胸板を厚くする筋トレ方法に取り入れたい筋トレメニューの具体例

胸板を厚くする筋トレ方法として取り入れてみたい、筋トレメニューの一例を具体的に紹介していきます。今以上に胸板を大きくしたいと思ったら確認してみましょう。

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胸板を厚くする筋トレに取り組んでいますか?

厚い胸板と言えば、たくましさや強さを手に入れたい男性にとっては憧れの対象。

胸の筋肉である大胸筋を肥大させようと、様々な筋トレ種目や筋トレメニューに取り組んでいるかと思います。

そんな、胸板を厚くさせる方法は多種多様なものがあるかと思いますが、今回は、発揮できる筋力をアップしながら効果的に筋肥大にもつなげていける、具体的な筋トレメニューを一つ紹介していこうと思います。

特に、ある程度の筋トレ経験がある人にとっては、さらに胸板を厚くするためにも有効だと思うので、気になったら確認してみてください。

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この胸板を厚くする筋トレメニューについて(概要)

胸板を厚くする筋トレ方法の具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この胸板を厚くする方法に用いる筋トレメニューの特徴

二つの筋トレメニューで一つの筋トレメニュー

この胸板を厚くする筋トレメニューは、二つの筋トレメニューで一つなのが特徴。つまり、一週間に、二つの異なった筋トレメニューを行っていくことになります。

その二つの筋トレメニューとは次のようなもの。

  1. 超高重量×低レップの筋トレメニュー
    1. 神経系を鍛えて発揮出来る最大筋力の向上を目指すのが目的
    2. 同じ筋肉量であっても扱える重量を高めていく
  2. 中〜高重量×高レップの筋トレメニュー
    1. 筋肥大を目指すのが目的
    2. 筋肉量を底上げしていく

まず、「超高重量×低レップの筋トレメニュー」によって神経系を鍛え、筋力の出力を高めていくことは、トレーニングでより高重量を扱っていくために有効。

胸板を形成する大胸筋は、人体でも比較的大きな体積を誇るため、肥大させるためには大きな重量で挙上動作を繰り返し、大胸筋へ強烈な刺激を加えていくことが大切になります。

そして、発揮出来る筋力を伸ばしながら、「中〜高重量×高レップの筋トレメニュー」も平行して行っていくことで、向上した筋力発揮によってより大きな重量を扱えるようになりながらも、扱う重量に余裕があるため、最大可動域で動作を丁寧に正しく繰り返していくことが可能になる。

可動域を広くとれる場合、特に、ウェイトを下ろしていくエキセントリック収縮(筋肉が伸びながらも力を出す)の局面では、大胸筋を強くストレッチしながらも強烈な負荷を掛けていくことができ、筋繊維に微細な損傷を起こしやすく、回復期を経た後には以前にも増して強靭な筋肉に成長しやすい。

このように、胸板を厚くする方法として採用する今回の筋トレメニューは、「筋力発揮」と「筋肥大」の二つの筋トレメニューを軸として、効果的に大胸筋を増強していくのが最大の特徴です。

種目の組み方は筋トレの基本を忠実に再現

また、この胸板を鍛える筋トレメニューでは、筋トレ種目を組んで行く際には筋トレの基本を忠実に再現しています。

どういうものかと言えば、

  • コンパウンド種目(多関節種目)をメニューの前半に持ってくる
    • 複数の関節動作とそれに紐づく多くの筋肉が関与することで高重量を扱い、前半で大胸筋を出来る限り疲労させていく
  • アイソレーション(単関節種目)をメニューの後半に持ってくる
    • 他の筋肉の関与を抑えるアイソレーション種目で、大胸筋だけをさらに集中して刺激していく

というもの。

これによって、一週間に二つの筋トレメニューを行うという点以外は、シンプルにオーソドックスなやり方を再現出来るため、見た目以上に取り組みやすいかと思います。

太ももを胸板を厚くする筋トレメニューに含まれる種目目録

この胸板を厚くする筋トレメニューには、以下の様に3の種目を含む「超高重量×低レップの筋トレメニュー」と、5つの種目を含む「中〜高重量×高レップの筋トレメニュー」の二つのメニューで構成されています。

トレーニング種目 レップ数 セット数
一回目(超高重量×低レップの筋トレメニュー)
バーベルベンチプレス 6 5
スミスマシンインクラインベンチプレス 6 3
バタフライ 3~6 5
二回目(中〜高重量×高レップの筋トレメニュー)
バーベルベンチプレス 10, 12, 15 3
ダンベルベンチプレス 10, 12, 15 3
インクラインダンベルベンチプレス 12, 12, 15, 15 4
バタフライ 10, 12, 15 3
ケーブルクロスオーバー 15, 20, 20 3

この胸板を厚くする筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この胸板を厚くする筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 6や3~6レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で6回または3~6回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 10, 12, 15などと表記してある場合、1セット目では最大で10回しか繰り返せない重量を利用し、2セット目では最大で12回しか繰り返せない重量を利用していき、徐々に重量を下げながら回数を増やしていきます
    • 筋力がついて以前と同じ重量で繰り返せる回数が増えた場合、都度利用する重量を重くして調整していきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に確保するようにしていきます
    • 超高強度×低レップの筋トレメニューでは2~5分程度の休憩を、中〜高強度×高レップの筋トレメニューでは60~90秒程度の休憩を取っていくようにしましょう
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • それぞれ週に1回ずつ(合計2回)行う
    • 二つの筋トレメニューをそれぞれ週に1回ずつ行っていきます
  • 休養は長めに取る
    • 神経系と大胸筋へ大きなストレスが掛かるため、十分な回復期間を確保するためにも、最低2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう
  • スポッターの配置も検討する
    • 特に超高重量×低レップの筋トレメニューで行うバーベルベンチプレスでは、スポッター(補助してくれる人)の利用を強くおすすめします

また、この胸板を厚くする方法に採用する筋トレメニューは基本的に、それぞれの大胸筋の筋トレ種目をマスターした経験者向けになります。

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胸板を厚くする筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この胸板を厚くする方法に採用する筋トレメニュー例の概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

胸板を厚くする筋トレメニュー種目① バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスと言えば、大胸筋の強化を目的とした代表的な筋トレ種目の一つで、高重量のバーベルを利用して、大きな力学的負荷(機械的ストレス)を掛けられる方法。

そのため、今回はどちらの筋トレメニューであっても、最も最初に取り組んで、大胸筋を効果的に刺激するために利用していきます。

ただし、特に超高重量の筋トレメニューの中で行う場合、出来る限りスポッターを利用していくことがおすすめ。

というのも、スポッターがいることで、非常に重い重量を利用したとしても潰れてしまうリスクを抑えられ、さらに安心感も得られるから。

また、どちらの筋トレメニューであったとしても、必ず万が一にも、バーベルが落ちてしまうことを考えて、「必ずセーフティーラックを用意したり、パワーラックで取り組む場合はセーフティーバーを利用する」ことを心がけましょう。

  1. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝て体を安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

ちなみに、本来神経系を鍛えて最大筋力を伸ばすには、2~4回程度で限界を迎える(最大挙上可能重量の90~95%の重量を扱う)ように取り組んでいく方が高い効果を期待出来ますが、ベンチプレスでそこまで重い重量を扱うのは細心の注意が必要なため、6回で限界を迎えるように抑えてあります。

胸板を厚くする筋トレメニュー種目② スミスマシンインクラインベンチプレス

この筋トレ種目は、頭を上にして体を斜めに出来るインクラインの体勢で行うインクラインベンチプレスを、スミスマシンで行うもの。

まず、フラットなベンチプレスでは、大胸筋中央を横に走る腱を中心に下側へ負荷が集まりやすく、上部まで満遍なく使っていくのが難しいため、胸板を完璧に厚くするためには、インクラインの体勢で、しっかりと大胸筋上部へ刺激を入れていくことが大切。

また、超高重量の筋トレメニューでは、扱うウェイトが非常に重くなる上、バーベルベンチプレス後に取り組む(=神経系と筋肉が疲労している)という点も考え、安全性の観点からスミスマシンを利用していくようにしてみます。

  1. スミスマシンとトレーニングベンチをセットします
    1. トレーニングベンチの角度は30~45度の間がおすすめです
    2. 安全ピンも設定して、手を離したとしてもバーベルが胸に落ちてこないように調整します
  2. ベンチに座ったらバーベルを握ります
    1. バーベルは順手で握り、手幅は肩幅の1.5倍程度に開いておきましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを持ち上げていきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーベルを深く下ろしていきます

胸板を厚くする筋トレメニュー種目③ バタフライ

バタフライは専用のマシンを利用して行う、上腕が体に対して水平面で前方へ動く肩関節水平内転の動作に特化した筋トレ種目。

ベンチプレスのように肘関節の動作が関与しないため、大胸筋を集中して使っていくことができ、コンパウンド種目であるベンチプレス系種目で鍛えた後に、さらに大胸筋を追い込むために利用していきます。

また、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを利用して行うダンベルフライと比較して、動作の最後(胸を閉じた時)でも負荷が抜けないメリットがあるため、大胸筋を追い込むには非常に利用勝手の良い筋トレ種目になります。

  1. 背もたれに背中をしっかりつけて座ります
    1.  ハンドルを握り、両腕を両側のパッドに当てます
    2. スタートポジションで手を肩より後ろに位置させ過ぎると、肩関節に負担がかかるので注意して下さい
    3. マシンの種類によってパッドなのか、ハンドルだけなのかが変わってきます
  2. 大胸筋を収縮させ、腕を体の前で合わせるようにしていきます
    1.  この時、腕や肩の筋肉を使わず、大胸筋を意識して収縮させるようにしましょう
    2. 両腕ができる限り近づくところまで両手を閉じていきます
  3. 逆方向にゆっくり動かして元の位置に戻します

バタフライマシンが利用できない場合は、代わりにダンベルフライに取り組んでいきましょう。

胸板を厚くする筋トレメニュー種目④ ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、その名前の通りバーベルの代わりにダンベルを利用して行うベンチプレス。

挙上出来る重量はバーベルを利用した場合に比べておよそ90%と低くなりますが、その分、肘を深く下げることが出来るため、可動域を広く取り、大胸筋を思い切りストレッチさせて負荷を掛けていけるのがメリット。

中〜高重量の筋トレメニューの目的は筋肥大であるため、このダンベルベンチプレスが持つ特徴を利用して、効果的な筋肉の肥大を狙っていきます。

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
  3. 胸を張って肩甲骨は寄せたまま、再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
    2. 上げる時にお尻が浮いてしまうと大胸筋への負荷が低くなるので注意が必要です
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

胸板を厚くする筋トレメニュー種目⑤ インクラインダンベルベンチプレス

インクラインの体勢で行うダンベルベンチプレス。

筋肥大を目的とする中〜高重量の筋トレメニューでは、大胸筋上部の肥大化を目指すためにも、ダンベルを利用して可動域を大きく取れるこのインクラインダンベルベンチプレスへ、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの後に取り組んで、大胸筋上部をさらに疲労させていきます。

全可動域を使って動作を繰り返せるように、扱う重量をある程度の重さに抑え、12レップを2セットと15レップを2セット行い、また、動作の中では「脇を開いて肘を深く下ろす」ことを意識しながら取り組んでいきましょう。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 30~45度の間がおすすめです
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、ダンベルを握ります
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 脇を開いて肘を深く下ろしていき、筋肉をストレッチしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを垂直方向に上げていく
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります

胸板を厚くする筋トレメニュー種目⑥ ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、バタフライと同様に、肩関節水平内転だけを起こして大胸筋へ負荷を集中させていく筋トレ。

ただし、ケーブルマシンを利用することで、動作の最初から最後まで一定の負荷を掛け続けることが出来るため、バタフライ以上に動作中に負荷が抜けないのがメリット。

筋肉を肥大させるためには、どれだけ長い時間筋肉に負荷を掛けて緊張させ続けるかも影響するため、筋肥大を目的とする中〜高重量の筋トレメニューに加えて最後に大胸筋を追い込めば、効果的に筋肥大に必要な刺激を入れていけるようになります。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. ハイプーリーを利用しましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう(上体が前傾することで、ケーブルを斜め下方向へ引っ張っても、腕は体に対して水平に動くことになります)
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

岡田先生の本も是非!

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ぴろっきーでした!

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