テストステロンの筋トレ！分泌を増やすトレーニング方法やおすすめな種目とは？

テストステロンの筋トレを見ていきましょう。テストステロンの分泌を増やすトレーニング方法のポイントや、具体的におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

テストステロンの分泌を増やす筋トレについて紹介していきます。

テストステロンは筋肉の成長を促し、筋肉の増強はもちろん、無駄な脂肪のない、引き締まった体を作っていくためにも大切なアナボリックホルモン（筋タンパク質の合成を促すホルモン）の一つ。

筋トレを行う上で、しっかりとテストステロンの分泌も高めていけるかが、筋トレ後の筋肉の修復・回復期において重要な要素になり、長期的な筋トレの成果を左右してくることになります。

さらに、テストステロンの値を正常に維持しておくことは、うつ病や性欲の低下、肥満や骨粗しょう症のリスクを下げるなど、筋トレ以外の面においても大切。

そんなテストステロンの分泌を促すためにも、筋トレを行うことはとても効果的だったりします。

しかし、だからと言って、全ての筋トレが同じように効果的なわけではありません。

今回は、テストステロンの分泌を増やすためにも、より効果的なトレーニングにするために知っておきたい方法やポイントを最初に確認していき、その後、具体的におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

テストステロンの分泌を増やす筋トレの方法やポイントとは？

テストストテロンの筋トレ① 重いものを持つべし！

テストステロンを増やすための筋トレ方法を考える場合に、まず最初に覚えておきたいのが、筋肉に大きな負荷が掛かるようにすること。

つまり、より高重量のウェイトを利用してトレーニングに励むのが効果的ってこと。

軽いウェイトを利用して何十回も高レップ（高回数）を繰り返すのではなく、同じ筋トレ種目を行っていくなら、出来る限り高負荷（理想的には最大挙上可能重量の75~85%前後／75~85%1RM）の負荷を利用して、低回数のトレーニングに励んでいくのが効果的。

テストステロンを増やす筋トレを考えるなら、重いウェイトの利用に怖気付くのではなく、積極的に高重量のウェイトを扱っていくようにしましょう。

それでも、高重量のウェイトの扱いが不安な場合は、テストステロンの分泌を優先するためにも、あえて、安全な筋トレマシンを利用したトレーニングに励んでみるなんていうのも、良いかと思います。

テストストテロンの筋トレ② 下半身を使う又は関与する筋肉量を増やす

下半身にしっかりと負荷が掛かる筋トレ種目を行うっていうのも、テストステロンを効果的に分泌させようとした場合におすすめ。

腕だけを鍛えるダンベルカールなどの筋トレ種目と比較して、下半身を鍛えるスクワットなどの場合、

より大きな筋肉が集まっている部位を刺激していける
- 負荷が掛かる合計の筋肉量（筋肉の体積）はより多くなる
関与する筋肉の合計体積が大きいためその分大きな重量を扱える
- より重い物を挙上する→テストステロンの分泌をより促す

といったことにつながるため、その分、同じ時間トレーニングを行うのであれば、よりテストステロンの分泌を促すことになります。

ただし、上半身の筋トレの中でも、例えばベンチプレスやバーベルローイングなどの場合は、関与する筋肉も複数で、そのサイズも比較的大きな筋肉が含まれ、合計の筋肉量が多くなるため、下半身を含むスクワットやデッドリフトほどまでではないにしろ、テストステロンの分泌を増やす筋トレとしてはおすすめだと言えます。

テストストテロンの筋トレ③ シンプルな（又は再現性の高い）動作がベスト

また、テストステロンの分泌を増やすための筋トレを考える際に覚えておきたいもう一つのポイントが、出来るだけシンプルな動作の種目（一度覚えたらフォームが崩れにくいもの）を選んでいくというもの。

テストステロンを増やすためには、出来るだけ筋肉を限界まで追い込んで行く必要がある。

その際、追い込みの特に後半の方では、筋肉が疲労してくることで、複雑な動作が求められる筋トレであればあるほど、フォームが崩れてきやすくなります。

すると、フォームが崩れてしまった結果、本来ターゲットとしている筋肉へ効かせることが出来ず、十分に追い込めなくなってしまったり、他にも怪我に繋がってしまうなんてリスクが生じてくることに。

こうなってしまっては、テストステロンを増やすために開始した追い込みのための筋トレも、本末転倒になってしまいます。

このようなことから、筋肉を追い込んでテストステロンを増やすためには、フォームがシンプル、又は再現するのが簡単で、一旦覚えてしまえば、動作を繰り返していっても崩れにくい筋トレ種目を選んでいくのがポイントになってきます。

テストステロンの分泌を増やす筋トレとしておすすめなトレーニング

テストステロンの分泌を促すためにも効果的な、筋トレを選ぶ際のポイントを3つほど挙げてきましたが、ここからは、具体的におすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

テストステロン分泌を促すために、すぐにでも筋トレを開始出来るように確認してみましょう。

テストステロンの筋トレ種目① バーベルスクワット

テストステロンの分泌を促すために、最も効果的で絶対に抑えておきたいのが、筋トレの王様とも評されるバーベルスクワット。

テストステロン分泌に効果的な下半身の筋肉を中心に鍛えながらも、体幹周りや上半身の筋肉の関与も含まれるため、動作に含まれる全体的な筋肉量がとても多い筋トレ種目です。

しかも、扱える重量もとても大きく、抱えたバーベルにウェイトを加えていくことで、とにかく高重量を筋肉へ掛けていき、テストステロンの分泌を促していくことが可能。

もちろん、フォームに関しても一度マスターしてしまえば、動作を繰り返していくなかでそこまで大きな崩れには繋がってこないはずです。

ちなみに、バーベルスクワットで筋肉を追い込んでテストステロンの分泌を高めたいなら、スミスマシンを利用してみるのがおすすめ。

スミスマシンであれば、疲労してしまった筋肉であっても、フォームを大きく崩すことなくバーベルスクワットを続けていけるので、追い込みたい時にはおすすめです。

テストステロンの筋トレ種目② デッドリフト

デッドリフトもバーベルスクワット同様に、筋トレBIG3の一つとして認識されるほど、全体として大きな筋肉を複数使っていき、高重量を扱っていく点でも優れた筋トレ種目。

そのため、おそらくジムのトレーナーに、「筋肉増強のためのベストな方法は何か？」と聞けば、「デッドリフトだ」という答えが返ってくるのを容易に想像出来るぐらい、テストステロンの分泌にも役立ちます。

デッドリフトではスクワットのように下半身の筋肉も関与するものの、比較的背筋群の関与が大きくなるのが特徴。

特に、背筋の中でも体積の大きな広背筋や僧帽筋などの筋肉の関与が高まるので、バーベルスクワットとはちょっと違った形でテストステロンの分泌を促すにはおすすめ。

ただし、デッドリフトは腰への負担も大きく、怪我のリスクも高いため、オールアウト（限界まで追い込む）する際には、細心の注意が必要です。

そのため、デッドリフトで腰に負担が掛かりやすい挙上動作を、スポッター（補助してくれる人）に手伝ってもらったり、腰を保護するためにトレーニングベルトを利用したり、そもそも不安があるなら行わないなどといった点に気をつけながら、追い込んでいきましょう。

ちなみに、一人で比較的安全に追い込むなら、次のように片足立ちを上手く利用して追い込んでいくなんていう工夫をしてみるのもおすすめです。

片足立ちを利用したデッドリフトの追い込みについて

これは、筋肉が収縮するコンセントリック収縮（デッドリフトではウェイトを上げるフェーズ）と、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮（デッドリフトではウェイトを下げるフェーズ）の特徴を利用したもの。

エキセントリック収縮ではコンセントリック収縮のおよそ115~130%ほどの重量を扱えるため、片足デッドリフトのエキセントリック収縮で扱える最大重量を、両足をついたデッドリフトで安全に挙上（コンセントリック収縮）し、下げる時は、筋肉へ最大限の負荷が掛かるように、片足で行っていく。

これであれば、挙上する際に腰へ掛かる負担が少なくなるので、デッドリフトの追い込みも比較的安全に取り組みやすくなります。

（例）

「ワンレッグデッドリフトで引き上げる（コンセントリック収縮）ことが可能な最大重量（1RM）が100kgだと仮定する」

（やり方）

ワンレッグデッドリフトのコンセントリックで利用できる1RMより15~30%大きな負荷を用意する
1. →つまり115~130kg（※この例では130kgを利用して考える）
2. →これがワンレッグデッドリフトのエキセントリックで発揮出来る最大重量になる
130kgのバーベルを両足立ちのデッドリフトで引き上げる
1. 片足立ちより両足立ちのデッドリフトの方が発揮出来る力は大きくなるので、コンセントリックフェーズでも130kgを引き上げることが出来る
130kgのバーベルを片足立ちになったワンレッグデッドリフトで下げていく
1. このエキセントリック収縮のフェーズでは、ゆっくりとコントロールしながら下ろしていく