大円筋とは?筋トレやストレッチ情報も!鍛え方を知ればパンチ力アップにも役立つかも!?

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背中の筋肉として思い浮かべるものと言ったら何ですか?多くの人が広背筋と言うと思います。それはもっともな答えで、なんといっても背中でおそらく一番大切な筋肉と言える筋肉ですからね。

それと同時に、背中の筋トレ経験がある人であれば大円筋という筋肉を挙げるかもしれません。

大円筋は肩周りに位置している筋肉なので、人によっては肩の筋肉という人もいるかもしれませんが、その働きや広背筋との関係から、どちらかと言えば背中の筋肉といって問題ないかと思います。

この広背筋、筋トレをする上ではもちろんのこと、普段の生活からスポーツにおいてまで、比較的重要になってくる筋肉です。

今回は、大円筋についてを、その概要から筋トレにおすすめなトレーニング方法、そしてストレッチまでを紹介していこうと思います。

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大円筋(だいえんきん)とは?

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Teres majorが大円筋
Teres minorが小円筋

大円筋は肩甲骨と上腕骨に繋がっている筋肉で、脇の下に位置しています。実はそのすぐ上に、小円筋という名前の似た筋肉が存在していますが、後ほど説明するように、作用的にも支配神経的も別物の筋肉になります。

逆に大円筋は、停止部が広背筋と近いという点から、広背筋と同じような作用を持つ筋肉になり、腕を引く動作などに広背筋を補助しながら貢献する筋肉です。また、広背筋の腱や肩甲下筋と共に、後腋窩ヒダ(こうえきかひだ)を形成している筋肉でもあります。

英語名では、”teres major”となり「円い・長円形」を意味するラテン語の”teres”と「大きい」を意味する”major”が一緒になった言葉です。

大円筋の主な役割
  • 肩関節の伸展
    • 前方に上げた腕をまっすぐ後ろに引く。脇に下ろした腕をまっすぐ後方に上げる(後方挙上)
  • 肩関節の内転
    • 横に上げた腕を下方に下げる。脇に下ろした腕を体前面の内側まで振る
  • 肩関節の内旋
    • 上腕を回転軸にして肩を内向きに回す

大円筋の機能と役割(作用)例

大円筋は広背筋と同じような作用を持っているとして、日常生活や運動・スポーツにおいてはどのような動作に貢献しているのでしょうか?例を挙げて確認してみましょう。

大円筋の作用
  • 日常生活において
    • 握ったドアノブを引っ張ってドアを開ける
    • 電車の上の棚に置いたものを下方へ引っ張って出す
    • 後ろポケットに手を伸ばしていく又はトイレの際にお尻を拭く動作
  • スポーツや運動において
    • 柔道で相手を引き寄せる
    • 水泳の水かきの動作
    • ボートなどでオールを漕ぐ動き

脇下に位置する背中の筋肉で、広背筋と同じような作用を持ち広背筋を補助している筋肉と覚えておきましょう。

大円筋のまとめ

筋肉データ 大円筋のまとめ
筋群 肩関節伸展筋
支配神経 肩甲下神経(C6~C7)
起始 肩甲骨の外側縁・下角
停止 上腕骨の小結節量綾
筋体積 231㎤
PCSA(注1) 15.6㎤
筋線維長 14.8cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

大円筋の知っ得情報

boxer punch

名前は似ているが異なる大円筋と小円筋

大円筋と小円筋は、名前も近く、筋肉が位置している場所も隣同士であったりと、何かと似ているようで実は機能的にも、そして支配神経的にも全く別物の筋肉です。

簡単に比較をまとめてみると、次のような違いが確認できます。

大円筋と小円筋の比較
  • 支配神経
    • 大円筋
      • 肩甲下神経
    • 小円筋
      • 腋窩神経(C5~C6)
  • 主な働き
    • 大円筋
      • 肩関節の伸展・内転・内旋
    • 小円筋
      • 肩関節の外旋・安定

例えば、大円筋が肩関節の内旋、つまり上腕を床に水平にした状態で腕を内側へ回す(肩を内側へ回す)のに対して、小円筋の場合は、同じように上腕を床に水平にした状態で腕を外側へ回していく形になります。この動作について、一言でまとめるなら、大円筋と小円筋の働きが真逆だと言えますね。

他にも小円筋は、肩関節を安定さえるローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する4つの筋肉の一つに含まれますが、大円筋はローテーターカフには含まれないなど、全く別な筋肉となります。

筋肉同士は近接していて、同じ肩甲骨に起始があったり、筋繊維の方向も似ているのに、ここまで作用が反対になっているのも大円筋と小円筋の面白い関係です。

大円筋はボクシングに必要な筋肉?

よくボクシングや空手などでパンチ力向上のためには、広背筋の発達が大切だという話を聞いてことありませんか?いわゆるヒッティングマッスルと言われますよね。

広背筋は、パンチをする際に、パンチをする腕とは逆の肩関節を伸展させたり、水平外転させたりして勢いをつけるのに役立ちます。そして、実は大円筋も広背筋を補助するという点において、ボクシングなどでは大切な筋肉になってくるのはもちろん、もう一つ大切な働きがあります。

そのボクシングにおいて大円筋が活躍する動きというのが、パンチのために伸ばした腕を即座にガードポジションに戻すというもの。

優秀なボクサーほど、パンチを放った後に、すぐにその腕を引いてガードポジションに戻り、鉄壁の防御から攻撃といった連続する動きが出来ますが、まさにそこで大切になってくるのがこの大円筋なんです。もちろん広背筋も腕を引く動作に関わっていますが、この両筋肉が発達してこそ、ボクシングでのパンチのスピードやパフォーマンスが高まるってことですね。

優秀なボクサーであれば、大円筋は絶対に発達しているはずですよ。パンチ力向上のためにも大円筋の筋トレも抑えておきたいですね。

大円筋の鍛え方におすすめな筋トレ

大円筋の鍛え方を知っておけば、ボクシングなどのパンチが必要な競技ではもちろん、それ以外にも、腕を後方へ引き寄せていくスポーツ全般で大きな効果を得られそうですね。

大円筋に効果があるおすすめな筋トレをいくつか紹介していきます。

大円筋の筋トレ① ワイドグリップチンニング

wide grip chinning effect

大円筋の鍛え方

  1. 懸垂バーを肩幅より広い(1.5倍ぐらい)ワイドグリップで握ってぶら下がります
  2. 肩甲骨を寄せながら、体を真上に上げていくイメージで引き上げていきます
  3. 背筋を伸ばしたまま胸がバーにつく手前まで上がったらゆっくりと下ろしていきましょう

大円筋への筋トレ効果

懸垂(チンニング)は広背筋を中心に、他にも菱形筋や僧帽筋にも効きますが同時に大円筋もサブとして鍛えることが出来る筋トレになります。

特にワイドグリップにすることで、大円筋への刺激を増やせるので、大円筋をトレーニングしたいと思ったら、一つの候補としておすすめだと思います。

大円筋の筋トレ② リバースケーブルクロスオーバー

reverse cable crossover

大円筋の鍛え方

  1. 適度な重量にセットしたロープーリーのケーブルを片手で持ちます
  2. ケーブルマシンに対して横向きになったら体を前傾させましょう(胸は垂直に張っておくようにしてください)
  3. ケーブルを握っている腕を同じ側の肩甲骨を寄せながら、ケーブルを体の外側へ引っ張っていきます。
  4. その後ゆっくりと戻してください

大円筋への筋トレ効果

ロープーリーのケーブルを前傾して握り、外側へ引っ張っていくという動作をすることで、メインターゲットとして僧帽筋の中部と下部、広背筋そして三角筋の後部を刺激することが可能な筋トレです。

同時にサブとして大円筋を鍛えることも出来るので、両大円筋のバランスが悪いと感じた時など、片方ずつトレーニングして調整出来るメリットがあるので、覚えておくと良さそうな筋トレだと思います。

大円筋の筋トレ③ ベントオーバーローイング(ワイドグリップ)

wide grip bentover

大円筋の鍛え方

  1. 床に置いたバーベルを両膝を軽く曲げて、肩幅より広く開いた両腕で握ります
  2. 上体が前傾したままの姿勢で腕を伸ばしてバーベルを地面から離します
  3. 背筋を伸ばし胸を張ったまま肩甲骨を寄せ、両肘を引いてバーベルをおへその方へ上げていきます
  4. その後ゆっくりと戻し繰り返しましょう

大円筋への筋トレ効果

通常は肩幅程度に開いた両手で握るベントオーバーローイングを、肩幅以上に開いた両手で行うことで、大円筋により強力に刺激をおくるトレーニング方法です。

懸垂が基本的に自重のトレーニングだとして、こちらはレベルに応じてウェイトの調整が可能なので、負荷を大きくした筋トレで大円筋に刺激を入れたい時などにはおすすめです。

大円筋のストレッチ

最後に大円筋のストレッチ方法も紹介しておきます。大円筋を筋トレした後や大円筋が痛むといった場合に、取り組むと良さそうです。

大円筋のストレッチ①

teres major stretch 1

大円筋のストレッチのやり方

  • 大円筋をストレッチしたい側の腕を背中の方へ持っていきます
  • 力を抜いて肘を曲げたら、その肘をもう一方の手で押さえましょう
  • 押さえた手で下方へ肘を押していきます
  • 大円筋のストレッチが感じられたら数十秒維持します

上記のやり方に、さらに下の写真の様に体を横へ倒していく動作を加えると、大円筋にさらにストレッチ効果が加わります。試してみましょう。

teres major stretch 1a

大円筋のストレッチ②

teres major stretch 2

大円筋のストレッチのやり方

  1. 床に正座の状態になったら、伸ばした両腕を前方へ置きます
  2. そのまま頭を両肩の間に埋めるようにして、大円筋のストレッチが感じられる程度まで両腕を前方へ送りだしていきます
  3. 大円筋がストレッチされているところで数十秒維持します

そういえば昔パンチ力が252kgあったんだよね

次の筋肉も一緒に確認しておくと良さそう

大円筋とは?筋トレやストレッチ情報も!鍛え方を知ればパンチ力アップにも役立つかも!?のまとめ

大円筋は日常生活からスポーツまで、比較的大切な筋肉ですね。同じような作用のある広背筋と一緒に、大円筋も意識しながらケアしていくと一石二鳥で良さそうです。

トレーニング方法やストレッチ方法も他にも沢山あるので、必要であれば筋トレメニューへ取り入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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