太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリル|筋トレ種目を自由に組み合わせて効果的に引き締め!

太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルを参考に、筋トレ種目を自由にカスタマイズしながら、自分に合った筋トレメニューを作って美しい下半身を目指しましょう。

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太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルを紹介していきます。

美しく引き締まって健康的な張りがありながらも痩せた太ももやおしりというのは、多くの女性にとって憧れかと思います。

しかしそのような下半身を手に入れるためには、ただ食事制限をして体脂肪を落とすだけではダメで、しっかりと太ももやお尻の筋肉を強化出来る筋トレメニューにも取り組みながら、筋肉を強化していく必要があります。

そこで今回は、綺麗な太ももやおしり痩せを実現するためにも試したい、効果的な筋トレ種目を自由にカスタマイズして取り組める、「太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリル」を紹介していきます。

自慢出来る綺麗な下半身を手に入れるためにも参考にしてみましょう!

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太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルについて

この太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルは、太ももとおしり痩せを実現するためにも、下半身の筋肉を引き締めるために活用していきたい筋トレ種目が13個含まれています。

それらの筋トレ種目は、大きく分けてA・B・C・Dの4つのグループの筋トレに分かれており、その4つのとは次の通りです。

  • グループA:下半身全体を鍛える筋トレグループ
    • 下半身全体に効果がある
    • 4つの筋トレ種目が含まれる
  • グループB:股関節外転の力を鍛える筋トレグループ
    • お尻と太ももの外側に効果がある
    • 3つの筋トレ種目が含まれる
  • グループC:股関節内転の力を鍛える筋トレグループ
    • 太ももの内側に効果がある
    • 3つの筋トレ種目が含まれる
  • グループD:下半身の後面を集中して鍛える筋トレグループ
    • お尻や太ももの裏に効果がある
    • 3つの筋トレ種目が含まれる

太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルの使い方

また、取り組んでいくに当たっては、次のガイドラインをもとに進めていきます。

  • Aから2つ、B・C・Dから1つをピックアップ
    • グループAからは好きな種目を2つピックアップし、グループB・C・Dからは1つずつ好きな筋トレ種目をピックアップして一つのメニューを作る
    • 合計5つの種目が含まれた太ももおしり痩せ筋トレメニューが出来上がる
  • 15回×3セットが目安
    • 各筋トレ種目は1セット15回を3セット繰り返していくようにする
  • 定期的に組み合わせを変更していく
    • 各グループからピックアップする筋トレ種目は定期的に変えていき、筋トレメニューの組み合わせに変化を持たせていく
    • 筋肉への慣れを防ぎ、筋トレの効果を引き出すためにも大切
  • 一週間に2~3回を目安に行う
    • 効果を出していくためにも一週間に2~3回の頻度で取り組んでいく
    • ただし、筋肉が疲労から回復する期間を設けるためにも、中1日は休養日として設定する
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太ももおしりやせ筋トレトレーニングドリルの4つのグループと各種目

それでは以下で早速、太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルに含まれる4つの大きなグループと、それぞれに含まれる筋トレ種目のやり方について見ていきましょう。

グループA:下半身全体を鍛える筋トレグループ

この筋トレグループには、主に股関節を伸ばす股関節伸展と膝を伸ばす膝関節伸展を、比較的大きな負荷で行っていく筋トレ種目が含まれます。

比較的大きな負荷を下半身全体の筋肉に掛けていくことで、下半身全体の筋肉を強化して下半身を引き締しめ、張りのある美しい太ももとおしりを実現していきます。

また、下半身全体で考えた場合、そこに集まる筋肉量は人体でも最も大きくなるため、この部分を動かして鍛えることで基礎代謝を高め、体を引き締めた後に大切になる「維持」を考えた場合にも有効になってきます。

このグループAからは好きな種目を「2つピックアップ」していきましょう。

太ももおしり痩せ筋トレ1)スクワット

スクワットは言わずと知れた下半身の筋トレを代表するトレーニング。

下半身全体を鍛えるためには最も効果が高いとも言われ、太ももやおしりを引き締めて美しく痩せるには欠かせない筋トレになります。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ちなみに、基本的な自重スクワット以外にも、ダンベルやバーベルを利用して負荷を高めていくのもおすすめです。

太ももおしり痩せ筋トレ2)ランジ

ランジも下半身を総合的に鍛えるトレーニングとして有名な種目。スクワットとは違い、両足を前後に開いた体勢で体を上げ下げしていくことになります。

また、両足を前後に広げることで、バランスをとるためにもお尻外側に位置している中臀筋も刺激していけるのが特徴です。

  1. 筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

このランジも、行う際にダンベルやバーベルなどを負荷として利用すると、さらに強い効果を出していくことが出来ます。

太ももおしり痩せ筋トレ3)ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはランジのように両足を前後に開いて腰を上げ下げしていきますが、後ろの足は椅子やベンチなどの段差の上に乗せ、より前足に大きな負荷がかかりやすいのが特徴。

前足側の下半身全体を鍛える効果に優れています。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. 両手にはダンベルを握っておきましょう
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

太ももおしり痩せ筋トレ4)ステップアップ

トレーニングベンチは椅子などの段差を作れる台を利用して、踏み台昇降運動を繰り返していくトレーニング。

下半身全体を強化するためにも、実はとても効果的な筋トレ種目の一つです。

  1. トレーニングベンチや椅子などを用意してその前に立ちます
  2. 右足全体を段差の上に乗せます
  3. 右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げていきます
    1. 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていきます
    2. 動作中は体を安定させるためにも体幹は引き締めておきましょう
  4. 左足も台の上に乗せて、両足で直立した状態になります
    1. お尻の大臀筋を収縮して体を真っ直ぐにさせていきます
  5. その後、右足から先に台を降りて、両足で床の上に立ちます
  6. 上って下りるのを1回と数えて繰り返していきます

グループB:股関節外転の力を鍛える筋トレグループ

この筋トレグループは、主に脚を付け根から外側に開く「股関節外転」に作用する筋肉群を鍛えていきます。

太ももやおしり痩せの際に、特に外側の部分を引き締めていくためにも大切です。

また、股関節外転の主力筋である中臀筋は、ヒップアップを考えた場合に、トップをキュッと上げるためにも忘れてならない筋肉のため、ただの引き締めだけでなく美しさを際立たせた下半身を手に入れるためにも、取り組んでいきたいものになります。

このグループBからは好きな種目を「1つピックアップ」していきましょう。

太ももおしり痩せ筋トレ5)サイドプランクリフト

体を横向きにした体幹トレーニングのサイドプランクの体勢を作ったら、その体勢を維持するのではなく、腰をダイナミックに上げ下げしていくことで、下の脚側の股関節外転力を強化していく筋トレ種目。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その後、腰を床へ下ろしていき、再度腰を床から持ち上げていきます
  5. 必要な回数繰り返したら、反対側も行っていきましょう

太ももおしり痩せ筋トレ6)ライイングヒップアブダクション

床に横に寝た状態を作ったら、上側の脚を股関節外転の動作で上げていく筋トレ種目。

そこまで大きな負荷が掛からないため、筋力が弱い人などにおすすめ。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます
  5. 逆側の脚でも同様に行っていきましょう

太ももおしり痩せ筋トレ7)ケーブルヒップアブダクション

股関節外転の動作を、ケーブルマシンの重量を掛けながら行っていくトレーニング。

太ももやおしり外側の筋肉群へ効果的に負荷を掛けられるので、引き締めも効率よく行っていくことが出来ます。

  1. マシンの前に立ち、片側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、ケーブルを引っ掛けた脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます

自宅で取り組みたい場合は、負荷は低くなるものの、ケーブルの代わりにトレーニングチューブレジスタンスバンドを固定して利用してみるのがおすすめ。

グループC:股関節内転の力を鍛える筋トレグループ

股関節内転は脚を付け根から内側に閉じていく際に働く股関節の動作で、その作用に関与する筋肉群のほとんどは太ももの内側に位置しています。

そのため、太ももやおしり痩せを目指す際に、内ももの張りを持たせて綺麗な下半身を作るためにも忘れてはいけない筋肉群であり、トレーニングで強化しておきたい部位になります。

このグループCからは好きな種目を「1つピックアップ」していきましょう。

太ももおしり痩せ筋トレ8)内転サイドブリッジリフティング

体幹トレーニングのサイドプランク(サイドブリッジ)の体勢を作り、上側の脚をトレーニングベンチや椅子の上に乗せたら、下側の脚を床から浮かして腰も上げ、そして下ろすという動作を繰り返していくトレーニング。

この際、上側の脚に関しては体重を支えて体を上げ下げするためにも、股関節内転の力が強く働き、股関節内転筋群を強化することにつながります。

  1. 体の側面を下にして、横たわった状態で上側の足をベンチの上に乗せます
  2. 上側の脚の太もも内側に力を入れて、腰を上げていきます
  3. その後、腰をゆっくりと下ろして繰り返していきます
  4. 逆側も同様に行っていきましょう

太ももおしり痩せ筋トレ9)ボールスクイーズ

太ももの内側に小さなバランスボールや枕などを挟み、股関節内転の動きで潰していくように力を掛けていくトレーニング方法。

椅子に座って行っても、仰向けになって行っても出来るので、好みのやり方で取り組み、股関節内転筋群を引き締めていきましょう。

  1. 椅子に座り、小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで数秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めて膝を開いていきます
  5. 以上の動作を必要な解す繰り返していきましょう

太ももおしり痩せ筋トレ10)ケーブルヒップアダクション

ケーブルマシンを利用して行う股関節内転のトレーニング。

常に負荷が掛かり続けるケーブルの特徴を利用して、効果的かつ効率的に内ももを引き締めていけるのがメリットな筋トレ方法。

  1. ロープーリー(下側の滑車)のケーブルに足首ストラップをセットします
  2. そのストラップを足首へ装着します
  3. ケーブルマシンに対して横向きに立ちます
    1. ストラップを装着した脚がケーブルマシン側に来るようにしましょう
  4. ストラップを装着した脚を内側へ動かしていきます
    1. この時に前方へ振ってしまうと股関節の屈曲になってしまうので気をつけましょう
  5. その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

自宅で取り組む場合などは、ケーブルの代わりにトレーニングチューブやレジスタンスバンドを固定して利用してみるやり方もおすすめです。

グループD:下半身の後面を集中して鍛える筋トレグループ

太ももやおしりを痩せを目指す際には、自分では確認が難しいけど他の人から見ると目立つ下半身の後面も、しっかりと仕上げておきましょう。

下半身の後面以外の筋肉の関与がほとんどなく、後面だけを集中して引き締めていけるトレーニングに取り組み、他の人に自信を持って見せられる引き締まった下半身後面を作っていきます。

このグループCからは好きな種目を「1つピックアップ」していきましょう。

太ももおしり痩せ筋トレ11)ヒップリフト

仰向けになったらお尻を床から上げる動きで股関節伸展を起こしていき、その作用に大きく貢献する、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを強化していくトレーニング。

両足をお尻に近づければより大臀筋を、両足をお尻から遠ざければハムストリングへ比重を増やして鍛えていくことが可能です。

  1. 膝を立てて仰向けの状態に寝ます
    1. 両足の裏は床へしっかりとつけておきます
  2. カカトに力を入れて腰を高く上げていきます
    1. この際に意識的に下半身裏の筋肉を収縮さえていきましょう
  3. その後、腰を下ろして再び上げていきます

負荷を増やしたい場合は、片足を床から離した状態で腰を上げ下げしていく、片足ヒップリフトがおすすめです。

(上は片足ヒップリフト)

太ももおしり痩せ筋トレ12)クワドロペットヒップエクステンション

四つん這いの体勢を作ったら、片脚を上方向に向かって上げていくことで股関節伸展を起こすトレーニング。

見かけ以上に大臀筋やハムストリングに効かせられるので、特に筋トレ初心者などにとっては十分に大きな引き締め効果を期待できます。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
    1. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます(股関節の動作だけを行うのがポイントです)
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう
  4. 片脚で必要な回数繰り返したら、逆側の脚で繰り返していきます

太ももおしり痩せ筋トレ13)ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を伸ばし気味にして床に置いたバーベルを握り、股関節伸展の動作で上体を起こしていく筋トレ種目。

ハムストリングをストレッチした状態で大きな負荷を掛けられ、同時に大臀筋への負荷も高いため、下半身の後面を集中的に引き締めるためにもおすすめ。

  1. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
  4. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

バーベルの利用が出来ない、又は難しい場合は、両手にダンベルを握って行ってみましょう。

エクササイズバンドは是非手に入れたい

太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリル|筋トレ種目を自由に組み合わせて効果的に引き締め!のまとめと最後に覚えておきたいこと

太ももやおしりを引き締めるためにも、取り組んでいきたいトレーニングドリルを紹介してきましたが、太ももやおしり痩せを目指すなら筋トレと同時に、減量にも取り組んでいくことが大切。

そのためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える食事管理を行ったり、体脂肪燃焼に直接的に作用する有酸素性の運動に取り組んでいくことも検討が必要です。

そこで、次の記事も参考にしながら体脂肪を落とし、今回紹介した太ももおしり痩せ筋トレトレーニングドリルを参考にして下半身の筋肉を引き締めていけば、自慢の美しい下半身を手に入れる目標にさらに一歩近づくはずです!

ぴろっきーでした!

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