背中の厚みを作る筋トレメニューに取り入れたい筋トレ種目と鍛えるべき筋肉群





背中の厚みを作る筋トレメニューを考えていくなら、そのために大切な背中の筋肉へフォーカスを当てたトレーニングへ取り組んでいきましょう。

背中の厚みを作る筋トレメニューに取り入れたい筋トレ種目を紹介していきます。

横に広く広がっているだけでなく同時に厚みを持つ背中は、より逞しさを感じさせてくれ、カッコ良い背中や、強い背中を手に入れたい人にとっては憧れの対象なはず。

一般的に背筋群へ効果があると言われる筋トレ種目に取り組んでいれば、背中の幅だけでなく厚みもある程度出していくことが出来ますが、「厚み」へさらにフォーカスしていきたいなら、背中の厚みを出すために特に効果的なトレーニング種目を知っておくことが役立ってきます。

そこで今回は、背筋の筋トレ種目の中でも、特に背中に厚みを出す筋トレメニューへ取り入れてみたいものを、ピックアップしていきたいと思います。

ただし、具体的な筋トレ種目を見ていく前に、まずは背中に厚みを出すために鍛えていきたい筋肉を確認していきましょう。

背中に厚みを出すにはどの筋肉を鍛えるべきか?

背中を筋トレする際にまず思い浮かぶ筋肉と言えば、背筋群の中で恐らく最も有名な広背筋かと思いますが、広背筋は人体の中で最もその「面積が広い」という特徴を持つことからも分かる通り、厚みを増す以上に背中の幅を広げるために大切な筋肉。

もちろん、背中に厚みを出すには広背筋も刺激していくべきであることは間違いありませんが、同時に、背中側で確認することが出来る3つの筋肉部位を鍛えていくことを忘れてはいけません。

その3つの筋肉とは、

のこと。

まず、僧帽筋は背中の中央から上部の表層に掛けて逆三角形に広がる、比較的体積の大きな筋肉で、この筋肉を鍛えることは、背中の中央部を盛り上がらせることにつながり、厚みを出していく上で非常に重要になります。

そして、菱形筋群には大菱形筋と小菱形筋の二つが含まれますが、これらの筋肉は僧帽筋に覆われているため、増強することで僧帽筋の盛り上がりの高さを出していくことになります。

一方、背筋群には含まれない肩の筋肉である三角筋も、その後部線維は上半身後面に位置しており、体を側方から見た場合の厚さに影響を与えるため、背中の厚みを作る筋トレメニューを考えるのであれば、鍛えていきたい部位であると言えます。

このように、背中に厚みを持たせたいのであれば、広背筋以上に、これら3つの筋肉を意識しながら筋トレ方法を考えていくことがポイントであり、この3つの筋肉を鍛える上では、以下のような動作を抑えた筋トレに取り組んでいくのが有効になってきます。

背中の厚みを出すのに忘れたくない3つの筋肉を鍛える軸となる関節動作

僧帽筋

  • 肩甲骨内転
    • 《肩甲骨を内側へ寄せる動作》
    • 僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けることが出来ますが、3つとも肩甲骨内転に共通して作用するため、僧帽筋を鍛える上では肩甲骨を寄せる動作に負荷を掛けていくのが効果的な方法になります。
  • 肩甲骨挙上
    • 《肩・肩甲骨を上方に上げる》
    • 肩甲骨上部は肩甲骨挙上の主力筋であるため、背中の最も上部に厚みを持たせるには、肩甲骨挙上を行う筋トレ種目に取り組んでいくのが特に効果的です。

菱形筋群

  • 肩甲骨内転
    • 菱形筋群は僧帽筋を補助するように肩甲骨内転に働くため、基本的には僧帽筋を鍛える中で一緒に鍛えていくことになります
  • 肩甲骨挙上
    • 肩甲骨内転と同じ理由から、僧帽筋と一緒に鍛えていけます

三角筋後部

  • 肩関節水平内転
    • 体に対して水平面で上腕を前方から後方へ動かす
    • 三角筋後部は主力筋ではないものの貢献度が高いため、三角筋後部を鍛える上では非常に大切な関節動作になります
  • 肩関節伸展
    • 前方に上げた上腕を真っ直ぐ後ろへ動かす
    • 水平内転と同じ理由から三角筋後部を鍛える上では大切な関節動作です

背中の厚みを出す筋トレメニューに取り入れたいトレーニング種目

背中の厚みを出したい場合に鍛えていくべき3つの筋肉群の特徴や、筋トレを考える際のポイントを見てきましたが、ここからは、その特徴やポイントを踏まえ、各筋肉を鍛える上で効果的なトレーニング種目を見ていきましょう。

背中の厚みを出す筋トレ種目1:ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングと言えば、背中の筋トレ種目の雄と言っても申し分ない筋トレ種目で、背中の幅を出すためにはもちろん、厚みを出すためにも非常に効果的なもの。

関節動作的には肩関節伸展が起こるため、広背筋をメインに刺激していくものの、腕を後方へ動かす際に肩甲骨をしっかりと寄せるように意識することで、高重量のバーベル(またはダンベル)の負荷を僧帽筋の中部と下部へ入れていき、メインターゲットとすることが可能。

また、肩関節伸展には三角筋の後部も働くため、この部分もサブターゲットとして刺激していけます。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

背中の厚みを出す筋トレ種目2:シーテッドケーブルローイング(ナロー)

ケーブルマシンの前に座り、そのケーブルへ付けたナローグリップ用のアタッチメントを両手で握ったら、肩甲骨を寄せるようにして腕を後方へ動かしていくトレーニング種目。

ナローグリップだと肩甲骨内転を意識しやすいため、僧帽筋や菱形筋群などをメインターゲットとして効果的に刺激出来る上、もちろん広背筋や三角筋後部へも負荷を掛けていくことが出来るため、背中の厚みを出すには非常に良い方法。

肩甲骨内転を上手く起こすためには、上体を立てて固定したまま行うのがポイントなのでお忘れなく。

Close Grip Seated Cable Row – Viking Strength Systems
  1. 専用のローイングマシンにVバーを取り付けて座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、Vバーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕が伸びている状態です
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます

背中の厚みを出す筋トレ種目3:ラットプルダウン(ナロー)

頭上のケーブルに繋がったバーを握って引き下ろすラットプルダウンも、ナローグリップで行うと僧帽筋や菱形筋などを刺激しやすくなるので、背中の厚みを生み出すためには取り組みたい筋トレ種目。

特に、腕を上に伸ばした状態では、僧帽筋と広背筋をストレッチしながら、ケーブルに繋がったウェイトの重量を負荷として入れていけるため、他の背中の厚みを作る筋トレに加えて行っていくと、さらに筋肉の成長を促していきやすくなるかと思います。

肩甲骨内転をしっかりと起こすためにも、背中を少し反らして胸を張りながら、ナローグリップで行っていきましょう。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴み、手幅は肩幅以下にします
    1. 両手の幅を30cm程度にするのがおすすめです
    2. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 同時に、上体をやや後傾させていきます
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

背中の厚みを出す筋トレ種目4:シュラッグ

両手にダンベルなどを握り、重量を掛けた状態で肩をすくめる動き(肩甲骨挙上が起こる)を繰り返していく筋トレとして有名なのがシュラッグ。

僧帽筋上部へ負荷を集中していきやすく、上背部の盛り上がりを作る上で効果的。

僧帽筋上部は首回りから肩の上に掛けてまで広がる部分で、この部分が肥大すると体の後方側へも厚みが増えるため、背中の厚みを全体的に狙うために取り組んでいきましょう。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます

背中の厚みを出す筋トレ種目5:ホリゾンタルシュラッグ

ホルゾンタルシュラッグは、別名「チェストサポーテッドシュラッグ」とも呼ばれるシュラッグの変形版で、斜めに倒したインクラインベンチへ頭が上になるように体をうつ伏せにして、肩をすくめていくトレーニング。

結果、体を垂直に起こした体勢で肩をすくめると起こる肩甲骨挙上に加え、肩甲骨内転の動作も起こり、僧帽筋や菱形筋に負荷を集中させながら鍛えていけ、背中の厚みを出すためにも有効になってきます。

Chest Supported Incline Shrug
  1. インクラインベンチを45度程度に傾けます
  2. 両手にダンベルを握り、ベンチにうつ伏せの状態になります
    1. 両足のつま先は床につけて体を固定しておきましょう
    2. 両腕は自然と下へ伸ばしておきます
  3. 腕を伸ばしたまま肩をすくめるように動かしてダンベルを上げていきます
    1. 肩甲骨は挙上しながらも内転を起こしていくことになります
    2. トップポジションで1秒程度静止しましょう
  4. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます

背中の厚みを出す筋トレ種目6:マシンリアデルトフライ

マシンリアデルトフライは、専用のフライマシンに体の正面を向けて座り、肩関節水平外転の動作を起こしていく筋トレ種目。

肩関節水平外転の際に、肩甲骨をしっかりと寄せるようにしていくことで肩甲骨内転も起こし、肩関節水平外転に関与する三角筋後部と、肩甲骨内転に関与する僧帽筋と菱形筋を効果的に鍛えていけます。

  1. フライマシンのアームとシートを調整します
    1. アームは最も閉じる位置に動かしていきます
    2. シートの高さは、座った際にアームを握った腕(上腕)が床に対して平行になるように調整します
  2. マシンのシートに座り、アームのグリップを握ります
    1. シートのパッドに体の前面を当てておきましょう
    2. 肘は少し曲げておくようにしましょう
  3. 肩関節の動きで腕を後ろ側へ広げていきます
    1. 肘は固定したまま肩甲骨を寄せながら行っていきましょう
    2. 三角筋後部の収縮を意識しながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと腕を閉じていきます

ちなみに、もしもマシンの利用が難しい場合は、上体を前傾して行うリアデルトフライ(リバースフライ)に取り組んでいくのも代替種目としておすすめ。

ただし、両腕を側方に開いてダンベルを上げる際には、しっかりと肩甲骨を寄せるように意識して、三角筋後部へ比重を大きくするために肩甲骨内転を抑えながら行うダンベルリアレイズとは、区別して取り組んでいくようにしましょう。

背中の厚みを出す筋トレ種目7:デッドリフト

デッドリフトは上半身から下半身まで、体の後面全体を鍛える上では非常に効果が高いとされる筋トレ種目。

背中へ負荷を集中させるわけではなく、また、僧帽筋などの背中の厚みを持たせる筋肉を動的に使っていく筋トレ種目ではないものの、扱える重量が非常に大きいため、サブターゲットでありながら、背中の厚みを出す筋肉群も含めた背筋群全てへ、大きな刺激を入れていくことができます。

そのため、背中の筋肉を肥大させたいのであれば、筋トレメニューへ含めることを検討していくべきトレーニング。

ただ、取り組んで効果を出していくには、ある程度の練習が必要になってくる点は頭に入れておきましょう。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背すじを伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルは体に引きつけて、スネすれすれを移動するようなイメージで上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

 

背中の筋トレというよりは有酸素運動向けかな

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幅に加えて厚みを出していきたいなら参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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