップを変えて厚みのある逆三角形の背中を筋肉を作る!


Tバーロウ(Tバーロウ)の効果とやり方を知っていますか?バーベルを縦に握ることで、背筋群へ少し異なった刺激を入れていける筋トレ種目です。

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Tバーロウ(Tバーロウ)の効果とやり方を見ていきます。

ジムに行くと背筋の筋トレをしたくても、他の人がマシン使っているため出来ないといった、もどかしい経験をしたことがあるかもしれません。

これは、筋トレをしている男性の多くが、逆三角形の背中を目指しているからかも。

でも、そのマシンが空くのを待っていたら時間がもったいないですよね?

そんな時は、少し変わったグリップでバーベルを縦に握って背中の大きな筋肉を鍛えていける、Tバーロウ(Tバーロー)という筋トレに取り組んでいきましょう。

Tバーロウは、あまり知られていないというか、現在はあまり行われなくなってしまったクラシックな筋トレ方法。

しかし、背筋を鍛える効果は非常に優れた筋トレ種目だったりします。

今回は、Tバーロウについて、やり方と効果を詳しく解説していきます。

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Tバーロウ(Tバーロー)とは?【概要】

Tバーロウは背筋を鍛える筋トレ種目の一つで、広義では上体を前傾して腕を後ろへ引いていくベントオーバーローイングのバリエーションとも解釈出来るもの。

バーベルの片端を専用器具のランドマインや部屋の角の隅に固定し、もう一方の端へウェイトプレートを取り付けたら、Vグリップ(Vバー)をプレート寄りのバーへ引っ掛け、上体を前傾させた状態でVバーを握り、腕を後方へ引いていくトレーニングです。

通常のベントオーバーローイングと同様に、肩関節伸展(上腕を後方へ真っ直ぐ動かす)が起き、また、肘関節屈曲(肘を曲げる)と肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる)の動作も起こしていくことになります。

その結果、肩関節伸展の主力筋である広背筋と、肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋をメインターゲットとして、肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋などの肘屈曲筋群もサブターゲットとして鍛えていくことになります。

Tバーロウと通常のベントオーバーロウの違い

Tバーロウは通常のベントオーバーローイングと同じ筋肉を鍛えていける筋トレ種目ですが、バーベルを体の前で横向きにして握るベントオーバーロウと比較して、次のような違いがあると言えます。

(上はベントオーバーローイング)

  • ウェイトの動きが弧を描くようになる
    • 広背筋へ負荷の入る角度が異なる
    • 広背筋の中でも特に下部への比重が高まりやすい
  • 左右の手幅が狭い
    • 背中中央に位置する僧帽筋へ効かせやすい
  • ベントオーバーロウほど深い前傾姿勢が必要ない
    • ウェイトが弧を描くように自分に向かって来るため、ベントオーバーロウほど上体を前傾しなくても広背筋へ負荷を入れやすい
    • 腰への負担が軽くなる
    • より高重量を扱いやすい

Tバーロウのその他の基礎知識とデータまとめ

(インクラインTバーロウマシンを利用した方法)

基本的にTバーロウを行うには、バーベルとウェイトプレート、Vグリップ、そしてバーベルの端を固定出来るランドマインや部屋の片隅など、いくつかの器具やスペースが必要になりますが、専用のTバーロウマシンを利用した場合は、そのマシンさえあれば実行可能。

また、動作は非常にシンプルで複雑なフォームやテクニックは必要ないため、筋トレの初心者からでも気軽に取り組んでいける種目であると言えます。

そして、Tバーロウの動きにはいくつかの関節動作が含まれるため、二つ以上の関節動作が作用するコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

Tバーロウのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル・Vグリップ・ランドマインなど
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋
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Tバーロウ(Tバーロー)のやり方

Tバーロウのやり方には、バーベルをランドマインや部屋の角などに固定して行う方法と、専用のマシンを利用した方法がありますが、より取り組みやすいバーベルを利用したやり方について、ここでは解説していきます。

まず、バーベルの片端をランドマインか部屋の片隅などに固定します。

次に、バーのもう一方の端へウェイトプレートをセットします。(扱うプレートの幅によっては、腕を伸ばした際に地面に当たってしまったりと、可動域が制限されることがあるので、同じ重量を扱う場合は、小さめなプレートを何枚か重ねて調整した方が良いかと思います)

バーベルをまたぐように立ち、Vグリップをバーベルの下から引っ掛けるようにして両手で握ります。

膝を曲げて上体を45~60度程度前傾させ、胸を張ったらセット完了です。

肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、プレートが胸につく手前ぐらいまでバーを引き上げていきます。

その後、ゆっくりとバーを下ろしていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

Tバーロウのやり方まとめ

  1. バーベルの片端をランドマインか部屋の片隅などに固定します
  2. バーのもう一方の端へウェイトプレートをセットします
    1. プレートの幅によっては、可動域が制限されていまうことがあります
    2. 同じ重量を扱う場合、小さいプレートを何枚か重ねて調整するのがおすすめです
  3. バーベルをまたぐように立ち、取り付けたVグリップを両手で握ります
    1. Vグリップはウェイトに近い位置でバーベルの下から引っ掛けるようにします
  4. 膝を曲げて上体を45~60度程度前傾させ胸を張ります
    1. これがスタートのポジションです
  5. 腕を体の後方へ動かしながらバーを引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら行いましょう
    2. プレートが胸につく手前ぐらいまでバーを引き上げていきます
  6. その後、ゆっくりとバーを下ろしていきます
  7. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

Tバーロウ(Tバーロー)のやり方ポイント

Tバーロウ(Tバーロー)は背筋の筋トレの中でも、ボリュームのある逆三角形の背中に必要な中背部と広背筋のサイズアップに効果的な筋トレで、「広背筋のなかでも下部に比重が集まりやすい」、「僧帽筋を収縮させやすい」といった特徴があります。

(マシンを利用したTバーロウ)

この特徴を最大限に利用していくためにも、可動域を広くとっていくことがTバーロウにおいて一つのポイント。

そこで、セットするプレートの大きさに関して注意を払っておくことが大切。

20kg以上もする幅の広いプレートを使うと、直径が大きいため、広い可動域で動かしていないにも関わらず、プレートが床や胸に当たり、動きを制限してしまうことがあります。

そのため、20kgでやるなら5kgを4枚とか10kgを2枚にするなど、直径を短くするのがコツです。

また、動作の終始、上体を前傾させた姿勢を保つことも、背筋群へ刺激を確実に入れていくために大切です。

この他、広背筋下部を集中して刺激するためには、肘を広げることはせず、体に引きつけておくことも忘れないようにしましょう。

Tバーロウ(Tバーロー)のやり方ポイントまとめ

  • 可動域を広くとっていくことがTバーロウにおいて一つのポイント
  • 可動域が制限されないためにも、セットするプレートの大きさに注意する
    • 同じ重量を利用するなら幅の小さなプレートを何枚か重ねていく
  • 上体を前傾させた姿勢を保ち、背筋群へ刺激を確実に入れていく
  • 広背筋下部を集中して刺激するには、肘を広げないで体に引きつけておく

Tバーロウのやり方で他にも覚えておきたいこと

Tバーロウのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 体幹を伸ばしたり、膝や股関節を伸ばす力でバーベルを引き上げないようにしましょう。動作の終始、胴体や下半身は固定して、腕と肩の動きだけでコントロールしていきます。
  • もしも広背筋へ効いていないと感じた場合は、ウェイトプレートの位置が前過ぎるのかもしれません。立ち位置を少し前にずらして行ってみましょう。
  • バーを引くという意識で行うより、肘を引くという意識で行うと背筋群を使いやすくなるかと思います。

Tバーロウ(Tバーロー)のバリエーション

Tバーロウを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

マシンTバーロウ

Tバーロウを、バーベルではなくて専用のマシンで行うバリエーション。

一般的なTバーロウマシンではグリップの幅が広めになり、腕を後方へ引く際には肘が開くため、広背筋の上部へ掛かる負荷の比重が少し高めになる。

インクラインマシンTバーロウ

Tバーロウを行うマシンの中でも、頭を上に体を斜めに出来るインクラインの体勢を作って行えるもの。

お腹に当てるパッドによって上体を斜めに固定出来るため、腰への負担を抑えながら取り組めるのがメリット。

トラップバー・Tバーロウ

バーベルを通常のストレートバーからトラップバーへ変えた方法。

トラップバーの中へ入り、自由に手の幅や位置を調整出来るのが最大のメリット。

手幅や位置を変えると、同じ動きをしたとしても刺激の入り方が異なってくるため、筋成長を促すためにも通常のやり方に加えてみると良いかも。

タオル・Tバーロウ

Vグリップの代わりにタオルと使ってみたユニークなやり方。

タオルや他に代用できるグリップのアタッチメントを使っていけば、VグリップがなくてもTバーロウに取り組める上、筋肉に入る刺激を変えられるので、Tバーロウを効果的に行う参考にしてみると良さそう。

Tバーロウ(Tバーロー)の筋トレ効果

Tバーロウ(Tバーロー)は背筋の筋トレの中でも、背中の中部と広背筋の下部への比重が高まり、背中の幅を広げるのはもちろん、ボリュームも含めたサイズアップに効果的だと言える筋トレ種目。

懸垂などをひたすら頑張っても、横に広い背中は作りやすいのですが、ボリューム感を出すのに苦労します。

その点、上手にTバーロウ(Tバーロー)を組み合わせることで、正面から見ても横から見ても広くて厚みのある背中を手に入れることができると言えます。

結果、男性であればサイズとボリュームのある逞しい背中をつくることができ、逆三角形づくりにも効果的。

また、女性であれば背中に適度なサイズ感や引き締まり感を出すことができ、メリハリのあるボディラインづくりに効果的です。

また、僧帽筋や広背筋は人体の中でも比較的体積の大きな筋肉になるため、この筋肉を鍛えられるTバーロウに取り組むことは、基礎代謝を高め、太りにくい体を作ることにもつながると言えるかと思います。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、Tバーロウでバーベルを引き付ける動作は、柔道やレスリングなどで相手を引き付けるパワーの強化から、ボートのオール漕ぎやロープクライミングなどの競技におけるパフォーマンスアップにつながると言えます。

Tバーロウ(Tバーロー)の注意点

Tバーロウ(Tバーロー)を行う際は下背部の怪我防止のために、動作の終始、背すじを伸ばしておくようにします。

その際、下背部だけでなく腹筋も引き締めておくようにして背中のアーチを保ち、丸まらないようにしましょう。

また、もともと腰に不安がある場合はTバーロウを避けるか、代わりに体の前面をパッドで支えられるインクラインTバーロウマシン(利用できれば)を使った、Tバーロウへ取り組んでいくと良いかと思います。

これだけプレートがあればTバーロウに良さそうじゃない?

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Tバーロウ/Tバーローの効果とやり方!グリップを変えて厚みのある逆三角形の背中を筋肉を作る!のまとめ

Tバーロウ(Tバーロウ)の効果とやり方を見てきました。

このTバーロウは、ミスターオリンピアにも輝いた、アーノルドシュワルツェネッガーやフランココロンボらが現役で活躍していた時代に、背筋を鍛えるために必須で取り組まれていた、ある意味世代の古い筋トレ種目。

しかし、その効果はあらゆる背筋の筋トレ種目に引けをとらず、超優秀な筋トレだと言えます。

これをマスターすれば、逆三角形の上半身は手に入ったも同然!

他の背筋の筋トレと上手く組み合わせて、理想の逆三角形の筋肉を手に入れていきましょう。

基本的にはジムでほとんど誰もやっていないからこそ、他の人が終わるのを待つ必要がなく、時間を効率的に使いながら背筋を鍛えられる筋トレです!

ぴろっきーでした!

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