筋肉が硬い!?柔らかくする方法を確認してみよう!


筋肉が硬いと感じるなら、そのまま放置しないでほぐしていきましょう。筋肉が緊張して硬くなってしまう理由から柔らくする方法までを見ていきます。

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筋肉が硬いと感じることはありませんか?

特にストレスが多い生活を送っていたり、一日中同じ姿勢でいる座り仕事などを続けていると、筋肉が緊張して硬くなっているのを感じることが多いはずです。

しかし、その硬い筋肉をそのまま放置しておくのはあまり望ましくなく、緊張して硬くなった筋肉は出来る限りほぐして柔らくしておくべきです。

今回は、硬い筋肉について、その状態を放置すべきでない理由から、筋肉が硬くなってしまう主だった理由、そして柔らくするために取り入れてみたい方法までを紹介していきます。

筋肉が緊張して硬くなっているなら確認してみましょう。

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筋肉が硬いと引き起こされる不快感

筋肉が硬くなる理由は様々。

例えば、

  • ジムで過激なウェイトトレーニングをし過ぎてしまった
  • デスクに長時間座りっぱなし
  • 長時間のドライブをした
  • 怪我をした

など、人によって筋肉が緊張して硬くなってしまった原因は異なるかと思いますが、その原因や理由はどうであれ、筋肉が硬く収縮した緊張状態でいるというのは不快感を引き起こします。

筋肉が緊張し続ける状態というのは決して健康的なコンディションであるとは言えず、筋肉を硬い状態で放置してしまうと、後々、頭痛を引き起こしてしまったり、良く耳にするところでは、肩や首回りの凝りを引き起こしてしまったりと、日常生活へ支障をきたしてくる可能性が出てきます。

  • 筋肉が張っている、あるいはつっている感じがする
  • 筋肉に慢性的なこわばり感がある

このような場合、その硬い筋肉を柔らかくすることが、普段の生活を健康的に過ごすためにも大切です。

筋肉が硬い原因って?

筋肉が硬くなってしまっているというのは、主にストレス性の原因と筋肉を酷使したことによるオーバーユースが原因として考えられます。

筋肉が硬い原因① ストレスや不安

ストレスや不安が原因の場合、慢性的な筋肉の緊張だけでなく、人によってはその日の出来事によって筋肉の緊張が現れたり消えたりすることがあるかと思います。

また他にも、筋肉が硬いと感じるだけでなく、同時に眠りにつけなかったりと、身体面だけでなく精神面にも緊張状態が続いているといったケースが多いはずです。

さらに、このような精神的な理由で筋肉が緊張してしまう場合、一部位の筋肉だけに硬さを感じるのではなく、幾つかの部位で感じるといったことが起こり得ます。

ストレスが原因の場合、まずは筋肉を緊張させてしまっている精神面での原因を取り除いていくことが有効な手段になってきます。

筋肉が硬い原因② オーバーユース

オーバーユースとは「使いすぎる」という意味で、「過度また不適切な運動などで生じる、体の機能障害」のこと。

そして、筋肉に関するオーバーユースというのは、いわゆる筋トレを高強度で続けるだけでなく、例えばタイピングや組み立てラインの仕事など、繰り返しの作業を休みなく続けることによっても起こってきます。

また、長時間のドライブが必要なタクシードライバーや、デスクでの座り時間が長いオフィスワーカーなど、仕事内容によっては、長期に渡って筋肉が常に同じ方向に動かされたり固定されたりすることがあるため、これも結果として筋肉をオーバーユースすることになり、筋肉が硬くなってしまう原因となります。

硬い筋肉を柔らかくする方法を考えていこう!

さて、硬い筋肉をそのままにしてしまうべきでない理由から、筋肉が硬くなってしまう二つの主な原因について見てきましたが、ここからは、その点を踏まえながら筋肉を柔らかくするための方法を見ていこうと思います。

筋肉を柔らかくする方法1)マッサージ療法

マッサージは、筋肉の緊張を解くための方法として決して新しいものではなく、筋肉を含めた体全体をほぐす様々な種類のマッサージが、有史以前からほぼ全ての文化圏において発展してきています。

そんなマッサージは、筋肉を柔らかくする点において、身体面でも精神面でも効果がある方法。

まず、マッサージを受けると血管が拡張されて血流が良くなり、筋肉が温まってきます(参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.38)

すると、筋肉内に溜まった疲労物質を筋肉外へ押し流すことにつながり、同時に凝り固まった筋肉を解していけるようになる。

さらに、マッサージを受けている間は精神面でもリラックス出来る効果が非常に高いため、硬い筋肉の原因の一つであるストレスの緩和にも繋がってきます。

筋肉が硬いと感じる時は、マッサージを受けてみると良さそうです。

筋肉を柔らかくする方法2)ストレッチをする

筋肉を酷使した後に硬い筋肉を柔らくする方法として、ストレッチは昔から取り入れられています。

実際、ストレッチを行うと筋肉内の血行などの循環が良くなるということが分かっており、また、ストレッチが筋肉そのものを柔軟にするかどうかは確実なことは言えないにしろ、現場レベルの経験則的に、ストレッチは筋肉を柔らかくする効果があるとされています(参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.39)

このようなことから、筋肉が緊張して硬いと感じる時は、積極的にその筋肉を伸ばすストレッチエクササイズに取り組んでいくのが良さそうです。

ただし、筋肉の緊張を解きほぐして柔らくしていく上では、過度なストレッチではなく、適度な気持ち良さを感じるぐらいの強さで行っていくのが良いかと思います。

筋肉を柔らかくする方法3)深呼吸

あまりにも簡単でシンプルな方法に聞こえますが、硬い筋肉を柔らかくする方法として気軽に試していきものが、リラックス効果があるとしても知られる深呼吸。

深呼吸に取り組むと、筋肉の緊張を引き起こしてしまう活発な交感神経を落ち着かせて、副交感神経優位な状態を作ることで、筋肉の緊張を緩和して柔らかくしていく効果を期待していけます。

実際、予期せぬことが起こって緊張すると、呼吸が浅くなってしまうのを経験したことがある人は多いかと思いますが、このような時人間の体は、呼吸を浅くしたり、交感神経を活発にして、その出来事(ストレス)に対応しようとします。

そのため、ストレスを感じた時こそ深く深呼吸をしていき、体と心を落ち着かせた状態にしていくというのが、ストレスが原因で筋肉が緊張してしまうのを防いだり、改善したりする一つの方法です。

筋肉を柔らかくする方法4)瞑想をしてみる

瞑想をするというのも、筋肉を柔らかくするという点において、ストレス解消の面から効果的な方法。

瞑想をすることで、不安やストレスの原因から意識を一旦離して、心を落ち着かせていけるようになります。

一日5分~15分程度で良いので、朝目覚めたら瞑想をしてみたり、就寝前にベッドに横になった時に瞑想をして、心身をリラックスさせてみましょう。

また、効果を高めるために、集中力をアップさせるゆっくりとしたリラクゼーション系の音楽を掛けながら取り組んでみるというのも、瞑想によって筋肉を柔らかくしていく上で良いかと思います。

筋肉を柔らかくする方法5)ヨガに取り組んでみる

何千年もの歴史を持つヨガもまた、深呼吸や瞑想と同じように、硬い筋肉を作ってしまうストレス性の原因を取り除くのに有効な方法。

さらに、ヨガはいわゆるストレッチのような効果もあるため、オーバーユースによって硬くなった筋肉をほぐすという効果もあります。

もしも通っているジムなどにヨガのクラスがあれば、一度基本的なヨガの動きを学びに参加して、その後普段の生活の中でも日常的に取り入れていくと良いかもしれません。

ヨガを行うことで呼吸を落ち着かせられ、心を集中させてストレスを軽減しながら筋肉を伸ばし、短縮して固まってしまった筋肉を解放することにつながるはずです。

例えば、夜寝る前や朝起きた時にヨガの動きを行うようにすると、習慣として取り入れやすくなるかと思います。

筋肉を柔らかくする方法6)アクティブレスト

筋肉が緊張して硬くなっていると感じる時、動き回る気分にならないことが多いかと思います。

しかし、そんな時こそ軽めのエクササイズを行ったり、外の新鮮な空気の中で簡単な運動に取り組んでいくことは、積極的に筋肉の緊張をほぐしていく上で効果的だとされています。

例えば、

  • 負荷の軽いウォーキング
  • 簡単な水泳
  • 軽めのサイクリング

など、筋肉にとって大きな負荷が掛からないような運動に取り組んでいく。

これは、アクティブレスト(積極的な休養)と呼ばれている方法で、筋肉が疲労して強張っている時こそ簡単な運動をして血流を良くしていけば、筋肉に溜まった疲労物質を押し流したり、必要な栄養や酸素を筋肉へ届けることになり、回復を促していけるというもの。

結果として、筋肉の緊張を解いて柔らくする方法として利用していけるかと思います。

また、特に外で行うアクティブレストは気分転換の側面もあるため、ストレス解消にも良い方法です。

筋肉を柔らかくする方法7)お風呂へ入る

紀元前2000年頃の古代エジプトでも、硬くなった筋肉をほぐすために用いられていたとされるように、日本人が大好きな温かいお風呂へ入るというのも、硬い筋肉を柔らかくする方法としておすすめ。

温かいお湯に浸かることで、

  • 血流を良くする
  • 神経系を落ち着かせる
  • リラックス出来る

という効果があり、結果的に筋肉を柔らかくしていけます。

そのため、筋肉の緊張を感じている場合などは、少しぬるめのお湯に浸かって体を休めていくことを検討してみると良さそう。

特に、休日などに朝早く目覚めたのなら、朝風呂に浸かってみるなんていうのは、精神的に凄く贅沢な感覚を得られて気分爽快になるので試してみると良いかもです。

ただし、入浴すると発汗作用によって体から水分が抜けてしまうので、入浴後は失った水分をしっかりと補給しておくように。

水分を十分に摂取しておくことは、筋肉の疲労物質を取り除いたり、機能を正常に保つためにも大切なので忘れないようにしましょう。

筋肉を柔らかくする方法8)筋膜リリースを行ってみる

筋膜リリースとは、筋肉を覆っている筋膜をほぐす効果があるとされる筋肉ケア方法の一つで、筋肉を柔らかくするために効果があるとされているもの。

筋肉が強張ってしまう原因の一つが、筋膜が固まってしまうことによるものだとされています。

そのため、特に筋肉の緊張がオーバーユースによって引き起こされていると考えられる場合は、この筋膜リリースというのが筋肉を柔らくする一つの有効な方法になってきます。

具体的には、筋肉が硬いと感じらる部分に、専用のフォームローラーやテニスボールなどを当て、力を加えながら動かしていき、筋肉をほぐしていきます。

道具さえあれば非常にシンプルに出来る方法なので、朝起きた時や寝る前など、時間がある時に5分程度取り組んで筋膜をほぐし、酷使して硬くなった筋肉を柔らかくしていくと良いかと思います。

筋肉を柔らかくする方法9)マグネシウムの摂取

ミネラルの一つであるマグネシウムには、筋肉が弛緩する際に補助する働きがあります。

そこで、筋肉が短縮して硬くなっている場合などは、マグネシウムを多く含んだ食物やサプリメントを摂取していくのが有効かも。

例えば、

  • わかめ
  • 昆布
  • ごま
  • アーモンド
  • 大豆
  • あさり

などにはマグネシムが比較的多く含まれるとされるので、これらの食品を普段の食事に取り入れていくと、硬い筋肉を柔らかくすることにつながってくるかもしれません。

また、食事で摂取出来ない場合は、マグネシウムのサプリメントや、マグネシムも含まれるマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントを利用していくと良いかと思います。

こんなのもあるらしい。

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筋肉が硬い!?柔らかくする方法を確認してみよう!のまとめ

硬い筋肉を放置しておくべきでない理由から、筋肉が緊張してしまう理由、そして、柔らかくする方法までをみてきました。

筋肉が硬いと感じた場合、悪化する前に行動を起こしていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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