タバタ式トレーニングメニュー具体例!効果的に初心者から中・上級者も出来る4つのメニュー





タバタ式トレーニングメニューの具体例を紹介していきます。肉体改造や身体能力アップに大変効果の高いトレーニング方法のやり方をイメージするためにも確認してみましょう。

タバタ式トレーニングメニューの具体例を確認して、体脂肪燃焼から筋肉増強までを効果的に行っていきましょう。

タバタ式トレーニングを普段のトレーニングに取り入れていけば、筋肉の増強から持久力強化、そして体脂肪燃焼までを加速させること間違いなし。

まさに、筋トレやダイエットに励んでいる人にも、そしてプロのアスリートにも、肉体改造から身体能力を高めるために、知っておいてそんはないトレーニング方法です。

そのタバタ式トレーニングの具体的なメニューを、初心者向けのものから中・上級者向けのものまで紹介していきます。

ただその前に、タバタ式トレーニングについて良く分からないという人も多いかと思うので、まずは簡単なおさらいから初めていきましょう。

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)のおさらい

タバタ式トレーニングとは、短時間の間に、高強度の運動と短い休憩を繰り返していくトレーニング方法。

筋肉の増強から脂肪燃焼、そして持久力や柔軟性の向上にまで効果があるとされる、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一種です。

その名前から推測出来る通り、1996年に日本の田畑(タバタ)博士によって考案されたエクササイズで、次のユニークなポイントを含んでいるのが特徴。

  • 全力を使い切る高強度の運動(種目)を20秒間行う
  • その20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
    • 自分の体力に合わせてセット数を変えることも可能
  • 一つの種目に対して合計4分間を目安として行う

そして、タバタ式トレーニングメニューを組む際には、この4分間の種目を複数つなげていくようになります。

タバタ式トレーニングの効果とメリット

タバタ式トレーニングの優れている点は上でも触れた通り、HIITの一種として無酸素運動と共に、有酸素運動の効果を同時に持っているところ。

そのため、

  • 筋肉増強
  • 持久力向上(心肺機能の強化)
  • 脂肪燃焼
  • アフターバーンエフェクト(運動後も基礎代謝が高まった状態が数時間続くもの)

といった基本的な効果を、まず挙げることが出来ます。

特に、一定の負荷で長時間走るランニングのような「一般的な有酸素運動」では、トレーニング時間が長引くことで、筋肉の分解(カタボリック)が引き起こされ、それにより増強した筋肉を失ってしまう可能性がありますが、短時間で終わるタバタ式トレーニングでは、その心配をほとんどする必要がないのが注目しておきたい点。

また、1種目4分のタバタ式トレーニングを数回行っただけでも、中程度の強度で有酸素運動を長時間(1時間以上とも)行った場合の効果に匹敵するとされていると点も、忘れてはいけません。

他にもあるタバタ式トレーニングのメリット

また、タバタ式トレーニングは、その柔軟性という点でも大きなメリットを持っていたり。

まず、短時間で大きな効果を出せるということは、どんなに時間に制限がある人でも、取り組みやすいということ。

そして、タバタ式トレーニングをお薦めするもう一つの理由は、トレーニング種目を好きなように決められるため、目的別に組み合わせたり、ジムでやる場合や自宅でやる場合などに分けるなど、様々な場面に合わせて柔軟に対応させていくことが可能だということ。

例えば、下半身の筋力を強化しながら体幹も強化していきたいなら、バーピージャンプマウンテンクライマーを取り入れてみたり、ジムで行って上半身と下半身を鍛えたいならバーベルスクワットや、バーベルベンチプレスを組み合わせていくといった感じ。

このように、タバタ式トレーニングが持つ柔軟性は、違った目的を持つ人たちでも気軽に取り入れやすい、大きなメリットにつながるのです。

※ただし、タバタ式トレーニングメニューへ取り入れるエクササイズは、シンプルな動作で簡単に実践しやすく、複数の関節や多くの筋肉が関与するコンパウンド種目(スクワットやジャンピングジャックなど)が推奨される。

タバタ式トレーニングメニュー例

さて、タバタ式トレーニングについてのおさらいをしてきたところで、ここからは早速、タバタ式トレーニングの具体例を確認していきましょう。

ここでは、主なターゲット部位別の筋肉増強を狙いながら行っていくタバタ式トレーニングを、初心者向けと中上級者向けに分けて、2つずつ紹介していきます。

また、行う際には次のポイントを外さずに行っていくようにしましょう。

  1. それぞれの種目を全力を出し切るぐらいハードに20秒行う
  2. その後10秒休む
  3. これを8回繰り返したら、次の種目へ移る

※それぞれのメニューには4個の種目が含まれているので、16分程度で終わります。

タバタ式トレーニングメニュー(初心者向け)

初心者向けのタバタ式トレーニングメニュー① 上半身&下半身バランスメニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、筋力の弱い筋トレ初心者であっても、上半身と下半身の筋肉をバランス良く鍛えていけるようにアレンジされたトレーニングメニュー。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)
種目① 膝つき腕立て伏せ

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手足を床につけます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
  2. 膝を地面につけ、肩から膝までが一直線になるまで膝を後ろに下げていきます
  3. 腹筋を引き締めて、スネを床から上げます
  4. ゆっくり肘を曲げ、胸を床に向けて下げます
    1. 胸が床から2.5〜10cmの位置までを目安に下げていきましょう
  5. その後、手のひらで床を押して腕を伸ばし、元の位置に戻っていきます
種目② 自重スクワット

  1. 足を肩幅に開き立ちます
    1. 大きな椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出します
    2. 真っすぐ前を見て、背中を垂直に保ちましょう
  2. 太ももが地面と平行になるまで、腰を落としていきます
  3. その後、立ち上がり繰り返していきましょう
種目③ ダンベルアップライトロウ

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
  2. ダンベルを上に上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきましょう
    2. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    3. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにしましょう
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます
種目④ ジャンピングジャック
Jumping Jacks
  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておきましょう
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく、時間一杯に繰り返していきましょう

初心者向けのタバタ式トレーニングメニュー② 体幹中心メニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、体幹の筋肉を中心として鍛えていきながらも、上半身と下半身も鍛えていけるようにした、初心者向きのタバタ式トレーニングメニュー。

最後に、静止して動かないプランクが加わるため、激しい4つの高強度の種目と言うより、実際には3つの高強度種目と1つの中強度程度の種目の組み合わせといった感じになります。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. フロントランジ(※必要ならウェイトを持って行う)
  3. マウンテンクライマー
  4. プランク
各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)
種目① 腕立て伏せ

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
種目② フロントランジ

  1. 体を真っ直ぐにして直立します
    1. ダンベルを握ならない場合は両手を腰に当てておくと良いでしょう
  2. 片足を手前に出していきます
    1. もう一方の足は後ろで固定したまま動かさないようにしましょう
  3. その状態で息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます
    1. 前に出した脚の膝が90度になるぐらいまで下ろすのが目安です
    2. 後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろしていきましょう(着いても構いません)
  4. 前足のカカトに力を入れ、息を吐きながら元のポジションへ戻っていきましょう
  5. その後、逆の足を前方へ出していき、同じ動作を繰り返していきます
種目③ マウンテンクライマー
Exercise Library: Climbers
  1. 床に両手をつき、腕立て伏せのポジションになります
  2. 片方の膝を胸の方に引き寄せます
  3. 素早く入れ替えるように、逆側の膝を胸の方へ引き寄せます
  4. この動作を交互に繰り返していきましょう
種目④ プランク

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

タバタ式トレーニングメニュー(中・上級者向け)

中・上級者向けのタバタ式トレーニングメニュー① 押す力を伸ばすメニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、ある程度筋トレの基礎もあり、筋力も発達した中級者以上におすすめな、主に押す動作を強化しながらも有酸素運動効果を出していくトレーニングメニュー。

ベンチプレス好きな人は、有酸素運動も兼ねて行ってみるのが良いかも。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)
種目① ダンベルショルダープレス

  1. ベンチに腰掛ける、又は直立してダンベルを握ります
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す
種目② トライセプスバックキック

  1. 直立して上体を前傾させます
  2. 両手にダンベルを握って、その腕の肘の角度が垂直になるようにします
  3. 肘を後ろに真っ直ぐ伸ばしていき、ダンベルを上げていきます
    1. 上腕は動かさずに、前腕だけを動かします
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを元の位置に戻します
種目③ ベンチプレス

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、バーべル又はダンベルを握ります
    1. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. ひじをゆっくりと曲げてウェイトを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
  3. ウェイトを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
種目④ ジャンプランジ

  1. 通常のランジと同じように片方の足を前方へ置き、膝を曲げた状態を作ります
    1. 前方の脚が90度になるようにしましょう
    2. 後方の脚の膝が床へ着くぐらいまで腰を落とします
  2. 両脚を一気に伸ばして、真上に出来る限り高くジャンプしていきます
    1. 必要であれば両腕を振るように動かすとより高くジャンプしやすくなります
  3. 体が宙に浮いている間に前後の脚を入れ替えます
  4. そのまま地面へ着地していきます
  5. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

中・上級者向けのタバタ式トレーニングメニュー② 全身強化メニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、体幹を中心にしながらも、全身の筋肉を強化していけるトレーニングメニュー。

全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させならが、タバタ式トレーニングの運動自体でも得られる有酸素運動効果で、さらに体脂肪を燃焼させていきましょう。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)
種目① バーピージャンプ

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. その後着地したら、すぐに動作を繰り返していきます
種目② ダンベルロシアンツイスト
Ab Exercises – Dumbbell Russian Twist
  1. ダンベルを両手に握って床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
  3. 両手に持ったダンベルを近づけ、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
種目③ スーパーマン

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらと足先は下向きになっています
  2. 腕と足を床から上げます
    1. 体は出来るだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    2. 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行うと簡単だと思います
  3. この動作を出来るだけ力強くテンポよく繰り返していきましょう
種目④ ケトルベルスイング

  1. 一つのケトルベルを両手で握って、両足を肩幅に開いて直立します
    1. 背筋は伸ばして顔は正面を見るようにしましょう
    2. つま先は気持ち外を向いているようにします
  2. 膝を曲げて腰を軽く落としながらケトルベルが両脚の間の少し後ろに来るようにします
    1. ただ膝を曲げて腰を落とすと言うよりは、お尻を後ろへ押し出すようなイメージで行ってみましょう
  3. 一気に膝を伸ばして立ち上がりながら、ケトルベルを思い切り振り上げていきます
    1. 振り上げたケトルベルはアゴの高さを目安に振り上げていきましょう(さらに上に上げていっても大丈夫です)
  4. その後、ケトルベルを両脚の下へ勢い良く戻して繰り返していきます
    1. 一連の動きは連続してスムーズに繰り返していきましょう
    2. 反動を利用して爆発的な動きを出していくようにします

 

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タバタ式トレーニングメニュー具体例!効果的に初心者から中・上級者も出来る4つのメニューのまとめ

タバタ式トレーニングに関して、簡単に概要をおさらいしながら、トレーニングの具体例までを紹介してきました。

ちなみに、普段の筋トレメニューにちょっとしたタバタ式トレーニングを取り入れてみるなんていう利用の仕方もアリ。

特に、ジムで筋トレを行う場合は、次のタバタ式トレーニングメニューを、通常の筋トレメニュー後に行ってみましょう。

  1. トレッドミル(ランニングマシン)に乗ります
  2. 全速力の速度にするか傾斜の角度を思い切り高くして走ります
    1. この状態で20秒走り続けましょう
  3. その後10秒間の休憩をとります
  4. このセットを8回繰り返していきます

このちょっとしたタバタ式トレーニングメニューを普段の筋トレ後に行えば、心肺機能の強化をしながら、さらなるアフターバーン効果によって、無駄な体脂肪を燃焼させるのに大きな効果が出てきますよ!

筋トレキャンプでした!

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