二の腕を太くする筋トレメニュー例|6つの種目とPOF法を適用した方法

二の腕を太くする筋トレメニュー例として、筋肉を万遍なく鍛える筋トレテクニックに、効果的な筋トレ種目を合わせて適用して組んだ具体例を紹介していきます。

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二の腕を太くする筋トレメニューの参考例を確認してみましょう。

太い上腕というのは多くの男性にとって憧れの対象。

男らしさや強さを印象付けるためにも、筋トレに励んでいく中で率先して腕を鍛えている人が多いかと思います。

もしも腕を太くすることが目的なら、上腕の筋肉へ効果的な種目と、筋肉を万遍なく鍛えていく一つの筋トレテクニックを用いて、効果的に上腕の筋肉の肥大を狙っていってみましょう。

今回は、二の腕を太くする際に参考にしてみたい、筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

上腕と表と裏の筋肉を万遍なく刺激していき、かっこいい太い腕を目指しましょう!

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二の腕に効く種目と一つの筋トレテクニックを適用した二の腕を太くする筋トレメニューについて(概要)

二の腕を太くする筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この二の腕を太くする筋トレメニューは、二の腕(上腕)の前面と後面にそれぞれ特化した筋トレ種目をPOF法で組み、限られた数の種目だけで、二の腕を万遍なく鍛えられるようにしたもの。

POF法は一つの関節動作における可動域を3つに分けて考え、それぞれの可動範囲で最も強い力を出せる3つの筋トレ種目を合わせることで、筋肉の細部までを鍛えられるようにするテクニック。

そこには、

  1. ストレッチ種目
    1. 筋肉が伸ばされた状態(伸張位)での刺激が強い
  2. コントラクト種目
    1. 筋肉が短く縮んだ状態(短縮位)で最も強い力を出す
  3. ミッドレンジ
    1. 上二つの中間の長さで最も強い力を出す

の3つが含まれ、基本的には「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」という順番で組んでいきます。

そして、このPOF法を基盤としながら、上腕を前面と後面に分けてそれぞれを鍛えていくようにしたのがこの筋トレメニューで、結果、両面と前面3つずつの合計6つの筋トレ種目のみで、上腕の筋肉群を鍛え漏れがないように刺激していけるのが特徴。

効率的にそして効果的に、二の腕の筋肉を太くすることを狙っていきます。

二の腕を太くする筋トレメニューに含まれる種目目録

この二の腕を太くする筋トレメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット数 種類
ナローベンチプレス 8~12 3 M
ダンベルフレンチプレス 10 3 S
ダンベルキックバック 10 3 C
バーベルカール 8~12 3 M
インクラインダンベルカール 10 3 S
コンセントレーションカール 10 3 C

(M=ミッドレンジ、S=ストレッチ、C=コントラクト)

この二の腕を太くする筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この二の腕を太くする筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12や10レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回または10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(60~180秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に筋肉の肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、上半身の押す力や上半身の引く力の筋肉群を鍛える筋トレメニューに取り組んでいる場合、それらのメニューでも二の腕の筋肉は鍛えられるため、週1回で良いかと思います
  • 休養日を設ける
    • 二の腕の筋肉群へ大きなストレスが掛かるため、回復に充てるためにも、同じ筋肉を連日鍛えないように、休養日を間に設けていきます
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二の腕を太くする筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この二の腕を太くする筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

二の腕を太くする筋トレ種目① ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレと比べて狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋への負荷を減らす代わりに、二の腕裏にある上腕三頭筋への負荷を増やせる筋トレ種目。

上腕三頭筋は二の腕の体積およそ2/3を占めている筋肉で、太くしたいのであればこの筋肉を如何に増強していけるかがポイント。

特に、ミッドレンジ種目であるナローベンチプレスは、高重量を扱える上に、複数の関節動作が関与するコンパウンド種目であるため、筋肉の増強を促すテストステロンの分泌を促進しやすいといったメリットもあるため、二の腕を太くするならある意味必須種目と言って良いもの。

POF法のやり方に則って、まずはミッドレンジであるナローベンチプレスで、上腕三頭筋へ大きな負荷を掛けていきましょう。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

ちなみに、手幅を狭くし過ぎてしまうと、手首や肩関節へ過度のストレスを与えてしまうので注意が必要。

その人の肩幅によっても異なりますが、一つの目安として手幅が25~35cm程度になるのが良いかと思います。

二の腕を太くする筋トレ種目② ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、別名「ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション」と呼ばれる筋トレ種目で、肘を伸ばす肘関節伸展を頭上へ向けて行っていく際に、ダンベルの重量を負荷として加えたもの。

肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を鍛えられ、POF法的にはストレッチ種目になるため、上腕三頭筋を鍛える2番目の種目として取り入れていきます。

また、腕を頭上へ向けて肘関節伸展を行うと、上腕三頭筋の中でも長頭という部位をストレッチした状態で負荷を掛けられるため、上腕三頭筋の3つの頭(起始部)の中でも最も体積が大きな長頭を鍛えて、二の腕を太くする上でも欠かせません。

  1. トレーニングベンチをまたぐように腰掛けます
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

二の腕を太くする筋トレ種目③ ダンベルキックバック

ダンベルフレンチプレスとは対象的に、上腕を体の下方へ向けた状態で肘関節伸展を起こしていく筋トレ種目。

POF法的には筋肉を最も収縮した際に強い負荷がかかるコントラクト種目になるため、上腕三頭筋を鍛える3つの筋トレ種目の中では一番最後に持ってきます。

また、上腕を体の下方(または後方)へ向けると、上で触れた上腕三頭筋の長頭が緩むため、その分、残りの二つの起始部(内側頭と外側頭)へ負荷が高まり、フレンチプレスと合わせれば、上腕三頭筋の全ての頭をバランス良く刺激し、二の腕を太くするためにも効果的です。

このダンベルキックバックを行ったら、二の腕の裏側のトレーニングは終了です。

  1. トレーニングベンチまたは椅子とダンベルをその横に用意します
  2. 同じ側の片手と片膝をベンチの上につきます
    1. この時、腕は真っ直ぐ伸ばし膝は曲げておき、上体が床に対してほぼ平行になる程度まで前傾する体勢を作りましょう
  3. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきましょう(肘の角度はおよそ90度に曲げていきます)
    2. 脇は閉めておきましょう
  4. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
    1. この時、脇が開いたり上腕が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意しながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

二の腕を太くする筋トレ種目④ バーベルカール

ここからは二の腕の前面部分を鍛えていく筋トレに取り掛かっていくにあたり、POF法的にはミッドレンジ種目になるバーベルカールを最初に行っていきます。

肘を曲げる肘関節屈曲を行うことで、肘関節屈曲の主力筋であり力こぶの筋肉としても有名な上腕二頭筋や、上腕の深層に位置して、上腕二頭筋を下から押し上げるように収縮する上腕筋を、高重量を用いて鍛えていきます。

まずはこのバーベルカールで、二の腕前面を総合的に鍛えていき、太くするための土台固めを行っていきましょう。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

二の腕を太くする筋トレ種目⑤ インクラインダンベルカール

POF法では同じ筋肉を鍛える3つの種目のうち2番目にストレッチ種目を入れるわけですが、二の腕前面のストレッチ種目としておすすめなのがインクラインダンベルカール。

体を斜めにしたインクラインの体勢でベンチへ座り、その状態で腕を下へ伸ばすと、腕が体の後方へ引かれ、上腕二頭筋を強くストレッチして大きな負荷を掛けることが出来ます。

筋肉を太くするには、筋肉をストレッチした時に力学的な高重量を掛けていくのが効果的なため、その点からも、二の腕を太くするなら取り組んでいきたいトレーニング種目です。

  1. インクラインベンチの角度を45度を目安に調整します
    1. 必要に応じて30~60度の範囲で調整していきましょう
    2. 角度が低い方が、上腕二頭筋へ効かせやすくなります
  2. ベンチに腰掛けて、ダンベルを両手に持ちます
    1. 背もたれ(シート)にしっかりと背中がつくように深く腰掛けましょう
  3. ダンベルを持った両腕はぶら下げておきます
    1. 上腕二頭筋が強くストレッチされた状態になります
    2. 肘は自然と軽く曲げておきましょう
  4. ゆっくりと巻き上げるようにしてダンベルを上げていきます
    1. 上腕と肘は動かないように固定しておきましょう(前腕だけが動くようにします)
    2. 上腕二頭筋が十分に収縮するまで(ダンベルが肩の高さになる程度)を目安に、上げていきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

インクラインベンチの角度を変えると、二の腕前面に入る刺激を変えていくことが出来るので、慣れてきたら角度を変えていってみましょう

また、ベンチに座った後は、肩を後ろにキープしてベンチに押し付けるようにするのがカギです。

疲れてくると体が前かがみになってきて、肩の三角筋前部を使いたくなってきますが、これでは二の腕前面への負荷が激減してしまうので注意してください。

二の腕を太くする筋トレ種目⑥ コンセントレーションカール

二の腕前面を鍛えるPOF法の最後の種目として、筋肉が短縮した時に最も強い力を発揮するコントラクト種目の、コンセントレーションカールへ取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールでは、上腕二頭筋も鍛えられますが、それ以上に上腕筋への比重を高めることが出来るので、二の腕を深層から厚くして太くするためにも利用していきたい筋トレ種目になります。

  1. 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチや椅子に座ります
  2. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側のひざの内側に当てます
    1. 自然と上体は前傾した形になるはずです
    2. 動作中は肘を常に固定しておきましょう
  3. ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます

腕を太くするために携帯しとく?

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二の腕を太くする筋トレメニュー例|6つの種目とPOF法を適用した方法のまとめ

二の腕を太くするための筋トレメニュー例として、POF法を採用しながら二の腕の前面と後面を鍛えていく方法を紹介してきました。

腕を太くする際のメニューの一つとして参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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