体の厚みを作る筋トレTIPS!たくましいボディを手に入れるなら!

体の厚みを作る筋トレのヒントを確認して、たくましい筋肉隆々ボディを手に入れましょう。大きな筋肉で出来た厚みを持った体が欲しいなら参考になるかもしれません!

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体の厚みを作る筋トレのヒントを見ていきます。

  • 「厚く膨らんだ胸板」
  • 「分厚く盛り上がった背中」

男性の中には、筋肉を肥大させて手に入れたボリューミーな体に憧れる人も多くいるかと思います。

もし、分厚い体を作っていきたいと思うなら、筋トレは筋トレでも、筋肉を肥大させて体のボリュームを増やしていく筋トレに取り組んでいくようにしましょう。

今回は、体に厚みを持たせたいと考えているなら参考にしてみたい、体の厚みを作るための筋トレのちょっとしたヒントを紹介していこうと思います。

迫力のある体を手に入れるためにも、早速確認していきましょう!

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体に厚みを作ってたくましい外見を手に入れる筋トレTIPS!

体に厚みを作る筋トレTIP1:コンパウンド種目をする!

全身の筋肉を肥大させてとにかく体を大きくし、同時に厚みを持たせていきたいならコンパウンド種目(多関節種目)を優先的に行っていくのがポイント。

コンパウンド種目とは、動きの中で複数の関節動作が起こるトレーニングで、各関節動作に紐付いた多くの筋肉を一度に強化していくことが出来るもの。

その特徴から、高重量のウェイトを扱っていける上に、多くの筋肉を高重量で刺激した結果、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌が高まり、ダブル効果で筋肉増強を促すメリットを持っています。

一方、一つの関節動作しか含まないアイソレーション種目(単関節種目)は、扱える重量も軽く、コンパウンド種目と比較するとテストステロン分泌は低くなります。

体の厚みを作るには、とにかく筋肉を太く肥大させていくことが必要。

そのため、筋トレメニューの中ではコンパウンド種目を軸に取り組んでいくというのが、一つの大切なポイントになってくるのです。

体積が大きな筋肉を優先して狙っていこう!

ちなみに、体の厚みを増やす上では、コンパウンド種目の中でも体積の大きな筋肉をターゲットに出来る筋トレ種目を優先した方がいい。

そこで、



といったコンパウンド種目を、意識的に筋トレメニューに加えていくのが良いかと思います。

その上で、他のコンパウンド種目やアイソレーション種目を追加していき、全体的な体の厚みに足りない部位を補うように強化していきましょう。

体に厚みを作る筋トレTIP2:上半身はプッシュとプルに分割!

体を厚くするということは、言い換えれば、上半身の前と後ろ両方の筋肉群を十分に肥大させていく必要があるということ。

そして、その目的を達成するために取り組んでみたいのが、上半身全てを一度に鍛えるのではなく、「プッシュ(上半身の押す動作に関与する筋肉群)」と「プル(上半身の引く動作に関与する筋肉)」に分ける分割法を採用し、それぞれを別々の筋トレセッションで鍛えていく方法。

こうすることで、上半身全体を一度に鍛える場合と比較して、欲張って多くの筋トレ種目を詰め込んでしまうことがなくなり、

  • 集中力と体力を維持しながら各部位の細部までを鍛えていけ
  • 筋トレメニュー全体を通して質と効果を高く維持出来る

といったメリットを享受出来ることになる。

結果、筋肉の成長をしっかりと促していきながら、効率的に体へ厚みを持たせていくことが可能になります。

体に厚みを作る筋トレTIP3:肩の前中後がキーワード!

たくましい肩は、上半身の迫力を出していくには非常に大切な部位。肩が丸々と肥大しているだけで、全くと言っていいほど体の見栄えが違ってきます。

しかし、その肩の筋肉である「三角筋」を鍛えていくにあたっては、「前部・中部(側部) ・後部」の3つを満遍なく鍛えていくようにしないと、どこから見ても厚みのある体をいつまでたっても手に入れることが出来ません。

例えば、「肩の前部は肥大しているのに後部が肥大していないため、体を横から見ると背中側が貧弱に見えてしまう」といった感じです。

そこで、バランス良く三角筋の厚みを出していくためにも、以下の筋トレ種目を軸として、三角筋の各部位を鍛えていくようにしましょう。

この中でも特に三角筋後部に関しては、筋トレを疎かにしてしまっている人が比較的多いと思うので、その場合は、三角筋後部の筋トレ種目への比重を高くして、肩周りのバランスを良くしていきます。

また、三角筋の特に中部を鍛える際、ダンベルを利用することが比較的多いかと思いますが、バーベルやケーブルマシンも利用していきながら、様々な負荷を入れて筋肥大を狙っていくこともポイントとして抑えておきましょう。

ちなみに、上で触れたプッシュ&プルに分けてトレーニングしていく場合、プッシュでは三角筋の前部と中部が、プルでは三角筋の後部が刺激されていくことになりますが、肩を丸々と大きくしたい場合、プッシュとプルの日とは別に、「肩だけを集中して鍛えていく日」を作る方が良いかと思います。

この場合、

  • 月曜日:プッシュ
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:プル
  • 木曜日:休み
  • 金曜日肩(一緒に下半身も可)

といったように、必ずプッシュまたはプルの筋トレ日から最低でも1日は空け、三角筋を十分に休ませてから鍛えていくようにしましょう。

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体に厚みを作る筋トレTIP4:基本は8~12回で繰り返す

体に厚みを生み出すためにも大切な筋肥大を起こしていくには、1セットで最大限に連続出来る回数を調整していくことも大切です。

ここ最近の研究では、とにかく筋肉を限界まで追い込めば、ある程度軽い重量であっても筋肥大を起こしていけるとされていますが、限界まで追い込むのに30回も40回も繰り返すのは非効率。

そこで、筋肥大を最も効率的に起こしていくための回数として、「連続8~12回で限界を迎える重量」にしてトレーニングしていくのがポイント。

筋肉の成長へは、重いウェイトを扱うことで、筋線維へ傷をつける「力学的な負荷」と、力を出し続けて筋肉を緊張させ、筋肉内部の圧力が高まることで起こる「化学的な負荷」が必要です。

そして、この二種類の負荷を最もバランス良く起こしていけるとされるのが、1セット8~12回の範囲で挙上出来る重量を扱ったトレーニング。

よって、体の厚みを作る上で大切な筋肥大を目指す上では基本的に、1セット8~12回で限界を迎えるように調整していくというのが、抑えておきたい筋トレTIPSの一つです。

体に厚みを作る筋トレTIP5:フォームを軽視しない!

筋肉を大きくしたいと筋トレに取り組むトレーニーの中には、とにかく大きな重量を扱って、出来る限り筋肉へ掛かる力学的な負荷を高くしていこうとする人がいます。

しかし、いくら力学的な負荷を高められるからといっても、あまりにも重量を上げてしまうのは逆効果。

というのも、重量を大きくし過ぎると、フォームを犠牲にしてしまうことになり、

  • 動かせる可動域が狭くなってしまう
    • 一部の可動域ではターゲットとする筋肉へ負荷を掛けられなくなってしまう
  • 本来は関与しないはずの筋肉が動員されてしまう
    • 本来関与するはずの筋肉だけでは動作を繰り返すことが難しくなり、関与するはずのない筋肉が動員されて、対象とする筋肉への効果が薄れてしまう

といったことが起こってくる。

例えば、簡単な例を上げるとすると、上腕二頭筋に効果のあるダンベルカール

(ダンベルカールでは肘関節屈曲の力のみで巻き上げることが大切)

ダンベルカールでは、肘を曲げる肘関節屈曲だけを起こしてダンベルを巻き上げていくわけですが、肘関節屈曲の力でダンベルを上げられない場合、上半身を反らして挙上したり、ダンベルを十分に下げないで狭い可動域で動作を繰り返していくことになります。

すると、本来刺激を集中させられるはずの上腕二頭筋へ上手く刺激が入らなくなり、いつまでたっても、思ったほど大きな力こぶが作れないなんてことが起こってきます。

そのため、体の厚みを作る上で筋肥大を狙っていくなら、可動域をフルに動かせる重量に設定し、先述した1セット8~12レップの筋トレを軸に取り組んでいくことが大切になります。

特に筋トレに少し慣れてきた初心者と中級者の間ぐらいのレベルの人の間では、良く起こりがちな問題だと思うので、必要であれば専門のトレーナーなどにフォームを見てもらいながら繰り返していくようにし、正しいフォームが出来ているかを再確認していくのが良いかと思います。

体に厚みを作る筋トレTIP6:ピリオダイゼーションを活用!

トレーニングの一つのテクニックとして、ピリオダイゼーション(期分け)というものがありますが、このピリオダイゼーションを上手く活用していくことも、筋肥大を起こして体の厚みを増していくために効果的。

どんなにトレーニング効果が順調に現れていたとしても、同じ刺激を受け続けると筋肉は次第にその刺激に慣れてきて成長を止めてしまい、いわゆる筋トレのプラトー(停滞期)に陥ってしまいます。

そこで、ある程度、長期の筋トレを計画していく場合は、事前にいくつかの期間に分け、特定の期間が終了したら筋トレ内容に変化を加えていき、筋肉へ新しい刺激が入るようにコントロールしていくことが効果的になってきます。

例えば、いくつかの例を挙げると、

  • 例①
    • 1週目:高強度
    • 2週目:低強度
    • 3週目:高強度
    • 4週目:低強度
  • 例②
    • 第1期(4週間)
      • 12~15RM(12~15回反復出来る重さで限界まで繰り返す)
    • 第2期(4週間)
      • 8~12RM
    • 第3期(4週間)
      • 5~8RM
    • 第4期(2週間)

(参照:筋トレ用語事典 p.38~39)

といった具合。

他にも、期間ごとにメインで行う筋トレ種目を変えたり、扱う器具を変えていくというのも、ピリオダイゼーションの効果的な活用方法になります。

また、ピリオダイゼーションを行うにあたって期間の明確な決まりはないので、基本的には好きな長さで期間を区切っていけば良いかと思います(とはいえ、1週間より短いとあまり意味がないと思います)

ちなみに、高強度の筋トレを続けていくと、知らず知らずのうちに筋肉や関節へ少しずつ疲労が蓄積してしまうので、2ヶ月に一回程度は、普段の6~7割程度に強度を落としたディロードでトレーニングするか、完全休養の週を1週間程度設け、体の疲れをとっていくことも計画に加えておきましょう。

体に厚みを作る筋トレTIP7:自分に合ったメニューへ取り組んでいく

大きな筋肉を手に入れ、圧倒的な体の厚みを手に入れた人たちと言えばフィジークの選手ボディビルダー達。

人によっては彼らに憧れ、彼らが取り組んでいる筋トレメニューを真似してみようとすることもあるかもしれません。

このような一部の筋トレ上級者は、体を6分割にも7分割にもし、一日を使って各部位をとことん追い込んでいったりと、1週間のうちほぼ毎日トレーニングをするようなメニューを組んでいます。

しかし、一般のトレーニーは、体力的にも筋力的にも同じようなトレーニングを行っていくのは難しく、彼らがこなしている筋トレメニューに取り組んでいくことは現実的だとは言えません。

そこで覚えておきたいのが、自分のレベルに合わせて最適な筋トレメニューを組み、取り組んでいくこと。

まずは、自分にとって最もシンプルで効率的な筋トレに取り組んでいき、徐々にレベルアップしていきながら、最終的には厚みを持った体を目指していくようにしましょう。

ちなみに、フィジーカーやボディビルダーが行っている筋トレメニューへいきなり取り組むのは良くありませんが、自分にあった筋トレメニューを彼らに組んでもらうのはおすすめ。

フィジーカーやボディビルダーの中には、パーソナルトレーナーとしても活躍している人が多くいるので、特にそのような人が周りにいるのであれば、パーソナルトレーニングをお願いしてみるのが良いかと思います。

筋肥大にはプロテインもね!

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体の厚みを作る筋トレTIPS!たくましいボディを手に入れるなら!のまとめ

体の厚みを作る筋トレのヒントを紹介してきました。

厚くてたくましいエクセレントボディを手に入れるためにも、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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