太ももを太くする筋トレメニュー例!強靭でかっこいい脚を手に入れるためにも!

太ももを太くする筋トレメニューの例を紹介していきます。太ももを太くして、全体的なかっこよさの印象を高めていきましょう。

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太ももを太くする筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

太く強靭に発達した太ももは、逞しい体全体の印象を高めるためにも大切。

上半身の筋肉が大きく肥大しているのにも関わらず、それに対して下半身の筋肉が思いのほか細かったとしたら、全体としての印象が一気に下がってしまいます。

また、太くてかっこいい太ももを手に入れておくことは、安定した下半身の土台作りにも重要であり、運動を行っている人にとっては無視できません。

そこで今回は、その太ももを太くするために効果的な筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

太ももを太くしたいと思ったら参考にしてみましょう!

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この太ももを太くする筋トレメニューについて(概要)

太ももを太くする筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この太ももを太くする筋トレメニューは、下半身を高重量で鍛えられるコンパウンド種目を軸にして太もも全体を前半で鍛え、その後に、太ももの前面と後面にある大腿四頭筋ハムストリングの両筋肉をアイソレーション種目で追い込んでいく、非常にオーソドックスな筋トレメニュー。

ただし、いくつかの筋トレ種目においては、出来るだけ効果的にターゲットとする筋肉を追い込んでいくためにも、「セットごと(又は段階ごと)にウェイトを軽くして回数は増やしていく」ディセンディングピラミッド法またはリバースピラミッド法と呼ばれるセット方法で行っていくのが特徴。

また、後半2つのアイソレーション種目のなかでは、ディセンディングピラミッドの最後のセットで低重量を扱い、最大の可動域で動作を繰り返していきながら、20回の比較的高回数を繰り返して筋肉を追い込んでいきます。

このように、太もも全体の筋肉を最後まで追い込んでいくことで、筋肉の成長を促し、太ももを可能な限り太くしていくことを目指していきます。

ただし、この筋トレメニューは比較的強度が高いため、筋トレ初心者というよりは中級者以上向けのメニューになると言えます。

太ももを太くする筋トレメニューに含まれる種目目録

この太ももを太くする筋トレメニューには、次の8つ(ウォームアップを含む)の筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ジャンピングジャック(ウォームアップ) 90~180秒 1
自重スクワット(ウォームアップ) 15 1
バーベルスクワット 6, 8, 10, 12 4
レッグプレス(ノーマルフィート) 10~12 2
レッグプレス(ハイフィート) 10~12 2
ダンベルウォーキングランジ 左右合計20ステップ 3
レッグエクステンション 10, 12, 15, 20 4
レッグカール 10, 12, 15, 20 4

この太ももを太くする筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この太ももを太くする筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 10~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で10~12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 6, 8, 10, 12などと表記してある場合、1セット目では最大で6回しか繰り返せない重量を利用し、2セット目では最大で8回しか繰り返せない重量を利用していき、徐々に重量を下げながら回数を増やしていきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(90~180秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に太ももの肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、太ももの筋肉群へ大きなストレスが掛かるため、回復に充てるためにも、間に2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう
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太ももを太くする筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この太ももを太くする筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

太ももを太くする筋トレメニュー種目① ジャンピングジャック

太ももの筋肉に高強度の刺激を入れていく本番の筋トレの前に、まずは下半身を中心として、関節や筋肉を温めて体を準備するためにも、ウォームアップ目的でジャンピングジャックに取り組んでいきましょう。

両脚と両腕を広げながらテンポよく小刻みなジャンプ動作を行っていくことで、心拍数を高めて血流をアップしていきます。

体がアップしてない状態でいきなり高重量を挙上すると、偏頭痛の様な痛みを伴う労作性頭痛などが起こってしまう可能性もあるので、自分自身でも心拍数が高まったと認識出来る程度まで、十分に動作を続けていくのがポイントです。

  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておきましょう
    2. お腹は引き締めておきます
    3. また、顔は正面に向けておきます
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
    1. この時、つま先から着地するようにして、膝も曲げながら衝撃を吸収していきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく、90~180秒を目安に行います

太ももを太くする筋トレメニュー種目② 自重スクワット

ウォームアップの際には、血流を増やして全身をアップさせる方法に加えて、本番のトレーニングで行う動作を、軽い負荷で繰り返すことも効果的。

本番で必要になる関節や筋肉を、より直接的に温めて可動性を高めていきます。

この太ももを太くする筋トレメニューの場合、本番最初の種目がバーベルスクワットになっているため、自重を利用した負荷の低めなスクワットを行ってアップしていきます。

ちなみに、15回を1セットだけ行うことで、バーベルスクワットで使う筋肉に疲労が溜まらないようにアレンジしてあります。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていきます
  4. 15回×1セット行っていきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目③ バーベルスクワット

ウォームアップを終えたところで、ここからが本番の太ももを太くする筋トレメニューの開始。

まずは、筋トレBig3にも含まれ、下半身の筋トレの王様としても有名なバーベルスクワットに取り組んで、お尻の大臀筋、太もも前部の大腿四頭筋や後部のハムストリング、そして内ももの内転筋群など、下半身全体を鍛えていきましょう。

このバーベルスクワットを本番のメニューの始めに持ってくることによって、まだ疲労していない状態で出来るだけ高重量を扱い、太ももの筋肉へ大きな刺激を加えていくようにします。

また、上で紹介したディセンディングピラミッド法で4セット繰り返すことで、この一種目でもある程度筋肥大につながる大きな負荷を加えていきます。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 6, 8, 10, 12レップで4セット繰り返していきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目④ レッグプレス(ノーマルフィート)

専用のマシンを利用して、スクワットで起こる下半身の動作だけを繰り返すレッグプレスに取り組み、太ももの筋肉を追い込んでいきます。

レッグプレスでは体幹が固定されるため、バーベルスクワットを繰り返して疲労した状態であっても、高重量を利用して下半身をさらに追い込んでいくことが可能です。

ノーマルフィーとのレッグプレス(膝を曲げた時に膝の角度が90度またはやや狭くなる)では、どちらかというと太もも前面の大腿四頭筋へ比重が高くなりやすいのが特徴です。

  1. マシンのシートに背中をつけてプレートに足を置きます
    1. 膝を曲げた時に膝の角度が90度またはやや狭くなるようにします
    2. 足は肩幅に開きましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
  5. 10~12回×2セット繰り返していきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目⑤ レッグプレス(ハイフィート)

レップレス(ハイフィート)は、フットプレートに置く両足をノーマルフィートのレッグプレスより高めに置いて行うレッグプレス。

お尻の大臀筋と太もものハムストリングへの比重を高めることが出来るため、レッグプレス(ノーマルフィート)に加えて行うことで、太もも全体をさらに刺激していけます。

  1. マシンのシートに背中をつけてプレートに足を置きます
    1. プレートの上側に両足が来るようにします(つま先がフットプレートの端にぶつかる、又は一部フットプレート上部から出るぐらいが目安です)
    2. 膝を曲げた時の角度が90度よりやや大きくなるようにしましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
  5. 10~12回×2セット繰り返していきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目⑥ ダンベルウォーキングランジ

両脚を前後に開いてスクワットと同じ股関節伸展(付け根から太ももを後方へ動かす)と、膝関節伸展(膝を伸ばす)を起こしてしゃがんでいくランジを、前方へ進みながら行っていくウォーキングランジに取り組んで、下半身のコンパウンド種目の締めとします。

バーベルスクワットやレッグプレスで疲労させた大腿四頭筋へ、比較的低めな負荷を加えながら動的な動きを繰り返していくことで、筋肉には少し異なった角度から刺激を入れていき、成長促進の効果を狙っていけるのが特徴。

また、両足を前後に開くことでより股関節を安定させて、体のバランスをとる必要が出てくるため、お尻側面上部に位置する中臀筋などの強化にも一部つながってきます。

  1. 足を揃えてまっすぐ立ちます
  2. 左脚を前に出していき、基本的なランジの様に腰を下げていきます
  3. その後、右脚を前方へ引いていき、今度はその右脚を前に出してランジを行います
  4. この左右の動作を一定の距離繰り返していくようにします
  5. 左右合計20ステップを3セット繰り返していきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目⑥ レッグエクステンション

コンパウンド種目で重いウェイトの負荷を太ももへ掛けてきた後には、アシソレーション種目であるレッグエクステンションを行って、大腿四頭筋の追い込みを行っていきましょう。

レッグエクステンションは、膝関節を伸ばす膝関節伸展を純粋に行う筋トレ種目で、膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋へ負荷を集中させることが可能。

そのレッグエクステンションを、ディセンディングピラミッド法を用いて、最後までオールアウトしていきます。

ちなみに、セットの後半では負荷が低めになるため、最大限の可動域でゆっくり繰り返していくことが、筋肉を太くすることを考えた場合にも大切なポイントになります。

  1. レッグエクステンションの高さやシートの調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
    1. 基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします
    2. ウェイトを調整しましょう
    3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
  5. 10, 12, 15, 20レップで4セット繰り返していきます

太ももを太くする筋トレメニュー種目⑦ レッグカール

レッグエクステンションで太もも前面の大腿四頭筋を追い込んだら、最後の太もも後面のハムストリングも、アイソレーション種目で同じように追い込んでいきましょう。

膝関節を曲げる膝関節屈曲のアイソレーション種目であるレッグカールを、ディセンディングピラミッド法で行ってハムストリングをオールアウトしていきます。

ちなみに、レッグカールを行うマシンにはうつ伏せで行うものと、座って行うものがありますが、連続で何セットか続ける場合などは、座って行うシーテッドレッグカールの方が呼吸しやすいためおすすめです(※個人差があると思うので絶対ではありません)。

  1. シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調整しましょう
    1. 太ももの上に当てるパッドと椅子、そして背もたれによって体を固定するように調整していきます
  2. 足パッドの上に両足のカカトの上辺り(足首)を乗せます
    1. ちょうどふくらはぎの筋肉の下とカカトの間ぐらいです
  3. 両サイドにあるハンドルを握り、体を固定して、両脚も真っ直ぐ伸ばしておきます
  4. 膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます
    1. 動作中は胴体が動かないように気をつけます
    2. ハムストリングを意識しながら行いましょう
    3. 両膝は90度以上まで曲げていくようにします
  5. 10, 12, 15, 20レップで4セット繰り返していきます

太ももベルト???

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太ももを太くする筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

力強くてかっこいい太ももが欲しいと思ったら、参考にしながら、理想的とする太ももを手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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