テストステロンの食べ物|食事に加えて筋肉増強を促していこう!


テストステロンを促す食べ物を確認して、筋肉増強に効果的な食事を作っていきましょう。筋トレで筋肉の肥大を狙うなら参考になるはずです!

テストステロンを高める食べ物を知りたくありませんか?

テストステロンは男性ホルモンとして有名ですが、男性だけでなく女性にとっても必要なホルモン。

生殖能力の維持、循環器の健康状態、総合的なホルモンバランスの調整、情緒の安定、代謝の調整など、体を正常に機能させるためには非常に大切なホルモンになりますが、筋トレを行っている人にとっては、なんといっても筋肉の成長を促す上で重要。

成長ホルモンと一緒に、このテストステロンの分泌をどれだけ促せるかが、激しいトレーニング後の筋肥大においてポイントになってきます。

そこで今回は、このテストステロンの分泌を促進するために効果がありそうな食べ物を11個紹介していきます。

筋肉の成長を促す食事を作るためにも、早速確認していきましょう!

テストステロンの分泌に役立つ食べ物を確認して筋肉増強に良い食事をしていこう!

テストステロン分泌に役立つ食べ物1:卵(特に生卵)

卵と言えば動物性タンパク質源としてはもとより、多くのビタミンやミネラルが含まれると、非常に多くのトレーニーやビルダーに重宝されているスーパーフード。

この卵は、少し前までコレステロール値を高める食べ物と言われていましたが、最近では、卵を食べてもコレストロール値を上げるわけではないことが分かっています。

逆に、その卵に含まれるコレステロールは、ホルモンの前駆体(ある化学物質について、その物質が生成する前の段階の物質)としての作用があり、テストステロンの生成を促すともされる食べ物だったり。

さらに卵は、テストステロンの生成に関与する亜鉛を豊富に含むことでも有名なため、この点からもテストステロン分泌を増やすには、効果を見込める食べ物だと言えます。

結果、筋肉増強を目的に筋トレしている人は、価格も手頃で様々な食事に応用できる卵を、積極的に摂取していくのが良さそうです。

ちなみに、熱を加えると分解されたり破壊されたりする栄養素もあるため、卵が持つ100%の効果を期待していくには、生で食べていくのが良いかもしれません。

テストステロン分泌に役立つ食べ物2:カキ

カキもテストステロンを増やす食べ物をしては忘れてはいけない存在。

というのも、カキにはテストストロン分泌に関与する亜鉛が豊富に含まれ、カキと言えば亜鉛食材としてイメージされるほどのものだから。

具体的に、カキの可食部を100gとした場合、そこに含まれる亜鉛は13.2gと非常に多く、これは上に挙げた卵の1.3gと比べて圧倒的で、亜鉛が多く含まれる豚レバーの6.9gと比べても非常に多いのが分かります(参照:食品成分データベース & glico

このようなことから、亜鉛を自然食品から摂取してテストステロン生成を増やしていきたいなら、とにかくカキを食べるのが一番。

またカキは、ビタミンD、銅、セレニウム、マグネシウムなど、テストステロンを増やす上で直接的または間接的に影響があるとされるビタミンやミネラルも含むので、この点からもテストステロン分泌に役立つ食べ物であると言えるかと思います。

テストステロン分泌に役立つ食べ物3:ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは、お酒のおつまみやちょっとした間食として食べられる食べ物ですが、実は筋肉増強を考えた場合にも、非常に優れた食べ物であったりします。

まず、ビーフジャーキ100gに含まれるタンパク質はなんと54.8gもあり、これは赤身牛肉の2倍以上(参照:食品データーベース

そして、テストステロンの分泌に関与する亜鉛が、上で挙げたカキの13.2gには及ばないものの、ビーフジャーキー100gには8.8gも含まれるとされ、その食べやすさや手に入れやすさ、また値段などを考えると、カキよりも全体的なコスパは圧倒的です。

このようなことから、テストステロンの分泌に役立つだけでなく、含まれるタンパク質量も考慮すると、とにかく筋肉増強に優れた食べ物であるのが分かるはず。

筋肉増強を目指す人は、基本的な食事の間に摂る間食として利用していくと良さそうです。

テストステロン分泌に役立つ食べ物4:オリーブオイル

オリーブオイルは地中海料理の定番で、ギリシャなどではスーパーフードとして、オリーブオイルをそのまま飲むなんてこともあるようです。

そんなオリーブオイルを毎日食事の中で摂取している人たちは、比較的健康状態が良く、心血管系の障害を発症するリスクが低いとさえ言われています。

そして、実はこのオリーブオイルを摂取し続けている地中海地方の男性は、高齢になっても生殖機能を高いレベルで維持できていることでも有名で、そこにはオリーブオイルとテストステロンの関係が隠されているかもしれません。

というのも、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸は、テストステロンの生成を上昇させるとされているから。

実際、23~40歳の男性に25mlのエキストラバージン・オリーブオイルを毎日3週間摂取してもらったところ、平均してテストステロン値が17.4%も上がったという報告があるそう(参照:Testosterone

毎日の食事にエキストラバージンオリーブオイルを大さじで1.5杯程度加えていけば、テストステロンの分泌を促していけるかもしれません。

テストステロン分泌に役立つ食べ物5:アボカド

アボカドは森のバターなどと言われることがあるぐらい、果物としては非常にカロリーが高く(100gで187kcal)、ビタミンやミネラルが非常に豊富(20種類以上も含まれる)なことでも知られるスーパーフード。

しかも、様々な料理に合わせやすく、健康的な食事を考える上では積極的に利用していきたい食べ物です。

そんなアボカドもまた、一価不飽和脂肪酸を非常に多く含むため、テストステロンの分泌量アップには役立つ食べ物と言えそうです。

筋肉増強時に健康を考えてサラダを食べるのであれば、アボカドも加えていくと、効果的にテストステロンを高めていきながら、総合的な健康状態を向上・改善していけそうです。

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テストステロン分泌に役立つ食べ物6:チーズ

乳製品にはホエイタンパク質やカゼインタンパク質など、筋肉増強を目指す上で一般的にプロテインのサプリメントとして利用されるタンパク質が多く含まれます。

そのため、乳製品を摂取することは、豊富に含まれるタンパク質を考えると筋肉増強に優れた選択肢であり、なかでもタンパク質含有量に優れたチーズ(種類によっては100gあたり30g近く)はとても良い食べ物です。

さらに、テストステロンの分泌を考えた上でも、チーズはおすすめな食べ物であると言えそうです。

まず、チーズに多く含まれる脂肪の飽和脂肪酸。この飽和脂肪酸は、過剰に摂取しすぎると悪玉コレステロール値を高めてしまうとされていますが、適度な摂取は逆にテストステロンなどのホルモン分泌を促す上で大切。

また、チーズなどの発酵食品にはプロバイオティクス(腸内環境を改善したりと人体に良い影響を与える微生物)が含まれており、このプロバイオティクスもテストステロンの分泌に関与しているとされています(参照:JAYLAB PRO

そのため、普段の食事の中でチーズを食べて、タンパク質の摂取量を高めながら同時にテストステロン値も高めていけば、筋肉増強に一石二鳥になりそうです。

ちなみに、チーズの中でもより発酵度合いが高いブルーチーズは、テストステロンの分泌を高める上でより効果的な食べ物と言えるかもしれません。

テストステロン分泌に役立つ食べ物7:コーヒー

コーヒーはそのカフェインの興奮作用によってより大きな力が出せると、筋トレ前に摂取されることがある飲み物。

しかし実は、コーヒーに含まれるこのカフェインは、テストステロンを高める作用も持っているかもしれません。

実際に、プロのラグビー選手に体重1kgあたり4gのカフェインを摂取させたところ、一時間後には12%程度のテストステロン上昇が確認されたという報告があり(参照:ANABOLIC MEN)、これは、強めのコーヒー1~2程度に相当します。

このように、コーヒーを摂取することはテストステロン値上昇の効果も期待できるため、筋トレで筋肉増強を目指すなら、トレーニング中のパフォーマンスを高めるだけでなく、その後の筋肉の成長においても間接的に影響を与えると言えるかもしれません。

ただし、コーヒーを飲みすぎると寝つき悪くなったり、ストレスホルモンのコルチゾールが上昇することで、筋肉の異化作用(分解作用)を引き起こししていまい、筋肉の成長の妨げになってしまうこともあるので、その点は気をつけておきましょう。

ちなみに、飽和脂肪酸がテストステロンの分泌を助けるという点を考えると、コーヒーをそのまま飲むのではなく、牛乳を入れたりバターを入れたりしてまろやかさを増やしたコーヒーの飲み方をすれば、テストステロン値をさらに高めていくことが出来るかもしれません。

テストステロン分泌に役立つ食べ物8:ブラジルナッツ

最近では、美容や健康に優れた健康食材として注目を集めつつあるブラジルナッツも、テストステロン値を上昇させる上で効果が高いかもしれない食べ物。

まず、ブラジルナッツに豊富に含まれるセレニウム(セレン)というミネラルは、テストステロンの低下を防ぐとされ、定期的にセレンを摂取して必要量を確保しておくことは、テストステロンの維持・上昇につながるかもしれません(参照:岡宮裕コラム

そのブラジルナッツに含まれるセレンの量は、およそ28gあたり540mgで、これは、一日に推奨されるセレンの摂取量のおよそ10倍にもなり、含まれるセレンが非常に豊富であることが分かります(参照:LIVESTRONG.COM

またブラジルナッツは、一価飽和脂肪酸を約21g、飽和脂肪酸を15.81g含んでいたりと、この点もテストステロン分泌に役立ってくると言えそうです。

以上のことから、テストステロンの分泌を積極的に促したい増量期などは、ブラジルナッツを間食の食べ物として利用していくと良いかもしれません。

テストステロン分泌に役立つ食べ物9:セロリ

セロリは体脂肪率を上昇させたくないけど、筋肉を増強させたいといった場合に利用していきたい、テストステロン分泌に役立つ食べ物かもしれません。

まず、セロリには100gあたり15kcalのエネルギーしか含まれておらず、脂質は0.1gと非常に低いのが特徴。また、体脂肪増加を抑える食物繊維も豊富に含まれています。

一方、ビタミンKを豊富に含み、その量は成人男性が必要とする一日の摂取量のおよそ25%になると言われますが、実はこのビタミンKはテストステロンの生成に関与するとされています(参照:LIVESTRONG.COM

そのため、十分なセロリ摂取でビタミンKを高めて筋肉を成長させていけば、無駄な脂肪を付けないで筋肉を成長させるアナボリック状態に体を導いていくことが出来るかもしれません。

また、もしも体脂肪の増加などを気にしない場合は、セロリにチーズを加えたサラダなどを一緒に食べれば、より効果を高めていけると言えそうです。

テストステロン分泌に役立つ食べ物10:ほうれん草

昔、ポパイというアニメがあり、その主人公であるポパイはほうれん草を食べると腕が一気に太くなるという特技を持っていました。

そんなポパイがほうれん草を好んで食べるのは、テストステロンを上昇させる食べ物だからかもしれません。

というのも、まず、ほうれん草は豊富なマグネシウムを含む野菜で、高いテストステロン値は高いマグネシウム摂取と関係があるとされているから(参照:EastThis, NotThat!

また、ほうれん草はテストテロンの生成に必要なビタミンB群(特にビタミンB6)を含み、さらに、テストステロンの値を正常に保つ上で関係があると示唆されている鉄分も多く含みます(参照:LIVESTRONG.COM

これらの理由から、健康食材であるほうれん草は、筋肉増強に大切なテストステロンの分泌を高める上で効果的な食べ物と言えそうです。

テストステロン分泌に役立つ食べ物11:ザクロ

ザクロと言えば、中のつぶつぶした種がちょうど良い甘さと酸味を持っており、非常に美味しい果物。

そんなザクロに含まれる有効成分には、天然の血管拡張剤の作用があり、血管を弛緩して血流量を増やすともされているのに加えて、テストステロン値を高める上でも有効だとされています(参照:Muscle&Strength

実際、ザクロの果汁が気分とテストステロン値に与える変化を研究した報告では、毎日ザクロジュースを2週間続けて飲んだ結果、平均しておよそ24%のテストステロン上昇が確認されたとしています(参照:Endocrine Abstracts

またザクロには、抗酸化作用もあるとされるため、筋トレ後などに起こる疲労回復にも良いかもしれません。

テストステロンを上昇させると同時に、激しいトレーニングで疲労した回復を促せれば、直接的・間接的に筋肉増強につながってくる食べ物として利用していけそうです。

サプリを利用するのも良いかもね。

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テストステロンの食べ物|食事に加えて筋肉増強を促していこう!のまとめ

テストステロンを高める上で効果がありそうな食べ物を紹介してきました。

テストステロンの分泌を促すにはトレーニングだけでなく、このような食べ物を食事に加えていくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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