前腕を太くする筋トレにおすすめトレーニング18選!腕を逞しくしよう!

前腕を太くする筋トレにおすすめなトレーニング方法を18個紹介していきます。前腕を逞しくして、自慢できる太い腕を作っていきましょう。

前腕を太くすることは、強そうで逞しい腕が欲しいという人にとっては無視することが出来ない、そして何がなんでも達成したい一つの目標かと思います。

一方で、前腕の筋肉はその体積も小さく、また大きな可動域を使って動かせないため、他の部位と比較してなかなか効果的に鍛えられないのが難点。

しかし、「前腕は太くしにくいから・・・。」と諦めていては、いつまでたっても理想とする太い腕を手に入れることは出来ません。

もしそのようなジレンマを感じているなら、前腕を太くするためにも効果のある筋トレ方法とは、どのようなトレーニングが含まれるのか確認してみましょう。

今回は、前腕を太くする筋トレとしておすすめなトレーニングを、18個紹介していきます。

自分にとって取り組みやすいトレーニングから始めて、満足出来るぐらい前腕を太くしていきましょう。

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前腕を太くする筋トレメニューに加えてみたいトレーニング方法18選!

前腕を太くする筋トレ1)リストカール

リストカールは、手首を手のひら側へ曲げる動作(手関節掌屈)を繰り返す筋トレ種目。

手関節掌屈の動作中にダンベルやバーベルなどの負荷を加えていき、手関節掌屈に関与する前腕の前面(手の平側)に位置する前腕屈筋群を強化していきます。

Forearm – Seated Palm Up Barbell Wrist Curl ( FUTUREBODY .ie)
  1. 左右の手にダンベルまたはバーベルを握ります
    1. グリップは手のひらが上を向くように逆手にしておきましょう
  2. 前腕の前面が上になるように腕を太ももに乗せ、手首がはみ出るようにセットします
  3. 手首を手のひら側に曲げていきます
  4. その後、ゆっくりとウェイトを下げていき、繰り返していきます

ちなみにセットの際、手を開いた状態で、指に引っ掛けるようにしてダンベルやバーベルを下ろし、そこからグーを握って指を曲げていくことで「フィンガーカール」の動作も加えていけます。

Forearms, Finger Curls, Natural Fitness Data

(フィンガーカールも含めたやり方)

フィンガーカールでは、指を曲げる手指(しゅし)の屈曲を起こせ、その動作に関与する浅指屈筋と深指屈筋の二つの前腕の筋肉も、効果的に強化していけるようになるため、リストカールに取り組む際は同時に行っていくのがおすすめです。

前腕を太くする筋トレ2)リバースリストカール

リバースリストカールは、リストカールとは逆の動作である「手関節背屈」を行っていく筋トレ種目。

前腕の後面(手の甲側)に位置する、前腕伸筋群を強化していきます。

Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl
  1. ベンチなどに座り、ダンベルやバーベルを順手(手の平が下に向く)で持ちます
  2. 前腕の前面が下になるように太ももへ腕を乗せ、手首がはみ出るようにセットします
  3. 手首を手の甲側に曲げていきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下げていき、繰り返していきます

前腕を太くする筋トレ3)ケーブルリストカール

ケーブルリストカールは、ケーブルマシンを利用することで、動作中は一定した負荷を前腕前面の筋肉へ掛けていけるトレーニング。

動作の終始筋肉を緊張させ続けることで、前腕の筋肉の成長を促し、太くするために効果的な方法になります。

M1-48 – Cable Wrist Curl
  1. ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを置きます
    1. 必要であれば、前腕を固定出来るパッドも用意しましょう
  2. マシンに向かって座ります
  3. 前腕前面を上に向けてを固定し、ケーブルのバーを握ります
    1. パッドを利用できればパッドの上に、無ければ通常のリストカールと同様に太ももの上に固定しましょう
    2. 手首がはみ出るようにセットしておきます
  4. 手首を手のひら側に曲げていきます
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下げていき、繰り返していきます

前腕を太くする筋トレ4)ケーブルリバースリストカール

ケーブルマシンを利用してリバースリストカールを行っていく方法。

動作中は負荷が抜けにくいというケーブルマシンの特徴で、前腕後面の筋肉へ効かせていきます。

M1-49 – Cable Reverse Wrist Curl
  1. ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを置きます
    1. 必要であれば、前腕を固定出来るパッドも用意しましょう
  2. マシンに向かって座ります
  3. 前腕前面を下に向けて固定してケーブルのバーを握ります
    1. パッドを利用できればパッドの上に、無ければ通常のリストカールと同様に太ももの上に固定しましょう
    2. 手首がはみ出るようにセットしておきます
  4. 手首を手のひら側に曲げていきます
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下げていき、繰り返していきます

前腕を太くする筋トレ5)ビハインドバックケーブルリストカール

ビハインドバックケーブルリストカールは、ケーブルマシンの前に背を向けて立ち、手が体の後方へ位置した状態でケーブルを握り、リストカールを行っていく筋トレ種目。

前腕の筋肉を強くストレッチした状態で負荷を加えていきやすいので、筋肉の成長を促しやすく、腕を太くするためにも効果的。

How To Do: Cable Wrist Curl – Behind Back Underhand Grip | Arm Workout Exercise
  1. ケーブルマシンの前に背を向けて立ちます
  2. 下から伸びるケーブルを片手で握ります
    1. その手が体の後方に来るように位置を調整しましょう
  3. 手首を手のひら側に曲げていきます
  4. その後、ゆっくり手首を戻していき、繰り返していきます

前腕を太くする筋トレ6)ラディアルフレクション

ラディアルフレクション(レディアルフレクション)は、手首を小指側に曲げていく「手関節尺屈」の動作を行っていく筋トレ種目。

主に、前腕の小指側にある尺側手根屈筋などを強化していくのに効果的です。

Wrist Radial Flexion
  1. ダンベルなどの端を上の写真のように握ります
    1. 腕はまっすぐに体の横に下ろしておきましょう
  2. 手首を親指側へ曲げていきます
    1. この時、手首以外は固定しておくようにします
  3. 出来るだけ手首を曲げたら、ゆっくりと戻していきます

前腕を太くする筋トレ7)アルナフレクション

アルナフレクション(ウルナフレクション)は、ラディアルフレクションとは逆の動作、つまり手首を親指側に曲げていく「手関節橈屈」の動作を起こす筋トレ種目。

前腕の中でも、親指側に位置する長橈側手根伸筋などを強化していくのに効果的です。

Wrist Ulna Flexion
  1. ダンベルなどの端を上の動画のように握ります
    1. 腕はまっすぐに体の横に下ろしておきましょう
  2. 手首を小指側へ曲げていきます
    1. この時、手首以外は固定しておくようにします
  3. 出来るだけ手首を曲げたら、ゆっくりと戻していきます

前腕を太くする筋トレ8)ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、高重量のダンベルやそれに変わる重量物を左右の手で握り、一定の距離または時間、前進していくトレーニング方法。

動作中はずっと重量物を握っている必要があるため、握力が強化され、その握力に大切な前腕の筋肉を太くすることにつながります。

  1. 高重量のダンベルやケトルベルなどをそれぞれの手で握り立ちます
  2. 歩いて前進していきます
    1. 体幹にしっかりと力を入れながら、胸を張り背筋を伸ばしておきましょう
  3. 20mほど前進したら、ターンして最初の場所へ戻ってきます
  4. 3セットほど繰り返していきましょう

※広いスペースが取れない場合は、両手に重りを握って直立し、その状態を10分維持するような鍛え方も可能です。

前腕を太くする筋トレ9)ハンマーカール

ハンマーカールは、肘関節を曲げて前腕を上げていく、いわゆるアームカール種目に属する筋トレ。

ただし、親指を上にして、手のひらが向き合うニュートラルグリップ(パラレルグリップ)で行っていくため、上腕前面の上腕二頭筋の関与が下がり、その分、上腕肘寄り前面の深層にある上腕筋や、前腕の外側に位置する比較的大きな腕橈骨筋を強化していく効果が高まります。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
  3. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

前腕を太くする筋トレ10)リバースカール

リバースカールは、手の甲を上に向けたままダンベルやバーベルを肘関節屈曲の動作で上げていくアームカール種目の一つ。

手のひらが下になることで、ハンマーカール以上に上腕二頭筋の関与が抑えられ、また、上腕筋の関与も下がるため、前腕の外側に位置する腕橈骨筋へ負荷を集中させやすいトレーニングになります。

  1. 両手の幅を肩幅程度にして順手でバーベルを持って直立します
    1. 手の平が下を向いた状態(順手)にしておくというのが上腕筋に効かせるにはとても大切なので忘れないようにしてください
    2. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ下ろしていきます

前腕を太くする筋トレ11)タオルプルアップ

タオルプルアップは、タオルをバーなどに引っ掛け、そのタオルを握った状態で懸垂を行っていく筋トレ方法。

通常の懸垂以上に握力が必要になり、自分の体重を使って効果的に前腕を太くするトレーニングです。

Towel Pull Up
  1. 懸垂バーや鉄棒へタオルを引っ掛けます
  2. タオルの両端をそれぞれの手で握りましょう
  3. しっかりと両手に力を入れて、体を引き上げていき懸垂を行います
  4. 理想としては8~15回×2-3セットを行います
    1. 但し、最初は回数をこなせないと思うので徐々に慣れていくようにしましょう
    2. 難しすぎると感じた場合、最初はタオルにぶら下がるだけでも大丈夫です

前腕を太くする筋トレ12)タオルケーブルローイング

タオルプルアップと同様に、握り続けるためにより強い握力を出していく必要のあるタオルを利用した、前腕を太くするために効果的な筋トレ種目。

ケーブルマシンから伸びるバーにタオルを結びつけ、そのタオルを握ったまま体の後方へ引っ張っていくことで、前腕へ大きな刺激を加えていきます。

Towel Seated Row
  1. ケーブルマシンから伸びるバーの左右にタオルを巻きつけます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座り、左右のタオルを握ります
  3. バーを握ったら両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
  4. 両肘を曲げて胴体の方へバーを引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、動作を繰り返していきます

前腕を太くする筋トレ13)ハンドグリップクラッシュ

握力強化の道具として有名な、ハンドグリップを利用した筋トレ方法。

握力の中でも、物をギュッと握る力であるクラッシュ力を強化していき、関与する前腕の筋肉を太くしていくことが出来ます。

  1. ハンドグリップを握ります
  2. 二つの持ち手の部分がお互いにくっつくまで握っていきます
  3. その後ゆっくりと離していき繰り返しましょう

前腕を太くする筋トレ14)プレートピンチカール

プレートピンチカールは、握力の中でもつまむ力であるピンチ力を強化するのに役立つトレーニング。

重量のあるプレートを左右の手でつまみ、その状態を維持しながらアームカールの動作を行っていくことで、つまむ力に関与する前腕の筋肉へ大きな負荷を掛けて太くしていきます。

Best Biceps Exercises You're Not Doing
  1. プレートの上部をつまんで直立します
    1. プレートによっては外側の縁に穴が空いていることもありますが、そこに指を引っ掛けるとつまむ力の強化ができないため、あくまでも縁を「つまむ」ようにしてください
  2. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてプレートを持ち上げていきます
  3. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままプレートを元のポジションへ戻していきます

前腕を太くする筋トレ15)バーベルホールド

高重量のバーベルをただ握るだけのトレーニング。

もの凄くシンプルだけど、バーベルの重量が大きくなればなるほど前腕の筋肉へ効いてくるため、利用する重量によっては決して侮れない前腕を太くする筋トレ方法。

  1. バーベルを足元に置き、両手を肩幅に開いて、そのバーベルを順手で握ります
  2. そして腕を伸ばした状態で真っ直ぐ立ちます
  3. しばらくその状態を保てればOKです

前腕を太くする筋トレ16)デッドハング

デッドハングまたはバーハングと呼ばれる前腕の筋トレ方法。

バーベルホールドと原理は一緒だけど、バーベルを握る代わりに、懸垂バーなどを握ってぶら下がり、自分の体重を負荷にして前腕を鍛えるトレーニング。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
    1. 両足は地面につかないようにしましょう
  2. その状態を出来る限り維持するようにしていきます
    1. まずは30秒継続出来るように目標を立てて取り組んでいきましょう

前腕を太くする筋トレ17)リストローラー

紐で繋がったウェイトをぶら下げた棒(リストローラー)を左右の手に握り、手関節掌屈と手関節背屈の動作を交互に起こしながら、そのウェイトを上まで動かしていく筋トレ種目。

負荷が掛かった状態で手首を前後に繰り返し動かしていくことで、前腕の前部と後部を同時に鍛えていくことが出来、トレーニングを繰り返した後には前腕全体が張っているのを感じるはずです。

Wrist Roller – Forearm Exercise – Bodybuilding.com
  1. リストローラーを両手で持ちます
  2. 腕を体の前に伸ばしていきます
  3. 雑巾を絞るようなイメージでプレートを巻き上げていきます
  4. 巻き上げたら、逆の動きで、プレートを下げていきます

前腕を太くする筋トレ18)フィンガーエクステンション

5本の指を囲うようにしたフィンガーバンドを装着し、親指とそれ以外の手の指を外側へ開いていく筋トレ方法。

親指とそれ以外の手指の動作には、前腕の後面にあるいくつかの筋肉が関与しているため、このフィンガーエクステンションを通して、前腕をもう少しだけ太くすることが可能になるかと思います。

Finger Extensor Strengthening #1
  1. バンドに5本の指全てを通します
  2. そして指を外側に開いていきます
  3. その後、ゆっくりと指を閉じて、繰り返していきます

 

リストボールなんてのもあるよね。

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前腕を太くする筋トレにおすすめトレーニング18選!腕を逞しくしよう!のまとめ

前腕を太くするにもおすすめな筋トレ種目を、18個紹介してきました。

腕を逞しくするためにも、それぞれのトレーニングで利用しやすいものから取り組んで、少しずつ前腕を太くしていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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