腕立て伏せで肩を叩く!タッププッシュアップのやり方と効果|上半身と体幹の強化まで


腕立て伏せに肩を叩く動きを追加したタッププッシュアップのやり方と効果を見ていきます。上半身の押す力に関わる筋肉だけでなく、体幹の強化にまで効果的です。

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腕立て伏せに肩を叩く動きを追加した、タッププッシュアップのやり方と効果を知っていますか?

腕立て伏せと言えば、大胸筋を中心に、上半身の押す力に作用する筋肉を強化する筋トレとして有名ですが、体幹トレーニングしても効果があります。

そして、その体幹トレーニングとしての側面を強化した腕立て伏せ種目の一つが、今回紹介するタッププッシュアップというバリエーション。

動作の中に肩を叩く動きを追加することで、体幹を安定させる必要性が高くなるのが特徴で、上手に利用していけば、いわゆる筋トレとしても体幹トレーニングとしても有効になってきます。

今回は、そのタッププッシュアップについて、やり方と効果を詳しく解説していきます。

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腕立て伏せで肩を叩くタッププッシュアップとは?【概要】

タッププッシュアップとは、大胸筋を鍛える自重トレーニングとして有名な大胸筋のバリエーションの一つ。

通常の腕立て伏せに加えて、腕を伸ばして体を上げた際に片側の肩を「軽くたたく(tap)」ことから、その名前がつけられた筋トレ種目。

動作の中では通常の腕立て伏せと同様に、肩関節と肘関節が動的に動くため、タッププッシュアップでも大胸筋をメインターゲットとしながら、肩の三角筋前部と上腕裏の上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていきますが、大きな違いとしては体幹やバランスの向上に関して、より大きな効果を持つ点が挙げられます。

というのも、腕立て伏せ系の種目では、動作中に体を真っ直ぐ維持しておく必要があるため、姿勢支持力(正しい姿勢を保つ能力)の強化に繋がる上、タッププッシュアップでは、肩を叩いている間は3点で体を支えることで、より大きな姿勢支持力やバランス感覚が求められるから。

よって、この肩を叩く腕立て伏せは、上半身の押す力を養うだけでなく、特に体幹トレーニングやバランストレーニングとして利用していくと、大きな効果を期待出来る筋トレ種目であると言えます。

タッププッシュアップは、通常の腕立て伏せと同じで、特に専用の器具などは必要なく、基本的にはうつ伏せになれるスペースがあれば取り組むことが可能。

実践していくには難しいフォームやテクニックは必要ありませんが、ある程度の姿勢支持力とバランス力が必要なため、その点を考慮した場合、完全な初心者よりは、どちらかというと中級者向けのトレーニングであると言えるかと思います。

また、動作の中では肩関節と肘関節の動的な動きが含まれるため、2つ以上の関節動作が関与するコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

タッププッシュアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 大胸筋・体幹の筋肉

肩を叩く腕立て伏せ「タッププッシュアップ」のやり方

タッププッシュアップは比較的高い体幹力とバランス力が必要になるため、基本となるやり方が難しい場合もあるかもしれませんが、まずは、その基本的なやり方を確認しておき、自分にとっては難易度が高いと感じた場合は、後ほど紹介する簡単なバリエーションに取り組んでいってみましょう。

  1. 両手を肩幅より若干広めで床につき、両脚を伸ばして腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 耳→肩→腰→膝→外くるぶしのラインが一直線になるようにしましょう
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
    4. これがスタートのポジションです
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. 肩甲骨は寄せながら行っていきます
    2. お腹は引き締めておきましょう
    3. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 肩甲骨は開きながら行っていきます
  4. 片手を床から離して逆側の肩を軽く一度叩きます
    1. 姿勢は一直線のまま崩れないようにしておきます
  5. その後、離した片手を床へつけたら体を下ろしていきます
  6. 次に体を上げた時には、逆側の手で肩を叩きます
  7. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

タッププッシュアップのやり方で他にも覚えておきたいこと

タッププッシュアップのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中は腰が反れてしまったり曲がってしまわないように体を真っ直ぐに維持しておくことが大切。お腹周りやお尻の筋肉をしっかりと引き締めておきましょう。
  • アゴは引いて顔が真正面を向かないようにし、頭頸部は自然な角度を保つようにします。
  • 動作の可動域は出来る限り広くしてダイナミックな動きを実現するようにしましょう。
  • 片手で肩を叩く際に、体は片側へ揺れたり傾かないようにしておきます。
  • 両足の幅を広げるとバランスが取りやすくなり、逆に狭めるとバランスを取るのが難しくなるので、姿勢支持力やバランス力強化が目的の場合は難易度を調整していけます。
  • 通常の腕立て伏せが完璧に行えるようになってからタッププッシュアップに挑戦していくようにしましょう。

タッププッシュアップのバリエーション

タッププッシュアップを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

膝つきタッププッシュアップ

膝をついた体勢で行うタッププッシュアップ。

膝をつくことで、体の上げ下げの負荷が低くなる上、両手から両膝までの支点の距離が、両脚を伸ばした場合と比べて短くなり、バランスが安定しやすくなるため、全体的な難易度を下げることになります。

結果として、通常のタッププッシュアップが難しいと感じる人にとっては、最初の入り口として利用していくと良いかもしれません。

ショルダータップ

ショルダータップは、プッシュアップ(腕立て伏せ)動作を無くしたトレーニングで、純粋に肩を軽く叩く動作を交互に繰り返していくもの。

どちらかと言うと、両手と両足の4点で真っ直ぐにした体を支え続けるプランクの上級版と言え、姿勢支持力やバランス強化のトレーニングとして有効活用していくと良さそう。

上半身の押す力に関わる筋肉群を強化したいのではなく、体幹力を鍛えていきたいといった場合に取り入れてみましょう。

腕立て伏せ中に肩を叩くタッププッシュアップの効果

タッププッシュアップは腕立て伏せのバリエーションであるため、大胸筋を中心とした上半身の押す力に関与する筋肉全体を鍛えるために効果的である上、体幹トレーニングとしての効果もあるため、姿勢支持力を強化するためにも効果的。

まず、上半身の中で最も目立つと言える大胸筋や、上腕の2/3の体積を占める上腕三頭筋を強化していくことになるため、大胸筋を肥大させて逞しさを出したり、上腕を太くしたり逆に引き締めるために効果を見込んでいけることになります。

一方、肩を叩く動きを加えることで、姿勢支持力強化の効果を高め、日頃の生活やスポーツの中で姿勢を安定させ、スムーズな動作を実現していくことにもつながります。

特にスポーツなどの実戦において、動的な動きを行いながら姿勢やバランスを安定させることは非常に重要。

この「動的な動きを行いながら姿勢やバランスを安定させる」というのは、スポーツ中に自然な流れで常に起こっているため、肩を叩きながら姿勢を安定させるタッププッシュアップは、より実戦に近くて応用しやすい力を伸ばす、ファンックショナルトレーニングとしての一面も持つと考えられます。

さらに、一時的にでも片腕で体を支えることになるため、左右一方の手だけをついて行う片手腕立て伏せを出来るようになるためのステップとしても、効果的に利用していけるかと思います。

プッシュアップバーも利用してみると良いかもね!

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腕立て伏せで肩を叩く!タッププッシュアップのやり方と効果|上半身と体幹の強化までのまとめ

肩を叩く腕立て伏せ「タッププッシュアップ」のやり方と効果を見てきました。

上半身の押す力だでなく、姿勢支持力やバランス力アップに大切な体幹までを効果的に鍛えられるこのトレーニング。

普段の筋トレメニューに加えて取り組み、目的に応じて効果的に体を鍛えていくためにも利用していくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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